El Centro de Psicología Aplicada pretende desde su blog, Psicología ComPartidA, divulgar la psicología en la comunidad universitaria con la intención de promover la salud física y mental. Nuestro objetivo es acercar el conocimiento a través de la publicación de artículos del ámbito psicológico y compartir noticias de actualidad.

miércoles, 19 de abril de 2017

Depresión postparto

Hay momentos muy importantes en nuestra vida que esperamos que nos hagan sentir felices, como casarse, tener un hijo, acabar los estudios, etc. Sin embargo, en ocasiones cuando estas situaciones llegan no nos sentimos como esperamos e incluso nos sentimos mal y nos surgen dudas sobre qué nos está pasando. Es necesario tener en cuenta que son situaciones que conllevan cambios muy importantes en nuestras vidas a los que hay que ir adaptándose poco a poco, lo cual no siempre es sencillo. En esta entrada, queremos dedicar especial atención a los procesos que puede vivir una madre tras el nacimiento de su hijo.

Imagen libre de derechos.
La esperada llegada del bebé implica muchos cambios para los progenitores, especialmente para la madre. Después de nueve meses de cambios durante la gestación, que suceden muy rápido y que conllevan un gran esfuerzo de adaptación de la mujer, los cambios hormonales y metabólicos continúan tras el parto, pudiendo alterar el estado de ánimo de la madre. Por otra parte, los cambios en el aspecto físico son llevados con más facilidad cuando todavía se está esperando al bebé, pero cuando el niño ya ha nacido y se quiere recuperar la figura anterior al embarazo pueden suponer una presión importante para la mujer.

Además, el bebé durante los primeros meses exige una atención constante. La tarea de alimentar al niño puede complicarse, siendo difícil e incluso dolorosa. La falta de sueño también puede llegar a suponer un problema. Asimismo, la configuración familiar, especialmente la relación de pareja, han de reajustarse a la nueva situación para poder cumplir con todas las tareas que el recién nacido requiere, y la mujer pierde mucho tiempo para sí misma.

Imagen diseñada por photoduet con licencia creative commons.
Así, todos estos cambios pueden llevar la madre a desanimar y a presentar diferentes síntomas como ansiedad, llanto, labilidad emocional, insomnio, fatiga, irritabilidad, sentimientos de inutilidad o culpa, pérdida de placer o interés en la mayoría de las actividades, pérdida de la concentración o cambios de apetito. Sin embargo, en muchos casos los síntomas únicamente permanecen durante unos días y pronto la madre comienza a sentirse mejor. Este pequeño periodo de depresión es conocido como depresión del tercer día o “maternity blues”, les ocurre a muchas mujeres y generalmente desaparece sin necesidad de tratamiento.

Cuando estos síntomas permanecen durante un tiempo más prolongado, podemos encontrarnos ante un episodio de depresión posparto. Es posible que además, la madre experimente incluso pensamientos de muerte o suicidio o de dañar al bebé. Estos pensamientos pueden atormentar mucho a la mujer, haciéndola sentir mala madre y provocándole mucho miedo. Aunque resultan aterradores, generalmente nunca llegan a materializarse. De todas formas, en caso de que estos pensamientos se presenten o la madre continúe sintiéndose mal, es necesario acudir a un profesional para que valore la gravedad del caso y pueda ayudar a que la madre que se sienta mejor, evitando que los síntomas puedan derivar en una depresión mayor y previniendo que la madre pueda hacerse daño a sí misma o al bebé.

Algunas pautas pueden ayudar a prevenir o a paliar estas sensaciones tan desagradables. En primer lugar, como madre, es importante que no intentes abarcarlo todo tú sola y solicites ayuda a tu pareja, familiares y amigos tanto con los cuidados del bebé como con otras tareas del hogar o incluso del trabajo. Además, es bueno compartir las emociones y pensamientos que estás experimentado, ya sea con tu pareja o tus allegados. De igual forma, hablar con otras mujeres que hayan podido pasar por lo mismo te puede ayudar a normalizar lo que te ocurre. Intenta reservar algo de tiempo para ti misma, para descansar o hacer alguna actividad que te guste.

