¿QUÉ ES EL FOMO Y CÓMO PUEDO GESTIONARLO?

    Justo el día que no puedes ir a la facultad tus amigos publican una foto en Instagram tomando algo en la cafetería. Te preguntas “¿qué habrán dicho? ¿habrán estado mucho tiempo? Tendría que haber ido. Seguro que se lo han pasado genial”. Entonces empiezas a sentirte mal por todas esas cosas que te has perdido. El día en que puedes quedar con ellos, empiezan a utilizar una broma que tú no entiendes y eso te hace sentir apartado. En redes sociales, ves a otros amigos tuyos quedando con sus parejas o viviendo experiencias únicas a las que tú no crees que puedas acceder. Todas estas situaciones te hacen sentir una especie de inquietud por los planes o interacciones que podrías estarte perdiendo. 

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¿Qué es el FoMO? 

    Esa sensación se conoce como miedo a perderse experiencias o FoMO (por sus siglas en inglés Fear of Missing Out). El término empezó a utilizarse para hacer referencia a perderse planes con amigos y sentirse excluido. Sin embargo, la aparición de las redes sociales ha ampliado su significado permitiendo que se extienda esta preocupación en ese nuevo ámbito. 

¿Por qué nos sentimos así y qué consecuencias tiene? 

   

   Cuando se experimenta esta sensación suelen aparecer también pensamientos relacionados con las cosas que uno se estará perdiendo o lo horribles que sería las consecuencias de no estar viviendo esa experiencia. Estos pensamientos pueden aparecer cuando una persona está haciendo otras cosas que le impiden conectarse a redes sociales o cuando la persona no puede acudir a los planes sociales que sus amigos llevan a cabo. Dependiendo de cuál sea el caso, aparecerán preocupaciones relacionadas o bien con las cosas que estarán pasando en redes sociales o bien los planes que se estará perdiendo. 

    Los pensamientos y el malestar derivado de ellos pueden hacer que la persona compruebe las redes sociales durante mucho tiempo para asegurarse de que no se está perdiendo nada o estar al tanto de todas las cosas que sus amigos y conocidos están haciendo. Puede que la persona también intente salir siempre que lo hagan sus amigos (aunque no pueda) o dedique mucho tiempo a darle vueltas a toda esta situación. Estas y otras maneras de gestionar las preocupaciones se caracterizan porque a corto plazo permiten obtener una sensación de alivio por no estarse perdiendo nada o una sensación de control por estar haciendo todo lo posible para evitar que eso pase. Sin embargo, si este patrón se desarrolla durante mucho tiempo puede derivar en la pérdida de horas de sueño o una reducción del estado de ánimo, la disminución del contacto con otras personas o el no desarrollo de las habilidades para conectar con gente o la reducción del interés por otras aficiones o el desarrollo académico o laboral. 

    Por otra parte, las redes sociales presentan siempre la mejor cara de todas las personas: los mejores momentos, los planes más impactantes y los lugares más exóticos. Nos hacen preguntarnos si estaremos haciendo algo mal o si estaremos perdiéndonos algo importante. Esta “imagen perfecta”, la impresión de que el resto del mundo está teniendo experiencias mucho más gratificantes y divertidas que uno mismo, potencia las preocupaciones. Esto puede incrementar los aspectos negativos que ya presenta el mal uso de las redes sociales: compararse con otras personas, valorarse a uno mismo en función de los likes que se recibe, revisión constante de las redes sociales en busca de notificaciones… lo que puede acabar derivando en una sensación de soledad y ansiedad cuando no estamos en redes sociales. 

¿Cómo podemos gestionarlo? 

