El Centro de Psicología Aplicada pretende desde su blog, Psicología ComPartidA, divulgar la psicología en la comunidad universitaria con la intención de promover la salud física y mental. Nuestro objetivo es acercar el conocimiento a través de la publicación de artículos del ámbito psicológico y compartir noticias de actualidad.

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lunes, 21 de mayo de 2018

“¡SORPRESA! ¡NOS MUDAMOS!”: ESTRATEGIAS PARA PREPARAR A LOS MENORES ANTE UNA MUDANZA


Son múltiples los cambios en los que los menores pueden verse involucrados a lo largo de su vida: el cambio de la cuna a la cama, la retirada de los pañales, el nacimiento de un hermano/a, el cambio de infantil a primaria, una mudanza, etc. Un cambio de casa o ciudad frecuentemente ocasiona confusión, preocupación y un elevado nivel de estrés en los menores ante la idea de abandonar la casa en la que han vivido durante años y adaptarse a un nuevo entorno.



Fotografía: Binyamin Mellish, con licencia Creative Commons

Son diversas las estrategias que los padres pueden poner en marcha con el propósito de prevenir o atenuar las reacciones emocionales que una mudanza suscita en los menores. Algunas de ellas son las siguientes:
ANTES DE LA MUDANZA
v Procurar que la mudanza no coincida con otros cambios en su vida.
v Explicarle el porqué de la mudanza (por ejemplo, para estar más próximos al colegio, para tener más espacio, etc.) y, en el caso de que haga preguntas, responder a cada una de ellas con la máxima sinceridad posible. Si la actual falta de espacio es uno de los principales motivos, evitar expresiones del tipo “Hemos decidido mudarnos, ya que desde que nació tu hermano/a, la casa se nos ha quedado pequeña”, con el propósito de que no asocie el cambio de residencia con su nacimiento.
v Permitir que el menor exprese sus emociones al respecto, escuchar su punto de vista y sus preocupaciones y mostrarse empáticos con él; siempre procurando mostrar una actitud positiva en relación a la mudanza, evitando exteriorizar al menor el estrés o la preocupación que también suscitan este tipo de cambios en los adultos.
v Con respecto a las preocupaciones, resulta conveniente abordarlas y, en el caso de que en el momento en el que se le comunica la noticia de la mudanza el menor no haya exteriorizado ninguna preocupación al respecto, es preferible adelantarse a ellas. Por ejemplo, decirle que procuraremos mantener el contacto con las amistades de su actual vecindario (realizando llamadas telefónicas, visitando el vecindario con asiduidad, invitando a sus amigos a su nueva casa, etc.).
v Explicarle las consecuencias positivas que tendrá el mudarse a la nueva casa. Por ejemplo, que conocerá a nuevas personas y hará nuevos amigos, que tendrá una nueva habitación (incluso más grande que la anterior) y un espacio de juegos, que tendrá zonas verdes en las que jugar, que estará más cerca del colegio, etc.; centrándonos únicamente en los beneficios que traerá la mudanza, siempre y cuando éstos sean ciertos, evitando así crearle falsas expectativas.
v Familiarizarle con la nueva casa y sus alrededores; por ejemplo, enseñándole fotografías, mapas, etc.
v Si es posible, es recomendable llevarle a visitar el barrio y la nueva casa antes de la mudanza. Al enseñársela, hablaremos de cuál va a ser su habitación y la del resto de miembros de la familia, para qué sirve cada cosa, etc. Además, resulta conveniente aprovechar la visita para visitar parques, comercios cercanos, etc.
v Hacerle partícipe de los preparativos para la mudanza. Por ejemplo, dejarle opinar sobre la decoración de la nueva casa y tomar decisiones sobre su nueva habitación (el color de la pared, la decoración, la disposición del espacio, etc.), ayudar en el montaje de los muebles, etc.
v Es importante trasladar a la nueva casa sus posesiones y objetos preferidos; es decir, evitar aprovechar el cambio de residencia para deshacerse de objetos que pueden ser importantes. Es aconsejable que sea el menor quien guarde sus pertenencias en cajas y las etiquete y, antes de prescindir de cualquier objeto, preguntarle si desea llevárselo a la nueva casa o no.
v Marcar los días que faltan hasta la fecha de la mudanza en calendarios o cualquier otro tipo de estrategia visual.
v El mejor momento para una mudanza es durante el período vacacional (durante las vacaciones de Navidad, Semana Santa o verano) o durante un largo festivo. En el caso de que el menor se muestre colaborativo, resultará conveniente incluirle en los preparativos de la mudanza. Por otro lado, si aún no se muestra interesado por el cambio de residencia, es importante no obligarle a colaborar y permitirle quedarse durante los días en los que se llevará a cabo la mudanza en la casa de algún familiar o amigo de confianza.

