¿Disfrutas de tu propia compañía? ¡Aprende a estar solo con estas recomendaciones!

    Hemos vuelto de las navidades y muchos de nosotros podemos sentirnos solos. Es normal sentir soledad después de una época de vacaciones asociada a planes familiares y sociales. Pero ¿es la soledad algo malo necesariamente? Quizás para algunas personas, al leer esa palabra, sientan tristeza, aislamiento, aburrimiento, apatía… pero quizás para otras esté relacionada con tranquilidad, paz, autocuidado y reflexión. La soledad genera emociones muy distintas según la historia de aprendizaje de cada persona.

   Es cierto que en la sociedad de hoy en día existe un estereotipo negativo asociado a la soledad. ¿Cuántos de nosotros hemos escuchado “la soledad es mala compañera”, “qué triste estar solo en la vida”, “se quedó solo porque es raro”, entre otras verbalizaciones de este tipo? Es comprensible que un buen porcentaje de personas rechace la soledad o incluso la evite constantemente. 

   

    Asimismo, el ser humano es un ser social por naturaleza. Necesitamos de la compañía de otras personas para sobrevivir, desarrollarnos, relacionarnos, aprender, etc. Por ello, se sabe que es importante crear y mantener vínculos seguros y estables durante toda nuestra vida. Sin embargo, no podemos negar que la sociedad está volviéndose cada vez más individualista, debido en parte al auge de las nuevas tecnologías. Por tanto ¿no sería maravilloso gozar del tiempo solos por el resto de nuestras vidas? Resulta claro que, si la soledad será parte de nuestras vidas, es importante que aprendamos a aceptarla, aprovecharla y disfrutarla lo mayor posible.

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¿Cómo puedo aprender a estar solo y, además, disfrutarlo?

• Hacer cosas solo no significa sentirse solo ni tener vida social: Es importante desmontar dos mitos: en primer lugar, estar solo es diferente a sentirse solo. Una persona puede estar rodeada de gente y sentirse sola, o estar completamente sola y sentirse acompañada. Asimismo, tener momentos de soledad no es incompatible con mantener una vida social. El objetivo no es reemplazar una por otra, sino ampliar el repertorio de contextos en donde podemos sentirnos a gusto con nosotros mismos. 
• Preguntarse, ¿para qué quiero aprender a estar solo?: Es importante determinar para qué queremos aprender a disfrutar nuestra compañía y anticipar los beneficios de esto. ¿Para poder estar más tiempo en casa?, ¿para no sentir ansiedad si no tengo planes?, ¿para poder cortar con más facilidad ciertas relaciones que ya no me benefician? Cuando encuentres tus propios motivos, encontrarás la motivación para iniciar el cambio.
• Piensa/busca actividades que puedan gustarte en solitario: Haz un listado de las posibles actividades que crees que podrían distraerte o divertirte estando solo. Aquellas que te hayan gustado antes, que siempre te han llamado la atención y no has hecho, o pregunta a amigos/familiares qué te recomiendan. Podría ser: pintar, leer, cocinar, ir al cine o a conciertos, hacer ejercicio, escuchar música, bailar, cuidar de tu piel y tu cuerpo, entre muchas otras. Quizás no sean tus actividades favoritas en este momento, es normal. Pero anótalas, sin filtro alguno. 
• Elige un par y ponlas en práctica: Escoge dos actividades, de la lista anterior, que te parezcan las más atractivas y sencillas para ti. Asegúrate de tener el espacio y los materiales necesarios para llevarlas a cabo sin problema. Ubica un día específico durante la semana para dedicarle el tiempo que quieras a realizarla. Puede pasar que las primeras veces no las disfrutes como pensabas, pero con el tiempo aparecerá la motivación. Si esto no sucede, siempre puedes volver a tu lista e intentar con otra. 
• Genera un clima agradable: Procura ambientar el espacio donde hagas la actividad como te guste. Ponte una ropa cómoda, pon música, prende una vela, prepárate una bebida de tu elección, etc. Si la actividad es fuera de casa, asegúrate de escoger un barrio que disfrutes, un café que te guste, una librería que te llame la atención, etc. 
• Detecta los pensamientos negativos que surjan e intenta modificarlos: Un pensamiento que suele aparecer en estos casos, por ejemplo, es “no estoy aprovechando el tiempo haciendo algo útil”. Al incluir actividades que podamos hacer solos en nuestro día a día, tenemos que disminuir el tiempo que les dedicamos a otras actividades en casa, como lavar la ropa, estudiar, limpiar la casa, etc. Esto puede generar culpabilidad en nosotros si dejamos ciertas responsabilidades de lado. Sin embargo, los tiempos de descanso ayudan a que, en un futuro, los momentos de trabajo sean aún más productivos. Si dedicamos todo nuestro tiempo a obligaciones, lo más probable es que me estrese y deprima. Recuerda que tienes derecho a disfrutar y a descansar. Y es tan legítimo hacerlo dentro de casa y en solitario, como fuera de casa y en compañía.