    En mayor o menor medida todos podemos experimentar de vez en cuando esta sensación negativa de estarnos perdiendo muchas cosas. No es un problema de por sí, solo lo es cuando nos empieza a generar consecuencias en nuestro día a día (p.ej., problemas de sueño, problemas académicos o laborales, falta de autoestima o habilidades sociales…). En caso de estar lidiando con FoMO, hay algunas pautas que pueden resultarte útiles: 

• Marcar tiempos de utilización de las redes sociales: el uso de las redes sociales puede servir como distracción e incluso como fuente de creatividad y conexión. Sin embargo, su uso en momentos o lugares inapropiados (p.ej., estando con amigos, en clase o en el trabajo, etc.) puede suponer el perder otras experiencias más importantes. Céntrate en lo que estás haciendo y piensa ¿qué me estaría perdiendo por estar mirando la pantalla? 
• Darse cuenta de por qué estamos utilizando las redes sociales y la sensación incómoda que experimentamos cuando no las tenemos cerca. ¿Por qué quiero mirar qué postean mis amigos en redes sociales? ¿Me va a ayudar la comparación? ¿Realmente necesito conocer qué están haciendo los demás? Es normal que quieras pertenecer a tu grupo de amigos, es una parte importante de tu vida, pero ¿es esa la mejor manera de pertenecer? ¿habría otras maneras en las que podrías estar ocupándote en lugar de preocupándote?
• Repasa lo que estás pensando: ¿realmente sería tan terrible que tus amigos se vieran sin ti en alguna ocasión o perderte alguna experiencia que ellos si han vivido? ¿Ha pasado alguna vez? ¿qué consecuencias tuvo la otra vez? Te darás cuenta de que no pasa nada por estarse perdiendo algunas cosas. Si alguna de las cosas que viven tus amigos te afecta mucho (p.ej., matrimonios, familia, cambios de trabajo), valora si es algo que realmente quieres para tu vida. Si es así, inicia el camino que te permita conseguirlo. 
• Deja de darle vueltas; no te está ayudando: es mejor que intentes distraerte con otra cosa, dejar de pensar una y otra vez en aquello que te estás perdiendo. Coge un buen libro, ponte música, sal a pasear o realiza algún deporte… cualquier cosa que te sirva para distraerte y disfrutar de tu tiempo de una manera que te haga sentir mejor.

    En definitiva, todos podemos sentir de vez en cuando que nos estamos perdiendo cosas, lo importante es qué hacemos con esa sensación y si dejamos que acabe afectando a distintas áreas de nuestra vida. 

Laura Casado - Terapeuta del CPA

¿Disfrutas de tu propia compañía? ¡Aprende a estar solo con estas recomendaciones!

    Hemos vuelto de las navidades y muchos de nosotros podemos sentirnos solos. Es normal sentir soledad después de una época de vacaciones asociada a planes familiares y sociales. Pero ¿es la soledad algo malo necesariamente? Quizás para algunas personas, al leer esa palabra, sientan tristeza, aislamiento, aburrimiento, apatía… pero quizás para otras esté relacionada con tranquilidad, paz, autocuidado y reflexión. La soledad genera emociones muy distintas según la historia de aprendizaje de cada persona.

   Es cierto que en la sociedad de hoy en día existe un estereotipo negativo asociado a la soledad. ¿Cuántos de nosotros hemos escuchado “la soledad es mala compañera”, “qué triste estar solo en la vida”, “se quedó solo porque es raro”, entre otras verbalizaciones de este tipo? Es comprensible que un buen porcentaje de personas rechace la soledad o incluso la evite constantemente. 

   

    Asimismo, el ser humano es un ser social por naturaleza. Necesitamos de la compañía de otras personas para sobrevivir, desarrollarnos, relacionarnos, aprender, etc. Por ello, se sabe que es importante crear y mantener vínculos seguros y estables durante toda nuestra vida. Sin embargo, no podemos negar que la sociedad está volviéndose cada vez más individualista, debido en parte al auge de las nuevas tecnologías. Por tanto ¿no sería maravilloso gozar del tiempo solos por el resto de nuestras vidas? Resulta claro que, si la soledad será parte de nuestras vidas, es importante que aprendamos a aceptarla, aprovecharla y disfrutarla lo mayor posible.

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¿Cómo puedo aprender a estar solo y, además, disfrutarlo?

