El Centro de Psicología Aplicada pretende desde su blog, Psicología ComPartidA, divulgar la psicología en la comunidad universitaria con la intención de promover la salud física y mental. Nuestro objetivo es acercar el conocimiento a través de la publicación de artículos del ámbito psicológico y compartir noticias de actualidad.

miércoles, 22 de marzo de 2017

Pensamientos irracionales: cómo graduar las gafas con las que vemos la realidad

Normalmente, tendemos a pensar que son las situaciones las que nos hacen sentir mal. Además, es normal que al enfrentar una situación difícil, como por ejemplo un examen importante, sintamos ansiedad. Sin embargo, los pensamientos que tenemos cuando afrontamos estas situaciones influyen en que las vivamos de forma mucho más intensa, causándonos más malestar y afectando a nuestra forma de abordarlas. Por eso, cuando a la hora de enfrentar un reto como ponerte a estudiar te dices cosas como: “no voy a aprobar este examen en la vida” o “es dificilísimo, yo no valgo para esto”, lo único que consigues es causarte más sufrimiento y sentirte más ansioso y vulnerable.

Nuestros pensamientos son las gafas a través de las cuales miramos las situaciones que vivimos. Cuando utilizamos gafas que no están bien graduadas, intuimos la realidad y podemos desenvolvernos en ella, pero vemos las cosas de forma distorsionada y nos perdemos detalles importantes. A veces los pensamientos que tenemos pueden funcionar como unas gafas mal graduadas. Es el caso de los pensamientos irracionales, que nos hacen ver las situaciones de forma distorsionada y aumentan nuestro malestar.

Imagen Paul Bourke, con licencia Creative Commons 
Por este motivo, en la entrada de hoy os explicamos unas estrategias sencillas con las que cambiar esos pensamientos irracionales que a veces nos juegan malas pasadas.
  • El primer paso que tenemos que dar para cambiar esta forma de pensar, es pararnos a detectar qué pensamientos estamos teniendo. A veces tenemos tan automatizado lo que nos decimos, que ni siquiera somos conscientes de ello. Por eso, lo primero que tienes que hacer ante una situación que notes que te está generando malestar, es detenerte a ver tus pensamientos, porque quizás algunos de ellos pueden ser irracionales. A los pensamientos irracionales los reconocerás porque exageran la realidad, nos provocan emociones excesivamente desagradables y nos impiden buscar alternativas de solución a nuestros problemas.
  • En segundo lugar, tenemos que poner a prueba nuestros pensamientos buscando evidencias que los sostengan. Esto lo hacemos porque los pensamientos son las interpretaciones que hacemos acerca de la realidad, pero no son la realidad objetiva. Por ejemplo, si cuando tienes que estudiar sueles decirte cosas como “voy a suspender”, examina qué pruebas tienes de que realmente va a pasar eso. Pregúntate cuántas veces has pensado esto anteriormente y has suspendido realmente. Busca datos tanto a favor como en contra de tu pensamiento, porque puede que no estés interpretando correctamente la situación.
  • Después, pregúntate si eso que piensas que ocurrirá sería realmente tan grave como temes. Pregúntate si podrías seguir viviendo si ocurriera aquello que te preocupa (en este caso suspender), cuánto tiempo duraría tu malestar y si afectaría a todas las áreas de tu vida. Al hacer esto, probablemente te des cuenta de que quizás estás exagerando las consecuencias de lo que temes. Por ejemplo, es normal que te preocupe suspender, pero es un problema que tiene solución y podrías seguir con tu vida aun habiendo suspendido una asignatura.
  • Por último, pregúntate de qué te sirve tener esos pensamientos. Haciéndolo te darás cuenta de que hay algunos que no te ayudan a sentirte mejor y que incluso afectan a cómo te comportas. Si antes de empezar a estudiar un examen te dices que no puedes hacerlo y que vas a suspender, esto puede hacer que estudies peor al estar más nervioso o incluso que dejes de estudiar y no te presentes al examen. En ese caso, habrás convertido tu pensamiento en realidad, pero en el momento en el que tomaste la decisión de dejar de estudiar, tu pensamiento era sólo un pensamiento. En estas situaciones es más útil ver si seguir esos pensamientos va a hacer que te alejes de tus objetivos y que no te comportes como te gustaría. 
Imagen Mirage Group, con licencia Creative Commons 
Utilizar estas estrategias cuando ves que te asaltan pensamientos irracionales que te dicen que no vales y que no vas a poder afrontar un reto, te ayudará a tomarte las situaciones de otra manera. Cada vez serás más capaz de decirte cosas más ajustadas a la realidad que te causarán menos sufrimiento y que te ayudarán a afrontar tus retos, en lugar de hacer que te pongas más nervioso y que sufras ante ellos. Posiblemente, aun cuidando tus pensamientos, haya situaciones que sigas afrontando con cierto malestar. Pero ya no será un malestar incapacitante, porque estarás viendo la realidad con unas gafas bien graduadas.

