El Centro de Psicología Aplicada pretende desde su blog, Psicología ComPartidA, divulgar la psicología en la comunidad universitaria con la intención de promover la salud física y mental. Nuestro objetivo es acercar el conocimiento a través de la publicación de artículos del ámbito psicológico y compartir noticias de actualidad.

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lunes, 11 de junio de 2018

XV Encuentro de Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios


Un año más, el equipo de terapeutas del CPA acudió al Encuentro de Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios organizado por la Asociación Española de Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios (AESPU), cuya decimoquinta edición tuvo lugar los días 7 y 8 de junio en Sevilla. En dicho encuentro, los profesionales de las clínicas psicológicas y psicopedagógicas de las universidades españolas tienen la oportunidad de exhibir los proyectos que realizaron a lo largo del año.

En esta ocasión, el equipo del CPA presentó cuatro trabajos, dando así a conocer los proyectos que se llevaron a cabo en nuestra clínica desde el último encuentro.

El equipo del CPA en la Facultad de Psicología de la Universidad de Sevilla

En primer lugar, presentamos una comunicación oral titulada “Análisis comparativo de dos ediciones del taller de habilidades de interacción para conocer personas nuevas” durante la cual comparábamos la segunda edición de nuestro taller de habilidades sociales, que realizamos el pasado mes de abril, con la primera edición que tuvo lugar el curso pasado. Las ponentes explicaron a los demás participantes las razones por las que decidimos llevar a cabo este proyecto, que podrían resumirse en que un taller grupal es una manera más rápida, efectiva y económica de aprender y practicar las habilidades sociales para conocer personas nuevas, una de las demandas más solicitadas ente la población universitaria. Después de un breve resumen sobre el contenido de las sesiones de ambas ediciones, presentamos los resultados estadísticos obtenidos gracias a los cuestionarios que administramos antes y después de realizar el taller. Los datos confirmaban la eficacia de nuestro taller y de los cambios introducidos en la segunda edición respecto a la primera.

La segunda presentación oral sobre “El efecto de la experiencia en el éxito terapéutico” es un estudio piloto de la tesis de una de las terapeutas del CPA. El objetivo de este trabajo ha sido investigar el efecto de la formación y la experiencia de los terapeutas de un centro de psicología universitario en la eficiencia de la terapia. Concluyendo los resultados de este estudio, los terapeutas con cuarto año de experiencia necesitan menos sesiones que los terapeutas con sólo un año de práctica profesional para lograr los objetivos terapéuticos. Sin embargo, con independencia de la experiencia, todos los terapeutas resultan igual de eficaces, sin que haya diferencias en los objetivos terapéuticos conseguidos o abandonos prematuros. Es un proyecto especialmente interesante para las clínicas universitarias, ya que podría resultar enriquecedor que compartieran entre si los datos referentes al objetivo de la investigación.

Además, en el póster “Prevalencia de la ansiedad ante los exámenes en la Universidad Autónoma de Madrid” presentamos el estudio epidemiológico que llevamos a cabo utilizando los datos recabados mediante un cuestionario online sobre la ansiedad ante los exámenes para conocer el alcance de esta problemática ente los estudiantes de la UAM. Los universitarios están constantemente evaluados y los exámenes son la herramienta más utilizada. Sin embargo, como indican los resultados de nuestro estudio, casi un 14% de los estudiantes afirma experimentar ansiedad en estas situaciones. Además de la prevalencia, estudiamos también la relación de la ansiedad ante los exámenes con variables como el sexo, las áreas de conocimiento o el interés por participar en un taller grupal. Creímos necesario compartir este proyecto con los demás participantes del encuentro por la importancia que tiene para las clínicas universitarias la problemática en cuestión, reflejada en una alta demanda.

Finalmente, presentamos el póster “Factores que influyen en la duración de la terapia psicológica”. Se trata de una investigación realizada con el objetivo de conocer algunos de los factores asociados a una mayor duración de la terapia psicológica. Para ello, utilizamos datos recopilados a lo largo de varios años sobre usuarios que finalizaron la terapia en el CPA. Se tuvieron en cuenta variables como el sexo, el nivel educativo, la edad, el tipo de diagnóstico, la gravedad subjetiva de los síntomas y el cambio terapéutico. Tras analizar los datos, la conclusión a la que llegamos es que es la gravedad de los síntomas la única variable que influye significativamente en la duración de la terapia.