• Hacer cosas solo no significa sentirse solo ni tener vida social: Es importante desmontar dos mitos: en primer lugar, estar solo es diferente a sentirse solo. Una persona puede estar rodeada de gente y sentirse sola, o estar completamente sola y sentirse acompañada. Asimismo, tener momentos de soledad no es incompatible con mantener una vida social. El objetivo no es reemplazar una por otra, sino ampliar el repertorio de contextos en donde podemos sentirnos a gusto con nosotros mismos. 
• Preguntarse, ¿para qué quiero aprender a estar solo?: Es importante determinar para qué queremos aprender a disfrutar nuestra compañía y anticipar los beneficios de esto. ¿Para poder estar más tiempo en casa?, ¿para no sentir ansiedad si no tengo planes?, ¿para poder cortar con más facilidad ciertas relaciones que ya no me benefician? Cuando encuentres tus propios motivos, encontrarás la motivación para iniciar el cambio.
• Piensa/busca actividades que puedan gustarte en solitario: Haz un listado de las posibles actividades que crees que podrían distraerte o divertirte estando solo. Aquellas que te hayan gustado antes, que siempre te han llamado la atención y no has hecho, o pregunta a amigos/familiares qué te recomiendan. Podría ser: pintar, leer, cocinar, ir al cine o a conciertos, hacer ejercicio, escuchar música, bailar, cuidar de tu piel y tu cuerpo, entre muchas otras. Quizás no sean tus actividades favoritas en este momento, es normal. Pero anótalas, sin filtro alguno. 
• Elige un par y ponlas en práctica: Escoge dos actividades, de la lista anterior, que te parezcan las más atractivas y sencillas para ti. Asegúrate de tener el espacio y los materiales necesarios para llevarlas a cabo sin problema. Ubica un día específico durante la semana para dedicarle el tiempo que quieras a realizarla. Puede pasar que las primeras veces no las disfrutes como pensabas, pero con el tiempo aparecerá la motivación. Si esto no sucede, siempre puedes volver a tu lista e intentar con otra. 
• Genera un clima agradable: Procura ambientar el espacio donde hagas la actividad como te guste. Ponte una ropa cómoda, pon música, prende una vela, prepárate una bebida de tu elección, etc. Si la actividad es fuera de casa, asegúrate de escoger un barrio que disfrutes, un café que te guste, una librería que te llame la atención, etc. 
• Detecta los pensamientos negativos que surjan e intenta modificarlos: Un pensamiento que suele aparecer en estos casos, por ejemplo, es “no estoy aprovechando el tiempo haciendo algo útil”. Al incluir actividades que podamos hacer solos en nuestro día a día, tenemos que disminuir el tiempo que les dedicamos a otras actividades en casa, como lavar la ropa, estudiar, limpiar la casa, etc. Esto puede generar culpabilidad en nosotros si dejamos ciertas responsabilidades de lado. Sin embargo, los tiempos de descanso ayudan a que, en un futuro, los momentos de trabajo sean aún más productivos. Si dedicamos todo nuestro tiempo a obligaciones, lo más probable es que me estrese y deprima. Recuerda que tienes derecho a disfrutar y a descansar. Y es tan legítimo hacerlo dentro de casa y en solitario, como fuera de casa y en compañía.

    Aplicar estos pasos en tu día a día te ayudará a ganar libertad y autonomía en tu vida. Dejarás de depender tanto en los planes de las personas a tu alrededor para sentirte satisfecho y útil. No obstante, si los pones en marcha y pese a ello no notas mejoría, en el CPA podemos ayudarte. Modificar conductas y patrones no es un camino fácil, pero merece la pena intentarlo para lograr un bienestar vital.

Sol Patricia García Matus - Terapeuta del CPA

¿Por qué no podemos dejar TikTok?

     Estás intentando hacer una tarea o en la cama sin ganas de levantarte. De repente coges el teléfono y abres TikTok. Piensas “serán solo unos cuantos vídeos”, pero después de lo que parece un rato deslizando hacia arriba te das cuenta de que llevas media hora o más. ¿Te resulta familiar?

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    TikTok es una aplicación con millones de descargas en todo el mundo, basada en la publicación de vídeos cortos de contenido diverso (p.ej., retos, bailar o hacer playback de canciones). Sin embargo, va mucho más allá. Su refinada inteligencia artificial es capaz de ofrecer al usuario contenido adaptado a sus gustos e intereses. Y cuanto más la usa y comenta, da “me gusta” o reacciona a vídeos, más ajustado es el contenido que muestra.