DESPUÉS DE LA MUDANZA
v Una vez que el traslado a la nueva casa se ha efectuado, procurar mantener sus rutinas y horarios habituales.
v Contribuir a que el menor haga nuevas amistades, inscribiéndole en actividades extraescolares en el nuevo barrio; a la vez que mantiene el contacto con las amistades de su antiguo vecindario.
v De manera regular, preguntar al menor cómo se siente y las posibles dificultades que puedan haber surgido tras la mudanza.

Por último, y como de costumbre, nos gustaría saber vuestra opinión al respecto: ¿En alguna ocasión habéis puesto en práctica alguna de estas estrategias ante una futura mudanza con menores? ¿Y otras no contempladas anteriormente? ¿Han resultado eficaces? ¡Os esperamos en los comentarios!

Irene Álvarez Ossorio - Terapeuta del CPA

Referencias bibliográficas:

-        Álvarez, R. (2015). Mudarse de casa. Guía para padres de niños con Autismo y Síndrome de Asperger. Sevilla: Federación Autismo Andalucía.

lunes, 7 de mayo de 2018

Cómo negociar de forma EFICAZ con tu pareja


- Cari, ¿a dónde nos vamos por nuestro aniversario?

- Dónde tú quieras, mi cielo. Seguro que queremos ir al mismo sitio.

- Ay, qué tonto. Venga, a la de tres lo decimos a la vez ¿Vale? Una, dos y ¡tres! ¡NUEVA YO…!

-¡ALBACETE!

(Silencio. Miradas. Música de suspense)

¿Sueles discutir con tu pareja? ¿Cuándo discutes con tu pareja te sientes alterado/a y no sabes muy bien qué decir o cómo decirlo? ¿Crees que las discusiones no sirven para nada más que para acabar ambas partes sintiéndoos mal? En esta entrada veremos algunos trucos para pasar de sobrevivir a las discusiones a utilizarlas en nuestro propio beneficio ¿Cómo? Negociando.

¿Qué es (y qué no es) un conflicto?
Todas las discusiones empiezan por un conflicto. Definimos conflicto como aquella situación en la que dos (o más) partes piensan o quieren cosas distintas y, aparentemente, son incompatibles entre sí.
Por tanto, un conflicto no es necesariamente un enfado o una situación desagradable, sino una situación que no es 100% afín a los intereses de ninguna de las partes. Tener esta idea en mente puede ser enormemente útil porque empezaremos a perderle miedo a las discusiones a base de normalizarlas.

¿Qué es la negociación y para qué sirve?
 Partiendo de una situación de conflicto, la negociación es el proceso mediante el cual ambas partes se comunican, exploran distintas posibilidades y llegan a un acuerdo. El objetivo de una negociación es que ambas partes GANEN algo, asumiendo que también van a PERDER algo. Dicho de otra manera “Todo el mundo gana y todo el mundo pierde”.
Si una de las partes no gana nada no estamos ante una negociación sino ante una imposición ya que una de las partes gana todo y la otra lo pierde todo. Generalmente, las imposiciones nos hacen sentir mal, impotentes o frustrados/as, como cuando tus padres sentenciaban una hora para llegar a casa o cuando te llega una carta diciendo que te toca estar de mesa electoral. Por tanto, elegir la negociación frente a la imposición, aunque sea un proceso más complicado, suele merecer la pena, ya que existe la opción de ganar algo y se reduce la probabilidad de que una de las partes se sienta mucho peor.

