¿Disfrutas de tu propia compañía? ¡Aprende a estar solo con estas recomendaciones!

    Hemos vuelto de las navidades y muchos de nosotros podemos sentirnos solos. Es normal sentir soledad después de una época de vacaciones asociada a planes familiares y sociales. Pero ¿es la soledad algo malo necesariamente? Quizás para algunas personas, al leer esa palabra, sientan tristeza, aislamiento, aburrimiento, apatía… pero quizás para otras esté relacionada con tranquilidad, paz, autocuidado y reflexión. La soledad genera emociones muy distintas según la historia de aprendizaje de cada persona.

   Es cierto que en la sociedad de hoy en día existe un estereotipo negativo asociado a la soledad. ¿Cuántos de nosotros hemos escuchado “la soledad es mala compañera”, “qué triste estar solo en la vida”, “se quedó solo porque es raro”, entre otras verbalizaciones de este tipo? Es comprensible que un buen porcentaje de personas rechace la soledad o incluso la evite constantemente. 

   

    Asimismo, el ser humano es un ser social por naturaleza. Necesitamos de la compañía de otras personas para sobrevivir, desarrollarnos, relacionarnos, aprender, etc. Por ello, se sabe que es importante crear y mantener vínculos seguros y estables durante toda nuestra vida. Sin embargo, no podemos negar que la sociedad está volviéndose cada vez más individualista, debido en parte al auge de las nuevas tecnologías. Por tanto ¿no sería maravilloso gozar del tiempo solos por el resto de nuestras vidas? Resulta claro que, si la soledad será parte de nuestras vidas, es importante que aprendamos a aceptarla, aprovecharla y disfrutarla lo mayor posible.

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¿Cómo puedo aprender a estar solo y, además, disfrutarlo?

• Hacer cosas solo no significa sentirse solo ni tener vida social: Es importante desmontar dos mitos: en primer lugar, estar solo es diferente a sentirse solo. Una persona puede estar rodeada de gente y sentirse sola, o estar completamente sola y sentirse acompañada. Asimismo, tener momentos de soledad no es incompatible con mantener una vida social. El objetivo no es reemplazar una por otra, sino ampliar el repertorio de contextos en donde podemos sentirnos a gusto con nosotros mismos. 
• Preguntarse, ¿para qué quiero aprender a estar solo?: Es importante determinar para qué queremos aprender a disfrutar nuestra compañía y anticipar los beneficios de esto. ¿Para poder estar más tiempo en casa?, ¿para no sentir ansiedad si no tengo planes?, ¿para poder cortar con más facilidad ciertas relaciones que ya no me benefician? Cuando encuentres tus propios motivos, encontrarás la motivación para iniciar el cambio.
• Piensa/busca actividades que puedan gustarte en solitario: Haz un listado de las posibles actividades que crees que podrían distraerte o divertirte estando solo. Aquellas que te hayan gustado antes, que siempre te han llamado la atención y no has hecho, o pregunta a amigos/familiares qué te recomiendan. Podría ser: pintar, leer, cocinar, ir al cine o a conciertos, hacer ejercicio, escuchar música, bailar, cuidar de tu piel y tu cuerpo, entre muchas otras. Quizás no sean tus actividades favoritas en este momento, es normal. Pero anótalas, sin filtro alguno. 
• Elige un par y ponlas en práctica: Escoge dos actividades, de la lista anterior, que te parezcan las más atractivas y sencillas para ti. Asegúrate de tener el espacio y los materiales necesarios para llevarlas a cabo sin problema. Ubica un día específico durante la semana para dedicarle el tiempo que quieras a realizarla. Puede pasar que las primeras veces no las disfrutes como pensabas, pero con el tiempo aparecerá la motivación. Si esto no sucede, siempre puedes volver a tu lista e intentar con otra. 
• Genera un clima agradable: Procura ambientar el espacio donde hagas la actividad como te guste. Ponte una ropa cómoda, pon música, prende una vela, prepárate una bebida de tu elección, etc. Si la actividad es fuera de casa, asegúrate de escoger un barrio que disfrutes, un café que te guste, una librería que te llame la atención, etc. 
• Detecta los pensamientos negativos que surjan e intenta modificarlos: Un pensamiento que suele aparecer en estos casos, por ejemplo, es “no estoy aprovechando el tiempo haciendo algo útil”. Al incluir actividades que podamos hacer solos en nuestro día a día, tenemos que disminuir el tiempo que les dedicamos a otras actividades en casa, como lavar la ropa, estudiar, limpiar la casa, etc. Esto puede generar culpabilidad en nosotros si dejamos ciertas responsabilidades de lado. Sin embargo, los tiempos de descanso ayudan a que, en un futuro, los momentos de trabajo sean aún más productivos. Si dedicamos todo nuestro tiempo a obligaciones, lo más probable es que me estrese y deprima. Recuerda que tienes derecho a disfrutar y a descansar. Y es tan legítimo hacerlo dentro de casa y en solitario, como fuera de casa y en compañía.

