¡Tengamos las fiestas en paz! Cómo afrontar airosos las comidas navideñas

Las fiestas de Navidad están a la vuelta de la esquina, y desde luego se presentan de una forma atípica, no lo podemos negar. Lo que quizás sí se mantenga estable este año son esas comidas frecuentes o copiosas que acompañan a estas fechas todos los años, las cuales suelen generar malestar para algunas personas. En este artículo queremos compartir una serie de pautas para que podáis disfrutar de las fiestas y posibles reuniones familiares que se avecinan esta Navidad de la manera más saludable posible.  

Alimentarse es un comportamiento ciertamente complejo que va más allá de la acción misma de nutrirse. Para muchos de nosotros comer va más allá de una necesidad fisiológica, pues tiene también un papel muy vinculado a nuestra sociedad, cultura y familia. En concreto, durante estas fechas se producen una serie de celebraciones donde la comida es muy protagonista.

Fotografía de Karolina Grabowska con licencia Creative Commons

Pautas para hacer frente a las comidas navideñas de un modo saludable

1. No compenses, no compensa: está muy arraigada la idea de que después de una gran “comilona’” busquemos alternativas para “compensar” esos excesos. Sin embargo, esta conducta puede generar una serie de consecuencias, tanto a nivel físico como a nivel psicológico, ya que, al no comer durante periodos largos de tiempo, se alteran las señales de saciedad/hambre del cuerpo y es más probable que esta restricción de lugar a episodios de atracón, tal y como se explica con más detalle en la siguiente entrada publicada en este mismo blog: http://psicologia-cpa.blogspot.com/2016/11/dieta-y-atracones-un-circulo-vicioso.html
2. No te prohíbas alimentos: qué curioso es el efecto de la transgresión, que cuanto mayor es la prohibición, mayor es el deseo. Al restringir ciertos alimentos es probable que aumenten nuestras ganas de comerlos y el atractivo que tiene para nosotros/as esa comida, por lo que será más efectivo ajustar la ingesta de los mismos que prohibirlos.
3. La clave está en la moderación: sabemos de antemano que se pueden producir excesos y que vamos a tener más eventos sociales de lo habitual, así que cuando lleguen estos momentos procura ser flexible, no tienes que dejar de comer tras una gran comida, ni comer todo lo que puedan ofrecerte. Si por ciertas casuísticas se juntas varios eventos sociales en un mismo día, procura tomar raciones pequeñas, no beber más de la cuenta, incluir en las comidas todo tipo de alimentos para equilibrar tu alimentación, etc.; y, como hemos comentado anteriormente, no compenses. Lo mejor es retomar con normalidad nuestros hábitos de alimentación saludable.
4. Continúa haciendo ejercicio: es importante que si tenemos buenos hábitos ya adquiridos, como es realizar ejercicio de manera regular, continuemos con ellos, siempre y cuando no lo utilicemos como recurso para compensar los excesos de las comidas, sino para mantener un estilo de vida activo.
5. Come despacio y disfruta de la comida: como hemos comentado, aunque el invitado principal en estas fiestas es la comida, no hay que olvidar que normalmente nos encontramos rodeados de familiares y amigos, y el objetivo puede ser disfrutar de esta compañía y de las festividades.
6. No te focalices en el peso: antes de nada, tenemos que tener en cuenta que el peso que refleja la báscula no es sólo grasa. Nuestro peso va más allá; ese número que se refleja en la báscula indica la composición del cuerpo basada en agua, músculos, huesos, órganos, etc. Cuando el peso sube o baja ¡no es que hayas subido o bajado de grasa!. Hay numerosos factores que puede influir en esas variaciones, como los niveles de líquidos, el nivel de actividad física, cambios hormonales, etc. ¿Sabías que tu peso puede varias de 1 a 3 kilos en un mismo día? hay que tener en cuenta este punto, para que a la hora de pesarnos no nos llevemos las manos a la cabeza ni pensemos que esos “kilitos” de más son lo que no son.  
7. Cuidado con la presión social: muchas veces nuestro círculo nos seduce para que comamos ciertos alimentos o tomemos determinadas bebidas (p.ej., alcohol), y a lo mejor no nos apetece hacerlo en ese momento (“¡vamos, que por una vez no pasa nada!”). En estos casos es muy importante ser asertivos y decir que no si eso es lo que queremos. 

