El Centro de Psicología Aplicada pretende desde su blog, Psicología ComPartidA, divulgar la psicología en la comunidad universitaria con la intención de promover la salud física y mental. Nuestro objetivo es acercar el conocimiento a través de la publicación de artículos del ámbito psicológico y compartir noticias de actualidad.

miércoles, 17 de mayo de 2017

Recalculando ruta: ¿Dirección? Lo que más me importa

Menos momentos de los que nos gustaría dedicamos a sentarnos y ver si la dirección en la que caminamos es la dirección que queremos tomar. Muchas veces nos dejamos llevar y, de repente, nos encontramos ansiosos, aburridos, miedosos, enfadados, porque, el lugar al que hemos llegado, no era el destino al que queríamos llegar. También puede pasar que elijamos un camino por ser el que más nos llena, y que por alguna razón, las circunstancias que nos rodeen cambien, y tengamos que decidir qué valoramos más en base a la nueva situación. Puede ocurrir que hayamos elegido un camino, nos haga felices, pero no sepamos cómo continuar. Es satisfactorio, por otro lado, comprobar que caminamos en la dirección que hemos elegido, y que trabajamos en aquello que nos importa día a día.
Fotografía libre de derechos
En la entrada de hoy, te proponemos reflexionar acerca del valor que tienen para ti los distintos ámbitos de tu vida, y si realmente cumples los objetivos encaminados a alcanzar tus metas en estos ámbitos. En caso de que haya áreas en las que esto no sea así, te proponemos reflexionar sobre lo que te impide caminar en la dirección que te gustaría.
A continuación, te presentamos algunas áreas valiosas para muchas personas, y te proponemos lo siguiente: atreverte a realizar el cambio en dirección a aquello que te puede hacer más feliz. No todas las áreas tienen que tener el mismo valor para ti, incluso puede ser que algunas no sean valiosas. No hace falta que reflexiones sobre todas ellas. Céntrate en aquellas que más te importen.
Primero: ¿qué ámbitos de la vida son más valiosos para ti?
Te proponemos pensar y comparar cómo te encuentras en cada uno de ellos, y en qué medida discrepa tu actuación actual de lo que te gustaría ser o hacer en el ámbito que te importa:
  • Matrimonio/pareja/relaciones íntimas: piensa en el tipo de persona que te gustaría ser en una relación íntima y la clase de relación que te gustaría tener. Focalízate en tu papel dentro de esa relación.
  • Relaciones familiares: recapacita acerca del tipo de hijo/a, hermano/a, padre/madre que te gustaría ser, las cualidades que te gustaría tener en esas relaciones, como tratarías a esas personas teniendo la relación ideal.
  •  Amistades/relaciones sociales: medita acerca de qué significa para ti ser un buen amigo y qué cualidades debieras tener para serlo.
  • Empleo: cavila qué tipo de trabajo te gustaría desempeñar (puede ser muy específico o más general), después piensa en por qué te gustaría desempeñar ese trabajo, dónde lo quieres desempeñar y cómo te gustaría que fueran las relaciones con tus empleados o compañeros.
  • Educación/formación: medita acerca del tipo de educación que quieres recibir, formal o informal, o si prefieres una formación especializada. Piensa acerca de por qué esa clase de educación o formación te atrae.
  • Bienestar físico/salud: piensa en lo que significa para ti mantener tu bienestar físico. Piensa en temas relacionados con la salud como el sueño, la dieta, el ejercicio... Recapacita si estás actuando en dirección a lo que deseas respecto a tu bienestar físico y psicológico.
  • Diversión: medita acerca del  tipo de vida recreativa que te gustaría tener (pasatiempos, deportes, actividades de ocio).
  • Espiritualidad: delibera qué significa este ámbito para ti. Puede ir desde algo menos formal como el compromiso con la naturaleza, a algo más formal como participar en un grupo religioso organizado. Si es un área importante para ti, piensa en cómo te gustaría ser y actuar en este ámbito.
  • Ciudadanía: cavila si quieres prestar algún servicio a la comunidad (voluntariado, grupo de presión ciudadana, compromiso con la naturaleza, grupos de ayuda…) y si esto es algo importante para ti, piensa en qué te atrae más y en qué dirección te gustaría trabajar en este ámbito.
Segundo: ¿existe mucha discrepancia entre lo que haces actualmente en ese ámbito y lo que deseas hacer? ¿Qué puedes hacer para actuar en la dirección valiosa?
Si lo que estás haciendo actualmente en los ámbitos que más te importan, se aleja de lo que te gustaría, es momento de pensar un plan de acción para redirigirte a aquello que tiene más valor para ti. Para ello, piensa en objetivos concretos que puedas realizar en el día a día. Si estos objetivos implican cambios importantes en tu vida, ponte objetivos pequeños y fáciles de alcanzar para facilitar el proceso de cambio y aumentar tu motivación con la consecución de esos pequeños éxitos. Convierte los objetivos en actos que puedas tachar en una lista.
Tercero: ¿qué te impide caminar en dirección a lo que más te importa? ¿Qué barreras te impiden continuar?
Fotografía de uPeKsHaMaTi,
con licencia Creative Commons
Algunas veces las circunstancias reducen nuestra capacidad de actuación, pero muchas otras somos nosotros mismos los que ponemos barreras a la hora de actuar para conseguir aquello que valoramos.
Observa tu pensamiento respecto al cambio. Identifica aquellos pensamientos que se oponen al cambio de manera irracional. Recuerda que tienes derecho: a ser tu propio juez; a cambiar de opinión; a decidir qué es mejor para ti; a elegir si dar o no explicaciones; a no necesitar la aprobación de los demás; a cometer errores. 
Es verdad que, ante una situación de cambio, por cualquier razón, lo más difícil es luchar contra las dudas y el miedo. Éstos, muchas veces, nos paralizan y no nos permiten comprobar que no pasa nada por intentarlo, o no nos permiten descubrir que ya tenemos herramientas para afrontarlos. Para romper con la ambivalencia, la duda o el miedo…
Cuarto: ¡sal y hazlo! Algunas veces te costará más, y otras menos. Estas experiencias forman parte del camino hacia aquello que nos importa. Aprende de los errores y celebra los éxitos. Recuerda que siempre puedes hacer un alto en el camino, revisar tu hoja de ruta, y recalcular si te estás alejando de lo que más te importa. Tampoco olvides que existen muchos caminos para llegar a un mismo destino. Aprovecha las oportunidades, prueba caminos diferentes, disfruta caminando, y aprende de cada paso.