    Aplicar estos pasos en tu día a día te ayudará a ganar libertad y autonomía en tu vida. Dejarás de depender tanto en los planes de las personas a tu alrededor para sentirte satisfecho y útil. No obstante, si los pones en marcha y pese a ello no notas mejoría, en el CPA podemos ayudarte. Modificar conductas y patrones no es un camino fácil, pero merece la pena intentarlo para lograr un bienestar vital.

Sol Patricia García Matus - Terapeuta del CPA

¿Cómo y por qué afecta el estrés a mi cuerpo y mi mente?

No llegar a tiempo, tener que terminar el trabajo de madrugada, estar viendo una serie pensando en lo que tengo que hacer mañana, estar en contacto constante con noticias que afectan a mi estado emocional…

Actualmente, algunos expertos defienden que vivimos en una “sociedad estresada” y esto se ha normalizado en nuestro día a día. Existen múltiples factores que pueden influir en esta situación: problemas familiares, económicos, enfermedades, incluso, actualmente, la situación social que vivimos y la incertidumbre por lo que vendrá… Pero ¿cómo afecta todo esto a mi cuerpo? Ante señales de alerta, generamos “cortisol”, entre otros componentes, influyendo en la activación de la amígdala (encargada de controlar diferentes emociones de nuestro día a día) y el hipocampo, esto provoca que los recuerdos de las situaciones puedan ser alterados. Además, estas dos áreas también interaccionan entre sí, fomentando que las situaciones donde sentimos emociones agradables o desagradables puedan aumentar o disminuir nuestro recuerdo de ese momento frente a las situaciones “neutras”; esto dependerá de las características de la persona y el momento en el que sucede.

Siguiendo con ese estado de alerta, si lo mantenemos en el tiempo (lo que podría denominarse como “estrés”), los niveles de cortisol también serán altos durante dicho periodo, provocando consecuencias que pueden afectarnos a largo plazo, generando: sequedad en la piel, caída del pelo, tensión y dolor muscular; tristeza, apatía, irritabilidad, problemas de sueño, etc. En algunas ocasiones, vosotros/as mismos/as habréis podido comprobar estos síntomas (p. ej., ante una exposición, dolor de estómago; tensión muscular días antes de una entrega o un examen; problemas de sueño frente a una reunión o evento importante; incluso sin ningún acontecimiento específico). De modo que, nuestro cuerpo se ha “acostumbrado” a vivir en ese estado y ha normalizado esas sensaciones, generando cansancio a largo plazo. 

Pero, ¿qué podemos hacer para terminar con esta situación si vivimos una etapa de “estrés”?, ¿y si nuestro cuerpo ya ha normalizado dichas sensaciones? Existen distintas acciones que podemos tener en cuenta para mejorar esta situación.

