Cómo dejar el piloto automático de tu vida

Imagen obtenida de istockphoto

¿Cuántas veces hacemos las cosas en automático? Entras por la puerta y no sabes ni cómo has llegado hasta ahí. No prestas atención a lo que ocurre en tu día a día y al final acabas funcionando por inercia, sin preguntarte cómo has acabado en ese punto.

Es un fenómeno muy común que nos lleva a una sensación de desmotivación, falta de concentración y fenómenos que pueden afectar al recuerdo de determinados eventos. Todo ello puede afectar a cómo experimentamos nuestro entorno y cómo nos adaptamos a él. Por eso, queremos mostrar técnicas que nos permitan focalizar nuestra atención en el momento presente, ya que se ha demostrado que la práctica diaria irá mejorando tu experiencia y traerá mayores sensaciones de bienestar para vivir cada momento de tu vida de una forma diferente y en su plenitud.

En general estas técnicas se engloban bajo el concepto de mindfulness. El mindfulness es una práctica que sigue la premisa de “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. De esta manera, aunque experimentemos algo desagradable, podremos ahorrarnos el sufrimiento añadido de tener que lograr que aquello desagradable desaparezca, quedándonos solo con lo que experimentamos sin agregar nada más.

Existen dos maneras de incorporar el mindfulness en tu vida. En primer lugar, realizar el mindfulness de manera informal significa utilizar este concepto en la vida diaria en tus actividades más cotidianas (comer, ducharse, peinarse….). En el siguiente enlace podemos encontrar diferentes ejemplos que nos sirven para entender esta práctica:

 

https://intimind.es/home/17-ejercicios-de-mindfulness-para-tu-rutina-diaria/

 

Asimismo, podemos realizarla de manera “formal”, realizaremos la práctica sentados o tumbados, en un entorno tranquilo, sin ruidos, con ropa cómoda y con la posibilidad de realizar ejercicios como de conciencia de la respiración. A continuación, podemos ver un ejemplo: del modelo de Terapia Cognitiva Basada en la Conciencia Plena (Segal, Williams y Teasdale, 2017).

“Concéntrate en cómo el aire entra por tus fosas nasales hacia tus pulmones, cómo nutre de oxígeno todo tu cuerpo y cómo sale de nuevo por la nariz. En cuanto tu mente se distraiga llévala de nuevo a la atención de tu respiración. Deja que aparezcan libremente los pensamientos y emociones que vayan surgiendo: Es imprescindible mantener una actitud neutral ante ellos, no juzgarlos como buenos o malos, simplemente percibirlos y observarlos de manera impersonal”.

En los primeros intentos te recomendamos que la práctica sea guiada, es decir, a través de, por ejemplo, un video de YouTube como el que te dejamos a continuación donde te vaya indicando qué hacer en cada momento.

 

 

La práctica diaria de mindfulness debe ser constante, es normal que al principio no encuentres cambios, pero poco a poco irás reduciendo el estrés y consiguiendo tus objetivos.

 

Cristina Martínez – Terapeuta del CPA

 

Referencias:

Segal, Z.V. J. Williams, J.M., Teasdale, J.J. (2017). MBCT Terapia cognitiva basada en el mindfulness para la depresión (Trad., González-Raga, D.   Mora Zahonero, F.) Editorial Kairós SA (2002)

Cómo hacer frente a las situaciones sociales de Navidad sin morir en el intento.

   Diciembre ha dado su pistoletazo de salida y con él los mil y un eventos que le acompañan: comidas y cenas de empresa, reencuentros con amigos, reuniones familiares, comidas de antiguos compañeros… convirtiéndose así en el mes de las relaciones sociales y ofreciéndonos una oportunidad tras otra para conocer gente nueva.  

    Prácticamente todo el mundo conoce la teoría sobre lo bueno que es conocer gente, vivimos rodeados de frases positivas como “conocer gente es una forma de abrir tu mente” o “si haces contactos se abren nuevas puertas y oportunidades”. Sin embargo, el problema surge cuando tenemos que poner en práctica la teoría y establecer una conversación con esa persona que se ha sentado al lado y no conozco. Si además no tengo mucha práctica en establecer conversaciones ¿qué se supone que debo hacer para comenzar a hablar? 

    En esta entrada vamos a darte pautas prácticas que pueden ayudarte a iniciar una conversación. En primer lugar, para comenzar a establecer una conversación deberemos tener en cuenta unos puntos claves:

·       Conocer nuestro objetivo principal: iniciar una conversación. Es preferible establecer un objetivo realista y abarcable  a plantearnos objetivos más amplios, de este modo se reduce la presión y  seremos más eficaces.