Almudena Castelo González (Terapeuta CPA)

Referencias:
  • Bados, A. y García Gru, E. (2010). La técnica de la reestructuración cognitiva. Universitat de Barcelona.
  • Burns, D. (1990). Sentirse bien. Madrid: Paidós.
  • Gaja, R. (2010). Bienestar, autoestima y felicidad. Madrid: Debolsillo.

miércoles, 15 de marzo de 2017

Mantener una buena relación con tu ex pareja

Cuando una pareja con hijos/as se separa o se divorcia se aconseja que mantengan una relación cordial, ya que tienen la responsabilidad de estar en contacto durante un gran período de tiempo tras la separación, hasta que los hijos/as puedan valerse por ellos/as mismos/as, sobretodo a nivel económico. Para muchos progenitores es una situación difícil de conseguir, ya que incluso antes de la separación podían surgir conflictos a la hora de entablar una conversación. Es posible que después de la separación los ex cónyuges no quieran verse “ni en pintura”. Sin embargo, es bueno no olvidar que ambos serán siempre padre o madre del niño o de la niña.
Imagen libre de derechos, con licencia Creative Commons.
Cómo refieren Serrat-Valera y Larrazábal (2008): “Cualquier persona separada, tanto con hijos como sin ellos, se beneficiará si terminan los conflictos con su ex pareja. Prolongar el conflicto es tan destructivo para los hijos como para los propios padres”. Cuando un conflicto se demora en el tiempo se generan sentimientos de malestar y pensamientos negativos respecto al otro que no favorecen el bienestar personal, por lo que se recomienda a los progenitores hacer todo lo que esté en sus manos para llevarse bien, aunque a veces pueda parecer misión imposible. Además, cuando la pareja tiene hijos/as hay un objetivo claro por el que hacer esto esfuerzo y es el beneficio de los/as mismos/as. Ya que según apuntan Serrat-Valera y Larrazábal (2008) “numerosos estudios apuntan que los hijos cuyos padres establecen una lucha en su divorcio, que se prolonga durante años, acaban manifestando problemas de diversa índole: trastornos emocionales, dificultades escolares, déficits de autoestima, conductas agresivas, etc.”.

Consejos para elaborar una adecuada y nueva relación entre los ex cónyuges:
  • Si existe una conexión emocional, romperla:  En ocasiones hay progenitores que aun poseen lazos emocionales con el otro, algunas veces cuesta que sean aceptados. La conducta de la ex pareja dependiente suele manifestarse porque el objetivo es continuar prolongando un contacto con un propósito emocional, poniendo como excusa temas relacionados sobre los hijos.
  • Ya no sois pareja: Si te apetece pelearte con tu ex pareja por cualquier razón, acuérdate de que ya no estáis unidos, que no sois pareja. Hay cosas del otro que no te van a parecer bien y te van a molestar. Si te sientes nervioso o tenso respira profundamente y cuenta hasta diez, y si no lo puedes dominar, ve al baño, ya que así dispondrás de tiempo para apaciguarte y pensar lo que le vas a decir o hacer.
  • Evita las peleas y discusiones delante de tus hijos/as: Es normal que haya temas que os generen mucho resentimiento entre vosotros, sin embargo evitad sacarlos delante de vuestros/as hijos/as. También evita discutir por cualquier cosa estando los/as niños/as presentes. No revivas el pasado, ya que los problemas que tuvisteis como pareja ya no se pueden cambiar, céntrate en el presente. Si la conversación se vuelve tensa, córtala y posponla para otro momento más adecuado.
  • Considera la opinión de tu ex pareja: Cada miembro de la ex pareja tiene derecho a educar según su criterio, es normal que en muchas ocasiones no compartáis la misma opinión, e incluso te pueda parecer una tontería. Es importante escuchar al otro y llegar a un acuerdo tanto en privilegios como en derechos por partes iguales. Además, para tus hijos/as será satisfactorio observar como sus padres tienen una buena relación.
  • Fomenta el bienestar de tus hijos: Procura ser flexible, en la medida de lo posible, para beneficiar a tus hijos/as. Es decir, quizás haya ocasiones en las que según el régimen establecido en el divorcio no le toquen los/as niños/as a tu ex pareja pero a ellos les apetezca irse con la otra parte o quizás sea una oportunidad para ellos/as. Piensa en lo qué les conviene a ellos y no te dejes llevar por el rencor o el egoísmo propios.
  • Ten claro que es una relación para toda la vida: Al tener hijos/as se establecen unos lazos para toda la vida, ya que el trato entre los padres es una evidencia. Seguro que tendrás que acudir junto con tu ex pareja a varios acontecimientos sociales relacionados con vuestros/as hijos/as, tales como: reuniones de colegio, médicos, festivales del colegio, etc. Motivo por el cual se aconseja mantener una actitud cordial para con el otro. Al principio dichas situaciones pueden ser tensas, pero seguro que con el paso del tiempo estas serán más naturales.
Si te surge cualquier dificultad en esta nueva situación, no dudes en consultar a un profesional. En el CPA podemos ayudarte.