Como siempre, resultó muy enriquecedor conocer los trabajos de los demás centros psicológicos universitarios, así como compartir con ellos los proyectos que llevamos a cabo este último año. Además de nuevos conocimientos y sugerencias para futuras investigaciones, nos llevamos un bonito recuerdo de haber conocido a otros profesionales con los que compartimos experiencias, inquietudes y virtudes de nuestra profesión.

Ahora toca esperar pacientemente para volver a reunirnos el año que viene, esta vez en la Universidad Complutense de Madrid, la próxima anfitriona del encuentro.

Kaja Chmielowiec, terapeuta del CPA.


lunes, 4 de junio de 2018

Llega el verano: ¿y ahora qué? 9 estrategias para disfrutar de tus vacaciones al máximo

Fotografía de: Nitin Dhumal (con licencia Creative Commons)


¿Por qué son necesarias las vacaciones?

Nuestro ritmo de vida actual es frenético, tanto si somos estudiantes como trabajadores/as. Tenemos numerosas exigencias con las que cumplir y que hacen que a menudo nos sintamos estresados. Si bien cierto nivel de estrés y de activación nos ayuda a hacer frente a todas esas demandas, si éste se mantiene en el tiempo pueden aparecer numerosas problemáticas tanto físicas como psicológicas.
Por ello, es necesario que tengamos periodos de descanso que nos permitan desconectar de las preocupaciones de nuestro día a día y dedicarnos a desarrollar actividades placenteras sin tener que hacer frente a las presiones habituales.
No obstante, las vacaciones de verano no siempre tienen la función arriba indicada, ya que es habitual que surjan dificultades que nos impidan disfrutarlas al máximo. Por ello, es importante que tengamos en cuenta una serie de consideraciones que nos permitan aprovechar adecuadamente el periodo estival.

¿Qué puedo hacer para aprovechar las vacaciones?

1.               Piensa en las vacaciones de una manera realista.
Solemos pasarnos el año deseando la llegada del verano, lo que hace a que a veces pongamos unas expectativas excesivamente elevadas en este periodo, y muchas veces éstas no se cumplen. Para evitar sentirnos frustrado por ello, es esencial que tratemos de establecer unas expectativas realistas, entendiendo que es normal que haya momentos en los que nos aburramos, que haya conflictos o que no nos dé tiempo a hacer todo lo que nos gustaría.

2.               Tómate un par de días de descanso en casa.
Si te vas a ir a otro lugar de vacaciones, es recomendable que disfrutes de un par de días de descanso en tu casa antes de irte a tu nuevo destino. De esta forma el cambio será menos brusco y tendrás tiempo para planificarte con tranquilidad, reduciéndose así tus niveles de estrés.

3.               Planifícate, ¡pero sin pasarse!
Tanto planificarse en exceso como no planificar nada puede ser contraproducente. En el primer caso podemos sentirnos excesivamente estresados y frustrados si no logramos cumplir con nuestra planificación. En el segundo, el hecho de no planificar nada puede llevarnos a caer en situaciones rutinarias de aburrimiento y a que, en consecuencia, no saquemos provecho del verano.
Por tanto, es importante que planifiquemos algunas actividades que nos gustaría hacer, reservando momentos para descansar, improvisar e integrar planes que nos puedan apetecer en ese instante.

4.               Piensa en qué te apetece hacer.
Seguro que durante el curso has tenido en mente muchas actividades que te apetecía hacer pero que no has podido llevar a cabo por falta de tiempo: leer un buen libro, decorar tu habitación, hacer alguna manualidad, colaborar en algún proyecto social,…  ¡Ahora es el momento! Ponte un objetivo y aprovecha que tienes tiempo para lograrlo. Pero ten en cuenta lo que hemos dicho más arriba: trata de no sobrecargarte ya que hacer más cosas no implica necesariamente que disfrutes más.
Por otro lado, es posible que el cuerpo te pida estar todo el día en el sofá descansando. Este plan está bien para unos días, pero trata de buscar actividades más activas y motivantes que te ayuden a desarrollarte personalmente. Al final del verano, sentirás que lo has aprovechado más.