Amanda López Ibáñez, terapeuta del CPA


  • Wilson, K.G. y Luciano, M.C. (2002). Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Un tratamiento Conductual orientado a los valores. Madrid: Pirámide.
  • Roca Villanueva, E. (2003). Cómo mejorar tus habilidades sociales. Valencia: ACDE Ediciones.

miércoles, 3 de mayo de 2017

Vídeo-blog CPA-UAM: Comunicación en la pareja

¿Son buenos los secretos entre los miembros de la pareja?

¿Tu pareja debería saber lo que quieres sin necesidad de pedirlo?

¿Está justificado descuidar las formas con tu pareja en los malos momentos?

En esta nueva publicación del vídeo-blog del CPA-UAM, hemos salido al campus para conocer la opinión de los estudiantes acerca de estas cuestiones. Nuestras terapeutas contestan estas preguntas dando pautas para mejorar la comunicación y la satisfacción en la pareja. 
Si tenéis un problema de pareja, y no sabéis cómo solucionarlo para mejorar la satisfacción con la relación, en el CPA podemos ayudaros. 

Equipo de terapeutas CPA-UAM

miércoles, 19 de abril de 2017

Depresión postparto

Hay momentos muy importantes en nuestra vida que esperamos que nos hagan sentir felices, como casarse, tener un hijo, acabar los estudios, etc. Sin embargo, en ocasiones cuando estas situaciones llegan no nos sentimos como esperamos e incluso nos sentimos mal y nos surgen dudas sobre qué nos está pasando. Es necesario tener en cuenta que son situaciones que conllevan cambios muy importantes en nuestras vidas a los que hay que ir adaptándose poco a poco, lo cual no siempre es sencillo. En esta entrada, queremos dedicar especial atención a los procesos que puede vivir una madre tras el nacimiento de su hijo.

Imagen libre de derechos.
La esperada llegada del bebé implica muchos cambios para los progenitores, especialmente para la madre. Después de nueve meses de cambios durante la gestación, que suceden muy rápido y que conllevan un gran esfuerzo de adaptación de la mujer, los cambios hormonales y metabólicos continúan tras el parto, pudiendo alterar el estado de ánimo de la madre. Por otra parte, los cambios en el aspecto físico son llevados con más facilidad cuando todavía se está esperando al bebé, pero cuando el niño ya ha nacido y se quiere recuperar la figura anterior al embarazo pueden suponer una presión importante para la mujer.

