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miércoles, 22 de marzo de 2017

Pensamientos irracionales: cómo graduar las gafas con las que vemos la realidad

Normalmente, tendemos a pensar que son las situaciones las que nos hacen sentir mal. Además, es normal que al enfrentar una situación difícil, como por ejemplo un examen importante, sintamos ansiedad. Sin embargo, los pensamientos que tenemos cuando afrontamos estas situaciones influyen en que las vivamos de forma mucho más intensa, causándonos más malestar y afectando a nuestra forma de abordarlas. Por eso, cuando a la hora de enfrentar un reto como ponerte a estudiar te dices cosas como: “no voy a aprobar este examen en la vida” o “es dificilísimo, yo no valgo para esto”, lo único que consigues es causarte más sufrimiento y sentirte más ansioso y vulnerable.

Nuestros pensamientos son las gafas a través de las cuales miramos las situaciones que vivimos. Cuando utilizamos gafas que no están bien graduadas, intuimos la realidad y podemos desenvolvernos en ella, pero vemos las cosas de forma distorsionada y nos perdemos detalles importantes. A veces los pensamientos que tenemos pueden funcionar como unas gafas mal graduadas. Es el caso de los pensamientos irracionales, que nos hacen ver las situaciones de forma distorsionada y aumentan nuestro malestar.

Imagen Paul Bourke, con licencia Creative Commons 
Por este motivo, en la entrada de hoy os explicamos unas estrategias sencillas con las que cambiar esos pensamientos irracionales que a veces nos juegan malas pasadas.
  • El primer paso que tenemos que dar para cambiar esta forma de pensar, es pararnos a detectar qué pensamientos estamos teniendo. A veces tenemos tan automatizado lo que nos decimos, que ni siquiera somos conscientes de ello. Por eso, lo primero que tienes que hacer ante una situación que notes que te está generando malestar, es detenerte a ver tus pensamientos, porque quizás algunos de ellos pueden ser irracionales. A los pensamientos irracionales los reconocerás porque exageran la realidad, nos provocan emociones excesivamente desagradables y nos impiden buscar alternativas de solución a nuestros problemas.
  • En segundo lugar, tenemos que poner a prueba nuestros pensamientos buscando evidencias que los sostengan. Esto lo hacemos porque los pensamientos son las interpretaciones que hacemos acerca de la realidad, pero no son la realidad objetiva. Por ejemplo, si cuando tienes que estudiar sueles decirte cosas como “voy a suspender”, examina qué pruebas tienes de que realmente va a pasar eso. Pregúntate cuántas veces has pensado esto anteriormente y has suspendido realmente. Busca datos tanto a favor como en contra de tu pensamiento, porque puede que no estés interpretando correctamente la situación.
  • Después, pregúntate si eso que piensas que ocurrirá sería realmente tan grave como temes. Pregúntate si podrías seguir viviendo si ocurriera aquello que te preocupa (en este caso suspender), cuánto tiempo duraría tu malestar y si afectaría a todas las áreas de tu vida. Al hacer esto, probablemente te des cuenta de que quizás estás exagerando las consecuencias de lo que temes. Por ejemplo, es normal que te preocupe suspender, pero es un problema que tiene solución y podrías seguir con tu vida aun habiendo suspendido una asignatura.
  • Por último, pregúntate de qué te sirve tener esos pensamientos. Haciéndolo te darás cuenta de que hay algunos que no te ayudan a sentirte mejor y que incluso afectan a cómo te comportas. Si antes de empezar a estudiar un examen te dices que no puedes hacerlo y que vas a suspender, esto puede hacer que estudies peor al estar más nervioso o incluso que dejes de estudiar y no te presentes al examen. En ese caso, habrás convertido tu pensamiento en realidad, pero en el momento en el que tomaste la decisión de dejar de estudiar, tu pensamiento era sólo un pensamiento. En estas situaciones es más útil ver si seguir esos pensamientos va a hacer que te alejes de tus objetivos y que no te comportes como te gustaría. 
Imagen Mirage Group, con licencia Creative Commons 
Utilizar estas estrategias cuando ves que te asaltan pensamientos irracionales que te dicen que no vales y que no vas a poder afrontar un reto, te ayudará a tomarte las situaciones de otra manera. Cada vez serás más capaz de decirte cosas más ajustadas a la realidad que te causarán menos sufrimiento y que te ayudarán a afrontar tus retos, en lugar de hacer que te pongas más nervioso y que sufras ante ellos. Posiblemente, aun cuidando tus pensamientos, haya situaciones que sigas afrontando con cierto malestar. Pero ya no será un malestar incapacitante, porque estarás viendo la realidad con unas gafas bien graduadas.

Almudena Castelo González (Terapeuta CPA)

Referencias:
  • Bados, A. y García Gru, E. (2010). La técnica de la reestructuración cognitiva. Universitat de Barcelona.
  • Burns, D. (1990). Sentirse bien. Madrid: Paidós.
  • Gaja, R. (2010). Bienestar, autoestima y felicidad. Madrid: Debolsillo.

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