En cualquier caso, si te preocupa cómo te estás sintiendo o los síntomas permanecen durante varias semanas, buscar ayuda psicológica será la mejor forma de ayudarte a afrontar la situación, obtener información sobre lo que te ocurre y hacerte sentir mejor. En el CPA estamos para ayudarte.

Artículo redactado por Cristina de la Fuente, terapeuta del CPA. 

miércoles, 5 de abril de 2017

La preocupación: una compañera indeseable

La preocupación nos acompaña en muchos momentos de nuestra vida. Está con nosotros el día que no podemos dormir antes de un examen muy importante imaginándonos todo lo que podría irnos mal y nos acompaña cuando nuestro hijo sale con sus amigos y no dejamos de pensar en los peligros con los que puede encontrarse.

Solemos entenderla como algo natural o incluso deseable: “¿Cómo no voy a preocuparme si es un examen tan importante? Entonces sería un/a irresponsable”. Puede ser que incluso hayas presenciado cómo se cuestiona el amor que alguien siente por otra persona por no estar preocupado: “¿De verdad no te preocupa que se haya ido tan lejos?, ¿Y si le pasa algo?” Estos comentarios pueden parecernos completamente lógicos pero, ¿es la preocupación una estrategia realmente efectiva?

Imagen: Marco Colín, con licencia Creative Commons.
¿Para qué sirve preocuparse?

Antes de responder a esa pregunta, es necesario hacer una distinción muy importante: preocuparse no es lo mismo que hacer planes de futuro. Estudiar para el examen que tienes la semana que viene no es preocuparse, y tampoco lo es explicarle a tu hijo cómo debe reaccionar en caso de que le ocurra algún peligro. La diferencia con la preocupación es que en este caso estás haciendo algo que puede hacer que tu futuro sea mejor, estás actuando. Sin embargo, cuando te preocupas no estás haciendo nada más, solo pensar en lo mal que te pueden salir las cosas.  Por ello, preocuparse no sirve para NADA y, además, tiene muchos efectos negativos en nuestra vida a los que es posible que no estés prestando atención.

Efectos de la preocupación:
  1. Te aleja del momento presente. Si pasas tu tiempo paralizado por tus preocupaciones no te quedará tiempo para vivir lo que hay a tu alrededor, pasar tiempo con tu familia y disfrutar de lo que te gusta.
  2. Te inmoviliza. Esto significa que cuanto más te preocupes, más pasivo/a serás. Entre otras cosas, porque muchas de las cuestiones que nos preocupan suelen estar fuera de nuestro control. Esto significa que hagas lo que hagas y te preocupes lo que te preocupes no podrás cambiar nada ni serás capaz de evitar esos grandes desastres que temes. Además, como habrá muchas actividades que te preocupen y te parecerán demasiado arriesgadas como para probarlas, también te impedirá probarlas y ponerte en marcha.
  3. Aumenta tu nivel de estrés, tu ansiedad y te hace sentir mal. Quizás ya hayas sufrido alguno de sus efectos: insomnio, miedo, úlceras, dolores de cabeza, etc. y habrás podido comprobar que no resultan agradables.
  4. En conclusión, la preocupación impide que vivas tu vida de la manera en la que te gustaría hacerlo y no te permite disfrutar de las cosas buenas pensando en las cosas malas que pueden ocurrir en el futuro.
Entonces, ¿cómo hacer frente a la preocupación?, ¿qué puedes hacer para evitar esos efectos desagradables? A continuación te presentamos algunas pautas que pueden resultar de utilidad si has decidido libertarte de la preocupación.

