¿QUÉ ES EL FOMO Y CÓMO PUEDO GESTIONARLO?

    Justo el día que no puedes ir a la facultad tus amigos publican una foto en Instagram tomando algo en la cafetería. Te preguntas “¿qué habrán dicho? ¿habrán estado mucho tiempo? Tendría que haber ido. Seguro que se lo han pasado genial”. Entonces empiezas a sentirte mal por todas esas cosas que te has perdido. El día en que puedes quedar con ellos, empiezan a utilizar una broma que tú no entiendes y eso te hace sentir apartado. En redes sociales, ves a otros amigos tuyos quedando con sus parejas o viviendo experiencias únicas a las que tú no crees que puedas acceder. Todas estas situaciones te hacen sentir una especie de inquietud por los planes o interacciones que podrías estarte perdiendo. 

 Imagen de Pexels

¿Qué es el FoMO? 

    Esa sensación se conoce como miedo a perderse experiencias o FoMO (por sus siglas en inglés Fear of Missing Out). El término empezó a utilizarse para hacer referencia a perderse planes con amigos y sentirse excluido. Sin embargo, la aparición de las redes sociales ha ampliado su significado permitiendo que se extienda esta preocupación en ese nuevo ámbito. 

¿Por qué nos sentimos así y qué consecuencias tiene? 

   

   Cuando se experimenta esta sensación suelen aparecer también pensamientos relacionados con las cosas que uno se estará perdiendo o lo horribles que sería las consecuencias de no estar viviendo esa experiencia. Estos pensamientos pueden aparecer cuando una persona está haciendo otras cosas que le impiden conectarse a redes sociales o cuando la persona no puede acudir a los planes sociales que sus amigos llevan a cabo. Dependiendo de cuál sea el caso, aparecerán preocupaciones relacionadas o bien con las cosas que estarán pasando en redes sociales o bien los planes que se estará perdiendo. 

    Los pensamientos y el malestar derivado de ellos pueden hacer que la persona compruebe las redes sociales durante mucho tiempo para asegurarse de que no se está perdiendo nada o estar al tanto de todas las cosas que sus amigos y conocidos están haciendo. Puede que la persona también intente salir siempre que lo hagan sus amigos (aunque no pueda) o dedique mucho tiempo a darle vueltas a toda esta situación. Estas y otras maneras de gestionar las preocupaciones se caracterizan porque a corto plazo permiten obtener una sensación de alivio por no estarse perdiendo nada o una sensación de control por estar haciendo todo lo posible para evitar que eso pase. Sin embargo, si este patrón se desarrolla durante mucho tiempo puede derivar en la pérdida de horas de sueño o una reducción del estado de ánimo, la disminución del contacto con otras personas o el no desarrollo de las habilidades para conectar con gente o la reducción del interés por otras aficiones o el desarrollo académico o laboral. 

    Por otra parte, las redes sociales presentan siempre la mejor cara de todas las personas: los mejores momentos, los planes más impactantes y los lugares más exóticos. Nos hacen preguntarnos si estaremos haciendo algo mal o si estaremos perdiéndonos algo importante. Esta “imagen perfecta”, la impresión de que el resto del mundo está teniendo experiencias mucho más gratificantes y divertidas que uno mismo, potencia las preocupaciones. Esto puede incrementar los aspectos negativos que ya presenta el mal uso de las redes sociales: compararse con otras personas, valorarse a uno mismo en función de los likes que se recibe, revisión constante de las redes sociales en busca de notificaciones… lo que puede acabar derivando en una sensación de soledad y ansiedad cuando no estamos en redes sociales. 

¿Cómo podemos gestionarlo? 

    En mayor o menor medida todos podemos experimentar de vez en cuando esta sensación negativa de estarnos perdiendo muchas cosas. No es un problema de por sí, solo lo es cuando nos empieza a generar consecuencias en nuestro día a día (p.ej., problemas de sueño, problemas académicos o laborales, falta de autoestima o habilidades sociales…). En caso de estar lidiando con FoMO, hay algunas pautas que pueden resultarte útiles: 