    Aplicar estos pasos en tu día a día te ayudará a ganar libertad y autonomía en tu vida. Dejarás de depender tanto en los planes de las personas a tu alrededor para sentirte satisfecho y útil. No obstante, si los pones en marcha y pese a ello no notas mejoría, en el CPA podemos ayudarte. Modificar conductas y patrones no es un camino fácil, pero merece la pena intentarlo para lograr un bienestar vital.

Sol Patricia García Matus - Terapeuta del CPA

Carta abierta al Sufrimiento

Estimado Sufrimiento:

Buenos días. Me pongo en contacto con usted quizá por última vez. No me malinterprete, esto no es un “adiós”, ni tan siquiera un “hasta luego”. Nos veremos a menudo, eso lo sé, pero voy a dejar de escribirle y, en la medida de lo posible, de prestarle atención.

Naturalmente, usted se preguntará por qué he tomado esta decisión después de tantos años de relación. Usted y yo nos conocimos desafortunadamente siendo yo muy jovencito, que fue cuando comencé a escribirle pidiéndole que, con la mayor premura posible desapareciera de mi vida. Habitualmente usted contestaba con una gran cantidad de consejos, de cosas que debería hacer o dejar de hacer para no volver a verle el pelo nunca más. Tenía tantas ganas de perderle de vista que me tomaba sus pautas al pie de la letra e incluso se las agradecía. Le agradecí que me recomendara no hablar con aquellos chicos, por si se reían de mí. Le agradecí que me previniera de decir “no” alguna vez a alguien, por si eso hacía que dejaran de quererme. Le agradecí su recomendación de no presentar aquel Curriculum, por si les parecía escaso o por si pensaban que yo era un fracasado.

Le estuve agradecido hasta que me di cuenta de algo. Sentía tanta necesidad de aquellos consejos y advertencias que no caí en la cuenta de algo enormemente obvio: usted nunca se iba. Es verdad que dejábamos de vernos durante breves espacios de tiempo, pero nunca se llegó a ir. Y no solo eso sino que usted, con todas aquellas advertencias y pautas, había controlado todos los ámbitos de mi vida. Advertí también que ya no solo nos encontrábamos ocasionalmente, sino que era yo quien le buscaba a usted constantemente pidiéndole más consejos para no volver a verle. Paradójico ¿verdad? Había dejado de tomar decisiones libremente, e incluso había dejado de preguntarme qué me ilusionaba o qué me apetecía hacer. Vivía solo para conseguir evitarle.

Estuve tentado, tras darme cuenta de todo ello, de odiarle a usted y de odiarme a mí mismo por haber estado tan ciego y por haber cometido el error de confiar en usted. Pero luego caí en la cuenta de que usted solo hacía su trabajo y lo hacía de manera eficaz. Creo de verdad que ha intentado protegerme de usted mismo y creo que, en parte, lo ha conseguido. Ha habido múltiples ocasiones en las que usted y yo no hemos llegado a coincidir gracias a sus maravillosos consejos y le estoy agradecido por ello.

Sin embargo, le escribo porque ya no los quiero. Sus servicios son excelentes, qué duda cabe,  pero el precio es demasiado caro ya que los tengo que pagar con mi vida. Le diría que no es nada personal, pero creo que en este caso no hay nada más personal. Espero que lo entienda.