·        Anticipar una reacción positiva: si vamos pensando que nos va a salir mal o el otro no va a querer hablar con nosotros estamos añadiendo ansiedad a la situación, y esto puede perjudicar nuestra actuación. Si combinamos el punto anterior, estableciendo metas realistas y eliminamos todos los mensajes negativos nos encontraremos más cómodos para comenzar la conversación.

·        Observar los elementos del entorno: esto nos permite encontrar ideas para iniciar la conversación. Lo mejor es buscar elementos en común con la otra persona y utilizarlos. Por ejemplo, en la comida de empresa si ves que tu compañero pone una cara de desagrado al probar un plato podrías comenzar comentando “¿qué te está pareciendo la comida?” o “¿qué menú has elegido?”.

·       Observar cuándo es el momento y el lugar adecuado de iniciar la conversación: Por ejemplo, si dos comensales están hablando y queremos entablar relación con ellos, conviene esperar a una pausa en la conversación. 

    Una vez hemos atendido a estos elementos generales, existen varias formas de iniciar una conversación:

·         Saludar a la persona y presentarse. “Hola, soy Pablo. ¿Cómo te llamas? Encantado de conocerte”. También nos podemos presentar si llevamos un tiempo hablando con alguien. “Por cierto, soy Marta ¿Cuál es tu nombre?”

·         Hacer una pregunta que señale un elemento que llame la atención del otro interlocutor/a para contestarnos. Por ejemplo, “Perdona, ¿sabes cómo se llama la canción que está sonando?

·        Hacer una pregunta u observación sobre la actividad en la que ambos estéis sumergidos. “La verdad que nunca se me dio bien cantar villancicos”

·      Hacer cumplidos al otro/a sobre algún aspecto de su conducta, apariencia o algún otro atributo. “Me gusta mucho ese collar, creo que sería un regalo de navidad estupendo para mi hermana ¿de dónde es?

·      Hacer una observación o pregunta casual sobre lo que está haciendo alguien. “Qué buen discurso ha dado Diego, la verdad que habla genial en público”.

·       Hablar de tópicos, y en este sentido las cenas de navidad pueden ser una buena oportunidad, como por ejemplo el tópico de ganar la lotería. Nota: evita temas conflictivos como política, religión o fútbol.

·      Pedir ayuda, consejo, opinión o información a otra persona: -“¿Sabes si en este restaurante es mejor la carne o el pescado?”

·        Ofrecer algo a alguien. “¿Quieres más bebida?”

·      Compartir las experiencias, sentimientos u opiniones personales. “La verdad que es mi primera cena de empresa, ¿cómo suelen acabar?”

    Como puedes ver, existen muchas formas de iniciar una conversación con una persona que no conoces, solo necesitamos tener estas ideas en la cabeza y ponerlas en práctica.

    Si al leer estas pautas han aparecido pensamientos como, “pensarán que soy un idiota, que estoy haciendo el ridículo”, “seguro que piensan que soy aburrido” o “no querrán hablar conmigo”, te recomendamos que visites el post anterior de Psicología Compartida, donde enseñamos cómo manejar estos pensamientos. http://psicologia-cpa.blogspot.com/2018/12/cuando-la-timidez-se-convierte-en-fobia.html. Pero, si eres una persona a la que en general le cuesta establecer relaciones sociales, desde el CPA se impartirá en los próximos meses un taller de habilidades para conocer gente nueva donde podrás desarrollar al máximo tu capacidad social y poner en práctica todo lo que aprendas. Podrás profundizar en como iniciar, mantener y finalizar conversaciones, que lugares son adecuados para hacerlos, cómo controlar el miedo a hablar con desconocidos… No lo dudes y ¡apúntate! verás cómo no vuelves a tener miedo a diciembre y sus reuniones sociales, pero date prisa ¡las plazas son limitadas!

 

Naiara Matesanz – Terapeuta del CPA

Referencias bibliográficas

Caballo, V. E. (2000) Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales. Madrid, Siglo XXI Editores S.A.

Gentil Más, C. (2000). La astucia social. Guía para mejorar las habilidades sociales. Madrid: Alianza Editorial.

Carta abierta al Sufrimiento

Estimado Sufrimiento:

Buenos días. Me pongo en contacto con usted quizá por última vez. No me malinterprete, esto no es un “adiós”, ni tan siquiera un “hasta luego”. Nos veremos a menudo, eso lo sé, pero voy a dejar de escribirle y, en la medida de lo posible, de prestarle atención.