• Marcar tiempos de utilización de las redes sociales: el uso de las redes sociales puede servir como distracción e incluso como fuente de creatividad y conexión. Sin embargo, su uso en momentos o lugares inapropiados (p.ej., estando con amigos, en clase o en el trabajo, etc.) puede suponer el perder otras experiencias más importantes. Céntrate en lo que estás haciendo y piensa ¿qué me estaría perdiendo por estar mirando la pantalla? 
• Darse cuenta de por qué estamos utilizando las redes sociales y la sensación incómoda que experimentamos cuando no las tenemos cerca. ¿Por qué quiero mirar qué postean mis amigos en redes sociales? ¿Me va a ayudar la comparación? ¿Realmente necesito conocer qué están haciendo los demás? Es normal que quieras pertenecer a tu grupo de amigos, es una parte importante de tu vida, pero ¿es esa la mejor manera de pertenecer? ¿habría otras maneras en las que podrías estar ocupándote en lugar de preocupándote?
• Repasa lo que estás pensando: ¿realmente sería tan terrible que tus amigos se vieran sin ti en alguna ocasión o perderte alguna experiencia que ellos si han vivido? ¿Ha pasado alguna vez? ¿qué consecuencias tuvo la otra vez? Te darás cuenta de que no pasa nada por estarse perdiendo algunas cosas. Si alguna de las cosas que viven tus amigos te afecta mucho (p.ej., matrimonios, familia, cambios de trabajo), valora si es algo que realmente quieres para tu vida. Si es así, inicia el camino que te permita conseguirlo. 
• Deja de darle vueltas; no te está ayudando: es mejor que intentes distraerte con otra cosa, dejar de pensar una y otra vez en aquello que te estás perdiendo. Coge un buen libro, ponte música, sal a pasear o realiza algún deporte… cualquier cosa que te sirva para distraerte y disfrutar de tu tiempo de una manera que te haga sentir mejor.

    En definitiva, todos podemos sentir de vez en cuando que nos estamos perdiendo cosas, lo importante es qué hacemos con esa sensación y si dejamos que acabe afectando a distintas áreas de nuestra vida. 

Laura Casado - Terapeuta del CPA

¿Por qué todo el mundo parece más feliz que nosotros en redes sociales?

    Es un día cualquiera, no tienes mucho que hacer en ese momento y sacas el móvil. De manera distraída empiezas a navegar por tus redes sociales. Tras un rato, comienza a invadirte una sensación de malestar, ¿por qué todo el mundo parece más feliz que tú?  

Imagen de Freepik

    Las redes sociales se han convertido en una parte importante de nuestra vida cotidiana. Nos permiten conectarnos con amigos y familiares, compartir fotos y momentos especiales y mantenernos al tanto de lo que está pasando en el mundo. Sin embargo, a veces las redes sociales pueden ser una fuente de comparación y tristeza.

    Es común ver a personas compartiendo sus logros, sus relaciones, sus aventuras y sus momentos más felices en las redes sociales. En muchas ocasiones vemos una foto seleccionada entre decenas que han sido tomadas y que, además, puede haber sido retocada. Es fácil sentirse como si todos a nuestro alrededor estuvieran viviendo vidas increíblemente emocionantes y felices, mientras que nuestra propia vida parece aburrida y sin sentido en comparación. 

    La comparación es un proceso normal y habitual que, lejos de su mala fama, nos resulta útil a los seres humanos. Compararnos nos sirve para aprender nuevas conductas, adquirir nuevas ideas o reflexionar acerca de nuestra situación vital. Si vemos a alguien haciendo algo que nosotros también hacemos, buscaremos evidencias de si lo hacen mejor o peor que nosotros con el fin de estimar nuestro rendimiento o buscar áreas donde podremos mejorar. Esto se llama aprendizaje por observación.

    El problema con las comparaciones surge cuando se vuelven excesivas y empezamos a tomar decisiones vitales en base únicamente a las comparaciones que hacemos. Cuando nos comparamos demasiado con los demás es fácil que abandonemos nuestro propio criterio y, además, llenos de inseguridad y dudas con respecto a nosotros mismos. Esto se puede convertir en un círculo vicioso. Nos sentimos inseguros y por tanto buscamos una referencia para evaluar aquello que nos preocupa de nosotros mismos (algún elemento de nuestro aspecto físico, la cantidad y calidad de amigos que tenemos, lo divertidos o listos que somos…). Al compararnos con los demás obtenemos una “norma”; una idea de cómo podríamos o deberíamos ser. Esto a corto plazo nos alivia, nos da una sensación de certidumbre y control sobre aquello que no nos gusta de nosotros mismos. El problema está en que dependiendo de con quién nos comparemos, la “norma” variará. Nuestro criterio, a largo plazo, se verá cada vez más debilitado, y, por tanto, nos veremos en la necesidad de buscar aún más criterios y “normas” externos.