Me imagino su cara al leer estas líneas. Le imagino impasible ante el papel, dando por hecho que tiene la sartén por el mango. De hecho, sonríe de lado pensando “¿Y éste qué se cree, que porque a él le apetezca se va a poder librar de mí, así, por su cuenta? ¿No se le ha ocurrido pensar que yo siempre voy a estar ahí? ¿Qué a mí no se me despista tan fácilmente?”.

Querido amigo, como le decía al principio de la carta, esta es la última vez que me pongo en contacto con usted. Tengo claro que no se va a ir nunca, que necesariamente nos encontraremos a lo largo de mi vida. Es más, hay situaciones en la vida que no me imagino sin que usted esté presente porque es su trabajo. Lo que cambia es que yo voy a dejar de buscarle y de evitarle. Lo que cambio es que ya no quiero resignarme a sobrevivir a nuestros encuentros. Lo que cambio es que sé que nos volveremos a ver las caras y que ello no me va a matar porque mi vida ya no le pertenece. Me pertenece a mí, y voy a luchar por ella.

Hasta que nos volvamos a ver, querido compañero.

Un abrazo.

Fotografía Kartikay Sashay, con licencia Creative Commons

Nota del autor:

Hay algo que nos une a todas las personas del planeta: el sufrimiento. A nadie le gusta sufrir, y por eso hacemos todo lo que esté en nuestra mano para evitar experimentar esta sensación tan desagradable. “Evitar aquello que no nos gusta” es una regla que funciona muy bien para sentirse mejor la mayoría de las veces, como cuando te sube una araña por el pantalón y la apartas de un manotazo, o como cuando cierras la ventana para aislarte del ruido de la calle.

Sin embargo, cuando hacemos algo con el objetivo de evitar sufrir ¿realmente que conseguimos? Al principio, cuando evitamos aquello que nos produce malestar, nos sentimos aliviados momentáneamente. Sin embargo, ese malestar siempre vuelve y ya no solo sufrimos por ello, sino que obtenemos sufrimiento extra por no saber/poder expulsar definitivamente ese sufrimiento. Efectivamente, conseguimos sufrir por partida doble.

Esta regla presenta otro inconveniente: si ponemos toda la atención en intentar dejar de sentirnos mal ¿qué espacio dejamos para encontrar aquello que nos hace sentir bien, lo que nos ilusiona, lo que nos hace disfrutar? Efectivamente, cada vez menos. Parece que la regla de “evitar lo que no nos gusta” no nos está ayudando, sino que más bien nos está enterrando.

El camino que propone esta carta es el de dejar de huir o luchar contra el sufrimiento y aceptarlo como parte inseparable de la vida. Por tanto, no trata sobre resignarse a sufrir, sino de trasladar la atención hacia cosas que den valor a nuestra vida porque nos hacen sentir bien y porque esta vez somos nosotros quienes las eligen.

¿Qué os ha parecido la carta? ¿Cuál es el camino que vosotros escogéis? Como siempre, os esperamos en los comentarios.

Eduardo Alonso - Terapeuta del CPA.

Depresión postparto

Hay momentos muy importantes en nuestra vida que esperamos que nos hagan sentir felices, como casarse, tener un hijo, acabar los estudios, etc. Sin embargo, en ocasiones cuando estas situaciones llegan no nos sentimos como esperamos e incluso nos sentimos mal y nos surgen dudas sobre qué nos está pasando. Es necesario tener en cuenta que son situaciones que conllevan cambios muy importantes en nuestras vidas a los que hay que ir adaptándose poco a poco, lo cual no siempre es sencillo. En esta entrada, queremos dedicar especial atención a los procesos que puede vivir una madre tras el nacimiento de su hijo.

Imagen libre de derechos.

La esperada llegada del bebé implica muchos cambios para los progenitores, especialmente para la madre. Después de nueve meses de cambios durante la gestación, que suceden muy rápido y que conllevan un gran esfuerzo de adaptación de la mujer, los cambios hormonales y metabólicos continúan tras el parto, pudiendo alterar el estado de ánimo de la madre. Por otra parte, los cambios en el aspecto físico son llevados con más facilidad cuando todavía se está esperando al bebé, pero cuando el niño ya ha nacido y se quiere recuperar la figura anterior al embarazo pueden suponer una presión importante para la mujer.