Además, el bebé durante los primeros meses exige una atención constante. La tarea de alimentar al niño puede complicarse, siendo difícil e incluso dolorosa. La falta de sueño también puede llegar a suponer un problema. Asimismo, la configuración familiar, especialmente la relación de pareja, han de reajustarse a la nueva situación para poder cumplir con todas las tareas que el recién nacido requiere, y la mujer pierde mucho tiempo para sí misma.

Imagen diseñada por photoduet con licencia creative commons.
Así, todos estos cambios pueden llevar la madre a desanimar y a presentar diferentes síntomas como ansiedad, llanto, labilidad emocional, insomnio, fatiga, irritabilidad, sentimientos de inutilidad o culpa, pérdida de placer o interés en la mayoría de las actividades, pérdida de la concentración o cambios de apetito. Sin embargo, en muchos casos los síntomas únicamente permanecen durante unos días y pronto la madre comienza a sentirse mejor. Este pequeño periodo de depresión es conocido como depresión del tercer día o “maternity blues”, les ocurre a muchas mujeres y generalmente desaparece sin necesidad de tratamiento.

Cuando estos síntomas permanecen durante un tiempo más prolongado, podemos encontrarnos ante un episodio de depresión posparto. Es posible que además, la madre experimente incluso pensamientos de muerte o suicidio o de dañar al bebé. Estos pensamientos pueden atormentar mucho a la mujer, haciéndola sentir mala madre y provocándole mucho miedo. Aunque resultan aterradores, generalmente nunca llegan a materializarse. De todas formas, en caso de que estos pensamientos se presenten o la madre continúe sintiéndose mal, es necesario acudir a un profesional para que valore la gravedad del caso y pueda ayudar a que la madre que se sienta mejor, evitando que los síntomas puedan derivar en una depresión mayor y previniendo que la madre pueda hacerse daño a sí misma o al bebé.

Algunas pautas pueden ayudar a prevenir o a paliar estas sensaciones tan desagradables. En primer lugar, como madre, es importante que no intentes abarcarlo todo tú sola y solicites ayuda a tu pareja, familiares y amigos tanto con los cuidados del bebé como con otras tareas del hogar o incluso del trabajo. Además, es bueno compartir las emociones y pensamientos que estás experimentado, ya sea con tu pareja o tus allegados. De igual forma, hablar con otras mujeres que hayan podido pasar por lo mismo te puede ayudar a normalizar lo que te ocurre. Intenta reservar algo de tiempo para ti misma, para descansar o hacer alguna actividad que te guste.

En cualquier caso, si te preocupa cómo te estás sintiendo o los síntomas permanecen durante varias semanas, buscar ayuda psicológica será la mejor forma de ayudarte a afrontar la situación, obtener información sobre lo que te ocurre y hacerte sentir mejor. En el CPA estamos para ayudarte.

Artículo redactado por Cristina de la Fuente, terapeuta del CPA. 

miércoles, 5 de abril de 2017

La preocupación: una compañera indeseable

La preocupación nos acompaña en muchos momentos de nuestra vida. Está con nosotros el día que no podemos dormir antes de un examen muy importante imaginándonos todo lo que podría irnos mal y nos acompaña cuando nuestro hijo sale con sus amigos y no dejamos de pensar en los peligros con los que puede encontrarse.

Solemos entenderla como algo natural o incluso deseable: “¿Cómo no voy a preocuparme si es un examen tan importante? Entonces sería un/a irresponsable”. Puede ser que incluso hayas presenciado cómo se cuestiona el amor que alguien siente por otra persona por no estar preocupado: “¿De verdad no te preocupa que se haya ido tan lejos?, ¿Y si le pasa algo?” Estos comentarios pueden parecernos completamente lógicos pero, ¿es la preocupación una estrategia realmente efectiva?

Imagen: Marco Colín, con licencia Creative Commons.
¿Para qué sirve preocuparse?

Antes de responder a esa pregunta, es necesario hacer una distinción muy importante: preocuparse no es lo mismo que hacer planes de futuro. Estudiar para el examen que tienes la semana que viene no es preocuparse, y tampoco lo es explicarle a tu hijo cómo debe reaccionar en caso de que le ocurra algún peligro. La diferencia con la preocupación es que en este caso estás haciendo algo que puede hacer que tu futuro sea mejor, estás actuando. Sin embargo, cuando te preocupas no estás haciendo nada más, solo pensar en lo mal que te pueden salir las cosas.  Por ello, preocuparse no sirve para NADA y, además, tiene muchos efectos negativos en nuestra vida a los que es posible que no estés prestando atención.