5.               Trata de prevenir los conflictos.
Durante el periodo estival es frecuente que pasemos más tiempo con nuestros seres queridos, algo que aumenta la probabilidad de conflictos. En este sentido, es recomendable variar los grupos con los que hacemos actividades e incluso disfrutar de tiempo a solas, para evitar así “saturarnos” de determinadas personas.

¿Y cómo puedo afrontar la vuelta de las vacaciones?

Uno de los momentos más difíciles de las vacaciones es el final de las mismas. A continuación te facilitamos una serie de pautas para que la vuelta a la rutina sea lo más llevadera posible.

1.               Pasa los últimos días de las vacaciones en tu ciudad y retoma progresivamente la rutina.
De esta forma podrás acostumbrarte a tu vida habitual en lugar de reincorporarte al trabajo sin apenas haber tenido tiempo para instalarte. Aprovecha este tiempo para preparar todo lo que vayas a necesitar para la vuelta a la rutina, de cara a evitar imprevistos. Por último, es recomendable que vayas retomando tus hábitos progresivamente (gimnasio, actividades extraescolares, etc.).

2.               Reactiva tu despertador.
Durante las vacaciones solemos dejar de lado nuestras rutinas de sueño: trasnochamos, nos levantamos tarde,... Por ello, es conveniente que durante los últimos días de vacaciones trates de retomar tu rutina de descanso, acostándote y despertándote en tu horario habitual. De esta forma, el cambio será menos brusco y te costará menos.

3.               Ajusta la carga de trabajo para que esta aumente progresivamente.
Aunque este paso no siempre está en tus manos, es importante que en la medida de lo posible trates de que el aumento del ritmo de trabajo sea progresivo. Intenta comenzar con objetivos realistas para poder adaptarte al cambio de rutina adecuadamente y sin altos niveles de estrés. 

4.               Haz un esfuerzo por buscar lo positivo.
Para terminar, creemos que un ejercicio de gran utilidad es que pienses en qué aspectos positivos puede tener la vuelta a la rutina, con el objetivo de que puedas potenciarlos. Asimismo, puedes proponerte algún objetivo (realista) para perseguir este año y que te motive en tu día a día.

Esperamos que estas pautas te sean de utilidad y que puedas disfrutar lo máximo posible de tus merecidas vacaciones.

Cristina Aristimuño de las Heras – Terapeuta del CPA.

lunes, 21 de mayo de 2018

“¡SORPRESA! ¡NOS MUDAMOS!”: ESTRATEGIAS PARA PREPARAR A LOS MENORES ANTE UNA MUDANZA


Son múltiples los cambios en los que los menores pueden verse involucrados a lo largo de su vida: el cambio de la cuna a la cama, la retirada de los pañales, el nacimiento de un hermano/a, el cambio de infantil a primaria, una mudanza, etc. Un cambio de casa o ciudad frecuentemente ocasiona confusión, preocupación y un elevado nivel de estrés en los menores ante la idea de abandonar la casa en la que han vivido durante años y adaptarse a un nuevo entorno.