Fase 1: Obtener información

Uno de los errores más frecuentes es, en un intento de que la negociación acabe cuanto antes, no explorar adecuadamente lo que quieren cada una de las partes. En esta fase lo que haremos será:
·      Definir el conflicto: Dejar explícito qué quiere cada una de las partes y por qué es incompatible. Ej.: Yo quiero comer en un italiano y tú quieres comer en un chino, y es incompatible porque queremos comer juntos.
·        Definir los costes y los beneficios que tendría para cada una de las partes cada una de las opciones planteadas. Ej.: A mí el italiano me gusta más y hace más tiempo que no voy. Sin embargo es más caro que el chino.
Los beneficios de esta fase en el ámbito de la pareja van más allá de la mera obtención de información. Esta fase sirve para generar empatía entre ambas partes y así reducir el potencial enfado que solemos asociar a la negociación. De este modo, se reduce la probabilidad de demonizar a alguna de las partes por pensar que nos está diciendo algo para perjudicarnos de alguna manera, ya que sabremos exactamente qué está pensando y por qué. Por tanto, invertir tiempo de negociación en esta fase, aunque no parezca intuitivo, será siempre un acierto.

Fase 2: Exploración de alternativas

Esta será probablemente la fase más larga y compleja. Estas características no solo nos perjudican, sino que también nos benefician. Contras: podemos cansarnos o enfadarnos con facilidad. Pros: cuantas más opciones se exploren, mayor es la probabilidad de encontrar una resolución satisfactoria. Constará de:
·        Cuestionamiento de la incompatibilidad: Merece la pena plantearse si realmente los objetivos son incompatibles y pensar en si hay opciones que los hagan compatibles. Ej.: si yo quiero italiano porque me apetece pasta y tu chino por los sabores orientales, quizá podamos ir a un bar de fideos que satisface ambas demandas.
·      Plantear concesiones y PEDIR a cambio: todos ganan, todos pierden. Conviene que exploremos en qué estamos dispuestos/as a ceder y qué queremos a cambio. Recordemos que tenemos derecho a hacer cualquier petición y la persona tiene el mismo derecho para rechazarla. Ej.: Podría aceptar la opción del chino pero a cambio vamos al italiano la semana que viene.
·        Identificar límites: Partiendo de la base de que en una negociación nuestros límites no pueden ser “o se hace como yo quiero o no se hace” (ya que sería imposición) es necesario reflexionar y comunicar cuales son nuestros límites para 1) disminuir la probabilidad de que se sobrepasen y 2) no perder tiempo durante la negociación. Ej.: Aceptaría chino pero en ningún caso el restaurante “El dragón milenario” porque la última vez que fui me sentó mal.
·        Atender a cómo nos sentimos y cómo se siente la otra persona: Para que la comunicación sea viable, el receptor debe estar en condiciones físicas y emocionales para escuchar al emisor. De no ser así, lo mejor es comunicarlo para favorecer empatía por la otra parte y, como último recurso, pedir el aplazamiento de la negociación. Ej.: Lo siento, ahora mismo me siento muy enfadado/a contigo y me está costando escucharte. ¿Sería posible que dejáramos la conversación para más tarde?

 Fase 3: Resolución

Por último:
·      Comprobar que ambas partes se han entendido: Una vez se dé con una solución, dedicaremos tiempo a comprobar qué se ha entendido por ambas partes y que ambas partes están de acuerdo en los costes y beneficios que tiene para cada una de ellas. Si una de las partes no está conforme porque piensa que solo pierde o que no gana lo suficiente, es momento de decirlo para volver a la fase anterior. Ej.: De acuerdo, esta semana cedo yo y vamos al chino y la semana que viene cedes tú y vamos al italiano.
·        Agradecer: Si además el proceso de negociación ha sido satisfactorio para ambas partes, es altamente conveniente que ambas partes expresen agradecimiento. De esta manera facilitaremos que se vuelva a repetir la negociación en lugar de una discusión hostil.
·        Respetar lo pactado: nadie debe aceptar nada con una pistola en la cabeza. Por tanto, una vez accedamos no es conveniente que no respetemos lo pactado o que nos quejemos por ello. Esto generaría una falta de confianza difícil de manejar en la siguiente negociación y reduciría la probabilidad de que se volviera a dar.

Espero que la entrada os haya resultado de utilidad y espero que miréis hacia los conflictos con vuestra pareja no solo como una crisis, sino también como una oportunidad. Si el tema os ha gustado, quizá os interese leer también esta otra entrada de blog:

http://psicologia-cpa.blogspot.com.es/2017/02/comunicacion-en-pareja-como-negociar-y.html#comment-form

Y vosotros ¿habéis dado con algún truco que os sirva para negociar con vuestra pareja? ¡Ponédnoslo en los comentarios!