¿Por qué funciona tan bien?

Cuando estamos cansados, aburridos o no nos apetece hacer nada (y menos aún las tareas que tenemos programadas), TikTok parece una alternativa más agradable. Abrimos la aplicación casi por impulso, porque nos permite obtener esas pequeñas dosis de bienestar. Ofrece entretenimiento inmediato, de manera sencilla y con el mínimo esfuerzo de nuestra parte. Por eso, acabamos entrando en esa aplicación pensando que serán apenas cinco minutos. Pero raras veces ocurre esto.

TikTok es una aplicación diseñada especialmente para que te quedes dentro, tanto por su interfaz como a través del contenido que se publica en ella. Hay ciertos elementos que hacen especialmente difícil que podamos dejar de utilizarla y perdamos la noción del tiempo:

• Intermitencia: entrar en esta aplicación es como jugar a una máquina tragaperras, vas deslizando hacia arriba porque sabes que en algún momento va a aparecer ese vídeo que te va a encantar. Como no sabes si va a tardar tres, cuatro o seis vídeos en hacerlo, permaneces en la aplicación deslizando hacia arriba, una y otra vez, hasta que ves ese vídeo que te encanta. Y vuelta a empezar.
• Deslizar hacia arriba de manera infinita: no hay límite en cuánto puedes deslizar hacia arriba. Esto, unido a la rapidez con la que se suceden los vídeos, su corta duración y la originalidad de su contenido facilita que el tiempo parezca esfumarse. Nos involucramos plenamente en la aplicación, dejamos de atender otras cosas y el tiempo parece distorsionarse. El diseño de la interfaz también contribuye porque limita interferencias: toda la pantalla es el vídeo, añadiendo botones para seguir y comentar de una manera que no interrumpa ni ralentice la experiencia. Ni siquiera la publicidad que aparece interrumpe el infinito deslizar.
• Dificultad para salir: en TikTok es difícil aburrirse. Si a las características anteriores se le añade otra barrera para salir del bucle de deslizar hacia arriba, como es el tener que darle dos veces al botón de ir atrás para salir de la aplicación (si le das una sola vez vuelve a cargar otro vídeo que puede volver a captar al usuario) se forma la tormenta perfecta.

¿Qué riesgos tiene?

Tiktok tiene los mismos riesgos que el resto de las aplicaciones puedan tener, como el consumo excesivo de tiempo o el acceso de personas jóvenes o vulnerables a contenido inapropiado (como la promoción de hábitos de alimentación perjudiciales, retos que pueden suponer un riesgo para la salud física o psicológica, ciberacoso…). En TikTok parece especialmente sencillo viralizarse, lo que hace que muchos jóvenes publiquen contenido con la esperanza de convertirse en un perfil popular. Muchas veces eso supone la creación de contenido hipersexualizado a pesar de su corta edad, dedicar muchas horas del día a la producción de contenido por encima de otras actividades para obtener esas pequeñas dosis de placer cuando el vídeo recibe me gustas.

¿Qué podemos hacer?

¿Cuántas horas inviertes en la aplicación cada semana? ¿eres realmente consciente? Haz una prueba y comprueba en tu teléfono el tiempo que le dedicas a la aplicación. Si consideras que es demasiado, ya hemos hablado en este blog sobre los ladrones de tiempo y cómo vencerlos, donde podrás consultar estrategias para ayudarte a gestionar el tiempo que pasas en TikTok.

Aunque apetezca utilizar la aplicación cuando no queremos levantarnos, antes de acostarnos, estudiar o hacer tareas, es en esos momentos cuando su uso es más desaconsejable.  Esto es así porque podemos evitar lo que tenemos que hacer y dedicar más tiempo a la aplicación. No es cuestión de eliminarla, sino utilizarla de manera responsable y en momentos en los que nos sirva como disfrute, no como una manera de escapar de responsabilidades. En definitiva, TikTok y otras redes sociales pueden ser algo positivo que permita a las personas aprender muchas cosas y descubrir otras tantas, siempre que se utilicen de manera moderada y responsable.

Laura Casado - Terapeuta del CPA

¿Puede la rutina tendernos trampas?