Pautas para enfrentarte a las preocupaciones:
  1. Haz una lista de preocupaciones. Apunta todas las cosas que te han preocupado a lo largo de tu vida y valora si preocuparte fue una forma útil de afrontar tus problemas. Analiza también si alguna de las cosas que te preocupaban llegaron a hacerse realidad y si realmente fueron tan negativas como te las habías imaginado.
  2. No te dejes arrastrar por tu preocupación. Puede ser muy tentador pensar y darle vueltas a las preocupaciones que te vienen a la cabeza, pero antes de hacerlo pregúntate a ti mismo si preocuparte por ello va a suponer alguna diferencia o va a cambiar algo. Si la respuesta a esta pregunta es no, no merece la pena perder tu tiempo y tu energía en seguir pensando en ello.
  3. Toma distancia con lo que te preocupa y analízalo: ¿Cómo de probable es que ocurra eso que temes?, ¿Hay otras cosas que pueden ocurrir?, ¿Hay alguna que sea más probable que la que te estás imaginando? Incluso en caso de que ocurriera eso que temes: ¿Sería realmente tan grave como te imaginas?, ¿Cuáles podrían ser sus consecuencias reales?, ¿Podrías hacer algo para minimizar las consecuencias negativas?
  4. Reserva un momento del día para preocuparte. Establece un momento del día que dedicarás en exclusiva a preocuparte, pueden ser 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde o un único periodo más largo. Si las preocupaciones pasan por tu cabeza en otros momentos del día, no te ocupes de ellas en el momento y posponlo para más tarde. Puedes apuntarlas para que no te olvides de dedicarles un tiempo a cada una de ellas. Cuando llegue tu tiempo para preocuparte, utilízalo para pensar en todo lo que puede salir mal. Posteriormente podrás ir reduciendo tu tiempo de preocupación hasta eliminarlo completamente de tu vida.
  5. El mejor antídoto para la preocupación es la acción. Vive el momento presente, disfruta de lo que haces, haz planes, relaciónate, sal de casa e incluso, ¡atrévete a enfrentarte a las situaciones que te dan miedo y que llevas tanto tiempo evitando por las preocupaciones! Será la mejor manera de darte cuenta de que lo que tanto temes no tiene por qué ocurrir. Además, podrás comprobar todo lo que puedes disfrutar si te das el permiso de dejarte llevar, vivir en el presente y no malgastarlo sufriendo por el futuro.
Si a pesar de poner en marcha estas estrategias no eres capaz de manejar tus preocupaciones y sientes que toman el control de tu vida, no dudes en solicitar ayuda psicológica. En el CPA podemos ayudarte.

Artículo redactado por Isabel Jurkowska, terapeuta del CPA.

Referencias:
  • Dyer, W. W. (1993). Tus zonas erróneas. Barcelona: Grijalbo.

miércoles, 29 de marzo de 2017

Cómo mejorar el estado de ánimo

El estado de ánimo está relacionado con las actividades gratificantes y satisfactorias que realizamos. Las personas más felices son aquellas que hacen tareas que resultan agradables por sí mismas y/o que les generan bienestar por todo aquello adicional que les reporta. Por ejemplo, una persona que dedica dos días a la semana a hacer algún tipo de actividad con sus amigos o con sus compañeros después del trabajo, obtiene la gratificación de hacer esas actividades. Además, también puede disfrutar de buenos momentos y conversaciones con otras personas, recibir elogios, etc.

Cuantas más actividades hagamos y más diversas sean, mucho mejor. Por supuesto, no todas las tareas valen por igual. Cada persona es un mundo y según sus experiencias, unas actividades tendrán más valor que otras.

En ocasiones puede ocurrir que las actividades que antes nos resultaban gratificantes, ahora no lo son, y por tanto nos cuesta hacerlas. También puede que nos digamos a nosotros mismos que no vamos a hacerlas porque como no tenemos ánimo no lo vamos a disfrutar. Si esto ocurre, tenemos que tener cuidado porque podemos entrar en un círculo vicioso muy perjudicial: como no tengo ánimo, no lo hago. Como no lo hago, no tengo la oportunidad de disfrutar. Como no tengo esa oportunidad, empieza a perder valor para mi. Entonces, tengo aún menos ánimo, de modo que no lo hago, etc. Esto es algo muy habitual y tiene su explicación. Cuando esto ocurre, estamos considerando que los costes de hacer algo superan a los de no hacer nada. Al no ponernos en marcha, no tenemos que hacer el esfuerzo y a corto plazo es una estrategia que nos resulta útil. Sin embargo, a largo plazo nos priva de hacer actividades potencialmente gratificantes.