• Identificar que nos encontramos en una situación de alerta y los síntomas que sentimos. Es importante conocer cómo respondemos ante las situaciones que vivimos. ¿Considero que estoy más irritable?, ¿me siento con ganas de realizar las actividades de mi día a día?, ¿duermo bien y descanso?, ¿cómo interacciono con los demás? Según algunos autores, en función de las características de cada persona, ante una situación de estrés respondemos de diferente modo.
• Debido al ritmo de vida que llevamos en nuestro día a día, muchas veces no paramos a explorar si realmente dedicamos tiempo al propio autocuidado. Leer nuestro libro favorito, escuchar música, dibujar, meditar, caminar…son algunas de las actividades que pueden ayudarnos a sentirnos mejor y a disminuir ese estado de alerta… “Desconectar para volver a conectar”. 
• Dedicar tiempo al descanso y la alimentación genera grandes beneficios en el organismo. Por un lado, durante el sueño, distintas áreas cerebrales se “reparan”, entre ellas el ya mencionado hipocampo, así como los niveles de cortisol. Aunque, la media de horas se encuentra entre 7-8 horas, no debemos olvidar que estas pueden variar, incluso en una misma persona, debido a factores como la salud y la edad, entre otros. Por otro lado, una alimentación adecuada proporciona energía de calidad para las tareas diarias.
• Ajustar nuestras autoverbalizaciones, es decir, cómo nos hablamos e interpretamos los acontecimientos. En algunas ocasiones, somos muy críticos/as con nosotros/as mismos/as, y esto, puede tener consecuencias en nuestra reacción ante diferentes situaciones. 

Y recuerda… A veces, necesitamos parar para observar cómo estamos, dónde nos encontramos y hacia dónde queremos llegar. 

María Lázaro Gil - Terapeuta del CPA

Carta abierta al Sufrimiento

Estimado Sufrimiento:

Buenos días. Me pongo en contacto con usted quizá por última vez. No me malinterprete, esto no es un “adiós”, ni tan siquiera un “hasta luego”. Nos veremos a menudo, eso lo sé, pero voy a dejar de escribirle y, en la medida de lo posible, de prestarle atención.

Naturalmente, usted se preguntará por qué he tomado esta decisión después de tantos años de relación. Usted y yo nos conocimos desafortunadamente siendo yo muy jovencito, que fue cuando comencé a escribirle pidiéndole que, con la mayor premura posible desapareciera de mi vida. Habitualmente usted contestaba con una gran cantidad de consejos, de cosas que debería hacer o dejar de hacer para no volver a verle el pelo nunca más. Tenía tantas ganas de perderle de vista que me tomaba sus pautas al pie de la letra e incluso se las agradecía. Le agradecí que me recomendara no hablar con aquellos chicos, por si se reían de mí. Le agradecí que me previniera de decir “no” alguna vez a alguien, por si eso hacía que dejaran de quererme. Le agradecí su recomendación de no presentar aquel Curriculum, por si les parecía escaso o por si pensaban que yo era un fracasado.

Le estuve agradecido hasta que me di cuenta de algo. Sentía tanta necesidad de aquellos consejos y advertencias que no caí en la cuenta de algo enormemente obvio: usted nunca se iba. Es verdad que dejábamos de vernos durante breves espacios de tiempo, pero nunca se llegó a ir. Y no solo eso sino que usted, con todas aquellas advertencias y pautas, había controlado todos los ámbitos de mi vida. Advertí también que ya no solo nos encontrábamos ocasionalmente, sino que era yo quien le buscaba a usted constantemente pidiéndole más consejos para no volver a verle. Paradójico ¿verdad? Había dejado de tomar decisiones libremente, e incluso había dejado de preguntarme qué me ilusionaba o qué me apetecía hacer. Vivía solo para conseguir evitarle.

