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miércoles, 29 de marzo de 2017

Cómo mejorar el estado de ánimo

El estado de ánimo está relacionado con las actividades gratificantes y satisfactorias que realizamos. Las personas más felices son aquellas que hacen tareas que resultan agradables por sí mismas y/o que les generan bienestar por todo aquello adicional que les reporta. Por ejemplo, una persona que dedica dos días a la semana a hacer algún tipo de actividad con sus amigos o con sus compañeros después del trabajo, obtiene la gratificación de hacer esas actividades. Además, también puede disfrutar de buenos momentos y conversaciones con otras personas, recibir elogios, etc.

Cuantas más actividades hagamos y más diversas sean, mucho mejor. Por supuesto, no todas las tareas valen por igual. Cada persona es un mundo y según sus experiencias, unas actividades tendrán más valor que otras.

En ocasiones puede ocurrir que las actividades que antes nos resultaban gratificantes, ahora no lo son, y por tanto nos cuesta hacerlas. También puede que nos digamos a nosotros mismos que no vamos a hacerlas porque como no tenemos ánimo no lo vamos a disfrutar. Si esto ocurre, tenemos que tener cuidado porque podemos entrar en un círculo vicioso muy perjudicial: como no tengo ánimo, no lo hago. Como no lo hago, no tengo la oportunidad de disfrutar. Como no tengo esa oportunidad, empieza a perder valor para mi. Entonces, tengo aún menos ánimo, de modo que no lo hago, etc. Esto es algo muy habitual y tiene su explicación. Cuando esto ocurre, estamos considerando que los costes de hacer algo superan a los de no hacer nada. Al no ponernos en marcha, no tenemos que hacer el esfuerzo y a corto plazo es una estrategia que nos resulta útil. Sin embargo, a largo plazo nos priva de hacer actividades potencialmente gratificantes.

Por tanto, si esto ocurre, entonces hay que “cambiar el chip”. Hay que hacer un pequeño esfuerzo inicial. No hay que esperar a que nos apetezca hacer algo para hacerlo. Hay que hacerlo. El ánimo aparecerá después, cuando tras realizar varias veces esa actividad, podamos experimentar las consecuencias gratificantes que nos puede reportar. Además, poco a poco costará menos hacerlo porque se irá convirtiendo en algo más automático.

Fotografía: Lesly B. Juarez. Con licencia Creative Commons
 Para que se haga menos difícil, es recomendable empezar poco a poco. Primero con tareas fáciles y sencillas, y después aumentando poco a poco el número de actividades. Has de concretar muy bien los pasos para completar cada actividad. Además, fija una fecha y una hora concretas. Esto permitirá que puedas deleitarte en tu imaginación sobre lo que harás, y por tanto poder disfrutar de ello con antelación.

Es adecuado incluir actividades que podamos hacer solos, puesto que así no dependemos de otras personas y es más sencillo que las hagamos. No obstante, también es muy positivo realizar actividades con otras personas siempre que podamos. De este modo, no solo obtenemos satisfacción del contacto con otros; también puede ocurrir que al hacer actividades acompañados esto nos motive más a hacerlas.

Además de lo anterior, es útil incorporar actividades agradables que sean breves, puesto que de este modo podemos hacerlas cuando no tengamos mucho tiempo y además podemos hacer varias en un mismo día. Por ejemplo: tomar un café, darse una ducha relajante, observar las flores, cantar una canción, etc.

Y aún hay más. Es posible potenciar el efecto. Utiliza instrucciones positivas como “puedo hacerlo” o “si lo hago conseguiré sentirme mejor”. Incluso, prueba a afrontar la actividad sonriendo, aunque te cueste.

Y si quieres mejorar aun más tu estado de ánimo, fuérzate a fijarte en las cosas buenas y positivas que te ocurren en el día a día. Además, cuando estés con otras personas, háblales de estas cosas positivas. Podrás comprobar el efecto que tiene en los demás y cómo ese efecto puede reflejarse también en ti.

¿No te lo crees? Haz la prueba durante unas semanas. Si sigues bien estos pasos, seguro que poco a poco comienzas a notar cambios.

Y recuerda:

La clave para cambiar como nos sentimos consiste en cambiar nuestra conducta

Artículo redactado por Miriam Romero, terapeuta del CPA

Referencias:

Martell, Dimidjian y Dunn (2015). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. New York. The Guilford Press.

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