Naturalmente, usted se preguntará por qué he tomado esta decisión después de tantos años de relación. Usted y yo nos conocimos desafortunadamente siendo yo muy jovencito, que fue cuando comencé a escribirle pidiéndole que, con la mayor premura posible desapareciera de mi vida. Habitualmente usted contestaba con una gran cantidad de consejos, de cosas que debería hacer o dejar de hacer para no volver a verle el pelo nunca más. Tenía tantas ganas de perderle de vista que me tomaba sus pautas al pie de la letra e incluso se las agradecía. Le agradecí que me recomendara no hablar con aquellos chicos, por si se reían de mí. Le agradecí que me previniera de decir “no” alguna vez a alguien, por si eso hacía que dejaran de quererme. Le agradecí su recomendación de no presentar aquel Curriculum, por si les parecía escaso o por si pensaban que yo era un fracasado.

Le estuve agradecido hasta que me di cuenta de algo. Sentía tanta necesidad de aquellos consejos y advertencias que no caí en la cuenta de algo enormemente obvio: usted nunca se iba. Es verdad que dejábamos de vernos durante breves espacios de tiempo, pero nunca se llegó a ir. Y no solo eso sino que usted, con todas aquellas advertencias y pautas, había controlado todos los ámbitos de mi vida. Advertí también que ya no solo nos encontrábamos ocasionalmente, sino que era yo quien le buscaba a usted constantemente pidiéndole más consejos para no volver a verle. Paradójico ¿verdad? Había dejado de tomar decisiones libremente, e incluso había dejado de preguntarme qué me ilusionaba o qué me apetecía hacer. Vivía solo para conseguir evitarle.

Estuve tentado, tras darme cuenta de todo ello, de odiarle a usted y de odiarme a mí mismo por haber estado tan ciego y por haber cometido el error de confiar en usted. Pero luego caí en la cuenta de que usted solo hacía su trabajo y lo hacía de manera eficaz. Creo de verdad que ha intentado protegerme de usted mismo y creo que, en parte, lo ha conseguido. Ha habido múltiples ocasiones en las que usted y yo no hemos llegado a coincidir gracias a sus maravillosos consejos y le estoy agradecido por ello.

Sin embargo, le escribo porque ya no los quiero. Sus servicios son excelentes, qué duda cabe,  pero el precio es demasiado caro ya que los tengo que pagar con mi vida. Le diría que no es nada personal, pero creo que en este caso no hay nada más personal. Espero que lo entienda.

Me imagino su cara al leer estas líneas. Le imagino impasible ante el papel, dando por hecho que tiene la sartén por el mango. De hecho, sonríe de lado pensando “¿Y éste qué se cree, que porque a él le apetezca se va a poder librar de mí, así, por su cuenta? ¿No se le ha ocurrido pensar que yo siempre voy a estar ahí? ¿Qué a mí no se me despista tan fácilmente?”.

Querido amigo, como le decía al principio de la carta, esta es la última vez que me pongo en contacto con usted. Tengo claro que no se va a ir nunca, que necesariamente nos encontraremos a lo largo de mi vida. Es más, hay situaciones en la vida que no me imagino sin que usted esté presente porque es su trabajo. Lo que cambia es que yo voy a dejar de buscarle y de evitarle. Lo que cambio es que ya no quiero resignarme a sobrevivir a nuestros encuentros. Lo que cambio es que sé que nos volveremos a ver las caras y que ello no me va a matar porque mi vida ya no le pertenece. Me pertenece a mí, y voy a luchar por ella.

Hasta que nos volvamos a ver, querido compañero.

Un abrazo.

Fotografía Kartikay Sashay, con licencia Creative Commons

Nota del autor:

Hay algo que nos une a todas las personas del planeta: el sufrimiento. A nadie le gusta sufrir, y por eso hacemos todo lo que esté en nuestra mano para evitar experimentar esta sensación tan desagradable. “Evitar aquello que no nos gusta” es una regla que funciona muy bien para sentirse mejor la mayoría de las veces, como cuando te sube una araña por el pantalón y la apartas de un manotazo, o como cuando cierras la ventana para aislarte del ruido de la calle.

Sin embargo, cuando hacemos algo con el objetivo de evitar sufrir ¿realmente que conseguimos? Al principio, cuando evitamos aquello que nos produce malestar, nos sentimos aliviados momentáneamente. Sin embargo, ese malestar siempre vuelve y ya no solo sufrimos por ello, sino que obtenemos sufrimiento extra por no saber/poder expulsar definitivamente ese sufrimiento. Efectivamente, conseguimos sufrir por partida doble.

