Cómo disfrutar las vacaciones con mis hijos/as

    Llega el ansiado día; llevas todo un año organizando las vacaciones. Esperas que estos días puedas descansar y conectar con tus hijos, a los que al final entre trabajo y colegio no ves tanto como te gustaría. Sin embargo, cuando llega el momento, todo es un caos: los niños corretean por todas partes, tú ya no sabes que hacer con ellos y te planteas si de verdad valía la pena invertir tus días libres en ese viaje o todo ha sido un error.

    El verano en familia no es tan idílico como nos muestran las redes sociales, pero tampoco tiene por qué ser tan caótico como nos muestran algunas películas. En este post os damos algunas pautas para poder sacar el máximo partido a estos días veraniegos. 

Tirachadz en Freepiks

• Flexibilidad sí, pero con límites. Es verdad que muchas veces en verano muchas de las normas que rigen el día de a día cambian: nos vamos a dormir más tarde, no hay deberes, se pueden comer algunos alimentos con más frecuencia que en otras épocas... Aun así, es importante que, aunque haya más flexibilidad, mantengamos las normas básicas de convivencia. Además, puede que con un cambio de contexto puedan reaparecer conductas que nos pueden ser muy molestar, como por ejemplo rabietas. En nuestro blog podéis ver algunas estrategias para sobrellevar estas conductas y para establecer nuevas normas y asegurarnos de su cumplimiento.

• Ajustar expectativas. Cuando muchas personas están involucradas en un plan, es probable que muchas de las cosas que planeamos no salgan perfectas o como nosotras esperábamos. En esta situación es importante prestar atención a nuestros pensamientos. No es lo mismo lo que podemos sentir si ante un atasco pensamos que es horrible e insoportable, que si pensamos que no es lo que quería, pero que al final lo importante es llegar. En nuestro blog puedes ver entradas sobre estos pensamientos y cómo poder gestionarlos.

• Ten en cuenta la edad de los niños. No es lo mismo viajar con un peque de 3 años que con un adolescente de 15. Según la edad, tenemos que tener en cuenta qué actividades podemos hacer, a qué distancia podemos viajar más fácilmente y qué podemos esperar de la conducta de nuestros hijos. Por ejemplo, si tu hijo tiene 3 años, no es recomendable realizar actividades que requieran atención sostenida durante mucho tiempo como una visita guiada de larga duración o realizar un viaje en coche de larga duración, porque deberemos hacer muchas paradas. 

• Diseñar actividades para todos. Las vacaciones son un momento de descanso para niños, pero también para los adultos. Dependiendo de la edad que tengan nuestros hijos podemos hablar con ellos y buscar actividades que puedan ser interesantes para ellos, pero también hay que encontrar actividades que puedan ser interesantes para los adultos. Además, si involucramos a nuestros peques en la organización de las vacaciones, este puede ser un buen momento para que aprendan a organizar, expresar su opinión y llegar a acuerdos. Para ello es importante que nosotros seamos un buen modelo para ellos, poniendo en marcha nuestras habilidades asertivas. 

• Aprovechar la oportunidad para pasar tiempo con nuestros hijos y, sobre todo, conocerlos. El verano nos puede dar la oportunidad de conocer qué actividades les interesan a nuestros hijos, compartirlas con ellos y poder hacer actividades gratificantes con ellos, lo cual es muchas veces difícil durante el curso. Esto puede ayudar a mejorar la relación, ya que compartir actividades agradables con nuestros hijos es un factor importante en la satisfacción que tanto padres como hijos tienen con la relación. 

    En resumen, las vacaciones pueden ser un buen momento para poder pasar tiempo haciendo actividades agradables con tus hijos, aumentando así vuestra satisfacción con la relación y pudiendo descansar de la rutina en la que vivimos durante el año. 

Ariadna Sánchez Cabrera - Terapeuta del CPA

XIX Encuentro de los Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios

    Como todos los años, el equipo de terapeutas del CPA acudió al Encuentro de los Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios, organizado por la Asociación Española de Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios (AESPU), cuya decimonovena edición tuvo lugar los días 1 y 2 de junio en la Universidad de Murcia. El objetivo del encuentro, como cada año, fue la reunión de los diferentes servicios  universitarios de atención psicológica presentes en las distintas universidades de España, con el objetivo de intercambiar ideas, experiencias, programas, investigaciones y propuestas de mejora para poder seguir favoreciendo el bienestar de los diferentes colectivos universitarios.

    Este año, nuestro equipo presentó tres trabajos, dos en forma de comunicación oral y una en formato póster.