Fotografía: Julio Ignacio Olivares con licencia Creative Commons


Eduardo Alonso –Terapeuta

Bibliografía Recomendada:

Marcos, R. (2005). La negociación y la mediación en conflictos sociales. Madrid: CICODE

lunes, 23 de abril de 2018

SI ERES DE ESAS PERSONAS QUE NO SABE COMO DEJAR DE MORDERSE LAS UÑAS, ESTA ENTRADA PUEDE INTERESARTE


Fotografía: Freddie Peña con licencia Creative Commons

Morderse las uñas, tirarse del pelo, rascarse la piel, mover la pierna… son hábitos nerviosos muy comunes que seguramente hayas podido observar en personas de tu entorno o incluso en ti mismo.

Los hábitos se inician como una conducta totalmente normal, por ejemplo: morderse la uña puede comenzar a causa de alguna irregularidad en la uña o cutícula, mientras que rascarse puede iniciarse al ver en la piel algo que llame la atención como una picadura de mosquito. La alta frecuencia con la que se dan es lo que hace que constituyan un problema. Al principio la frecuencia suele ser baja, y aumenta progresivamente a lo largo de los meses o años, conduciendo a que la persona se acostumbre a las molestias y a no darse cuenta de los inconvenientes del hábito.

A continuación, vamos a dar algunas pautas que pueden ayudar a reducir la frecuencia de los hábitos nerviosos. Para ello, vamos a tomar como ejemplo el hábito de morderse las uñas:

1.     Motivarte para ayudar a modificar tu hábito nervioso
Comenzar a cambiar un hábito es costoso para la persona e implica que ésta sea muy persistente. Anotar los inconvenientes y tenerlos a la vista puede ayudarte a recordar por qué quieres modificarlo. En el caso de morderse las uñas pueden ser: “Tengo que dar explicaciones a la gente cuando me preguntan”, “he escondido mis manos porque no me gustaban”, “mi familia se preocupa”, etc.

2.     Conocer las acciones asociadas con el hábito
Los hábitos nerviosos suelen acompañarse de otras acciones y estar asociadas a ellas. Para ello es muy importante identificarlas porque serán necesarias para bloquear el hábito. El caso de morderse las uñas, suele ir precedido por los movimientos de tocarse con la mano la cara, luego la boca y seguidamente morderse la uña.

3.     Conocer cómo y cuándo aparece el hábito
El mantenimiento del hábito está relacionado con que en muchas ocasiones pasa desapercibido para la persona. Para aumentar la conciencia puedes mirarte en un espejo centrándote en los detalles mientras realizas el hábito, realizar lentamente el movimiento mientras describes en voz alta cada paso o interrumpir cuando percibas que estás realizando el hábito. También puedes pedirle a una persona que te avise cuando hagas el movimiento, ayudándote así a tomar conciencia.

4.     Identificar las situaciones que tienden a ocasionar el hábito
Pueden ser muchas las situaciones o momentos en los que se practica el hábito: cuando se está nervioso, aburrido;, asociado a actividades como leer, estar en clase, viendo la televisión… conocerlas va ayudar a prevenir cuándo puede darse el hábito.

Por otro lado, aprender a respirar o a relajarse cuando estamos nerviosos puede ser una buena estrategia y además, ayudar a que en esos momentos el hábito no se dé.

5.     Generar una reacción de competencia con el hábito
La reacción de competencia es aquella que impide que se dé el hábito siendo incompatible con éste. Es conveniente que cumpla una serie de características: no obstaculizar otras actividades, no llamar la atención externa y permitir que la persona se dé cuenta de que el hábito no se produce. En el caso de morderse las uñas una reacción de competencia puede ser agarrar un objeto o cerrar el puño durante unos minutos, hasta que note que las ganas de morderse las uñas desaparecen o hasta que se distraiga con otra actividad. Cada persona puede generar sus propias reacciones de competencia siempre que le ayuden a bloquear el hábito.

Es muy importante dedicarle unos minutos a practicar estas estrategias una vez que se deciden poner en práctica, para que cada vez se hagan más automáticas. Otro aspecto que se recomienda es anotar la frecuencia con la que se hace el hábito de tal forma que la persona pueda ver cómo va progresando a medida que lo practica.

