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lunes, 8 de febrero de 2016

Diez formas de pensar que te amargarán el día

A estas alturas de la película, probablemente hayas llegado a la conclusión de que la capacidad de pensar es un arma de doble filo. Y no por aquello que dicen de más vale ser un tonto feliz que un sabio desgraciado, sino porque los pensamientos tienen la indudable capacidad de amargarnos un dulce.

Pensar es interpretar, y el modo de interpretar la realidad te puede llevar muy lejos pero también muy hondo. Albert Ellis* trató de sintetizar esta idea en su modelo AàBàC, según el cual los acontecimientos (A) producen determinadas consecuencias emocionales (C) a través de la interpretación que hacemos de los mismos (B). Aunque actualmente se considera que existen interacciones más complejas y variables entre estos tres factores**, el esquema AàBàC es uno de los más habituales en nuestro día a día, ocasionando toneladas de malestar bastante evitables.

La interpretación de la situación —es decir, el pensamiento— a menudo se basa en suposiciones de las que tenemos poca o nula evidencia, magnificaciones de las consecuencias de que la realidad sea como es —o como la interpretamos— o, en última instancia, resulta de escasa utilidad para afrontar el día a día, por más que este sea innegablemente difícil de manejar.

Imagen: Airik Lopez, con licencia Creative Commons
A continuación encontrarás diez tipos de errores*** en los que caemos muy frecuentemente a la hora de interpretar las situaciones y que tienen la capacidad de estropearte el día:

1. Pensamiento todo o nada (o pensamiento dicotómico): te ves en blanco y negro, sin escala de grises; si no haces todo bien, concluyes que no has hecho nada bien. El objetivo es la perfección, y todo lo que haya antes de ésta es esencialmente mediocre.

2. Generalización excesiva (o sobregeneralización): un amigo llega tarde a una quedada y “siempre llega tarde”; y lo mismo con el autobús y contigo quemando la comida. A partir de una situación puntual, extraes la norma de que las cosas siempre son y/o serán así.

3. Filtro mental (o abstracción selectiva): tienes un microscopio para fijarte en los detalles negativos de cada situación, lo que deja fuera del objetivo todo lo positivo. Quizá lo “malo” se vea a simple vista, de acuerdo, pero tú sólo te fijas en eso, como si miraras a través de un tubo. Lo demás, simplemente, no existe.

4. Descalificación de lo positivo: aquí sí eres capaz de ver lo positivo de la situación, pero es meramente casualidad. Si te halagan, es por cumplir —o directamente ironía—; si felicitan tu trabajo, es anecdótico. Por supuesto, no haces lo mismo con lo negativo: cualquier comentario negativo es un fiel reflejo de la realidad; cualquier experiencia negativa es un merecido castigo.

5. Conclusiones apresuradas (o salto a las conclusiones): asumes como ciertas las inferencias que haces respecto a otras personas (lectura de pensamiento: “si no queda conmigo es porque no quiere estar conmigo”) o respecto al futuro (error del adivino: “no hay ninguna posibilidad de que me den ese trabajo”) para las que no tienes evidencia suficiente. Paradójicamente, este error es capaz de llevarte a que lo que temes se haga realidad (profecía autocumplida) en la medida en que tu comportamiento está en buena parte determinado por tu asunción, como en la historia del martillo

6. Magnificación/minimización: tus defectos, errores y fracasos son hitos históricos (magnificación: “mi proyecto es un fiasco, soy la vergüenza de la profesión”); tus virtudes, aciertos y éxitos, detalles insignificantes (minimización: “tengo todo matrículas de honor, pero esta carrera se la sacaría hasta un gato montés”). Del mismo modo que en otros errores, ni se te ocurre aplicar los mismos criterios que te aplicas a ti a otras personas.

7. Razonamiento emocional: si te sientes como un imbécil, es que eres un/a imbécil; si te sientes despreciable, eso significa que debes de serlo. A partir de tu estado emocional —huelga decir que negativo, puesto que generalmente no haces esto con tus emociones agradables—, extraes la conclusión de que eres de tal manera o de tal otra. Aunque no haya ningún hecho que permita concluirlo.

8. Enunciaciones “debería”: a ti no te gustaría hacer lo posible por ser más sociable, agradable, flexible, por mejorar tus resultados laborales o académicos, tu relación con tu familia… Tú deberías ser mejor persona, mejor hermano/a, trabajador/a, estudiante, padre/madre… Y, si no lo consigues, te frustras. Lo mismo ocurre con los demás: si no son o se comportan como tú crees que deberían, aparece la decepción, la desilusión, la ira.

9. Etiquetación: cometes un error y eres un/a fracasado/a; haces el ridículo y eres un/a payaso/a; suspendes un examen y eres un/a negado/a o incapaz. Te defines de forma absoluta en base a un comportamiento relativamente aislado, generalmente desagradable, sin tener en cuenta otras cualidades, conductas o situaciones.

10. Personalización: no sólo eres responsable de lo —malo— que te ocurre, sino de las desgracias ajenas, aunque no hayas tenido ningún papel en ellas. “Le robaron porque no le acompañé a casa”, “La empresa se ha ido a pique porque no logré alcanzar los objetivos” e, incluso, “Se ha suicidado por mi culpa: no hice lo suficiente por ayudarle”.

Habrás podido apreciar que muchos de estos errores son muy similares entre sí o están íntimamente relacionados. E incluso que habitualmente caes en alguno o varios de ellos. En ese caso, enhorabuena: el primer paso —aquí sí— es darse cuenta e identificar los errores de razonamiento en nuestros pensamientos. Quizá te sea de utilidad registrar en una hoja de papel o en el móvil las interpretaciones (B) de las situaciones (A) que te llevan a encontrarte mal (C) y tratar de clasificarlas en función del error o errores que contengan.

¿Y ahora qué? Una buena opción, una vez has aprendido y afianzado la capacidad de identificar y clasificar tus errores, es tratar de elaborar un pensamiento alternativo más flexible, más lógico, que no conlleve ninguno de estos errores. Descubrirás que es difícil al principio pero, a medida que practiques, te darás cuenta de que, al igual que con cualquier otra habilidad, te irás haciendo experto/a y cada vez te costará menos. Registra no sólo el pensamiento alternativo sino también cómo te hace sentir, y quizá te sorprenda descubrir que buena parte de tu malestar desaparece.

¡Ánimo en tu viaje!


Bibliografía para profundizar:

*Albert Ellis y Eliot Abrahms (2005). Terapia Racional Emotiva.
**Robert J. Kohlenberg (2007). Psicoterapia analítica funcional: creación de relaciones terapéuticas intensas y curativas.
***Raimon Gaja Jaumeandreu (2001). Bienestar, autoestima y felicidad.



Artículo redactado por Darío Moreno, terapeuta del CPA.

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