Cómo dejar el piloto automático de tu vida

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¿Cuántas veces hacemos las cosas en automático? Entras por la puerta y no sabes ni cómo has llegado hasta ahí. No prestas atención a lo que ocurre en tu día a día y al final acabas funcionando por inercia, sin preguntarte cómo has acabado en ese punto.

Es un fenómeno muy común que nos lleva a una sensación de desmotivación, falta de concentración y fenómenos que pueden afectar al recuerdo de determinados eventos. Todo ello puede afectar a cómo experimentamos nuestro entorno y cómo nos adaptamos a él. Por eso, queremos mostrar técnicas que nos permitan focalizar nuestra atención en el momento presente, ya que se ha demostrado que la práctica diaria irá mejorando tu experiencia y traerá mayores sensaciones de bienestar para vivir cada momento de tu vida de una forma diferente y en su plenitud.

En general estas técnicas se engloban bajo el concepto de mindfulness. El mindfulness es una práctica que sigue la premisa de “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. De esta manera, aunque experimentemos algo desagradable, podremos ahorrarnos el sufrimiento añadido de tener que lograr que aquello desagradable desaparezca, quedándonos solo con lo que experimentamos sin agregar nada más.

Existen dos maneras de incorporar el mindfulness en tu vida. En primer lugar, realizar el mindfulness de manera informal significa utilizar este concepto en la vida diaria en tus actividades más cotidianas (comer, ducharse, peinarse….). En el siguiente enlace podemos encontrar diferentes ejemplos que nos sirven para entender esta práctica:

 

https://intimind.es/home/17-ejercicios-de-mindfulness-para-tu-rutina-diaria/

 

Asimismo, podemos realizarla de manera “formal”, realizaremos la práctica sentados o tumbados, en un entorno tranquilo, sin ruidos, con ropa cómoda y con la posibilidad de realizar ejercicios como de conciencia de la respiración. A continuación, podemos ver un ejemplo: del modelo de Terapia Cognitiva Basada en la Conciencia Plena (Segal, Williams y Teasdale, 2017).

“Concéntrate en cómo el aire entra por tus fosas nasales hacia tus pulmones, cómo nutre de oxígeno todo tu cuerpo y cómo sale de nuevo por la nariz. En cuanto tu mente se distraiga llévala de nuevo a la atención de tu respiración. Deja que aparezcan libremente los pensamientos y emociones que vayan surgiendo: Es imprescindible mantener una actitud neutral ante ellos, no juzgarlos como buenos o malos, simplemente percibirlos y observarlos de manera impersonal”.

En los primeros intentos te recomendamos que la práctica sea guiada, es decir, a través de, por ejemplo, un video de YouTube como el que te dejamos a continuación donde te vaya indicando qué hacer en cada momento.

 

 

La práctica diaria de mindfulness debe ser constante, es normal que al principio no encuentres cambios, pero poco a poco irás reduciendo el estrés y consiguiendo tus objetivos.

 

Cristina Martínez – Terapeuta del CPA

 

Referencias:

Segal, Z.V. J. Williams, J.M., Teasdale, J.J. (2017). MBCT Terapia cognitiva basada en el mindfulness para la depresión (Trad., González-Raga, D.   Mora Zahonero, F.) Editorial Kairós SA (2002)

¿Estás aquí en este instante? Cómo centrarse en el momento presente

Fotografía: Ajusticenetwork, con licencia Creative Commons.

Habitualmente invertimos gran parte de nuestro tiempo pensando en el futuro: tareas pendientes, preocupaciones, planificaciones, etc. También reflexionamos sobre hechos de nuestro pasado: aquella discusión que tuvimos, el error que cometí y que me atormenta, las vacaciones del verano anterior, etc. Esta situación se ve además agravada por la omnipresencia tecnológica, que nos otorga la capacidad de estar en varios sitios a la vez. Pero, ¿cuándo dedicamos tiempo a estar en el presente, a estar en lo que hacemos?, ¿somos incapaces de estar aquí y ahora?

¿Qué pasa por no “estar” en el presente? ¿Tiene algo de malo?

Lógicamente, poder pensar en el futuro y en el pasado nos aporta importantes beneficios, dado que nos permite organizarnos y anticiparnos, así como aprender de nuestros errores y recordar situaciones agradables. El problema es cuando pasamos demasiado tiempo pensando sobre estos otros momentos, pudiendo aparecer problemáticas como la ansiedad y la depresión, entre otras.