Además, el bebé durante los primeros meses exige una atención constante. La tarea de alimentar al niño puede complicarse, siendo difícil e incluso dolorosa. La falta de sueño también puede llegar a suponer un problema. Asimismo, la configuración familiar, especialmente la relación de pareja, han de reajustarse a la nueva situación para poder cumplir con todas las tareas que el recién nacido requiere, y la mujer pierde mucho tiempo para sí misma.

Imagen diseñada por photoduet con licencia creative commons.

Así, todos estos cambios pueden llevar la madre a desanimar y a presentar diferentes síntomas como ansiedad, llanto, labilidad emocional, insomnio, fatiga, irritabilidad, sentimientos de inutilidad o culpa, pérdida de placer o interés en la mayoría de las actividades, pérdida de la concentración o cambios de apetito. Sin embargo, en muchos casos los síntomas únicamente permanecen durante unos días y pronto la madre comienza a sentirse mejor. Este pequeño periodo de depresión es conocido como depresión del tercer día o “maternity blues”, les ocurre a muchas mujeres y generalmente desaparece sin necesidad de tratamiento.

Cuando estos síntomas permanecen durante un tiempo más prolongado, podemos encontrarnos ante un episodio de depresión posparto. Es posible que además, la madre experimente incluso pensamientos de muerte o suicidio o de dañar al bebé. Estos pensamientos pueden atormentar mucho a la mujer, haciéndola sentir mala madre y provocándole mucho miedo. Aunque resultan aterradores, generalmente nunca llegan a materializarse. De todas formas, en caso de que estos pensamientos se presenten o la madre continúe sintiéndose mal, es necesario acudir a un profesional para que valore la gravedad del caso y pueda ayudar a que la madre que se sienta mejor, evitando que los síntomas puedan derivar en una depresión mayor y previniendo que la madre pueda hacerse daño a sí misma o al bebé.

Algunas pautas pueden ayudar a prevenir o a paliar estas sensaciones tan desagradables. En primer lugar, como madre, es importante que no intentes abarcarlo todo tú sola y solicites ayuda a tu pareja, familiares y amigos tanto con los cuidados del bebé como con otras tareas del hogar o incluso del trabajo. Además, es bueno compartir las emociones y pensamientos que estás experimentado, ya sea con tu pareja o tus allegados. De igual forma, hablar con otras mujeres que hayan podido pasar por lo mismo te puede ayudar a normalizar lo que te ocurre. Intenta reservar algo de tiempo para ti misma, para descansar o hacer alguna actividad que te guste.

En cualquier caso, si te preocupa cómo te estás sintiendo o los síntomas permanecen durante varias semanas, buscar ayuda psicológica será la mejor forma de ayudarte a afrontar la situación, obtener información sobre lo que te ocurre y hacerte sentir mejor. En el CPA estamos para ayudarte.

Artículo redactado por Cristina de la Fuente, terapeuta del CPA. 

Cómo mejorar el estado de ánimo

El estado de ánimo está relacionado con las actividades gratificantes y satisfactorias que realizamos. Las personas más felices son aquellas que hacen tareas que resultan agradables por sí mismas y/o que les generan bienestar por todo aquello adicional que les reporta. Por ejemplo, una persona que dedica dos días a la semana a hacer algún tipo de actividad con sus amigos o con sus compañeros después del trabajo, obtiene la gratificación de hacer esas actividades. Además, también puede disfrutar de buenos momentos y conversaciones con otras personas, recibir elogios, etc.

Cuantas más actividades hagamos y más diversas sean, mucho mejor. Por supuesto, no todas las tareas valen por igual. Cada persona es un mundo y según sus experiencias, unas actividades tendrán más valor que otras.

