El Centro de Psicología Aplicada pretende desde su blog, Psicología ComPartidA, divulgar la psicología en la comunidad universitaria con la intención de promover la salud física y mental. Nuestro objetivo es acercar el conocimiento a través de la publicación de artículos del ámbito psicológico y compartir noticias de actualidad.

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lunes, 17 de diciembre de 2018

Cómo hacer frente a las situaciones sociales de Navidad sin morir en el intento.


   Diciembre ha dado su pistoletazo de salida y con él los mil y un eventos que le acompañan: comidas y cenas de empresa, reencuentros con amigos, reuniones familiares, comidas de antiguos compañeros… convirtiéndose así en el mes de las relaciones sociales y ofreciéndonos una oportunidad tras otra para conocer gente nueva.  

    Prácticamente todo el mundo conoce la teoría sobre lo bueno que es conocer gente, vivimos rodeados de frases positivas como “conocer gente es una forma de abrir tu mente” o “si haces contactos se abren nuevas puertas y oportunidades”. Sin embargo, el problema surge cuando tenemos que poner en práctica la teoría y establecer una conversación con esa persona que se ha sentado al lado y no conozco. Si además no tengo mucha práctica en establecer conversaciones ¿qué se supone que debo hacer para comenzar a hablar? 

    En esta entrada vamos a darte pautas prácticas que pueden ayudarte a iniciar una conversación. En primer lugar, para comenzar a establecer una conversación deberemos tener en cuenta unos puntos claves:

·        Conocer nuestro objetivo principal: iniciar una conversación. Es preferible establecer un objetivo realista y abarcable  a plantearnos objetivos más amplios, de este modo se reduce la presión y  seremos más eficaces.
·        Anticipar una reacción positiva: si vamos pensando que nos va a salir mal o el otro no va a querer hablar con nosotros estamos añadiendo ansiedad a la situación, y esto puede perjudicar nuestra actuación. Si combinamos el punto anterior, estableciendo metas realistas y eliminamos todos los mensajes negativos nos encontraremos más cómodos para comenzar la conversación.
·        Observar los elementos del entorno: esto nos permite encontrar ideas para iniciar la conversación. Lo mejor es buscar elementos en común con la otra persona y utilizarlos. Por ejemplo, en la comida de empresa si ves que tu compañero pone una cara de desagrado al probar un plato podrías comenzar comentando “¿qué te está pareciendo la comida?” o “¿qué menú has elegido?”.
·       Observar cuándo es el momento y el lugar adecuado de iniciar la conversación: Por ejemplo, si dos comensales están hablando y queremos entablar relación con ellos, conviene esperar a una pausa en la conversación. 

    Una vez hemos atendido a estos elementos generales, existen varias formas de iniciar una conversación:

·         Saludar a la persona y presentarse. “Hola, soy Pablo. ¿Cómo te llamas? Encantado de conocerte”. También nos podemos presentar si llevamos un tiempo hablando con alguien. “Por cierto, soy Marta ¿Cuál es tu nombre?”
·         Hacer una pregunta que señale un elemento que llame la atención del otro interlocutor/a para contestarnos. Por ejemplo, “Perdona, ¿sabes cómo se llama la canción que está sonando?
·        Hacer una pregunta u observación sobre la actividad en la que ambos estéis sumergidos. “La verdad que nunca se me dio bien cantar villancicos”
·       Hacer cumplidos al otro/a sobre algún aspecto de su conducta, apariencia o algún otro atributo. “Me gusta mucho ese collar, creo que sería un regalo de navidad estupendo para mi hermana ¿de dónde es?
·      Hacer una observación o pregunta casual sobre lo que está haciendo alguien. “Qué buen discurso ha dado Diego, la verdad que habla genial en público”.
·         Hablar de tópicos, y en este sentido las cenas de navidad pueden ser una buena oportunidad, como por ejemplo el tópico de ganar la lotería. Nota: evita temas conflictivos como política, religión o fútbol.
·     Pedir ayuda, consejo, opinión o información a otra persona: -“¿Sabes si en este restaurante es mejor la carne o el pescado?”
·        Ofrecer algo a alguien. “¿Quieres más bebida?”
·       Compartir las experiencias, sentimientos u opiniones personales. “La verdad que es mi primera cena de empresa, ¿cómo suelen acabar?”