Estuve tentado, tras darme cuenta de todo ello, de odiarle a usted y de odiarme a mí mismo por haber estado tan ciego y por haber cometido el error de confiar en usted. Pero luego caí en la cuenta de que usted solo hacía su trabajo y lo hacía de manera eficaz. Creo de verdad que ha intentado protegerme de usted mismo y creo que, en parte, lo ha conseguido. Ha habido múltiples ocasiones en las que usted y yo no hemos llegado a coincidir gracias a sus maravillosos consejos y le estoy agradecido por ello.

Sin embargo, le escribo porque ya no los quiero. Sus servicios son excelentes, qué duda cabe,  pero el precio es demasiado caro ya que los tengo que pagar con mi vida. Le diría que no es nada personal, pero creo que en este caso no hay nada más personal. Espero que lo entienda.

Me imagino su cara al leer estas líneas. Le imagino impasible ante el papel, dando por hecho que tiene la sartén por el mango. De hecho, sonríe de lado pensando “¿Y éste qué se cree, que porque a él le apetezca se va a poder librar de mí, así, por su cuenta? ¿No se le ha ocurrido pensar que yo siempre voy a estar ahí? ¿Qué a mí no se me despista tan fácilmente?”.

Querido amigo, como le decía al principio de la carta, esta es la última vez que me pongo en contacto con usted. Tengo claro que no se va a ir nunca, que necesariamente nos encontraremos a lo largo de mi vida. Es más, hay situaciones en la vida que no me imagino sin que usted esté presente porque es su trabajo. Lo que cambia es que yo voy a dejar de buscarle y de evitarle. Lo que cambio es que ya no quiero resignarme a sobrevivir a nuestros encuentros. Lo que cambio es que sé que nos volveremos a ver las caras y que ello no me va a matar porque mi vida ya no le pertenece. Me pertenece a mí, y voy a luchar por ella.

Hasta que nos volvamos a ver, querido compañero.

Un abrazo.

Fotografía Kartikay Sashay, con licencia Creative Commons

Nota del autor:

Hay algo que nos une a todas las personas del planeta: el sufrimiento. A nadie le gusta sufrir, y por eso hacemos todo lo que esté en nuestra mano para evitar experimentar esta sensación tan desagradable. “Evitar aquello que no nos gusta” es una regla que funciona muy bien para sentirse mejor la mayoría de las veces, como cuando te sube una araña por el pantalón y la apartas de un manotazo, o como cuando cierras la ventana para aislarte del ruido de la calle.

Sin embargo, cuando hacemos algo con el objetivo de evitar sufrir ¿realmente que conseguimos? Al principio, cuando evitamos aquello que nos produce malestar, nos sentimos aliviados momentáneamente. Sin embargo, ese malestar siempre vuelve y ya no solo sufrimos por ello, sino que obtenemos sufrimiento extra por no saber/poder expulsar definitivamente ese sufrimiento. Efectivamente, conseguimos sufrir por partida doble.

Esta regla presenta otro inconveniente: si ponemos toda la atención en intentar dejar de sentirnos mal ¿qué espacio dejamos para encontrar aquello que nos hace sentir bien, lo que nos ilusiona, lo que nos hace disfrutar? Efectivamente, cada vez menos. Parece que la regla de “evitar lo que no nos gusta” no nos está ayudando, sino que más bien nos está enterrando.

El camino que propone esta carta es el de dejar de huir o luchar contra el sufrimiento y aceptarlo como parte inseparable de la vida. Por tanto, no trata sobre resignarse a sufrir, sino de trasladar la atención hacia cosas que den valor a nuestra vida porque nos hacen sentir bien y porque esta vez somos nosotros quienes las eligen.

¿Qué os ha parecido la carta? ¿Cuál es el camino que vosotros escogéis? Como siempre, os esperamos en los comentarios.

Eduardo Alonso - Terapeuta del CPA.