En ocasiones puede ocurrir que las actividades que antes nos resultaban gratificantes, ahora no lo son, y por tanto nos cuesta hacerlas. También puede que nos digamos a nosotros mismos que no vamos a hacerlas porque como no tenemos ánimo no lo vamos a disfrutar. Si esto ocurre, tenemos que tener cuidado porque podemos entrar en un círculo vicioso muy perjudicial: como no tengo ánimo, no lo hago. Como no lo hago, no tengo la oportunidad de disfrutar. Como no tengo esa oportunidad, empieza a perder valor para mi. Entonces, tengo aún menos ánimo, de modo que no lo hago, etc. Esto es algo muy habitual y tiene su explicación. Cuando esto ocurre, estamos considerando que los costes de hacer algo superan a los de no hacer nada. Al no ponernos en marcha, no tenemos que hacer el esfuerzo y a corto plazo es una estrategia que nos resulta útil. Sin embargo, a largo plazo nos priva de hacer actividades potencialmente gratificantes.

Por tanto, si esto ocurre, entonces hay que “cambiar el chip”. Hay que hacer un pequeño esfuerzo inicial. No hay que esperar a que nos apetezca hacer algo para hacerlo. Hay que hacerlo. El ánimo aparecerá después, cuando tras realizar varias veces esa actividad, podamos experimentar las consecuencias gratificantes que nos puede reportar. Además, poco a poco costará menos hacerlo porque se irá convirtiendo en algo más automático.

Fotografía: Lesly B. Juarez. Con licencia Creative Commons

 Para que se haga menos difícil, es recomendable empezar poco a poco. Primero con tareas fáciles y sencillas, y después aumentando poco a poco el número de actividades. Has de concretar muy bien los pasos para completar cada actividad. Además, fija una fecha y una hora concretas. Esto permitirá que puedas deleitarte en tu imaginación sobre lo que harás, y por tanto poder disfrutar de ello con antelación.

Es adecuado incluir actividades que podamos hacer solos, puesto que así no dependemos de otras personas y es más sencillo que las hagamos. No obstante, también es muy positivo realizar actividades con otras personas siempre que podamos. De este modo, no solo obtenemos satisfacción del contacto con otros; también puede ocurrir que al hacer actividades acompañados esto nos motive más a hacerlas.

Además de lo anterior, es útil incorporar actividades agradables que sean breves, puesto que de este modo podemos hacerlas cuando no tengamos mucho tiempo y además podemos hacer varias en un mismo día. Por ejemplo: tomar un café, darse una ducha relajante, observar las flores, cantar una canción, etc.

Y aún hay más. Es posible potenciar el efecto. Utiliza instrucciones positivas como “puedo hacerlo” o “si lo hago conseguiré sentirme mejor”. Incluso, prueba a afrontar la actividad sonriendo, aunque te cueste.

Y si quieres mejorar aun más tu estado de ánimo, fuérzate a fijarte en las cosas buenas y positivas que te ocurren en el día a día. Además, cuando estés con otras personas, háblales de estas cosas positivas. Podrás comprobar el efecto que tiene en los demás y cómo ese efecto puede reflejarse también en ti.

¿No te lo crees? Haz la prueba durante unas semanas. Si sigues bien estos pasos, seguro que poco a poco comienzas a notar cambios.

Y recuerda:

La clave para cambiar como nos sentimos consiste en cambiar nuestra conducta

Artículo redactado por Miriam Romero, terapeuta del CPA

Referencias:

Martell, Dimidjian y Dunn (2015). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. New York. The Guilford Press.

El suicidio en las fiestas navideñas

La Navidad ya está aquí. La semana pasada, la terapeuta Tauana Matías revisó una serie de estrategias para sobrevivir a estas fiestas con potencial para convertirse en el peor o mejor momento del año, como ya hiciera el año anterior el psicólogo Manuel García en clave de ironía.

Lo que parece claro es que es una época en la que las personas suelen reunirse con sus familiares, más o menos lejanos geográfica y emocionalmente, con sus parejas y amigos/as. Es una época en la que hay que parece que haya que estar ilusionado/a por decreto, en la que aflora toda nuestra solidaridad (o deseabilidad social) y todo son sonrisas y chocolate.

Imagen: Christopher Brown, con licencia Creative Commons

Sin embargo, es una época especialmente difícil para algunas personas que se sienten solas, aisladas socialmente, tristes y desesperanzadas, que recuerdan Navidades pasadas con personas que ya no están o están demasiado lejos, que tienen pocos recursos económicos… Situaciones todas ellas que se acentúan ante el despliegue de luces y color que conlleva esta celebración y que marca aún más el cómo me siento del cómo me informa mi entorno que debería sentirme.