Efectos de la preocupación:
  1. Te aleja del momento presente. Si pasas tu tiempo paralizado por tus preocupaciones no te quedará tiempo para vivir lo que hay a tu alrededor, pasar tiempo con tu familia y disfrutar de lo que te gusta.
  2. Te inmoviliza. Esto significa que cuanto más te preocupes, más pasivo/a serás. Entre otras cosas, porque muchas de las cuestiones que nos preocupan suelen estar fuera de nuestro control. Esto significa que hagas lo que hagas y te preocupes lo que te preocupes no podrás cambiar nada ni serás capaz de evitar esos grandes desastres que temes. Además, como habrá muchas actividades que te preocupen y te parecerán demasiado arriesgadas como para probarlas, también te impedirá probarlas y ponerte en marcha.
  3. Aumenta tu nivel de estrés, tu ansiedad y te hace sentir mal. Quizás ya hayas sufrido alguno de sus efectos: insomnio, miedo, úlceras, dolores de cabeza, etc. y habrás podido comprobar que no resultan agradables.
  4. En conclusión, la preocupación impide que vivas tu vida de la manera en la que te gustaría hacerlo y no te permite disfrutar de las cosas buenas pensando en las cosas malas que pueden ocurrir en el futuro.
Entonces, ¿cómo hacer frente a la preocupación?, ¿qué puedes hacer para evitar esos efectos desagradables? A continuación te presentamos algunas pautas que pueden resultar de utilidad si has decidido libertarte de la preocupación.

Pautas para enfrentarte a las preocupaciones:
  1. Haz una lista de preocupaciones. Apunta todas las cosas que te han preocupado a lo largo de tu vida y valora si preocuparte fue una forma útil de afrontar tus problemas. Analiza también si alguna de las cosas que te preocupaban llegaron a hacerse realidad y si realmente fueron tan negativas como te las habías imaginado.
  2. No te dejes arrastrar por tu preocupación. Puede ser muy tentador pensar y darle vueltas a las preocupaciones que te vienen a la cabeza, pero antes de hacerlo pregúntate a ti mismo si preocuparte por ello va a suponer alguna diferencia o va a cambiar algo. Si la respuesta a esta pregunta es no, no merece la pena perder tu tiempo y tu energía en seguir pensando en ello.
  3. Toma distancia con lo que te preocupa y analízalo: ¿Cómo de probable es que ocurra eso que temes?, ¿Hay otras cosas que pueden ocurrir?, ¿Hay alguna que sea más probable que la que te estás imaginando? Incluso en caso de que ocurriera eso que temes: ¿Sería realmente tan grave como te imaginas?, ¿Cuáles podrían ser sus consecuencias reales?, ¿Podrías hacer algo para minimizar las consecuencias negativas?
  4. Reserva un momento del día para preocuparte. Establece un momento del día que dedicarás en exclusiva a preocuparte, pueden ser 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde o un único periodo más largo. Si las preocupaciones pasan por tu cabeza en otros momentos del día, no te ocupes de ellas en el momento y posponlo para más tarde. Puedes apuntarlas para que no te olvides de dedicarles un tiempo a cada una de ellas. Cuando llegue tu tiempo para preocuparte, utilízalo para pensar en todo lo que puede salir mal. Posteriormente podrás ir reduciendo tu tiempo de preocupación hasta eliminarlo completamente de tu vida.
  5. El mejor antídoto para la preocupación es la acción. Vive el momento presente, disfruta de lo que haces, haz planes, relaciónate, sal de casa e incluso, ¡atrévete a enfrentarte a las situaciones que te dan miedo y que llevas tanto tiempo evitando por las preocupaciones! Será la mejor manera de darte cuenta de que lo que tanto temes no tiene por qué ocurrir. Además, podrás comprobar todo lo que puedes disfrutar si te das el permiso de dejarte llevar, vivir en el presente y no malgastarlo sufriendo por el futuro.
Si a pesar de poner en marcha estas estrategias no eres capaz de manejar tus preocupaciones y sientes que toman el control de tu vida, no dudes en solicitar ayuda psicológica. En el CPA podemos ayudarte.

Artículo redactado por Isabel Jurkowska, terapeuta del CPA.