    A través de este blog intentamos facilitar a quienes nos leen estrategias para afrontar determinadas situaciones con las que es relativamente sencillo encontrarse pese a no ocurrir a diario y que pueden (o no) hacer que requiramos ayuda profesional. ¿Qué pasa, sin embargo, cuando son los sucesos de nuestro día a día los que nos generan cierto grado de malestar?

¿Cómo se crea y mantiene una rutina?

    Suena la alarma por la mañana temprano. Efectivamente, toca ponerse en marcha un día más. Sin ser muy consciente de lo que estás haciendo pones ambos pies en el suelo y vas a la cocina a desayunar algo. Han pasado ya varios minutos y vas tomando conciencia de ti misma y de lo que te rodea. Te has lavado la cara y antes de vestirte coges el móvil. Saludas (o silencias, allá cada uno) a los grupos de siempre y te fijas en dos chats privados: tu amiga y tu pareja. Sonríes: –Al menos les veré en la uni y luego para comer– piensas mientras te vistes sin demasiadas ganas de salir de casa. Ya del todo activa vas hacia la facultad y al terminar las clases vas a comer con la gente. Sin daros cuenta se os hace de noche y toca volver a casa. Es martes, así que esta secuencia se repetirá al menos tres días más en lo que queda de semana. Estás agotada, pero sin saber identificar qué es sientes que algo te empuja a seguir.

    A diario experimentamos una amplia variedad de situaciones de las que, muchas veces sin ser del todo conscientes, aprendemos valiosas estrategias que posteriormente pondremos en práctica para enfrentarnos a futuros escenarios desconocidos pero ciertamente parecidos a demandas a las que ya nos hemos enfrentado previamente. Ponerlas en práctica dependerá, entre otras cosas, de las consecuencias que hayamos experimentado al haberlas puesto en marcha previamente: es más probable querer tomar de nuevo un café con alguien si ello nos ha hecho desconectar que si nos ha añadido más carga de la que ya llevábamos.

    Adquirir estos conocimientos nos ayuda a enfrentarnos al día a día con un cierto nivel de bienestar y a medida que avanzan los meses vamos interiorizando horarios de trabajo, transporte o estudio a la vez que cuadramos todo esto con aquellas actividades que nos hacen desconectar. ¿Así de fácil? ¡Cuidado!

Cambios silenciosos

     Imaginemos que empiezas una nueva asignatura de la universidad que te hace salir de la facultad una hora más tarde de lo que lo habías hecho hasta hora. Puedes seguir dedicando las tardes a quedar con tu amiga, pero la hora extra te impide ver a tu pareja porque entra a trabajar justo a la hora que tú sales de clase. Pasa un mes y, pese a que te gustaría poder ver a tu pareja un poco más, el rato que puedes verla el fin de semana y las tardes que aún puedes pasar con tu amiga te dejan seguir con tu rutina sin demasiados problemas. Pasa otro mes y empiezas a vislumbrar los exámenes finales. Ahora no solo sales una hora más tarde que al principio, sino que te ves en la necesidad de invertir en estudiar el tiempo que no estás en clase y que originalmente invertías en quedar con tu amiga y tu pareja. Sin saber muy bien cuándo ha pasado y sin poder hacer mucho al respecto te das cuenta de que tu ocio se ha reducido a pequeños ratos el sábado o el domingo.

    Te sientes triste, pero no entiendes el porqué: tanto quedar con tus amigas como ver a tu pareja los fines de semana siguen haciéndote sentir bien y te permiten desconectar. En los cambios de antes puede estar la clave: mientras tus obligaciones han aumentado tu ocio ha ido disminuyendo progresivamente y ahora tienes que enfrentarte a una rutina aún más demandante sin tu ocio habitual.

¿Hay algo que pueda hacer?