Fotografía: Binyamin Mellish, con licencia Creative Commons

Son diversas las estrategias que los padres pueden poner en marcha con el propósito de prevenir o atenuar las reacciones emocionales que una mudanza suscita en los menores. Algunas de ellas son las siguientes:
ANTES DE LA MUDANZA
v Procurar que la mudanza no coincida con otros cambios en su vida.
v Explicarle el porqué de la mudanza (por ejemplo, para estar más próximos al colegio, para tener más espacio, etc.) y, en el caso de que haga preguntas, responder a cada una de ellas con la máxima sinceridad posible. Si la actual falta de espacio es uno de los principales motivos, evitar expresiones del tipo “Hemos decidido mudarnos, ya que desde que nació tu hermano/a, la casa se nos ha quedado pequeña”, con el propósito de que no asocie el cambio de residencia con su nacimiento.
v Permitir que el menor exprese sus emociones al respecto, escuchar su punto de vista y sus preocupaciones y mostrarse empáticos con él; siempre procurando mostrar una actitud positiva en relación a la mudanza, evitando exteriorizar al menor el estrés o la preocupación que también suscitan este tipo de cambios en los adultos.
v Con respecto a las preocupaciones, resulta conveniente abordarlas y, en el caso de que en el momento en el que se le comunica la noticia de la mudanza el menor no haya exteriorizado ninguna preocupación al respecto, es preferible adelantarse a ellas. Por ejemplo, decirle que procuraremos mantener el contacto con las amistades de su actual vecindario (realizando llamadas telefónicas, visitando el vecindario con asiduidad, invitando a sus amigos a su nueva casa, etc.).
v Explicarle las consecuencias positivas que tendrá el mudarse a la nueva casa. Por ejemplo, que conocerá a nuevas personas y hará nuevos amigos, que tendrá una nueva habitación (incluso más grande que la anterior) y un espacio de juegos, que tendrá zonas verdes en las que jugar, que estará más cerca del colegio, etc.; centrándonos únicamente en los beneficios que traerá la mudanza, siempre y cuando éstos sean ciertos, evitando así crearle falsas expectativas.
v Familiarizarle con la nueva casa y sus alrededores; por ejemplo, enseñándole fotografías, mapas, etc.
v Si es posible, es recomendable llevarle a visitar el barrio y la nueva casa antes de la mudanza. Al enseñársela, hablaremos de cuál va a ser su habitación y la del resto de miembros de la familia, para qué sirve cada cosa, etc. Además, resulta conveniente aprovechar la visita para visitar parques, comercios cercanos, etc.
v Hacerle partícipe de los preparativos para la mudanza. Por ejemplo, dejarle opinar sobre la decoración de la nueva casa y tomar decisiones sobre su nueva habitación (el color de la pared, la decoración, la disposición del espacio, etc.), ayudar en el montaje de los muebles, etc.
v Es importante trasladar a la nueva casa sus posesiones y objetos preferidos; es decir, evitar aprovechar el cambio de residencia para deshacerse de objetos que pueden ser importantes. Es aconsejable que sea el menor quien guarde sus pertenencias en cajas y las etiquete y, antes de prescindir de cualquier objeto, preguntarle si desea llevárselo a la nueva casa o no.
v Marcar los días que faltan hasta la fecha de la mudanza en calendarios o cualquier otro tipo de estrategia visual.
v El mejor momento para una mudanza es durante el período vacacional (durante las vacaciones de Navidad, Semana Santa o verano) o durante un largo festivo. En el caso de que el menor se muestre colaborativo, resultará conveniente incluirle en los preparativos de la mudanza. Por otro lado, si aún no se muestra interesado por el cambio de residencia, es importante no obligarle a colaborar y permitirle quedarse durante los días en los que se llevará a cabo la mudanza en la casa de algún familiar o amigo de confianza.

DESPUÉS DE LA MUDANZA
v Una vez que el traslado a la nueva casa se ha efectuado, procurar mantener sus rutinas y horarios habituales.
v Contribuir a que el menor haga nuevas amistades, inscribiéndole en actividades extraescolares en el nuevo barrio; a la vez que mantiene el contacto con las amistades de su antiguo vecindario.
v De manera regular, preguntar al menor cómo se siente y las posibles dificultades que puedan haber surgido tras la mudanza.

Por último, y como de costumbre, nos gustaría saber vuestra opinión al respecto: ¿En alguna ocasión habéis puesto en práctica alguna de estas estrategias ante una futura mudanza con menores? ¿Y otras no contempladas anteriormente? ¿Han resultado eficaces? ¡Os esperamos en los comentarios!