Por tanto, si esto ocurre, entonces hay que “cambiar el chip”. Hay que hacer un pequeño esfuerzo inicial. No hay que esperar a que nos apetezca hacer algo para hacerlo. Hay que hacerlo. El ánimo aparecerá después, cuando tras realizar varias veces esa actividad, podamos experimentar las consecuencias gratificantes que nos puede reportar. Además, poco a poco costará menos hacerlo porque se irá convirtiendo en algo más automático.

Fotografía: Lesly B. Juarez. Con licencia Creative Commons
 Para que se haga menos difícil, es recomendable empezar poco a poco. Primero con tareas fáciles y sencillas, y después aumentando poco a poco el número de actividades. Has de concretar muy bien los pasos para completar cada actividad. Además, fija una fecha y una hora concretas. Esto permitirá que puedas deleitarte en tu imaginación sobre lo que harás, y por tanto poder disfrutar de ello con antelación.

Es adecuado incluir actividades que podamos hacer solos, puesto que así no dependemos de otras personas y es más sencillo que las hagamos. No obstante, también es muy positivo realizar actividades con otras personas siempre que podamos. De este modo, no solo obtenemos satisfacción del contacto con otros; también puede ocurrir que al hacer actividades acompañados esto nos motive más a hacerlas.

Además de lo anterior, es útil incorporar actividades agradables que sean breves, puesto que de este modo podemos hacerlas cuando no tengamos mucho tiempo y además podemos hacer varias en un mismo día. Por ejemplo: tomar un café, darse una ducha relajante, observar las flores, cantar una canción, etc.

Y aún hay más. Es posible potenciar el efecto. Utiliza instrucciones positivas como “puedo hacerlo” o “si lo hago conseguiré sentirme mejor”. Incluso, prueba a afrontar la actividad sonriendo, aunque te cueste.

Y si quieres mejorar aun más tu estado de ánimo, fuérzate a fijarte en las cosas buenas y positivas que te ocurren en el día a día. Además, cuando estés con otras personas, háblales de estas cosas positivas. Podrás comprobar el efecto que tiene en los demás y cómo ese efecto puede reflejarse también en ti.

¿No te lo crees? Haz la prueba durante unas semanas. Si sigues bien estos pasos, seguro que poco a poco comienzas a notar cambios.

Y recuerda:

La clave para cambiar como nos sentimos consiste en cambiar nuestra conducta

Artículo redactado por Miriam Romero, terapeuta del CPA

Referencias:

Martell, Dimidjian y Dunn (2015). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. New York. The Guilford Press.

miércoles, 22 de marzo de 2017

Pensamientos irracionales: cómo graduar las gafas con las que vemos la realidad

Normalmente, tendemos a pensar que son las situaciones las que nos hacen sentir mal. Además, es normal que al enfrentar una situación difícil, como por ejemplo un examen importante, sintamos ansiedad. Sin embargo, los pensamientos que tenemos cuando afrontamos estas situaciones influyen en que las vivamos de forma mucho más intensa, causándonos más malestar y afectando a nuestra forma de abordarlas. Por eso, cuando a la hora de enfrentar un reto como ponerte a estudiar te dices cosas como: “no voy a aprobar este examen en la vida” o “es dificilísimo, yo no valgo para esto”, lo único que consigues es causarte más sufrimiento y sentirte más ansioso y vulnerable.

Nuestros pensamientos son las gafas a través de las cuales miramos las situaciones que vivimos. Cuando utilizamos gafas que no están bien graduadas, intuimos la realidad y podemos desenvolvernos en ella, pero vemos las cosas de forma distorsionada y nos perdemos detalles importantes. A veces los pensamientos que tenemos pueden funcionar como unas gafas mal graduadas. Es el caso de los pensamientos irracionales, que nos hacen ver las situaciones de forma distorsionada y aumentan nuestro malestar.