SOS, cómo sobrevivir a las Navidades

Aaaay , las Navidades, esa época del año tan bonita, donde las ciudades se llenan de luces,  las calles de villancicos, nos juntamos con la familia y nos reunimos con amigos y familiares que hacía tiempo que no veíamos, recibimos multitud regalos y todos los días son motivo de fiesta…

Sin embargo, no todo es tan bonito como nos cuentan los anuncios y la sociedad: las grandes ciudades se llenan, es casi misión imposible ir al trabajo si éste está dentro del perímetro de calles comerciales del centro de la ciudad e incluso dar un simple paseo acaba resultando tedioso y estresante; para poder comprar cualquier cosa tenemos que enfrentarnos a grandes colas; los precios se disparan; nos vemos obligados a asistir-presenciar las temidas comidas familiares, con gente que no nos cae muy bien o vernos metidos entre peleas o rencillas del pasado… En resumidas cuentas: una época de estrés, de oda al consumismo y de continuos agobios. 

¿Por qué soñamos?

Imagina que tu cerebro es una lavadora. A lo largo del día vas metiendo en ella ropa que acabas de adquirir (los estímulos que percibes) y otras prendas (recuerdos) del mismo color (asociadas) que tenías en el armario (tu memoria). Llega el momento de acostarse y como te caen mal tus vecinos, la pones en funcionamiento hasta el día siguiente. Su programa es muy particular: cada cierto tiempo (en la fase REM del sueño) se activa una cámara que trata de registrar y dar sentido a ese revoltijo de ideas e imágenes inconexas. Si te despiertas en ese momento y tratas de ver lo que se acaba de grabar, sabrás qué has soñado esa noche. De lo contrario se borrará para siempre.

Con esta metáfora trato de ilustrar, grosso modo, cómo funciona el mecanismo que hay detrás de un fenómeno tan llamativo como son las ensoñaciones. La fascinación que producen da para muchos interrogantes, así que trataré de responder a los que un psicólogo clínico se suele encontrar con más frecuencia.

Nuevos programas de Intervención Psicológica Online.

¿Estás estresado/a? ¿Das mil vueltas en la cama sin poder dormir? ¿Llevas tiempo queriendo mantener un peso adecuado? ¿Has intentado dejar de fumar sin éxito? ¿Crees que lo has probado todo? 

  

Esta vez, los propósitos para el nuevo año no tienen por qué caer en saco roto. Es posible alcanzar tus objetivos con ayuda psicológica especializada. El Centro de Psicología Aplicada (CPA) pone a disposición de cualquiera que le interese varios Programas de Intervención Psicológica on-line centrados en la Salud.  Estos son los Programas que ofrecemos (pincha en las imágenes para verlas más grandes):

1.    Vivir sin fumar: recibirás la ayuda necesaria para poder dejar de fumar de forma definitiva.

2.    Des-estrés-ate: te enseñará a afrontar y gestionar tu trabajo de forma más adecuada reduciendo el estrés.

3.    Con-figura-te: te servirá para adquirir hábitos más saludables que te ayudarán a mejorar tu peso y bienestar.

4.    @Dormir: te ayuda a superar las dificultades para dormir y aumentará tu calidad del sueño.

Todos estos programas de intervención contienen las herramientas necesarias para recuperar hábitos saludables. Lo que los diferencia es que no son cursos, donde el aprendizaje es más pasivo, sino que estos Programas ayudan a la persona para que comience desde el principio a lograr mejoras y alcanzar determinados objetivos de forma progresiva.

Comienzan en febrero y la inscripción permanecerá abierta hasta el 20 de enero o la terminación de las plazas. Si deseas más información sobre alguno de programas o inscribirte puedes hacerlo a través de la web del CPA, llamando al  91 497 86 87 o enviando un correo cpa@uam.es.

Cómo sobrevivir a la navidad

Foto: thierry ehrmann, con licencia creative commons

Ya es navidad. Cuanto antes lo admitas antes podrás enfrentarte a ello y salir victorioso. Puedes, no obstante, buscar una cueva cómoda y convertirte en eremita durante un mes, pero no hay calefacción en las cuevas. Ni baño.