    La comparación con otras personas en redes sociales puede ser aún más dañina, por varios motivos. 

    En primer lugar, la cantidad de gente con la que podemos llegar a compararnos es mucho mayor de lo que podría ser en la vida real. Miles y miles de personas están a un click de distancia, y muy probablemente encontremos a muchas aparentemente mejores que nosotros. 

    En segundo lugar, se trata de que esto es aparentemente. Las redes sociales son un escaparate de la vida de las personas: muestran los momentos más felices, fotos desde los ángulos más favorecedores y, en general, hay un nivel de producción elevado en los posts de las personas. 

    En tercer lugar, cuando pasamos tiempo en redes sociales normalmente es porque estamos desocupados o quizá porque estamos posponiendo esa tarea desagradable a la que no nos queremos enfrentar. Resulta que estamos comparando nuestros momentos de inactividad o estrés con los mejores momentos de otra persona, suena poco justo para nosotros, ¿verdad?

¿Qué podemos hacer ante esta situación?

• No intentes no compararte. Intenta no pensar en elefantes rosas. ¿Verdad que ahora que te lo he dicho no puedes? De nuevo, la comparación es un proceso normal y útil. Sé compasivo contigo mismo, lo normal es que, si tiendes a compararte en exceso con los demás, te cueste dejar de hacerlo.
• Limita tu exposición a aquello que te haga sentir inseguro. No se trata de evitar el mundo, pero sí de poner cerco a aquello que dispara un gran malestar. Deja de seguir cuentas que glorifiquen cuerpos normativos, deja de mirar el número de likes o seguidores de otros usuarios. 
• Recuerda que gran parte de lo que ves en las redes no es real (o al menos no del todo). Se trata de una imagen y parcial de la vida de otras personas.
• Desconecta de las redes sociales. Realiza actividades que no impliquen el uso del teléfono móvil. Queda con tus amigos, inicia o retoma un nuevo hobby…
• Reflexiona acerca de aquellas comparaciones que te causan mayor malestar. Quizá te estén dando información acerca de qué quieres para ti. ¿Qué comparaciones aparecen más a menudo? ¿qué información te da eso acerca de qué puedes necesitar o echar en falta en tu vida? Quizá quieres sentirte libre, valorado por tus iguales, quieres vivir más tranquilo… No te centres tanto en lo genial que parece la vida de los demás, sino en lo que quieres mejorar en la tuya.
• Desarrolla tu propio criterio. Prueba a tomar decisiones sin buscar alguien con quien compararte para ver que deberías hacer. 

    Este proceso puede resultar difícil. En el mundo en el que vivimos es fácil encontrar comparaciones en las que salgamos perdiendo, recuerda los tips de este post y sé paciente contigo mismo.

Julia García de Madariaga Abad - Terapeuta del CPA

¿Por qué no podemos dejar TikTok?

     Estás intentando hacer una tarea o en la cama sin ganas de levantarte. De repente coges el teléfono y abres TikTok. Piensas “serán solo unos cuantos vídeos”, pero después de lo que parece un rato deslizando hacia arriba te das cuenta de que llevas media hora o más. ¿Te resulta familiar?

Imagen de Pexels

     

    TikTok es una aplicación con millones de descargas en todo el mundo, basada en la publicación de vídeos cortos de contenido diverso (p.ej., retos, bailar o hacer playback de canciones). Sin embargo, va mucho más allá. Su refinada inteligencia artificial es capaz de ofrecer al usuario contenido adaptado a sus gustos e intereses. Y cuanto más la usa y comenta, da “me gusta” o reacciona a vídeos, más ajustado es el contenido que muestra.

¿Por qué funciona tan bien?

Cuando estamos cansados, aburridos o no nos apetece hacer nada (y menos aún las tareas que tenemos programadas), TikTok parece una alternativa más agradable. Abrimos la aplicación casi por impulso, porque nos permite obtener esas pequeñas dosis de bienestar. Ofrece entretenimiento inmediato, de manera sencilla y con el mínimo esfuerzo de nuestra parte. Por eso, acabamos entrando en esa aplicación pensando que serán apenas cinco minutos. Pero raras veces ocurre esto.