Imagen Paul Bourke, con licencia Creative Commons 
Por este motivo, en la entrada de hoy os explicamos unas estrategias sencillas con las que cambiar esos pensamientos irracionales que a veces nos juegan malas pasadas.
  • El primer paso que tenemos que dar para cambiar esta forma de pensar, es pararnos a detectar qué pensamientos estamos teniendo. A veces tenemos tan automatizado lo que nos decimos, que ni siquiera somos conscientes de ello. Por eso, lo primero que tienes que hacer ante una situación que notes que te está generando malestar, es detenerte a ver tus pensamientos, porque quizás algunos de ellos pueden ser irracionales. A los pensamientos irracionales los reconocerás porque exageran la realidad, nos provocan emociones excesivamente desagradables y nos impiden buscar alternativas de solución a nuestros problemas.
  • En segundo lugar, tenemos que poner a prueba nuestros pensamientos buscando evidencias que los sostengan. Esto lo hacemos porque los pensamientos son las interpretaciones que hacemos acerca de la realidad, pero no son la realidad objetiva. Por ejemplo, si cuando tienes que estudiar sueles decirte cosas como “voy a suspender”, examina qué pruebas tienes de que realmente va a pasar eso. Pregúntate cuántas veces has pensado esto anteriormente y has suspendido realmente. Busca datos tanto a favor como en contra de tu pensamiento, porque puede que no estés interpretando correctamente la situación.
  • Después, pregúntate si eso que piensas que ocurrirá sería realmente tan grave como temes. Pregúntate si podrías seguir viviendo si ocurriera aquello que te preocupa (en este caso suspender), cuánto tiempo duraría tu malestar y si afectaría a todas las áreas de tu vida. Al hacer esto, probablemente te des cuenta de que quizás estás exagerando las consecuencias de lo que temes. Por ejemplo, es normal que te preocupe suspender, pero es un problema que tiene solución y podrías seguir con tu vida aun habiendo suspendido una asignatura.
  • Por último, pregúntate de qué te sirve tener esos pensamientos. Haciéndolo te darás cuenta de que hay algunos que no te ayudan a sentirte mejor y que incluso afectan a cómo te comportas. Si antes de empezar a estudiar un examen te dices que no puedes hacerlo y que vas a suspender, esto puede hacer que estudies peor al estar más nervioso o incluso que dejes de estudiar y no te presentes al examen. En ese caso, habrás convertido tu pensamiento en realidad, pero en el momento en el que tomaste la decisión de dejar de estudiar, tu pensamiento era sólo un pensamiento. En estas situaciones es más útil ver si seguir esos pensamientos va a hacer que te alejes de tus objetivos y que no te comportes como te gustaría. 
Imagen Mirage Group, con licencia Creative Commons 
Utilizar estas estrategias cuando ves que te asaltan pensamientos irracionales que te dicen que no vales y que no vas a poder afrontar un reto, te ayudará a tomarte las situaciones de otra manera. Cada vez serás más capaz de decirte cosas más ajustadas a la realidad que te causarán menos sufrimiento y que te ayudarán a afrontar tus retos, en lugar de hacer que te pongas más nervioso y que sufras ante ellos. Posiblemente, aun cuidando tus pensamientos, haya situaciones que sigas afrontando con cierto malestar. Pero ya no será un malestar incapacitante, porque estarás viendo la realidad con unas gafas bien graduadas.

Almudena Castelo González (Terapeuta CPA)

Referencias:
  • Bados, A. y García Gru, E. (2010). La técnica de la reestructuración cognitiva. Universitat de Barcelona.
  • Burns, D. (1990). Sentirse bien. Madrid: Paidós.
  • Gaja, R. (2010). Bienestar, autoestima y felicidad. Madrid: Debolsillo.