Irene Álvarez Ossorio - Terapeuta del CPA

Referencias bibliográficas:

-        Álvarez, R. (2015). Mudarse de casa. Guía para padres de niños con Autismo y Síndrome de Asperger. Sevilla: Federación Autismo Andalucía.

lunes, 7 de mayo de 2018

Cómo negociar de forma EFICAZ con tu pareja


- Cari, ¿a dónde nos vamos por nuestro aniversario?

- Dónde tú quieras, mi cielo. Seguro que queremos ir al mismo sitio.

- Ay, qué tonto. Venga, a la de tres lo decimos a la vez ¿Vale? Una, dos y ¡tres! ¡NUEVA YO…!

-¡ALBACETE!

(Silencio. Miradas. Música de suspense)

¿Sueles discutir con tu pareja? ¿Cuándo discutes con tu pareja te sientes alterado/a y no sabes muy bien qué decir o cómo decirlo? ¿Crees que las discusiones no sirven para nada más que para acabar ambas partes sintiéndoos mal? En esta entrada veremos algunos trucos para pasar de sobrevivir a las discusiones a utilizarlas en nuestro propio beneficio ¿Cómo? Negociando.

¿Qué es (y qué no es) un conflicto?
Todas las discusiones empiezan por un conflicto. Definimos conflicto como aquella situación en la que dos (o más) partes piensan o quieren cosas distintas y, aparentemente, son incompatibles entre sí.
Por tanto, un conflicto no es necesariamente un enfado o una situación desagradable, sino una situación que no es 100% afín a los intereses de ninguna de las partes. Tener esta idea en mente puede ser enormemente útil porque empezaremos a perderle miedo a las discusiones a base de normalizarlas.

¿Qué es la negociación y para qué sirve?
 Partiendo de una situación de conflicto, la negociación es el proceso mediante el cual ambas partes se comunican, exploran distintas posibilidades y llegan a un acuerdo. El objetivo de una negociación es que ambas partes GANEN algo, asumiendo que también van a PERDER algo. Dicho de otra manera “Todo el mundo gana y todo el mundo pierde”.
Si una de las partes no gana nada no estamos ante una negociación sino ante una imposición ya que una de las partes gana todo y la otra lo pierde todo. Generalmente, las imposiciones nos hacen sentir mal, impotentes o frustrados/as, como cuando tus padres sentenciaban una hora para llegar a casa o cuando te llega una carta diciendo que te toca estar de mesa electoral. Por tanto, elegir la negociación frente a la imposición, aunque sea un proceso más complicado, suele merecer la pena, ya que existe la opción de ganar algo y se reduce la probabilidad de que una de las partes se sienta mucho peor.

Fase 1: Obtener información

Uno de los errores más frecuentes es, en un intento de que la negociación acabe cuanto antes, no explorar adecuadamente lo que quieren cada una de las partes. En esta fase lo que haremos será:
·      Definir el conflicto: Dejar explícito qué quiere cada una de las partes y por qué es incompatible. Ej.: Yo quiero comer en un italiano y tú quieres comer en un chino, y es incompatible porque queremos comer juntos.
·        Definir los costes y los beneficios que tendría para cada una de las partes cada una de las opciones planteadas. Ej.: A mí el italiano me gusta más y hace más tiempo que no voy. Sin embargo es más caro que el chino.
Los beneficios de esta fase en el ámbito de la pareja van más allá de la mera obtención de información. Esta fase sirve para generar empatía entre ambas partes y así reducir el potencial enfado que solemos asociar a la negociación. De este modo, se reduce la probabilidad de demonizar a alguna de las partes por pensar que nos está diciendo algo para perjudicarnos de alguna manera, ya que sabremos exactamente qué está pensando y por qué. Por tanto, invertir tiempo de negociación en esta fase, aunque no parezca intuitivo, será siempre un acierto.