Esta regla presenta otro inconveniente: si ponemos toda la atención en intentar dejar de sentirnos mal ¿qué espacio dejamos para encontrar aquello que nos hace sentir bien, lo que nos ilusiona, lo que nos hace disfrutar? Efectivamente, cada vez menos. Parece que la regla de “evitar lo que no nos gusta” no nos está ayudando, sino que más bien nos está enterrando.

El camino que propone esta carta es el de dejar de huir o luchar contra el sufrimiento y aceptarlo como parte inseparable de la vida. Por tanto, no trata sobre resignarse a sufrir, sino de trasladar la atención hacia cosas que den valor a nuestra vida porque nos hacen sentir bien y porque esta vez somos nosotros quienes las eligen.

¿Qué os ha parecido la carta? ¿Cuál es el camino que vosotros escogéis? Como siempre, os esperamos en los comentarios.

Eduardo Alonso - Terapeuta del CPA.

Cómo mejorar el estado de ánimo

El estado de ánimo está relacionado con las actividades gratificantes y satisfactorias que realizamos. Las personas más felices son aquellas que hacen tareas que resultan agradables por sí mismas y/o que les generan bienestar por todo aquello adicional que les reporta. Por ejemplo, una persona que dedica dos días a la semana a hacer algún tipo de actividad con sus amigos o con sus compañeros después del trabajo, obtiene la gratificación de hacer esas actividades. Además, también puede disfrutar de buenos momentos y conversaciones con otras personas, recibir elogios, etc.

Cuantas más actividades hagamos y más diversas sean, mucho mejor. Por supuesto, no todas las tareas valen por igual. Cada persona es un mundo y según sus experiencias, unas actividades tendrán más valor que otras.

En ocasiones puede ocurrir que las actividades que antes nos resultaban gratificantes, ahora no lo son, y por tanto nos cuesta hacerlas. También puede que nos digamos a nosotros mismos que no vamos a hacerlas porque como no tenemos ánimo no lo vamos a disfrutar. Si esto ocurre, tenemos que tener cuidado porque podemos entrar en un círculo vicioso muy perjudicial: como no tengo ánimo, no lo hago. Como no lo hago, no tengo la oportunidad de disfrutar. Como no tengo esa oportunidad, empieza a perder valor para mi. Entonces, tengo aún menos ánimo, de modo que no lo hago, etc. Esto es algo muy habitual y tiene su explicación. Cuando esto ocurre, estamos considerando que los costes de hacer algo superan a los de no hacer nada. Al no ponernos en marcha, no tenemos que hacer el esfuerzo y a corto plazo es una estrategia que nos resulta útil. Sin embargo, a largo plazo nos priva de hacer actividades potencialmente gratificantes.

Por tanto, si esto ocurre, entonces hay que “cambiar el chip”. Hay que hacer un pequeño esfuerzo inicial. No hay que esperar a que nos apetezca hacer algo para hacerlo. Hay que hacerlo. El ánimo aparecerá después, cuando tras realizar varias veces esa actividad, podamos experimentar las consecuencias gratificantes que nos puede reportar. Además, poco a poco costará menos hacerlo porque se irá convirtiendo en algo más automático.

Fotografía: Lesly B. Juarez. Con licencia Creative Commons

 Para que se haga menos difícil, es recomendable empezar poco a poco. Primero con tareas fáciles y sencillas, y después aumentando poco a poco el número de actividades. Has de concretar muy bien los pasos para completar cada actividad. Además, fija una fecha y una hora concretas. Esto permitirá que puedas deleitarte en tu imaginación sobre lo que harás, y por tanto poder disfrutar de ello con antelación.

Es adecuado incluir actividades que podamos hacer solos, puesto que así no dependemos de otras personas y es más sencillo que las hagamos. No obstante, también es muy positivo realizar actividades con otras personas siempre que podamos. De este modo, no solo obtenemos satisfacción del contacto con otros; también puede ocurrir que al hacer actividades acompañados esto nos motive más a hacerlas.

Además de lo anterior, es útil incorporar actividades agradables que sean breves, puesto que de este modo podemos hacerlas cuando no tengamos mucho tiempo y además podemos hacer varias en un mismo día. Por ejemplo: tomar un café, darse una ducha relajante, observar las flores, cantar una canción, etc.

Y aún hay más. Es posible potenciar el efecto. Utiliza instrucciones positivas como “puedo hacerlo” o “si lo hago conseguiré sentirme mejor”. Incluso, prueba a afrontar la actividad sonriendo, aunque te cueste.

Y si quieres mejorar aun más tu estado de ánimo, fuérzate a fijarte en las cosas buenas y positivas que te ocurren en el día a día. Además, cuando estés con otras personas, háblales de estas cosas positivas. Podrás comprobar el efecto que tiene en los demás y cómo ese efecto puede reflejarse también en ti.