    Como puedes ver, existen muchas formas de iniciar una conversación con una persona que no conoces, solo necesitamos tener estas ideas en la cabeza y ponerlas en práctica.

    Si al leer estas pautas han aparecido pensamientos como, “pensarán que soy un idiota, que estoy haciendo el ridículo”, “seguro que piensan que soy aburrido” o “no querrán hablar conmigo”, te recomendamos que visites el post anterior de Psicología Compartida, donde enseñamos cómo manejar estos pensamientos. http://psicologia-cpa.blogspot.com/2018/12/cuando-la-timidez-se-convierte-en-fobia.html. Pero, si eres una persona a la que en general le cuesta establecer relaciones sociales, desde el CPA se impartirá en los próximos meses un taller de habilidades para conocer gente nueva donde podrás desarrollar al máximo tu capacidad social y poner en práctica todo lo que aprendas. Podrás profundizar en como iniciar, mantener y finalizar conversaciones, que lugares son adecuados para hacerlos, cómo controlar el miedo a hablar con desconocidos… No lo dudes y ¡apúntate! verás cómo no vuelves a tener miedo a diciembre y sus reuniones sociales, pero date prisa ¡las plazas son limitadas!



Naiara Matesanz – Terapeuta del CPA
Referencias bibliográficas
Caballo, V. E. (2000) Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales. Madrid, Siglo XXI Editores S.A.
Gentil Más, C. (2000). La astucia social. Guía para mejorar las habilidades sociales. Madrid: Alianza Editorial.



lunes, 3 de diciembre de 2018

Cuando la timidez se convierte en fobia social


“A Yolanda le resulta sencillo tratar con los compañeros de clase cuando comentan temas académicos. Su miedo aparece en otras situaciones donde debe relacionarse con los demás, como fiestas, comer en la cafetería o dar un discurso. Piensa que hará el ridículo y que le temblarán las manos”.
            ¿Te pasa lo mismo en algún tipo de situación social? Estos miedos son muy comunes. En esta entrada te explicamos cómo cambiar tu temor a actuar ante determinadas situaciones sociales que te generan malestar; pero antes, te adelantamos en primicia que desde CPA se ofrecerá un taller para mejorar las habilidades a la hora de hablar en público ¿Te apetecería mejorar tu exposición de TFG o TFM? ¿Te vas a dedicar a una profesión donde es necesario expresarse en público con fluidez? Apuntate al taller pero... ¡corre, las plazas son limitadas!



Según Carmen Pastor y Juan Sevillá (2005), la fobia social se define como el miedo irracional y desproporcionado a un determinado número de situaciones de interacción social donde la persona se ve expuesta a personas que no pertenecen a su ámbito familiar o a la posible evaluación por parte de los demás. Dicha persona está convencida de que actuará de una manera ridícula, embarazosa o humillante. Esta certeza se acompaña de sensaciones físicas (taquicardia, calor, rubor, sudoración, temblores). Ante este malestar, la persona tiende a evitar dichas situaciones sociales. Las situaciones sociales que más habitualmente provocan malestar son: asistir a fiestas o reuniones sociales, hablar en público, pedir información, relacionarse con figuras de autoridad, comer o beber en público, conocer a gente nueva, ir de compras o hablar por teléfono.