Fase 2: Exploración de alternativas

Esta será probablemente la fase más larga y compleja. Estas características no solo nos perjudican, sino que también nos benefician. Contras: podemos cansarnos o enfadarnos con facilidad. Pros: cuantas más opciones se exploren, mayor es la probabilidad de encontrar una resolución satisfactoria. Constará de:
·        Cuestionamiento de la incompatibilidad: Merece la pena plantearse si realmente los objetivos son incompatibles y pensar en si hay opciones que los hagan compatibles. Ej.: si yo quiero italiano porque me apetece pasta y tu chino por los sabores orientales, quizá podamos ir a un bar de fideos que satisface ambas demandas.
·      Plantear concesiones y PEDIR a cambio: todos ganan, todos pierden. Conviene que exploremos en qué estamos dispuestos/as a ceder y qué queremos a cambio. Recordemos que tenemos derecho a hacer cualquier petición y la persona tiene el mismo derecho para rechazarla. Ej.: Podría aceptar la opción del chino pero a cambio vamos al italiano la semana que viene.
·        Identificar límites: Partiendo de la base de que en una negociación nuestros límites no pueden ser “o se hace como yo quiero o no se hace” (ya que sería imposición) es necesario reflexionar y comunicar cuales son nuestros límites para 1) disminuir la probabilidad de que se sobrepasen y 2) no perder tiempo durante la negociación. Ej.: Aceptaría chino pero en ningún caso el restaurante “El dragón milenario” porque la última vez que fui me sentó mal.
·        Atender a cómo nos sentimos y cómo se siente la otra persona: Para que la comunicación sea viable, el receptor debe estar en condiciones físicas y emocionales para escuchar al emisor. De no ser así, lo mejor es comunicarlo para favorecer empatía por la otra parte y, como último recurso, pedir el aplazamiento de la negociación. Ej.: Lo siento, ahora mismo me siento muy enfadado/a contigo y me está costando escucharte. ¿Sería posible que dejáramos la conversación para más tarde?

 Fase 3: Resolución

Por último:
·      Comprobar que ambas partes se han entendido: Una vez se dé con una solución, dedicaremos tiempo a comprobar qué se ha entendido por ambas partes y que ambas partes están de acuerdo en los costes y beneficios que tiene para cada una de ellas. Si una de las partes no está conforme porque piensa que solo pierde o que no gana lo suficiente, es momento de decirlo para volver a la fase anterior. Ej.: De acuerdo, esta semana cedo yo y vamos al chino y la semana que viene cedes tú y vamos al italiano.
·        Agradecer: Si además el proceso de negociación ha sido satisfactorio para ambas partes, es altamente conveniente que ambas partes expresen agradecimiento. De esta manera facilitaremos que se vuelva a repetir la negociación en lugar de una discusión hostil.
·        Respetar lo pactado: nadie debe aceptar nada con una pistola en la cabeza. Por tanto, una vez accedamos no es conveniente que no respetemos lo pactado o que nos quejemos por ello. Esto generaría una falta de confianza difícil de manejar en la siguiente negociación y reduciría la probabilidad de que se volviera a dar.

Espero que la entrada os haya resultado de utilidad y espero que miréis hacia los conflictos con vuestra pareja no solo como una crisis, sino también como una oportunidad. Si el tema os ha gustado, quizá os interese leer también esta otra entrada de blog:

http://psicologia-cpa.blogspot.com.es/2017/02/comunicacion-en-pareja-como-negociar-y.html#comment-form

Y vosotros ¿habéis dado con algún truco que os sirva para negociar con vuestra pareja? ¡Ponédnoslo en los comentarios!

Fotografía: Julio Ignacio Olivares con licencia Creative Commons


Eduardo Alonso –Terapeuta

Bibliografía Recomendada:

Marcos, R. (2005). La negociación y la mediación en conflictos sociales. Madrid: CICODE

lunes, 23 de abril de 2018

SI ERES DE ESAS PERSONAS QUE NO SABE COMO DEJAR DE MORDERSE LAS UÑAS, ESTA ENTRADA PUEDE INTERESARTE


Fotografía: Freddie Peña con licencia Creative Commons

Morderse las uñas, tirarse del pelo, rascarse la piel, mover la pierna… son hábitos nerviosos muy comunes que seguramente hayas podido observar en personas de tu entorno o incluso en ti mismo.