Existen muchos hábitos nerviosos y puede ocurrir que estas pautas no sean suficientes. Si es así, podría ser buena idea consultarlo con un profesional y que evalúe otros aspectos que pueden estar manteniendo el hábito.

Esperamos que esta entrada os sea de utilidad.

Elena Ballesteros –Terapeuta del CPA

Bibliografía Recomendada:
Azrin, N. H., y Nunn, R. G. (1987). Tratamiento de hábitos nerviosos. Barcelona: Martínez Roca.(Original: Simon & Schuster. New York: 1977).
Calderón, M. J. G., y Ayensa, J. I. B. USOS TERAPÉUTICOS DE LA TÉCNICA DE INVERSIÓN DE HÁBITO: UNA REVISIÓN.

lunes, 16 de abril de 2018

Resiliencia – aprendiendo de las dificultades.



“En las adversidades sale a la luz la virtud.”
Aristófanes



Fotografía: klimkin con licencia Creative Commons

En la actualidad, oímos hablar con frecuencia sobre la resiliencia o personas resilientes. Es un término que, sin duda, está cada vez más de moda. Pero, ¿sabemos a qué se refiere este concepto?

La palabra resiliencia procede del latín resilio y significa “volver atrás, volver de un salto, resaltar o rebotar”. Aunque resiliencia sea un término propio de la Física, donde se refiere a “capacidad de ciertos materiales para recuperarse o volver a su posición original cuando han soportado ciertas cargas o impacto”, éste fue incorporándose a las ciencias sociales. Existen múltiples definiciones de este concepto y todas ellas hacen referencia a la capacidad de superar exitosamente los eventos adversos, es decir, situaciones traumáticas como la muerte de un ser querido, sobrevivir a un ataque terrorista o a una catástrofe natural, etc.

Alguien resiliente no es una persona menos vulnerable al estrés o que no experimenta emociones como tristeza, miedo o angustia sino alguien que, una vez ha vivido la adversidad en concreto, maneja mejor la situación y obtiene resultados más positivos que alguien menos resiliente. 

Pero, ¿por qué algunas personas enfrentan los eventos difíciles de manera más adaptativa que otras?

A menudo vemos cómo la gente que tenemos a nuestro alrededor supera situaciones tan traumáticas que llegamos a pensar “si me pasase a mi no sería capaz de llevarlo tan bien” o “uno nace así de fuerte, está hecho de otra pasta”. Aunque haya autores que definen la resiliencia como parte de nuestra personalidad, la opinión más defendida entre los profesionales es que se trata de una habilidad y ésta, como cualquier otra, se puede entrenar o potenciar. Con la resiliencia pasa algo parecido que con la asertividad, aunque por el aprendizaje y circunstancias vitales haya personas más asertivas que otras, esto no implica que estas últimas no puedan aprender a serlo.  No es una característica que se tiene o no. Incluye conductas, pensamientos y acciones que pueden ser aprendidas y desarrolladas por cualquier persona.