Artículo redactado por Débora Navarro, terapeuta del CPA.
Referencias:
  • Serrat-Valera, C. y Larrazábal, M. (2008). ¡Adiós, corazón!. Madrid: Alianza Editorial. 

miércoles, 8 de marzo de 2017

Ey! Desconecta un momento, te estoy hablando

¿Cuántas veces has dicho esta frase o te la han dicho a ti? ¿Te preocupa la cantidad de horas invertidas en mirar Facebook, Twitter, WhatsApp, Outlook, Gmail, noticias, juegos...? ¿Alguna vez has pensado "le van a atropellar" viendo a alguien cruzar en rojo con el smartphone en la mano? ¿Has llegado tarde al trabajo por volver a casa a por el móvil porque estar sin él te produce mucho malestar?

Las nuevas tecnologías simplifican nuestros quehaceres diarios y tienen gran atractivo por diversas razones: ofrecen una respuesta rápida a las demandas que hacemos, interactividad y acceso a múltiples ventanas con diferentes actividades. El uso es positivo siempre que no se dejen de lado el resto de actividades propias de una vida normal, pero comienza a ser un problema cuando su uso se convierte en un fin y no en un medio. Es decir, un hábito aparentemente inofensivo, como es la utilización del smartphone, puede convertirse en adictivo al interferir gravemente en la vida cotidiana a nivel familiar, académico, laboral, económico, social o de salud.

Imagen libre de derechos con Licencia Creative Commons.
Características de la conducta adictiva a Internet y a las redes sociales
Lo que diferencia a una persona adicta a Internet y a las redes sociales de alguien que no lo es es la forma en la que la persona se relaciona con ellas. Es decir, un persona hace un uso normal de su smartphone cuando puede hablar por teléfono o conectarse a Internet por la utilidad o el placer de la conducta en sí misma; una persona hace un mal uso cuando busca aliviar emociones negativas o el malestar que le produce no hacerlo o la posibilidad de no hacerlo en un tiempo determinado. A continuación se exponen algunas de las características de la conducta adictiva:
  • Uso excesivo asociado a una pérdida de control: los comportamientos adictivos se vuelven automáticos, emocionalmente activados y con poco control cognitivo, es decir, el adicto sopesa los beneficios de la gratificación inmediata, pero no repara en las posibles consecuencias negativas a largo plazo.
  • Aparecen síntomas de abstinencia (ansiedad, depresión, irritabilidad) ante la imposibilidad temporal de acceder a Internet o a las redes sociales.
  • Se establece la tolerancia: necesidad creciente de aumentar el tiempo de conexión a Internet o a las redes sociales para sentirse satisfecho.
  • Se producen repercusiones negativas en la vida cotidiana: aislamiento, bajo rendimiento, desinterés por otros temas, trastornos de conducta, problemas económicos, sedentarismo, obesidad, etc
  • Falta de conciencia o inconsciencia sobre la conducta adictiva: suele ser un suceso muy negativo (fracaso escolar, bajo rendimiento laboral, aislamiento social, presión familiar…) el que le hace tomar conciencia del problema y normalmente no son las personas afectadas las que buscan ayuda, es su entorno el que lo hace.
Señales de alarma
Las señales que se indican a continuación te pueden ayudar a identificar una posible dependencia a Internet o a las redes sociales. Éstas pueden ser reflejo del paso de una afición a una adicción:
  • Privarse de sueño para estar conectado a la red (<5 horas).
  • Descuidar otras actividades importantes, como el contacto con la familia, las relaciones sociales, el estudio, el trabajo o el cuidado de la salud.
  • Recibir quejas en relación con el uso de la red o el móvil de alguien cercano, como pareja, padres, o hermanos.
  • Pensar en la red constantemente (navegar o red social) y sentirse irritado excesivamente cuando la conexión falla o resulta muy lenta.
  • Intentar limitar el tiempo de conexión o de uso, pero sin conseguirlo, y perder la noción del tiempo.
  • Mentir sobre el tiempo real que se está conectado.
  • Aislarse socialmente, mostrarse irritable y bajar el rendimiento académico y/o laboral.
  • Sentir una euforia y activación anómalas cuando se está conectado.
Conductas como mirar el móvil o conectarse a Internet nada más levantarse y ser lo último que se hace antes de acostarse; reducir el tiempo de las tareas cotidianas como comer, dormir, estudiar o charlar, configuran el perfil de un adicto a Internet o a las redes sociales. Una vez más, lo importante no es el número de horas conectado a la red sino el grado de interferencia en la vida cotidiana.