    En primer lugar, presentamos una comunicación oral titulada Intervención cognitivo-conductual online en un caso de ansiedad generalizada, durante la cual se presentó un estudio de caso clínico en el que se le aplicó terapia cognitivo-conductual en modalidad online a una mujer de 32 años que presentaba un alto nivel de ansiedad en numerosos contextos vitales. Los objetivos de la intervención terapéutica fueron: reducir el malestar que le producían los pensamientos recurrentes y aprender estrategias para gestionarlos cuando aparecían, así como estrategias para gestionar su nivel de ansiedad, establecer límites asertivos y mejorar su estado de ánimo. Para la consecución de dichos objetivos se propusieron técnicas como respiración diafragmática, reestructuración cognitiva, entrenamiento en autoinstrucciones, parada de pensamiento, exposición con prevención de respuesta y activación conductual. El tratamiento se estructuró en 3 sesiones de evaluación, 34 de intervención y 2 de seguimiento, logrando los objetivos planteados, como puede observarse a través de las puntuaciones psicométricas, indicadores conductuales y verbalizaciones de la usuaria en sesión.

    En segundo lugar, presentamos en formato póster un trabajo titulado Intervención psicológica en un caso de ansiedad por dificultades sociales, duelo perinatal y episodios de ingesta compulsiva. En el segundo caso clínico, se aplicó de igual modo la terapia cognitivo-conductual a una mujer de 42 años con ansiedad debido a sus dificultades sociales, el manejo psicológico del duelo perinatal y episodios de ingesta compulsiva. Los objetivos planteados fueron: reducir el nivel de activación fisiológica, modificar pensamientos desadaptativos en las diferentes áreas problema, aprender habilidades para establecer límites y pedir cambios de manera asertiva y reducir la frecuencia de los atracones. Para la consecución de dichos objetivos se propusieron técnicas como respiración diafragmática, reestructuración cognitiva, entrenamiento en autoinstrucciones, entrenamiento en habilidades sociales, entrenamiento en la gestión de la ira, activación conductual, entrenamiento en autocontrol y exposición con prevención de respuesta. El tratamiento se estructuró en 4 sesiones de evaluación y 61 de intervención, alcanzando los objetivos planteados, a excepción de la reducción de la frecuencia de los atracones, que actualmente continúa trabajándose en terapia mediante exposición. 

    Finalmente, presentamos la comunicación oral titulada Relación entre el cumplimiento de tareas y el cumplimiento de objetivos terapéuticos ¿éxito asegurado? En dicho trabajo, se expusieron los resultados obtenidos sobre la relación entre la cumplimentación de las tareas y el porcentaje de objetivos alcanzados durante el proceso terapéutico con una muestra de 718 usuarios del Centro de Psicología Aplicada.

    Como en el resto de sus ediciones, este encuentro nos ha permitido compartir con el resto de los servicios universitarios de España conocimientos y experiencias, así como desafíos, metas y dificultades comunes. Sin lugar a duda, han sido unas jornadas especialmente estimulantes a nivel profesional, pero también a nivel personal, ya que no solo tuvimos la ocasión de compartir esta experiencia con antiguos compañeros, sino también pudimos conocer a otros profesionales de la psicología mientras disfrutábamos de las actividades y talleres organizados por la Universidad de Murcia, a quienes agradecemos en especial su acogida y cariño. ¡Sin duda, esperamos con ilusión el siguiente encuentro!

Jennifer López Castillejo - Terapeuta del CPA.

El impacto de las condiciones laborales en el estado de ánimo y bienestar de los trabajadores: Reflexiones en tiempos de cambio

Imagen de iStock – Getty images

    El entorno laboral es un componente fundamental en la vida de las personas en el que pasamos gran parte de nuestro tiempo. Las condiciones laborales, que incluyen aspectos como el sueldo, los horarios y el ambiente de trabajo, desempeñan un papel crucial en nuestro estado de ánimo y bienestar general. En este post exploraremos cómo estas condiciones influyen en la salud psicológica y emocional de los trabajadores, y reflexionaremos sobre los cambios que han surgido en el entorno socioeconómico debido a las crisis recientes y su efecto en los trabajadores.

    En los últimos tiempos, el entorno socioeconómico ha experimentado una serie de crisis que han dejado huellas significativas en el ámbito laboral. Por ejemplo, la reciente crisis financiera y la pandemia de COVID-19 han llevado a la pérdida de empleos, el cierre de empresas y una mayor precariedad laboral en muchos sectores. Estos cambios han generado un impacto negativo en las condiciones laborales de numerosos trabajadores.