¿No te lo crees? Haz la prueba durante unas semanas. Si sigues bien estos pasos, seguro que poco a poco comienzas a notar cambios.

Y recuerda:

La clave para cambiar como nos sentimos consiste en cambiar nuestra conducta

Artículo redactado por Miriam Romero, terapeuta del CPA

Referencias:

Martell, Dimidjian y Dunn (2015). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. New York. The Guilford Press.

¿Qué es la ansiedad?

El equipo del CPA-UAM sale al campus de la UAM para averiguar qué saben los alumnos acerca de la ansiedad y los ataques de pánico con el fin de responder y aclarar las siguientes cuestiones: 
1. ¿Qué es la ansiedad?
2. ¿Qué es un ataque de pánico?
3. ¿Cómo te puede ayudar un psicólogo con un problema de este tipo?

Para conocer las respuestas a estas preguntas pincha aquí: 
CPA-UAM ¿Qué es la ansiedad?

Si tienes algún problema de este tipo, o de cualquier otro, podemos ayudarte.

Equipo CPA-UAM

Llegan los exámenes...

Imagen: Universidad de Navarra, con licencia Creative Commons

¿Cómo han ido las navidades? ¿Las has disfrutado al máximo? ¿Has tenido que estudiar mucho?

Es probable que con el empiece del año nuevo muchos de nuestros lectores se enfrenten a los temidos exámenes. 

Es probable que muchos hayan dedicado menos tiempo del que les gustaría a estudiar porque también quisieron disfrutar de las vacaciones navideñas. Quizás alguno tuvo que dejar de hacer algún plan, o muchos, por quedarse estudiando.

Sea como sea, nos encontramos ante un período en el que suele haber nerviosismo y ansiedad. Cuando nuestro cuerpo y mente se enfrentan ante la incertidumbre de cómo serán  los exámenes, cómo saldrán, etc., generalmente, sufrimos ansiedad.

¿Y es mala esta ansiedad? No necesariamente. La ansiedad, en su justa medida, también puede hacer que nuestro rendimiento sea óptimo.

5 claves para superar con éxito los exámenes

Foto: Universidad de Navarra, con licencia creative commons

Llega mayo y, para muchos estudiantes, este mes se asocia a una situación muy común en esta época del año... los "temidos" exámenes. El estudio más importante realizado en nuestro país sobre ansiedad ante exámenes (Hernández, 2005) muestra que el 20,84% de los estudiantes universitarios experimenta una importante ansiedad ante las pruebas de evaluación. Desde estas líneas queremos ofrecer unas sencillas pautas para afrontar esta situación estresante de la mejor forma posible:

¿Y si...? ¿Y si...? ¿Y si...?

Autor: Juan Carlos Mejía, con licencia creative commons

Si estás leyendo esta entrada, aventuro que eres una de esas personas que en algún momento de su vida le ha dado mil y una vueltas a ese asunto importante, apareciendo el tan conocido "¿Y si...?" hacia el futuro, que genera tanta preocupación (mención aparte el tan temido "¿Y si (hubiera hecho tal cosa)...?" referido al pasado, que bien merece una entrada propia en el blog).

Ahora bien, podrás pensar: ¿A quién no le preocupa la incertidumbre, no saber qué puede pasar? Como en todo, la diferencia radica en el grado dentro de un continuo. En un extremo de ese continuo se encuentran personas que no soportan la incertidumbre, no pueden tolerar no saber exactamente qué pasará en el futuro, ni tan siquiera pensar en algún cabo suelto que no se haya contemplado con anterioridad; todo ello se percibe de forma errónea como algo intrínsecamente peligroso o amenazante. La incertidumbre les genera ansiedad e inseguridad, y para suplir este malestar "necesitan" tenerlo todo bajo control. Se convierten, de forma involuntaria, en auténticos expertos "controladores" del entorno.

Hipocondriasis, ¿trastorno somatomorfo?

Foto: Lolita8 (https://www.flickr.com/photos/lolita8fotos/3450536719, http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/)

Para poder hablar sobre la hipocondriasis primero debemos mencionar en qué consiste este trastorno. En la hipocondriasis encontramos una alteración del funcionamiento del cuerpo considerado normal pero sin ningún tipo de causa orgánica que esté produciendo dicha alteración. En los pacientes hipocondríacos puede darse un gran temor a la enfermedad, pero también hay pacientes que presentan un férrea creencia de estar ya enfermo y cerca de la muerte. Las molestias suelen ser vagas, siendo el dolor la queja más frecuente, seguida de quejas gastrointestinales y del funcionamiento cardiorrespiratorio.