Existen pautas que pueden ayudar a potenciar la resiliencia:
1.      Contar con apoyo social – establecer relaciones es uno de los puntos más importantes. Los familiares, amistades, pareja, personas pertenecientes al mismo colectivo que nosotros, etc., nos aportan apoyo, sensación de seguridad y modelos a seguir.
2.      Interpretar las adversidades como eventos puntuales– no depende de nosotros que en nuestra vida ocurran situaciones difíciles, pero sí podemos cambiar la manera en la que las interpretamos, gestionamos nuestro malestar y reaccionamos ante ellas. Pensar cosas como “qué desgraciado soy, siempre me pasa lo peor, qué mala suerte tengo” posiblemente no nos ayude a cambiar la situación. Resulta útil focalizarnos en el futuro e imaginarnos cuando las cosas hayan mejorado. Nuestra vida está llena de todo tipo de eventos, también de los negativos, pero percibirlos como algo puntual y no como un obstáculo insuperable u omnipresente, ayuda a superarlos.
3.      Aceptar que la vida está llena de cambios – puede que alguna desgracia altere nuestros planes a corto, medio o largo plazo. Habrá situaciones en las que no nos quedará otra que aceptar la nueva situación. Si aprendemos a hacerlo, evitaremos mucho sufrimiento y podremos focalizar nuestra energía en cosas que sí dependen de nosotros.
4.      Establecer metas y caminar hacia ellas – tener claras nuestras metas es como tener clara la dirección en la que queremos ir avanzando a lo largo de nuestra vida. No obstante, es importante que dichas metas sean realistas. En vez de pensar en la meta como en algo a largo plazo, podemos ir proponiéndonos pequeños pasos intermedios, que nos ayuden a acercarnos a ella y, al lograrlos, nos motivarán en este proceso de consecución del objetivo final.
5.      Enfrentarse a los problemas – adoptar una actitud activa ante las adversidades resulta más beneficioso que ignorar la realidad, evitando los problemas y esperando que desaparezcan. Haciendo frente a las situaciones difíciles aprendemos estrategias que podremos utilizar en el futuro. Como decía Frédéric Chopin “toda dificultad eludida se convertirá más tarde en un fantasma que perturbará nuestro reposo.”
6.      Ver la adversidad como oportunidad de aprendizaje aunque nuestra primera reacción ante situaciones difíciles sea “ojalá no hubiera pasado”, la gente a menudo sale fortalecida de este tipo de experiencias. Existe infinidad de testimonios de personas que han superado una situación traumática y afirman “haber crecido a nivel personal”, “encontrarse a sí mismos” o “encontrar el sentido de sus vidas”.
7.      Mantener una actitud positiva – ante eventos adversos, resulta de vital importancia adoptar una actitud adecuada: no perder la confianza en nuestra capacidad para resolver los problemas, focalizarnos en las posibles soluciones en vez de en nuestros miedos y preocupaciones, ser capaz de imaginar un futuro mejor, etc.
8.      Cuidar de nosotros mismos – cuidando de nuestra mente y cuerpo los mantenemos preparados y aumentamos así la probabilidad de que, cuando nos toque enfrentemos a una adversidad, lo hagamos de manera exitosa. Así pues, resulta beneficioso prestar atención a nuestras necesidades, dedicar tiempo a actividades agradables, encontrar momentos para relajarnos o cuidar nuestra autoestima entre otros.

Kaja Chmielowiec – Terapeuta del CPA.

Bibliografía recomendada:
Iglesias, E. B. (2006). Resiliencia: definición, características y utilidad del concepto. Revista de psicopatología y psicología clínica, 11(3), 125-146.
Uriarte Arciniega, J. D. D. (2005). La resiliencia. Una nueva perspectiva en psicopatología del desarrollo. Revista de psicodidáctica, 10(2).

domingo, 8 de abril de 2018

10 CLAVES PARA CREAR (O ELIMINAR) UN HÁBITO


Fotografía: Pixaby, con licencia Creative Commons.

¿Alguna vez has querido empezar a hacer algo y no lo has logrado? O, por el contrario, ¿alguna vez has querido dejar de hacer algo y aún sigues haciéndolo?

Hay gran cantidad de hábitos que nos proponemos integrar o eliminar de nuestro día a día: ir al gimnasio, comer menos dulces, estudiar a diario, dejar de fumar, ser más ordenados/as, usar menos el móvil,… Sin embargo, no suele bastar con proponérselo. Por ello, esta semana te ofrecemos una serie de recomendaciones que pueden facilitarte lograr tus metas.

1.     Establécete un objetivo claro. 

En primer lugar, es necesario que tengamos claro qué queremos conseguir, ya que tener un objetivo demasiado vago aumentará la probabilidad de que lo abandonemos. Por ello, empieza por especificar lo que quieres lograr. Por ejemplo, en lugar de “quiero estudiar más” puedes proponerte “quiero estudiar una hora al día”.

2.     Motívate.

Puedes empezar por hacer un listado de los potenciales beneficios que tendrá para ti (y para tu entorno) el nuevo hábito. Si te cuesta identificar los beneficios puedes tratar de imaginarte en unos meses, habiendo logrado tu objetivo, y preguntarte: ¿cómo me siento tras haberlo conseguido?, ¿qué pienso?, ¿en qué ha cambiado mi vida? Es probable que de ahí aparezcan aspectos positivos para integrar en tu lista de beneficios.