A continuación te dejamos un resumen de los aspectos más destacables de la fobia social

1. Elementos de la fobia social

            A)Principales pensamientos en la fobia social    
    
Tipo de pensamientos
Ejemplos
Sobre la propia actuación
“No sé qué decir”,” siempre lo hago mal”, “tartamudearé y no me entenderán”, “me quedaré en blanco”
Sobre la percepción de los demás ante mi actuación
“Se van a dar cuenta”, “me están mirando”, “sabrán que estoy nervioso”
Sobre el juicio negativo de los demás
“Pensarán que soy un idiota, que estoy haciendo el ridículo y que soy aburrido”
Sobre ser rechazado
“No querrán hablar conmigo”, “dejarán de ser mis amigos”, “me despedirán”
Sobre autodesprecio
“Nunca lo superaré”, “soy poco interesante”, “no sirvo para nada”
Sobre reacciones de ansiedad visibles
“¡Es horrible, me estoy poniendo rojo”, “estoy empapada en sudor”, “me tiembla tanto la mano que no puedo sujetar el micrófono”

B) El elemento fisiológico 

           A nivel fisiológico, los cambios físicos que se producen son muy similares a los que ocurren en otros trastornos de ansiedad. Habitualmente los que más suelen darse en personas con fobia social son el rubor facial, el temblor y la sudoración. 

C) El elemento motor

            Consiste en la ejecución voluntaria de comportamientos preventivos destinados a no sentir ansiedad, a que no se note exteriormente o a no actuar torpemente, con el fin de reducir la posibilidad de ser evaluado negativamente por los demás. La persona evita la situación (Ej: rehúsa una invitación para acudir a una fiesta, toma una valeriana antes de la presentación, habla solo del tema que domina, usa ropa ancha para que no se note el sudor etc.) o escapa durante la misma (Ej: abandonar la situación).

2. ¿Cómo se mantiene la fobia social?
  
             Habitualmente se inicia con unasensación de peligro, es decir, los pensamientos catastrofistas sobre que algo malo va a suceder (Ej: “Me quedaré en blanco”), tras lo cual aparecen las sensaciones fisiológicas de ansiedad y la percepción de tales reacciones (Ej: “Me estoy poniendo roja”), lo que aumenta a su vez las reacciones fisiológicas (Ej: Comienzo a sudar más). En este momento de gran malestar, la persona emite las conductas de seguridad mencionadas anteriormente (Ej: huir al baño) que a corto plazo alivian el malestar, pero a largo plazo impiden a la persona comprobar que sus pensamientos catastrofistas no se convierten en realidad, por lo cual el problema se mantiene en el futuro
       
3. Tratamiento psicológico de la fobia social


             La forma de pensar, especialmente el temor a la evaluación y los pensamientos catastrofistas, son elementos cruciales en la fobia social. El primer paso es identificar los pensamientos negativos automáticos que se presentan ante las situaciones temidas (ejemplos de ellos serían los mencionados en el primer apartado). Posteriormente, se analizarían en base a criterios más objetivos como la certeza, gravedad o utilidad de los mismos. Puedes obtener más información de este proceso en la siguiente entrada http://psicologia-cpa.blogspot.com/2017/03/pensamientos-irracionales-como-graduar.html

            Una vez hayas modificado tus pensamientos hacia alternativas más que te permitan conseguir tu objetivo, será el momento de eliminar las conductas de seguridad. Para ello, deberás afrontar paulatinamente las situaciones evitadas con el fin de comprobar si eso que temes ocurre o no, o que, el caso de que ocurra, tendrás herramientas para gestionarlo. Por ello es importante trabajar al mismo tiempo técnicas del control de la ansiedad (Ej: respiración abdominal) o manejo de situaciones difíciles (Ej: cómo responder ante una crítica), denominadas habitualmente como asertividad (puedes leer más acerca de estas últimas en: http://psicologia-cpa.blogspot.com/2014/11/ser-asertivo-en-el-trabajo.html

Alejandra Peña – Terapeuta del CPA
Referencias bibliográficas
Pastor, C. y Sevillá, J. (2005). Tratamiento psicológico de la fobia social. Un manual de autoayuda paso a paso (3ª edición).Valencia: Publicaciones del Centro de Terapia de Conducta.