Imagen de Giancarlo Granda, con Licencia Creative Commons.
Estrategias de prevención
  1. Limitar el uso de aparatos electrónicos: limitación del tiempo de conexión y fijar lugares en los que poder conectarse (ej. en el salón sí, en las habitaciones no).
  2. Usar Internet o las redes sociales para quedar y hacer planes con los amigos cara a cara.
  3. Dedicar tiempo y potenciar otras aficiones (lectura, cine, actividades culturales…).
  4. Estimular la práctica de deporte y las actividades en equipo.
  5. Desarrollar actividades grupales, como las vinculadas al voluntariado.
  6. Estimular la comunicación y el diálogo en la propia familia o núcleo de convivencia.
En nuestra sociedad, el uso de la nueva tecnología, Internet y las redes sociales está muy generalizado e incrustado en el día a día. Resultaría muy complicado adaptarnos sin este tipo de tecnología, pero ya que no podemos prescindir de ella es importante conocer los límites y cuidarnos en este sentido. No abusar de ellas y cuidar otros aspectos de nuestra vida serán pautas imprescindibles para mantenernos prevenidos de la adicción. 

Antes de terminar es importante señalar que muchas personas aquejadas con este tipo de problema se niegan a reconocer el problema; otros muchos no buscan ayuda terapéutica; otras la solicitan, pero abandonan la terapia al cabo de una o dos sesiones; otros muchos, tras el tratamiento, acaban por recaer; y otros, por último, abandonan los hábitos adictivos por sí mismos, sin ayuda terapéutica. Si tienes un problema de este tipo o conoces a alguien que lo tenga, no dudes en consultar con un especialista. En el CPA podemos ayudarte. 


Imagen de Sanmai, con Licencia de Creative Commons.
Artículo redactado por Amanda López Ibáñez
Referencias:

miércoles, 1 de marzo de 2017

El suicidio: mitos y realidades

En esta edición del vídeo-blog del CPA-UAM hemos querido abordar un tema de gran impacto en nuestra sociedad y que tiene poca difusión por los riesgos que implica: el suicidio. Hemos salido al campus para conocer la opinión de los estudiantes acerca de la conducta suicida y a continuación aclaramos algunas ideas erróneas más comunes sobre la misma.

Haz click sobre el vídeo o en el siguiente enlaceEl suicidio: mitos y realidades

miércoles, 22 de febrero de 2017

Problemas sexuales femeninos

Hace una semanas, en una entrada del blog, hablábamos sobre los problemas sexuales que pueden experimentar los hombres (ver la entrada aquí). En esta ocasión, queremos dedicar el siguiente texto a los problemas que pueden sufrir las mujeres.

Quizás hayas sentido en alguna ocasión que el sexo no es lo tuyo, que no tienes mucho interés en mantener relaciones o que aunque sí lo tienes, no consigues disfrutarlas completamente. Es posible también que hayas tenido alguna mala experiencia en este ámbito, y te de miedo volver a repetirla. Por otra parte, puede que te preocupe el hecho de sentir dolor durante las relaciones o de no conseguir alcanzar el orgasmo. Quizás tengas dudas sobre si lo que te pasa es normal, o te plantees que tu cuerpo no funciona de manera natural. Todas estas situaciones y preguntas se dan a menudo entre las mujeres, y es importante tener información fiable al respecto, ya que existen muchas creencias erróneas sobre este aspecto y pueden llevar a empeorar la situación, con la consecuente frustración, miedo, sensación de aislamiento y de incomprensión, etc. que estos problemas conllevan. 
Imagen libre de derechos
En primer lugar, debéis saber que todas las mujeres en algún momento u otro hemos pasado por situaciones similares: falta de apetito sexual, dificultad para excitarnos, imposibilidad de llegar al orgasmo, dolor, etc. En muchas ocasiones se debe al estrés, causas hormonales, problemas en la relación de pareja… Sin embargo, cuando todo esto funciona correctamente, y en una situación normal, con una pareja deseada, somos incapaces de manera reiterada de tener relaciones sexuales satisfactorias, es importante detenerse a reflexionar sobre lo que está ocurriendo. Es posible que nos encontremos ante una disfunción sexual que probablemente se solucione con la terapia psicológica adecuada. Por ello, en este momento la ayuda de un psicólogo, especialista en pareja y sexualidad, podrá resultar de gran valor. Hablamos de una disfunción sexual cuando los problemas se repiten en casi todas o todas las ocasiones (aproximadamente 75%–100%) de la actividad sexual durante al menos 6 meses y no están causados por otro tipo de problema (como la depresión, consumo de sustancias, o incluso una alteración grave de la relación con la pareja).