    La incertidumbre económica y laboral asociada a estas crisis puede generar altos niveles de estrés, ansiedad y preocupación en los trabajadores. La inseguridad sobre el futuro laboral, la disminución de oportunidades de empleo, los recortes salariales y la pérdida de poder adquisitivo, así como las largas jornadas laborales pueden desencadenar una sensación de desesperanza y afectar negativamente el estado de ánimo de las personas.

    Además, el auge del teletrabajo y la precarización de las condiciones laborales han impactado nuestra salud psicológica de diversas maneras. El teletrabajo, a pesar de su flexibilidad, ha desdibujado las líneas entre nuestra vida personal y laboral. Para combatir esto, es esencial establecer límites claros y mantener un horario de trabajo regular, incluso si trabajamos desde casa. Tomarse pausas y tener un espacio de trabajo dedicado también puede ayudar a mantener la productividad y reducir el estrés.

    La precarización de las condiciones laborales, caracterizada por salarios bajos, falta de seguridad laboral, monitorización constante de la productividad y el rendimiento y horarios extenuantes, ha llevado a un aumento de la ansiedad y el estrés entre los trabajadores. Esta situación ha provocado que muchas personas se sientan insatisfechas, agobiadas y desvalorizadas, lo que ha afectado negativamente su estado de ánimo y bienestar general. Aquí, es crucial recordar que todos tenemos derecho a un trabajo digno y a condiciones laborales justas. Si te encuentras en una situación laboral precaria, no dudes en buscar apoyo en sindicatos o asesores laborales.

    Teniendo esto en cuenta, resulta fundamental realizar cambios cono sociedad y promover políticas laborales justas y éticas que pongan en el centro el bienestar y los derechos de los trabajadores. Mientras tanto, ¿qué podemos hacer a título individual?

• Busca el equilibrio entre el trabajo y la vida personal: Prioriza tu tiempo y establece límites claros entre tu vida laboral y personal. Dedica tiempo para actividades que te gusten y te ayuden a relajarte, como practicar ejercicio, leer, pasar tiempo con amigos y familiares, o disfrutar de tus hobbies.
• Establece metas y busca crecimiento profesional: Fijar metas claras y realistas te ayudará a mantener la motivación y el sentido de propósito en tu trabajo. Busca oportunidades de aprendizaje y desarrollo profesional que te permitan adquirir nuevas habilidades y avanzar en tu carrera. El crecimiento y la sensación de progreso personal pueden tener un impacto positivo en tu bienestar y satisfacción laboral.
• Cultiva relaciones positivas en el trabajo: Busca construir relaciones saludables y positivas con tus compañeros de trabajo. Fomenta la comunicación abierta, la colaboración y el apoyo mutuo. Contar con un entorno de trabajo donde te sientas respaldado y valorado contribuirá a tu bienestar emocional.
• Cuida tu salud física y psicológica: Dedica tiempo para cuidar tu salud física y psicológica. Prioriza el descanso adecuado, establece rutinas de sueño regulares y encuentra formas de reducir el estrés, como practicar técnicas de relajación o realizar ejercicio físico. 
• Comunica tus necesidades y busca soluciones: Si enfrentas condiciones laborales desfavorables, no tengas miedo de comunicar tus preocupaciones, límites y necesidades a tus superiores. Explora posibles soluciones o mejoras que puedan hacerse para crear un entorno laboral más justo y saludable. 
• Evalúa la posibilidad de cambiar de empleo: Si te encuentras en una situación laboral insatisfactoria y has agotado todas las opciones para mejorar tus condiciones de trabajo, considera la posibilidad de buscar nuevas oportunidades laborales. Si bien cambiar de empleo puede ser un proceso desafiante y con ciertos riesgos, en algunos casos puede ser la mejor opción para mejorar tu bienestar laboral y emocional. Evalúa cuidadosamente tus necesidades y circunstancias individuales antes de tomar una decisión y asegúrate de contar con un plan financiero sólido en caso de que decidas emprender un nuevo camino profesional.
• Si experimentas dificultades emocionales persistentes, considera buscar apoyo profesional acudiendo a terapia psicológica.

    En resumen, las condiciones laborales tienen un impacto significativo en el estado de ánimo y el bienestar de los trabajadores. En un mundo en constante cambio, es esencial que nos esforcemos por garantizar que todos los trabajadores tengan acceso a un lugar de trabajo que promueva su bienestar psicológico y emocional. La flexibilidad, la justa remuneración, el respeto y la seguridad laboral deben ser vistos no solo como derechos laborales, sino también como pilares fundamentales para el bienestar físico y emocional de los trabajadores.