TikTok es una aplicación diseñada especialmente para que te quedes dentro, tanto por su interfaz como a través del contenido que se publica en ella. Hay ciertos elementos que hacen especialmente difícil que podamos dejar de utilizarla y perdamos la noción del tiempo:

• Intermitencia: entrar en esta aplicación es como jugar a una máquina tragaperras, vas deslizando hacia arriba porque sabes que en algún momento va a aparecer ese vídeo que te va a encantar. Como no sabes si va a tardar tres, cuatro o seis vídeos en hacerlo, permaneces en la aplicación deslizando hacia arriba, una y otra vez, hasta que ves ese vídeo que te encanta. Y vuelta a empezar.
• Deslizar hacia arriba de manera infinita: no hay límite en cuánto puedes deslizar hacia arriba. Esto, unido a la rapidez con la que se suceden los vídeos, su corta duración y la originalidad de su contenido facilita que el tiempo parezca esfumarse. Nos involucramos plenamente en la aplicación, dejamos de atender otras cosas y el tiempo parece distorsionarse. El diseño de la interfaz también contribuye porque limita interferencias: toda la pantalla es el vídeo, añadiendo botones para seguir y comentar de una manera que no interrumpa ni ralentice la experiencia. Ni siquiera la publicidad que aparece interrumpe el infinito deslizar.
• Dificultad para salir: en TikTok es difícil aburrirse. Si a las características anteriores se le añade otra barrera para salir del bucle de deslizar hacia arriba, como es el tener que darle dos veces al botón de ir atrás para salir de la aplicación (si le das una sola vez vuelve a cargar otro vídeo que puede volver a captar al usuario) se forma la tormenta perfecta.

¿Qué riesgos tiene?

Tiktok tiene los mismos riesgos que el resto de las aplicaciones puedan tener, como el consumo excesivo de tiempo o el acceso de personas jóvenes o vulnerables a contenido inapropiado (como la promoción de hábitos de alimentación perjudiciales, retos que pueden suponer un riesgo para la salud física o psicológica, ciberacoso…). En TikTok parece especialmente sencillo viralizarse, lo que hace que muchos jóvenes publiquen contenido con la esperanza de convertirse en un perfil popular. Muchas veces eso supone la creación de contenido hipersexualizado a pesar de su corta edad, dedicar muchas horas del día a la producción de contenido por encima de otras actividades para obtener esas pequeñas dosis de placer cuando el vídeo recibe me gustas.

¿Qué podemos hacer?

¿Cuántas horas inviertes en la aplicación cada semana? ¿eres realmente consciente? Haz una prueba y comprueba en tu teléfono el tiempo que le dedicas a la aplicación. Si consideras que es demasiado, ya hemos hablado en este blog sobre los ladrones de tiempo y cómo vencerlos, donde podrás consultar estrategias para ayudarte a gestionar el tiempo que pasas en TikTok.

Aunque apetezca utilizar la aplicación cuando no queremos levantarnos, antes de acostarnos, estudiar o hacer tareas, es en esos momentos cuando su uso es más desaconsejable.  Esto es así porque podemos evitar lo que tenemos que hacer y dedicar más tiempo a la aplicación. No es cuestión de eliminarla, sino utilizarla de manera responsable y en momentos en los que nos sirva como disfrute, no como una manera de escapar de responsabilidades. En definitiva, TikTok y otras redes sociales pueden ser algo positivo que permita a las personas aprender muchas cosas y descubrir otras tantas, siempre que se utilicen de manera moderada y responsable.

Laura Casado - Terapeuta del CPA

El ghosting: claves para entenderlo y afrontarlo

La historia se repite. Haces match con un nuevo chico o chica en alguna aplicación de citas, habláis durante algún tiempo por redes sociales hasta que llega el momento de quedar. Pese a los nervios iniciales la cita sale sorprendentemente bien. “Me ha gustado mucho quedar contigo, ¿te apetece que nos veamos la próxima semana?”, “¡Por supuesto!”. Se acerca el fin de semana así que decides enviarle un mensaje “Eh, ¿sigue en pie el plan?”, pero esta vez no hay respuesta. Esperas un día antes de volver a escribirle, “¿Todo bien?”. Nada. Refrescas los mensajes de otras aplicaciones. Nada. Por fin aparece en línea, le vuelves a escribir. Nada. De un día para otro ya no te aparece su foto de perfil y tampoco parece que le lleguen tus mensajes... ¿Qué ha sucedido?