Los hábitos se inician como una conducta totalmente normal, por ejemplo: morderse la uña puede comenzar a causa de alguna irregularidad en la uña o cutícula, mientras que rascarse puede iniciarse al ver en la piel algo que llame la atención como una picadura de mosquito. La alta frecuencia con la que se dan es lo que hace que constituyan un problema. Al principio la frecuencia suele ser baja, y aumenta progresivamente a lo largo de los meses o años, conduciendo a que la persona se acostumbre a las molestias y a no darse cuenta de los inconvenientes del hábito.

A continuación, vamos a dar algunas pautas que pueden ayudar a reducir la frecuencia de los hábitos nerviosos. Para ello, vamos a tomar como ejemplo el hábito de morderse las uñas:

1.     Motivarte para ayudar a modificar tu hábito nervioso
Comenzar a cambiar un hábito es costoso para la persona e implica que ésta sea muy persistente. Anotar los inconvenientes y tenerlos a la vista puede ayudarte a recordar por qué quieres modificarlo. En el caso de morderse las uñas pueden ser: “Tengo que dar explicaciones a la gente cuando me preguntan”, “he escondido mis manos porque no me gustaban”, “mi familia se preocupa”, etc.

2.     Conocer las acciones asociadas con el hábito
Los hábitos nerviosos suelen acompañarse de otras acciones y estar asociadas a ellas. Para ello es muy importante identificarlas porque serán necesarias para bloquear el hábito. El caso de morderse las uñas, suele ir precedido por los movimientos de tocarse con la mano la cara, luego la boca y seguidamente morderse la uña.

3.     Conocer cómo y cuándo aparece el hábito
El mantenimiento del hábito está relacionado con que en muchas ocasiones pasa desapercibido para la persona. Para aumentar la conciencia puedes mirarte en un espejo centrándote en los detalles mientras realizas el hábito, realizar lentamente el movimiento mientras describes en voz alta cada paso o interrumpir cuando percibas que estás realizando el hábito. También puedes pedirle a una persona que te avise cuando hagas el movimiento, ayudándote así a tomar conciencia.

4.     Identificar las situaciones que tienden a ocasionar el hábito
Pueden ser muchas las situaciones o momentos en los que se practica el hábito: cuando se está nervioso, aburrido;, asociado a actividades como leer, estar en clase, viendo la televisión… conocerlas va ayudar a prevenir cuándo puede darse el hábito.

Por otro lado, aprender a respirar o a relajarse cuando estamos nerviosos puede ser una buena estrategia y además, ayudar a que en esos momentos el hábito no se dé.

5.     Generar una reacción de competencia con el hábito
La reacción de competencia es aquella que impide que se dé el hábito siendo incompatible con éste. Es conveniente que cumpla una serie de características: no obstaculizar otras actividades, no llamar la atención externa y permitir que la persona se dé cuenta de que el hábito no se produce. En el caso de morderse las uñas una reacción de competencia puede ser agarrar un objeto o cerrar el puño durante unos minutos, hasta que note que las ganas de morderse las uñas desaparecen o hasta que se distraiga con otra actividad. Cada persona puede generar sus propias reacciones de competencia siempre que le ayuden a bloquear el hábito.

Es muy importante dedicarle unos minutos a practicar estas estrategias una vez que se deciden poner en práctica, para que cada vez se hagan más automáticas. Otro aspecto que se recomienda es anotar la frecuencia con la que se hace el hábito de tal forma que la persona pueda ver cómo va progresando a medida que lo practica.

Existen muchos hábitos nerviosos y puede ocurrir que estas pautas no sean suficientes. Si es así, podría ser buena idea consultarlo con un profesional y que evalúe otros aspectos que pueden estar manteniendo el hábito.

Esperamos que esta entrada os sea de utilidad.

Elena Ballesteros –Terapeuta del CPA

Bibliografía Recomendada:
Azrin, N. H., y Nunn, R. G. (1987). Tratamiento de hábitos nerviosos. Barcelona: Martínez Roca.(Original: Simon & Schuster. New York: 1977).
Calderón, M. J. G., y Ayensa, J. I. B. USOS TERAPÉUTICOS DE LA TÉCNICA DE INVERSIÓN DE HÁBITO: UNA REVISIÓN.