    Jugamos con la desventaja de que gran parte de los cambios de rutina son irrenunciables, pero no todo está perdido y aquí hay algunas claves a tener en cuenta:

• Anticipación: ¿te han notificado en el trabajo que vas a cambiar tu horario?, ¿has visto en tu horario de clase que a partir del mes que viene tendrás una hora más determinados días? Ante este tipo de avisos podemos plantearnos qué es lo que hemos hecho hasta ese momento a nivel de actividades gratificantes con el fin de identificar cuándo las ponemos en práctica, si el nuevo cambio en la rutina hará que dejemos de poder ponerlas en práctica y, de cumplirse esto último, actuar en consecuencia. De esta forma, ante la hora extra de clase que hemos mencionado más arriba una posible estrategia de anticipación puede ser identificar la actividad de la que nos va a privar (comer con nuestra pareja) y tratar de reprogramarla (llamando por teléfono a nuestra pareja antes de entrar a la nueva clase). Es evidente que cinco minutos de conversación telefónica pueden no sustituir a una comida, pero llegado el momento pueden suponer una pequeña fuente de desconexión en un día de mucho estrés.
• ¿Para un tiempo o para quedarse?: Si los cambios van a ser temporales anticiparse a ellos como hemos explicado más arriba puede ser una buena opción para que nuestro estado de ánimo no se vea mermado durante esas semanas. sin embargo, de ser más duraderos dichos cambios puede no bastar con anticiparse a ellos y quizá sea necesaria una reprogramación exhaustiva (buscar otras actividades, pensar en otros horarios o plasmar la nueva rutina en una cuadrícula y buscar en ella ratos libres). 

    Temporales o no, los cambios suelen traer consigo modificaciones en nuestro día a día que como hemos visto no siempre es sencillo identificar. Es por ello que siempre que sepamos que algo en nuestra rutina va a cambiar puede sernos de gran utilidad plantearnos lo que implicarán dichos cambios (a qué área de mi vida afectan, si van a privarme de determinado ocio y si vienen o no para quedarse durante un periodo de tiempo largo). 

Daniel Gómez Sesmero - Terapeuta del CPA

Ladrones del tiempo: estrategias para vencerlos

Casi todos conocemos esa sensación de “tener mucho que hacer y poco tiempo disponible”. Aunque a muchos nos encantaría que el día tuviese 26 o incluso 30 horas, la realidad es que disponemos de 24 horas para hacer aquello que nos proponemos. Sin embargo, en muchas ocasiones no se trata de un problema de “falta de tiempo”, sino de cómo gestionamos éste. Todos los días nos enfrentamos a una gran cantidad de “ladrones de tiempo”, es decir, malos hábitos que afectan a nuestra productividad. Estos hábitos nos quitan tiempo para dedicarnos a nuestras obligaciones y a aquello que nos gusta (p. ej., estudios, aficiones, familia, amigos, etc.). 

 

Fotografía de annca con licencia Creative Commons

 

A continuación, te enseñamos distintas estrategias para combatir tres de los “ladrones de tiempo” más frecuentes (Pena, 2010):

1. Interrupciones

Las llamadas telefónicas, la notificación de un nuevo correo electrónico o mensaje de WhatsApp, la conversación de los de al lado, que alguien te pregunte algo,… Cada mínima interrupción te impide trabajar de manera continuada, obligándote a parar. Además, al tiempo que te quita la propia interrupción en sí misma, hay que sumarle el tiempo que necesitas para recuperar de nuevo la concentración. Aunque es poco realista pretender eliminar las interrupciones por completo, es importante tratar de reducirlas al máximo. Para ello, puedes ayudarte de lo siguiente:

• Identifica las interrupciones habituales. Haz una lista con las interrupciones más comunes y puntúalas (p. ej., de 1 a 10) atendiendo a su frecuencia e interferencia. De esta manera, tendrás identificadas las más “peligrosas” y podrás prevenirlas.

• Apaga o silencia el teléfono móvil. Mientras realices tareas importantes, mantén el móvil desconectado o ponlo en silencio y boca abajo para no ver la pantalla.

• Ten a mano auriculares o tapones. En caso de tener gente a tu alrededor, puedes utilizar auriculares o tapones como medida disuasoria ante posibles interrupciones. Así, es menos probable que te interrumpan o te distraigan las conversaciones de los demás. Del mismo modo, puede ser útil avisarles de que estarás ocupado/a durante un determinado tiempo.  