Fotografía de Tandem X Visuals en Unsplash

El episodio que acabamos de exponer es lo que se conoce como ghosting. Este término, importado de los países angloparlantes, procede de la palabra ghost (fantasma) y alude al conjunto de conductas de desconexión que una persona efectúa a través de las redes sociales como estrategia de disolución de una relación personal de cualquier tipo, aunque frecuentemente se utiliza en el ámbito afectivo-sexual. El ghosting no solo implica cortar toda interacción sin previo aviso, sino que también implica ignorar cualquier intento de comunicación y acercamiento posterior por parte de la otra persona. El ghosting, a pesar de ser una práctica extendida, puede tener una gran repercusión sobre el bienestar psicológico de quién lo sufre puesto que, a la pérdida de una relación o posible relación (algo desagradable ya de por sí), se le suma tener que gestionar la incertidumbre que genera no saber por qué la otra persona ha decidido interrumpir toda comunicación sin aviso previo. Aunque terminar una relación personal mediante la evitación de todo contacto con la otra persona no es para nada novedoso, el fenómeno del ghosting cobra actualmente importancia debido a la frecuencia de esta práctica a raíz del aumento del uso de aplicaciones para encontrar pareja. Por otra parte, resulta llamativa la morfología variante de este fenómeno. Según las tecnologías de la comunicación o redes sociales implicadas el ghosting se puede presentar de diversas maneras: en forma de llamadas pérdidas, mensajes dejados en visto, bloqueos o los temidos unfollows.

Como se ha comentado anteriormente, el fenómeno del ghosting tiene una serie de repercusiones para el bienestar psicológico de las personas, sobre todo para aquellas que lo sufren. Así, junto a la tristeza y enfado originados por la pérdida de una posible relación, es posible que aparezcan otras emociones más difíciles de reconocer como la culpa, la desesperación o el miedo a la incertidumbre. Además, muchas de estas emociones suelen ser generadas por una serie de pensamientos que pueden llegar a resultarnos extremadamente molestos. Algunos ejemplos pueden ser: “Seguro que he hecho algo mal”, “Nunca seré capaz de encontrar pareja”, “Al final todo el mundo me abandona” ... Por otra parte, debido a la imprevisibilidad del evento en cuestión y a la ausencia de información acerca de las razones detrás de este, también es esperable que las personas que han sufrido ghosting tiendan a obsesionarse buscando posibles causas que hayan precipitado la situación y, con bastante frecuencia, terminen poniendo el foco en sí mismas reproduciendo en su cabeza una y otra vez la situación y pensando en todo lo que podrían haber hecho para evitarla. En definitiva, el resultado es una pérdida de autoestima y de seguridad a la hora de volver a establecer relaciones de intimidad o cercanía con otras posibles parejas.

A continuación, te ofrecemos una serie de ideas claves sobre la incertidumbre y el malestar que generan las prácticas relacionadas con el ghosting.

• Con respecto a la búsqueda de explicaciones: dado que el ghosting implica la desaparición repentina de una persona, es comprensible que deseemos encontrar una explicación racional para poder superar la pérdida. No obstante, se debe tener en cuenta que detrás de este tipo de episodios puede no existir una razón lógica. Así pues, las causas más frecuentes detrás de este tipo de conductas son la evitación del conflicto, la falta de habilidades sociales adecuadas, la necesidad de control o simplemente el desinterés por el mantenimiento de una relación de pareja.
• Con respecto a la culpa: en relación con lo anterior, debemos tener presente que durante esta búsqueda de explicaciones con frecuencia las personas tendemos a ubicar las causas del problema en nuestra propia conducta atribuyéndonos así la culpa de lo sucedido. Si bien esta culpa puede ayudarnos a reducir la incertidumbre al ofrecernos una explicación coherente y plausible, también tiene un fuerte impacto sobre nuestra autoestima. En este caso resulta preferible abrirnos a la posibilidad de que no exista una explicación racional a seguir castigándonos injustamente por lo sucedido.
• Con respecto a pasar página: es probable que si has sufrido un episodio de ghosting este se haya producido en relaciones que estaban comenzando o en las que todavía no existía un nivel suficiente de intimidad o compromiso. Si bien el ghosting resulta siempre desagradable, debemos intentar no alargar el sufrimiento mediante nuestras propias acciones, por ejemplo, consultando las redes sociales de dicha persona o preguntando por ella a conocidos. Al igual que en las rupturas de parejas convencionales, en un principio puede resultar tremendamente útil contar con la mínima información posible de dicha persona hasta que la herida sane.

Jose Luis Cifri Gavela – Terapeuta del CPA