Una vez finalizado el listado, intenta tenerlo lo más accesible posible. Por ejemplo, puedes poner unos cuantos post-it en zonas clave para que te recuerden el motivo por el que quieres hacer el cambio. Además, puedes incluir frases que te motiven y te animen a seguir adelante.

3.     Comparte tu propósito.

Cuando nos proponemos hacer un cambio, es recomendable que se lo contemos a la gente de nuestro entorno. Así, aumentará nuestro compromiso con el nuevo objetivo y el resto podrá motivarnos y ayudarnos a controlar nuestra conducta.

4.     Conócete bien.

En caso de que desees eliminar un hábito, es esencial conocer con al máximo detalle cuándo, dónde y cómo ocurre. Al fijarte en ello aumentará tu conciencia sobre la conducta, lo cual es un primer paso muy importante para dejar de hacerla.

5.     Anticípate.

Analiza cuáles son las dificultades que ves más probables y anticípate a ellas: ¿qué situaciones te parecen más complejas de sobrellevar?, ¿qué vas a hacer si ocurren?, ¿qué puede ayudarte? Haz una lista que integre las dificultades que prevés y las soluciones que pondrás, para tenerla disponible en todo momento.

6.     Comienza con retos sencillos y a corto plazo.

A menudo pecamos de ser demasiado ambiciosos al establecer nuevos hábitos. El problema es que si nos ponemos metas muy difíciles o que se consigan a largo plazo, es muy probable que abandonemos ya que aparecerán altos niveles de frustración. Por tanto, es conveniente que empecemos por desafíos sencillos que se consigan a corto plazo.

Por ejemplo, en lugar de proponernos ir todos los días de la semana una hora al gimnasio, podemos empezar por un objetivo más asequible, como ir dos días a la semana durante media hora. Según vayamos lográndolo, iremos aumentando progresivamente la exigencia.

7.     Cuidado con las excusas.

“Por una vez no pasa nada”, “mañana empiezo” o “de perdidos, al río” son algunas de las más populares. ¿Te suenan?
Trata de identificar qué excusas usas tú más a menudo y qué consecuencias obtendríamos si nos las dijéramos siempre: ¿qué pasaría si todo el rato pensáramos que por una vez no pasa nada?, ¿o si siempre lo pospusiéramos para mañana?, ¿o si por haber comido una chuchería comiéramos todas las que quisiéramos?
8.     Prémiate y valora tu esfuerzo.

Establecer nuevos hábitos y eliminar los anteriores conlleva mucho esfuerzo, por lo que es muy importante que nos premiemos según vayamos alcanzando nuestros objetivos. Por darte una idea, puedes proponerte ver un capítulo de tu serie favorita solo si has estudiado el tiempo que te habías propuesto ese día.

Asimismo, es esencial que cuidemos lo que nos decimos, enviándonos mensajes positivos y valorando los logros alcanzados (por ejemplo, “lo estoy haciendo muy bien”, “otra vez más lo he conseguido”, etc.).

9.     Aprende de los errores.

A pesar de que nos anticipemos a las dificultades, es muy probable que cometamos algún error y no consigamos todo a la primera: es esperable que algún día dejemos de ir al gimnasio, no estudiemos o fumemos un cigarro. En lugar de culparnos por ello, es más útil analizar lo que ha ocurrido y aprovecharlo como una oportunidad de aprendizaje. Recuerda que el cambio no es cuestión de todo o nada, sino que es algo progresivo.

10.  Entrena.

A menudo nos decimos “no tengo fuerza de voluntad” como si de una característica permanente e inmutable se tratara. Pero nada más lejos de la realidad. La capacidad de autocontrol es como un músculo: hay que entrenarla para que funcione adecuadamente. De este modo, si quieres implantar algo que te cueste mucho, puedes empezar con otros retos más sencillos para ti. Aunque aparentemente tengan poco que ver, estarás entrenando igualmente tu autocontrol, algo que te ayudará a afrontar retos más complejos en el futuro.

Cristina Aristimuño de las Heras – Terapeuta del CPA.

Bibliografía recomendada:
Martin, G. y Pear, J. (2008). Modificación de conducta: qué es y cómo aplicarla. Madrid: Pearson Educación.
McGonigal, K. (2012). Autocontrol. Cómo funciona la voluntad, por qué es tan importante y qué podemos hacer para mejorarla. Nueva York: Urano.