Julia García de Madariaga – Terapeuta del CPA

El estigma social del VIH

    El VIH es un virus que ataca el sistema inmunitario del cuerpo y se transmite a través de las relaciones sexuales, por el contacto con sangre infectada (por ejemplo, a través de transfusiones sanguíneas) o por compartir agujas. Además, puede transmitirse de madre a hijo durante el embarazo, el parto o la lactancia. Es una enfermedad que, a día de hoy, si se siguen las pautas de tratamiento proporcionadas, el contagio es prácticamente inexistente. De hecho, toda persona seropositiva que siga correctamente el tratamiento antirretroviral tendrá, con el tiempo, una carga de VIH no detectable, lo que evitará que infecte a su pareja sexual aunque no utilice preservativo. A pesar de esto, pareciera que el avance de la ciencia no genera avances en la sociedad. El estigma social del VIH sigue representando una barrera importante para su tratamiento y para las personas que lo sufren.

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    Dentro de los mitos o conductas estigmatizantes más comunes, que discriminan a las personas que tienen VIH, suelen estar:

• Creer que solo ciertos grupos de personas pueden contraer el VIH. Sobre todo colectivos que representan una minoría en la sociedad, como la comunidad LGTBQ+.
• Rechazar el contacto casual con alguien que tiene el VIH por miedo a contagiarse u otras suposiciones erróneas.
• Que un proveedor de atención médica se niegue a brindar servicios a una persona que tiene el VIH, por intersección de opiniones morales o religiosas personales.
• Sentir que alguien merece contraer el VIH debido a las decisiones que toma.
• Juzgar moralmente a las personas que toman medidas para prevenir la transmisión del VIH.

  Y así, muchas otras discriminaciones que las personas seropositivas deben enfrentar en su día a día.

    Muchas de las ideas que se tienen acerca del VIH actualmente provienen de las primeras imágenes del VIH que aparecieron a principios de los años 80. Aunque igual de erróneas, surgieron en un contexto en donde la ciencia no estaba tan avanzada ni tenía la tecnología adecuada para estudiar el virus, y en donde los colectivos oprimidos tenían menos derechos y voz que ahora. Por lo tanto, ¿por qué se continúan perpetuando este tipo de ideas en la sociedad? Y ¿qué podemos hacer para eliminarlas y educar a la sociedad sobre este tema tan importante?

    La combinación de falta de conocimiento e información con la existencia de suposiciones obsoletas produce en la gente temor a contraer el VIH y a discriminar a las personas que lo tienen. Dentro de los cambios que podemos hacer cada uno para aportar nuestro granito de arena, están:

• Hablar abiertamente sobre el VIH, con tus amigos, compañeros de trabajo o familiares. Invítalos a leer información actualizada, cuéntales lo que sabes del tema y lo importante que es conocer sobre el estado actual de esta enfermedad.
• Comparte información del tema en redes sociales o cualquier plataforma a la que tengas acceso. Existen muchas organizaciones y asociaciones que se dedican a apoyar a las personas con VIH y reducir el estigma que sufren.

    

    Todos podemos ayudar a terminar con el estigma por el VIH con nuestras acciones en la vida diaria.

Sol Patricia García Matus - Terapeuta del CPA

¿QUÉ ES EL FOMO Y CÓMO PUEDO GESTIONARLO?

    Justo el día que no puedes ir a la facultad tus amigos publican una foto en Instagram tomando algo en la cafetería. Te preguntas “¿qué habrán dicho? ¿habrán estado mucho tiempo? Tendría que haber ido. Seguro que se lo han pasado genial”. Entonces empiezas a sentirte mal por todas esas cosas que te has perdido. El día en que puedes quedar con ellos, empiezan a utilizar una broma que tú no entiendes y eso te hace sentir apartado. En redes sociales, ves a otros amigos tuyos quedando con sus parejas o viviendo experiencias únicas a las que tú no crees que puedas acceder. Todas estas situaciones te hacen sentir una especie de inquietud por los planes o interacciones que podrías estarte perdiendo. 

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¿Qué es el FoMO? 

    Esa sensación se conoce como miedo a perderse experiencias o FoMO (por sus siglas en inglés Fear of Missing Out). El término empezó a utilizarse para hacer referencia a perderse planes con amigos y sentirse excluido. Sin embargo, la aparición de las redes sociales ha ampliado su significado permitiendo que se extienda esta preocupación en ese nuevo ámbito. 

¿Por qué nos sentimos así y qué consecuencias tiene? 