miércoles, 15 de marzo de 2017

Mantener una buena relación con tu ex pareja

Cuando una pareja con hijos/as se separa o se divorcia se aconseja que mantengan una relación cordial, ya que tienen la responsabilidad de estar en contacto durante un gran período de tiempo tras la separación, hasta que los hijos/as puedan valerse por ellos/as mismos/as, sobretodo a nivel económico. Para muchos progenitores es una situación difícil de conseguir, ya que incluso antes de la separación podían surgir conflictos a la hora de entablar una conversación. Es posible que después de la separación los ex cónyuges no quieran verse “ni en pintura”. Sin embargo, es bueno no olvidar que ambos serán siempre padre o madre del niño o de la niña.
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Cómo refieren Serrat-Valera y Larrazábal (2008): “Cualquier persona separada, tanto con hijos como sin ellos, se beneficiará si terminan los conflictos con su ex pareja. Prolongar el conflicto es tan destructivo para los hijos como para los propios padres”. Cuando un conflicto se demora en el tiempo se generan sentimientos de malestar y pensamientos negativos respecto al otro que no favorecen el bienestar personal, por lo que se recomienda a los progenitores hacer todo lo que esté en sus manos para llevarse bien, aunque a veces pueda parecer misión imposible. Además, cuando la pareja tiene hijos/as hay un objetivo claro por el que hacer esto esfuerzo y es el beneficio de los/as mismos/as. Ya que según apuntan Serrat-Valera y Larrazábal (2008) “numerosos estudios apuntan que los hijos cuyos padres establecen una lucha en su divorcio, que se prolonga durante años, acaban manifestando problemas de diversa índole: trastornos emocionales, dificultades escolares, déficits de autoestima, conductas agresivas, etc.”.

Consejos para elaborar una adecuada y nueva relación entre los ex cónyuges:
  • Si existe una conexión emocional, romperla:  En ocasiones hay progenitores que aun poseen lazos emocionales con el otro, algunas veces cuesta que sean aceptados. La conducta de la ex pareja dependiente suele manifestarse porque el objetivo es continuar prolongando un contacto con un propósito emocional, poniendo como excusa temas relacionados sobre los hijos.
  • Ya no sois pareja: Si te apetece pelearte con tu ex pareja por cualquier razón, acuérdate de que ya no estáis unidos, que no sois pareja. Hay cosas del otro que no te van a parecer bien y te van a molestar. Si te sientes nervioso o tenso respira profundamente y cuenta hasta diez, y si no lo puedes dominar, ve al baño, ya que así dispondrás de tiempo para apaciguarte y pensar lo que le vas a decir o hacer.
  • Evita las peleas y discusiones delante de tus hijos/as: Es normal que haya temas que os generen mucho resentimiento entre vosotros, sin embargo evitad sacarlos delante de vuestros/as hijos/as. También evita discutir por cualquier cosa estando los/as niños/as presentes. No revivas el pasado, ya que los problemas que tuvisteis como pareja ya no se pueden cambiar, céntrate en el presente. Si la conversación se vuelve tensa, córtala y posponla para otro momento más adecuado.
  • Considera la opinión de tu ex pareja: Cada miembro de la ex pareja tiene derecho a educar según su criterio, es normal que en muchas ocasiones no compartáis la misma opinión, e incluso te pueda parecer una tontería. Es importante escuchar al otro y llegar a un acuerdo tanto en privilegios como en derechos por partes iguales. Además, para tus hijos/as será satisfactorio observar como sus padres tienen una buena relación.
  • Fomenta el bienestar de tus hijos: Procura ser flexible, en la medida de lo posible, para beneficiar a tus hijos/as. Es decir, quizás haya ocasiones en las que según el régimen establecido en el divorcio no le toquen los/as niños/as a tu ex pareja pero a ellos les apetezca irse con la otra parte o quizás sea una oportunidad para ellos/as. Piensa en lo qué les conviene a ellos y no te dejes llevar por el rencor o el egoísmo propios.
  • Ten claro que es una relación para toda la vida: Al tener hijos/as se establecen unos lazos para toda la vida, ya que el trato entre los padres es una evidencia. Seguro que tendrás que acudir junto con tu ex pareja a varios acontecimientos sociales relacionados con vuestros/as hijos/as, tales como: reuniones de colegio, médicos, festivales del colegio, etc. Motivo por el cual se aconseja mantener una actitud cordial para con el otro. Al principio dichas situaciones pueden ser tensas, pero seguro que con el paso del tiempo estas serán más naturales.
Si te surge cualquier dificultad en esta nueva situación, no dudes en consultar a un profesional. En el CPA podemos ayudarte.

Artículo redactado por Débora Navarro, terapeuta del CPA.
Referencias:
  • Serrat-Valera, C. y Larrazábal, M. (2008). ¡Adiós, corazón!. Madrid: Alianza Editorial.