• Márcate objetivos cortos. Si divides la tarea en pasos intermedios, completarlos requerirá de menos tiempo y, por consiguiente, se reducirá la probabilidad de que te interrumpan (p. ej., es más probable que te interrumpan al realizar una tarea de 60 minutos que una de 20 minutos). Igualmente, es importante aislar cada nueva tarea. Evita empezar una nueva si no has acabado previamente con la que estabas.

2. Falta de planificación

La improvisación o falta de planificación supone en muchos casos no poder aprovechar al máximo el tiempo disponible. En cambio, disponer de una planificación realista ayuda a administrar de forma eficaz el tiempo que tenemos. Para ello, te proponemos lo siguiente:

• Haz una lista de tareas. Elabora una lista con todas las tareas pendientes (p. ej., en un cuaderno, libreta, aplicación móvil, etc.). Cada vez que aparezca una nueva, anótala inmediatamente.

• Prioriza las tareas clave. Clasifica las tareas según su importancia y urgencia. Da prioridad a aquellas importantes y urgentes, y deja en un segundo plano las poco urgentes e importantes.

• Deja tiempo para imprevistos. Guarda en tu horario un período dedicado a posibles imprevistos. En caso de que no haya ninguno, puedes aprovechar ese tiempo para avanzar trabajo y realizar alguna de las tareas pendientes, y/o para descansar.

• Divide las tareas. Una vez más, divide las tareas en pasos intermedios. De este modo, te resultará más sencillo completarlas y avanzar. Asimismo, en caso de surgir imprevistos, será más fácil modificar tu planificación de tareas.

·      Si quieres saber más sobre cómo planificar mejor tu tiempo, pincha el siguiente enlace:   http://psicologia-cpa.blogspot.com/2016/10/seis-estrategias-para-planificar-mejor.html

 3. Internet y redes sociales

Responder a ese mensaje de WhatsApp, ver las últimas publicaciones de nuestros amigos en Instagram o Facebook, buscar en Google lo que se nos acaba de ocurrir,... No somos conscientes de la cantidad de tiempo que perdemos con las nuevas tecnologías. Para hacerles frente, puedes hacer lo siguiente:

• Elimina las notificaciones. Silencia todas las aplicaciones para evitar posibles “tentaciones”.

• Cierra las aplicaciones. Siempre que puedas, no dejes abiertas las distintas aplicaciones. En su lugar, ábrelas sólo en determinados momento del día (p. ej., antes de comer y después de cenar).

• Pon límites. Controla el tiempo que dedicas a Internet y a las RRSS, puesto que es muy fácil perder la noción del mismo mientras las usamos. Fija un horario y un tiempo máximo para usarlas y no te lo saltes. Si esto te resulta especialmente costoso, puedes ayudarte de aplicaciones móvil que controlan el tiempo de uso de tu dispositivo como, por ejemplo, la aplicación Forest.

• Reduce progresivamente su uso. El cambio será más sencillo si disminuyes el tiempo de uso poco a poco. Por ejemplo, puedes empezar reduciendo 30 minutos a la semana. Luego, disminuye cada semana 10 minutos más hasta alcanzar la duración que sea tu objetivo.

• Programa actividades alternativas. Decide en que otras actividades invertirás el tiempo “ganado” (p. ej., leer una novela, hacer deporte, etc.) y hazlas.

• Replantéate eliminarlas. ¿Qué pasaría si las quitaras? Reflexiona si realmente necesitas todas esas aplicaciones y, en caso de que no te estén aportando nada, elimínalas.

 ¡Os animamos a poner a prueba las pautas anteriores para hacer frente a estos ladrones de tiempo!

Cristina Guerrero – Terapeuta del CPA

Referencia bibliográfica:

Pena, A. (2010). Guía práctica: 7 ladrones del tiempo y 7 técnicas para combatirlos. 

¡Mantén el estrés laboral a raya!

Finalizadas las vacaciones estivales, toca volver de nuevo a la rutina diaria. Reincorporarse al puesto de trabajo implica para muchas personas la vuelta a los horarios, a la sobrecarga de tareas, a los plazos límite de entrega de proyectos, al ritmo frenético de actividad que se observa en algunos entornos laborales, volver a tener que realizar horas extra, o incluso tener que retomar las relaciones complicadas con algunos compañeros de trabajo o superiores y lidiar con ellos.