Las disfunciones sexuales femeninas, al igual que las masculinas, pueden ser muy variadas. Dependiendo a la fase a la que afecta podemos distinguir entre trastornos del deseo o excitación, del orgasmo y trastornos por dolor. Los trastornos del deseo provocan que tu deseo de actividad sexual disminuya o desaparezca, tus pensamientos eróticos estén prácticamente ausentes y tu cuerpo no reaccione con interés ante las invitaciones sexuales. Además, si las relaciones llegan a producirse, no experimentas placer ni sensaciones genitales agradables. En los trastornos del orgasmo aunque hay deseo y excitación, se produce un retraso marcado del orgasmo y suele ser poco intenso, o incluso nunca llegar a ocurrir. Es importante cerciorarse de que la estimulación está siendo la adecuada, ya que por ejemplo, la mayoría de las mujeres no logran alcanzar orgasmos con estimulación únicamente vaginal pero sí con otros tipos de estimulación como la clitoriana, y esto no supone ningún trastorno. Por último, en el trastorno por dolor, es habitual que sientas dolor antes, durante o después de la penetración vaginal o incluso miedo a que ésta se produzca. Es importante recordar que estas situaciones han de repetirse en la mayoría de las relaciones sexuales durante al menos 6 meses para considerar que se trata de una disfunción sexual.

Igual que en los problemas masculinos, en las mujeres la ansiedad también juega un papel fundamental, pudiendo actuar como un factor de riesgo, precipitante o de mantenimiento del problema. Veamos un ejemplo que puede explicar el funcionamiento de la ansiedad. Un día, una mujer tiene una relación sexual insatisfactoria por algún motivo: falta de deseo hacia la persona con la que tiene la relación, estar en una época de estrés, estar cansada, etc. Esto le hace sentirse mal y le surgen dudas sobre por qué no ha sido capaz de disfrutarlo. Cuando en una ocasión futura, vuelve a presentarse la oportunidad de tener relaciones, probablemente muestre menor interés, y si finalmente comienza, esté demasiado pendiente de cómo se está sintiendo, y le asaltarán pensamientos como los siguientes “no estoy lo suficientemente excitada, no estoy lubricando, no sé si voy a llegar al orgasmo, debería estar disfrutándolo más, me va a doler…”. Estos pensamientos tendrán el efecto no deseado de disminuir o impedir que la excitación y el placer se produzcan, por lo que finalmente se confirmarán sus expectativas.

Además, la información sobre la sexualidad con la que cuentan muchas mujeres es insuficiente. Es necesario conocer nuestro propio cuerpo, saber que a cada mujer le gustan diferentes cosas y cada una alcanza el orgasmo o de disfruta de forma particular, ya que cada mujer es distinta. En muchos casos, se tienen expectativas poco razonables respecto al sexo, miedos y creencias erróneas que pueden producir estos problemas. Por ello, si te has sentido identificada con alguna de las situaciones de este texto y supone un problema para ti, no dudes en consultar con un profesional. Éste ajustará tus expectativas, te dará información fiable necesaria, y analizará tu situación para buscar una solución adecuada para ti. Esto ayudará no solo a que puedas disfrutar de tus relaciones sexuales sino a que puedas sentirte mejor contigo misma y con tu relación de pareja.
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Recuerda que existe tratamiento psicológico eficaz para todos los problemas que hemos visto, por lo que si te encuentras en una de estas situaciones, solicita la ayuda de un profesional. El CPA cuenta con una Asesoría de orientación sexológica para la comunidad universitaria donde puedes demandar asesoramiento sexológico de manera gratuita y confidencial. Esperamos que te sirva de ayuda,

Cristina de la Fuente. Terapeuta del CPA.