Referencias:
  • Dyer, W. W. (1993). Tus zonas erróneas. Barcelona: Grijalbo.

miércoles, 29 de marzo de 2017

Cómo mejorar el estado de ánimo

El estado de ánimo está relacionado con las actividades gratificantes y satisfactorias que realizamos. Las personas más felices son aquellas que hacen tareas que resultan agradables por sí mismas y/o que les generan bienestar por todo aquello adicional que les reporta. Por ejemplo, una persona que dedica dos días a la semana a hacer algún tipo de actividad con sus amigos o con sus compañeros después del trabajo, obtiene la gratificación de hacer esas actividades. Además, también puede disfrutar de buenos momentos y conversaciones con otras personas, recibir elogios, etc.

Cuantas más actividades hagamos y más diversas sean, mucho mejor. Por supuesto, no todas las tareas valen por igual. Cada persona es un mundo y según sus experiencias, unas actividades tendrán más valor que otras.

En ocasiones puede ocurrir que las actividades que antes nos resultaban gratificantes, ahora no lo son, y por tanto nos cuesta hacerlas. También puede que nos digamos a nosotros mismos que no vamos a hacerlas porque como no tenemos ánimo no lo vamos a disfrutar. Si esto ocurre, tenemos que tener cuidado porque podemos entrar en un círculo vicioso muy perjudicial: como no tengo ánimo, no lo hago. Como no lo hago, no tengo la oportunidad de disfrutar. Como no tengo esa oportunidad, empieza a perder valor para mi. Entonces, tengo aún menos ánimo, de modo que no lo hago, etc. Esto es algo muy habitual y tiene su explicación. Cuando esto ocurre, estamos considerando que los costes de hacer algo superan a los de no hacer nada. Al no ponernos en marcha, no tenemos que hacer el esfuerzo y a corto plazo es una estrategia que nos resulta útil. Sin embargo, a largo plazo nos priva de hacer actividades potencialmente gratificantes.

Por tanto, si esto ocurre, entonces hay que “cambiar el chip”. Hay que hacer un pequeño esfuerzo inicial. No hay que esperar a que nos apetezca hacer algo para hacerlo. Hay que hacerlo. El ánimo aparecerá después, cuando tras realizar varias veces esa actividad, podamos experimentar las consecuencias gratificantes que nos puede reportar. Además, poco a poco costará menos hacerlo porque se irá convirtiendo en algo más automático.

Fotografía: Lesly B. Juarez. Con licencia Creative Commons
 Para que se haga menos difícil, es recomendable empezar poco a poco. Primero con tareas fáciles y sencillas, y después aumentando poco a poco el número de actividades. Has de concretar muy bien los pasos para completar cada actividad. Además, fija una fecha y una hora concretas. Esto permitirá que puedas deleitarte en tu imaginación sobre lo que harás, y por tanto poder disfrutar de ello con antelación.

Es adecuado incluir actividades que podamos hacer solos, puesto que así no dependemos de otras personas y es más sencillo que las hagamos. No obstante, también es muy positivo realizar actividades con otras personas siempre que podamos. De este modo, no solo obtenemos satisfacción del contacto con otros; también puede ocurrir que al hacer actividades acompañados esto nos motive más a hacerlas.

Además de lo anterior, es útil incorporar actividades agradables que sean breves, puesto que de este modo podemos hacerlas cuando no tengamos mucho tiempo y además podemos hacer varias en un mismo día. Por ejemplo: tomar un café, darse una ducha relajante, observar las flores, cantar una canción, etc.

Y aún hay más. Es posible potenciar el efecto. Utiliza instrucciones positivas como “puedo hacerlo” o “si lo hago conseguiré sentirme mejor”. Incluso, prueba a afrontar la actividad sonriendo, aunque te cueste.

Y si quieres mejorar aun más tu estado de ánimo, fuérzate a fijarte en las cosas buenas y positivas que te ocurren en el día a día. Además, cuando estés con otras personas, háblales de estas cosas positivas. Podrás comprobar el efecto que tiene en los demás y cómo ese efecto puede reflejarse también en ti.

¿No te lo crees? Haz la prueba durante unas semanas. Si sigues bien estos pasos, seguro que poco a poco comienzas a notar cambios.

Y recuerda:

La clave para cambiar como nos sentimos consiste en cambiar nuestra conducta

Artículo redactado por Miriam Romero, terapeuta del CPA

Referencias:

Martell, Dimidjian y Dunn (2015). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. New York. The Guilford Press.