Y nos encontramos con que la cantidad de intentos de suicidio y suicidios consumados aumenta en estas fechas.

Cómo afrontar el bajo estado de ánimo de familiares o amigos

Uno de los aspectos que preocupa a la persona cercana a un ser querido con bajo estado de ánimo es precisamente no saber cómo ayudarle y sentirse incapaz de llevar la situación. En ocasiones, todo ello aparece acompañado de una sensación de culpabilidad e incluso puede mimetizarse con los sentimientos de la persona que está deprimida.

Puesto que los intentos fallidos por ayudar a tu amigo/hijo/pareja… son precisamente lo que puede hacerte desistir en la tarea, es importante aprender a sobrellevar la situación de la manera más adecuada.

Imagen: Pablo Fernández, con licencia Creative Commons

En primer lugar, es necesario aclarar que es un periodo complicado del que no se sale en un corto espacio temporal. Se realista, no puedes acabar con su depresión de manera inmediata pero sí puedes llevar a cabo una serie de recomendaciones que pueden ayudarte a encontrar sentido a lo que le ocurre y ayudarle a que supere su problema.

Lo que está muerto no puede morir: cómo afrontar el duelo

“What is dead may never die, but rises again, harder and stronger”. 

(“Lo que está muerto no puede morir, pero se alza de nuevo, más duro y más fuerte”).

Choque de reyes – Canción de hielo y fuego II, George R.R. Martin (1998).

La palabra duelo, que comparte raíz con dolor, alude a las reacciones que se dan ante una pérdida. Pérdidas hay de muchos tipos, pero aquí nos centraremos en lo más asociado al luto: la muerte de un ser querido. Un golpe que merma el ánimo dejando la puerta abierta a ideas acerca del futuro o la existencia misma. A continuación trataré de resolver algunas inquietudes que aparecen al enfrentarse a semejante episodio vital. Con ello pretendo dar una guía no exhaustiva, pues cada caso obedece a una persona e historia distinta en la que la ayuda de un psicólogo cualificado tendría que adaptarse si fuese requerida. 

Disfruta al máximo el verano

El verano lo asociamos al disfrute, parece que todo el mundo está de mejor humor, hace buen tiempo y tomamos las vacaciones como el momento más deseado del año.

Sin embargo, ésta no es la experiencia real para algunas personas que ven decaer su estado de ánimo en este periodo estacional. Es importante identificar qué es aquello que nos afecta y qué podemos hacer para disfrutar lo mejor posible de nuestros días de vacaciones.

Antidepresivos, ¿funcionan?

Fotografía: freerangestoc

Durante muchos años, el tratamiento de elección para los problemas de depresión ha consistido únicamente en terapia farmacológica. No obstante, la literatura científica ha ido evidenciando la ineficacia de la práctica clínica basada exclusivamente en este tipo de intervención para casos de depresión, cuestionando además los modelos de enfermedad mental en los que se han asentado dichas prácticas.

El lado positivo de la tristeza

Fuente: mzacha

Huimos de la tristeza. La aborrecemos, la despreciamos. Si no somos felices como perdices, hemos fracasado. Pues es un error, porque los momentos tristes son necesarios. 

Los problemas psicológicos en jóvenes difieren en función del género

Fuente: anitapatterson

Las adolescentes europeas son más vulnerables a sufrir trastornos psicológicos, y estos problemas resultan, además, mucho más incapacitantes, en comparación con el caso de los jóvenes varones. Esta es una de las conclusiones del informe de la Oficina Regional de Europa de la Organización Mundial de la Salud (OMS) titulado Evidence for gender responsive actions to promote mental health (Evidencia para intervenciones sensibles al género que promuevan la salud mental).

La OCU pide más psicoterapia para tratar ansiedad y depresión

La revista “Ocu Salud“, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha pedido que se trate a los pacientes con ansiedad y depresión menor con “más psicoterapia y menos pastillas”, tras conocer los datos de un estudio de investigación que han realizado entre pacientes, médicos de Atención Primaria, especialistas en salud mental y gerentes de centros especializados.