   

   Cuando se experimenta esta sensación suelen aparecer también pensamientos relacionados con las cosas que uno se estará perdiendo o lo horribles que sería las consecuencias de no estar viviendo esa experiencia. Estos pensamientos pueden aparecer cuando una persona está haciendo otras cosas que le impiden conectarse a redes sociales o cuando la persona no puede acudir a los planes sociales que sus amigos llevan a cabo. Dependiendo de cuál sea el caso, aparecerán preocupaciones relacionadas o bien con las cosas que estarán pasando en redes sociales o bien los planes que se estará perdiendo. 

    Los pensamientos y el malestar derivado de ellos pueden hacer que la persona compruebe las redes sociales durante mucho tiempo para asegurarse de que no se está perdiendo nada o estar al tanto de todas las cosas que sus amigos y conocidos están haciendo. Puede que la persona también intente salir siempre que lo hagan sus amigos (aunque no pueda) o dedique mucho tiempo a darle vueltas a toda esta situación. Estas y otras maneras de gestionar las preocupaciones se caracterizan porque a corto plazo permiten obtener una sensación de alivio por no estarse perdiendo nada o una sensación de control por estar haciendo todo lo posible para evitar que eso pase. Sin embargo, si este patrón se desarrolla durante mucho tiempo puede derivar en la pérdida de horas de sueño o una reducción del estado de ánimo, la disminución del contacto con otras personas o el no desarrollo de las habilidades para conectar con gente o la reducción del interés por otras aficiones o el desarrollo académico o laboral. 

    Por otra parte, las redes sociales presentan siempre la mejor cara de todas las personas: los mejores momentos, los planes más impactantes y los lugares más exóticos. Nos hacen preguntarnos si estaremos haciendo algo mal o si estaremos perdiéndonos algo importante. Esta “imagen perfecta”, la impresión de que el resto del mundo está teniendo experiencias mucho más gratificantes y divertidas que uno mismo, potencia las preocupaciones. Esto puede incrementar los aspectos negativos que ya presenta el mal uso de las redes sociales: compararse con otras personas, valorarse a uno mismo en función de los likes que se recibe, revisión constante de las redes sociales en busca de notificaciones… lo que puede acabar derivando en una sensación de soledad y ansiedad cuando no estamos en redes sociales. 

¿Cómo podemos gestionarlo? 

    En mayor o menor medida todos podemos experimentar de vez en cuando esta sensación negativa de estarnos perdiendo muchas cosas. No es un problema de por sí, solo lo es cuando nos empieza a generar consecuencias en nuestro día a día (p.ej., problemas de sueño, problemas académicos o laborales, falta de autoestima o habilidades sociales…). En caso de estar lidiando con FoMO, hay algunas pautas que pueden resultarte útiles: 

• Marcar tiempos de utilización de las redes sociales: el uso de las redes sociales puede servir como distracción e incluso como fuente de creatividad y conexión. Sin embargo, su uso en momentos o lugares inapropiados (p.ej., estando con amigos, en clase o en el trabajo, etc.) puede suponer el perder otras experiencias más importantes. Céntrate en lo que estás haciendo y piensa ¿qué me estaría perdiendo por estar mirando la pantalla? 
• Darse cuenta de por qué estamos utilizando las redes sociales y la sensación incómoda que experimentamos cuando no las tenemos cerca. ¿Por qué quiero mirar qué postean mis amigos en redes sociales? ¿Me va a ayudar la comparación? ¿Realmente necesito conocer qué están haciendo los demás? Es normal que quieras pertenecer a tu grupo de amigos, es una parte importante de tu vida, pero ¿es esa la mejor manera de pertenecer? ¿habría otras maneras en las que podrías estar ocupándote en lugar de preocupándote?
• Repasa lo que estás pensando: ¿realmente sería tan terrible que tus amigos se vieran sin ti en alguna ocasión o perderte alguna experiencia que ellos si han vivido? ¿Ha pasado alguna vez? ¿qué consecuencias tuvo la otra vez? Te darás cuenta de que no pasa nada por estarse perdiendo algunas cosas. Si alguna de las cosas que viven tus amigos te afecta mucho (p.ej., matrimonios, familia, cambios de trabajo), valora si es algo que realmente quieres para tu vida. Si es así, inicia el camino que te permita conseguirlo. 
• Deja de darle vueltas; no te está ayudando: es mejor que intentes distraerte con otra cosa, dejar de pensar una y otra vez en aquello que te estás perdiendo. Coge un buen libro, ponte música, sal a pasear o realiza algún deporte… cualquier cosa que te sirva para distraerte y disfrutar de tu tiempo de una manera que te haga sentir mejor.

    En definitiva, todos podemos sentir de vez en cuando que nos estamos perdiendo cosas, lo importante es qué hacemos con esa sensación y si dejamos que acabe afectando a distintas áreas de nuestra vida. 

Laura Casado - Terapeuta del CPA