Lo mejor es remangarte, mirar fijamente a la navidad a los ojos y vencerla en su propio terreno. Y aquí tienes algunas pistas sobre cómo conseguirlo. Quizá no sea una victoria abrumadora. Quizá se quede en empate. Quizá incluso te acabe aplastando bajo su enorme peso. Pero nadie podrá decir que no plantaste cara.

Punto número 1: anticípate a sus movimientos. Hoy, el día que se publica esta entrada, es 15 de diciembre. Si en tu casa es costumbre darse al consumismo en estas fechas, tendrás un par de regalos que comprar. Y, por supuesto, aún no lo has hecho. Pues en el momento en que termines de leer la entrada cálzate y sal a por ellos. O cómpralos por internet, para que lleguen a tiempo. Haz cualquier cosa excepto decir “mejor mañana”, porque mañana es 24 de diciembre y es demasiado tarde. No digas que no te avisé.

¡Mantén el estrés laboral a raya!

Finalizadas las vacaciones estivales, toca volver de nuevo a la rutina diaria. Reincorporarse al puesto de trabajo implica para muchas personas la vuelta a los horarios, a la sobrecarga de tareas, a los plazos límite de entrega de proyectos, al ritmo frenético de actividad que se observa en algunos entornos laborales, volver a tener que realizar horas extra, o incluso tener que retomar las relaciones complicadas con algunos compañeros de trabajo o superiores y lidiar con ellos.

Preocuparse en exceso aumenta el riesgo de estrés postraumático

Las personas que se preocupan constantemente tienen mayor riesgo de sufrir trastorno de estrés post-traumático, según una nueva investigación de la Universidad Estatal de Michigan publicado en la revista Psychological Medicine. 

Muchas personas experimentan eventos traumáticos como la muerte de un ser querido, ser asaltado o ser testigos de violencia, pero sólo una pequeña minoría desarrollan trastorno de estrés postraumático, dijo el autor del estudio, Naomi Breslau, profesor de epidemiología de la MSU.Por tanto, la pregunta es:"¿Cuál es la diferencia entre aquellos que desarrollan trastorno de estrés postraumático y la mayoría que no lo hacen?", dijo Breslau. "Este artículo explica que las personas que son ansiosas habitualmente  son más vulnerables. Es un factor de riesgo importante". 

Desconectar del trabajo y recuperarse del estrés

Trabajar implica invertir esfuerzo físico y/o mental; esfuerzo que invertido repetidamente o sostenidamente se traduce en altos niveles de fatiga y estrés por el que requerimos un descanso para reponer las energías agotadas. Trabajar hasta el agotamiento físico o psíquico puede desencadenar en problemas crónicos de salud (estrés, enfermedades cardiovasculares) y en problemas laborales (absentismo por enfermedad, accidentes laborales, bajo desempeño, alta rotación de empleados y conflictos interpersonales, entre otros). El cuerpo y la mente son los primeros en enviarnos señales del cansancio acumulado, suponiendo la recuperación una necesidad inherente de nuestra capacidad limitada como seres humanos.

Cuando hablamos de recuperación del estrés, nos referimos a descansar de los factores que generan dicho estrés. 

Estrés y Salud

¿Qué es el estrés?

Según José Antonio Carrobles, catedrático de psicología de la Universidad Autónoma de Madrid, el estrés es un estado de sobre-activación sostenido experimentado por una persona ante distintas situaciones consideradas como excesivas y que ocurren bajo condiciones de escasos recursos de control y de apoyo social por parte del sujeto. 

Las situaciones de pérdida producen con más frecuencia problemas depresivos, las situaciones de peligro o amenaza producen comúnmente problemas de ansiedad mientras que los estímulos que habitualmente producen estrés son más amplios y abarcan tanto situaciones positivas como situaciones negativas; desde la sobrecarga de trabajo a los preparativos para un viaje de placer.