En este contexto, en el que estar en el momento presente resulta cada vez más complicado, técnicas como el mindfulness van adquiriendo cada vez más protagonismo en nuestra sociedad.

¿Qué es el mindfulness?

Consiste en prestar atención o conciencia plena al momento presente, procurando no modificar ni juzgar lo que se siente o se percibe. Es decir, se busca que la persona que lo practica mantenga un rol de observador.

En el mindfulness, al contrario de lo que muchas veces se cree, no se trata de dejar la mente en blanco sino de sentir y percibir lo que ocurre aquí y ahora.

¿Qué beneficios tiene centrarse en el presente?

Entre otros muchos beneficios, destacamos una mejor focalización atencional, la reducción de los niveles de estrés y ansiedad (al dejar de anticipar y estar en varias tareas simultáneamente) y el mayor conocimiento y aceptación de nuestros eventos privados, que facilita su regulación.

Igualmente, al desconectar el “piloto automático” conseguimos aumentar el disfrute de nuestras actividades cotidianas.

¿Y cómo puedo empezar yo a practicar mindfulness?

Antes de nada, es importante tener en cuenta que mientras hacemos este tipo de ejercicios inevitablemente nuestra cabeza se irá a otro sitio y pensaremos en diferentes cosas. Cuando esto ocurre, lo conveniente es ser amable con uno mismo (no enfadarse, frustrarse o juzgarse), entender que es algo habitual y volver a centrar la atención en donde queremos tenerla. Asimismo, trataremos de aceptar experiencias desagradables que podamos sentir sin tratar de evitarlas.

Con respecto a las prácticas iniciales, tenemos varias opciones:

• ·        Respiración

Cuando se empieza a practicar la atención plena se recomienda emplear la respiración como elemento a observar. Puedes sentarte de forma cómoda, con la espalda apoyada, y comenzar a observar cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, sin tratar de modificar el ritmo de tu respiración. Como comentábamos antes, cuando aparezcan pensamientos distractores vuelve tranquilamente a atender a tu respiración. Empieza por tiempos cortos (5-10 minutos) y ve aumentándolos. Si eres una persona activa, también puedes practicar este ejercicio caminando.

• ·        Body Scan

Otra práctica muy extendida consiste en efectuar un “escaneo corporal”, tanto en posición sentada como tumbada. Ve explorando cada parte de tu cuerpo y detente en ella, observando las sensaciones y sin querer modificar nada: ¿está tensa?, ¿dónde está apoyada?, ¿está en contacto con tu ropa? Cuando hayas terminado con esa zona, pasa a otra área.

• ·        Actividades cotidianas

Hay multitud de actividades que realizamos con el “piloto automático”, como comer, lavarse los dientes, fregar o andar. De hecho, muchas veces compaginamos las actividades cotidianas con otras: comer viendo la televisión o repasando el examen que tenemos después, andar usando el WhatsApp o fregar mientras hablamos con alguien.  

Para poder prestar atención plena en estas y otras actividades, lo recomendable es que vayas prestando atención a tus cinco sentidos: ¿qué ves?, ¿qué forma tiene lo que ves?, ¿de qué color es?, ¿oyes algo?, ¿qué siente tu cuerpo?, ¿qué tacto tiene?, etc.

Recuerda que, como cualquier aprendizaje, conseguir atender al presente requiere constancia y esfuerzo. Así que ármate de paciencia y verás cómo los cambios se van dando progresivamente. Por último, como siempre, te esperamos en los comentarios del blog para cualquier duda o sugerencia.

Cristina Aristimuño de las Heras – Terapeuta del CPA.

Bibliografía recomendada:

Lavadilla, M., Molina, D. y López, B. (2008). Mindfulness o cómo practicar el aquí y el ahora. Barcelona: Ediciones Paidós.

Siegel, R. D. (2010). La solución mindfulness. Bilbao: Descleé de Brouwer.

Mindfulness como forma de vida

Fuente fotografía: Mindfulness 

El mindfulness o atención plena está de moda. Son muchos los psicólogos, escritores que se suman a divulgar este método como medio para buscar nuestra felicidad, tranquilidad…mindfulness viene a decir “decido vivir este momento” y consiste en hacer un ejercicio por pararte en medio del caos y conectar con tu respiración, con los sonidos, los olores, los colores, los pequeños detalles de lo que te rodea. Es una actividad que relaja y equilibra la mente.