Recuerda, el objetivo de estas fiestas puede ser el de disfrutar, tanto de la comida como de la compañía; en definitiva, de la vida. De forma adicional, os recomendamos la siguiente entrada, también de nuestro blog, para poder sobrellevar la Navidad de la mejor manera: 

https://psicologia-cpa.blogspot.com/2019/12/navidad-descontrol-y-excesos-que-puedo.html

¡Esperamos que esta información os haya resultado útil! En cualquier caso, si estas experimentando un gran malestar debido a la situación actual que vivimos y/o ese malestar interfiere de alguna manera en tu día a día, recuerda: siempre puedes buscar ayuda profesional. En el CPA estaremos encantados de ayudarte.

¡Felices fiestas!

Andrea Sánchez – Terapeuta del CPA

Las navidades que vendrán

Sin ninguna duda el 2020 ha sido un año atípico, lleno de sucesos dignos de una película de ciencia ficción. Ha habido momentos duros, hemos tenido que lidiar con mucha incertidumbre y nos hemos tenido que adaptar a acontecimientos que jamás hubiésemos imaginado. Y, después de una primavera en casa y un verano raro, llegan unas navidades diferentes a las que estábamos acostumbrados hasta el momento. 

Fotografía de Valeria_Aksakova con licencia Freepik

Para muchos/as las navidades son un momento especial y nos asusta pensar en cómo podrán ser tras todos estos cambios que hemos vivido. No lo podemos saber, lo único que podemos vaticinar con cierta seguridad es que serán diferentes, y no por ello serán mejores ni peores, solo diferentes. Y ante los cambios, adaptación. Del mismo modo que pasamos el verano, aunque las circunstancias y el contexto al que estábamos acostumbrados cambiaron, no dejó de ser verano. Probablemente suceda lo mismo con la navidad; será distinta pero no dejará de serlo. 

Por ello, en esta entrada nos proponemos mostraros algunas pautas que puedan ser útiles para adaptarnos de la mejor forma posible a estas navidades.

• Para el carro: ajusta expectativas y anticipaciones. Funcionamos así, tenemos muchísima facilidad para pensar qué haremos en el futuro, pero vamos a intentar quedarnos en lo único que podemos “manejar”: el presente. Si anticipamos que van a ser unas navidades horribles, nos sentiremos más tristes y decaídos incluso antes de saber si lo serán o no, y probablemente reduzcamos las conductas que puedan hacer que sean un poco “menos malas”. Por otro lado, tampoco sería muy acertado pensar que serán iguales que otros años, porque probablemente no lo sean, y la diferencia entre lo que nos esperábamos y lo que realmente vaya a ser puede generarnos frustración, rabia y tristeza, entre otras emociones. Se trata de buscar un punto medio, practicar la aceptación, ir día a día. Un “intentaremos pasarlo de la mejor forma posible en función de las circunstancias y de lo que podamos hacer”.

• No idealices las navidades anteriores. No se trata de ser el Grinch de las navidades pasadas, pero sí intentar buscar una visión lo más objetiva posible, ya que, en ocasiones, tendemos a idealizar y romantizar las navidades (además de que los medios de comunicación nos ayudan a hacerlo). Igual que tenían cosas muy buenas, también había otras que no nos gustaban tanto, como por ejemplo todas las compras en sitios llenos de gente, cenas y comidas interminables, etc.

• Céntrate en lo que tienes, en lo que puedes hacer y está bajo tu control y no en lo que te falta. Es fácil que nos focalicemos en todas las cosas que han cambiado este año con respecto al anterior y todo aquello que falta o ya no está; es totalmente normal y lícito hacerlo. Pero, que esto se convierta en la tónica de las navidades posiblemente nos hará sentir peor y querer cambiar algo que no se puede, por mucho que lo deseemos, desgasta y mucho. No podemos romper una pared dándole golpes con la cabeza, pues lo único que conseguiríamos es tener la frente roja y un dolor de cabeza interesante. Esto no es útil a no ser que nuestro objetivo sea tener la misma resaca que un 1 de enero típico. La alternativa; ¿qué cosas sí podemos hacer? Por pequeñas que sean o insignificantes que nos puedan parecer a priori, seguro que algo suman y nos hacen sentir un poco mejor. Intentar pasar del “vaya rollo, este año no puedo cenar con mi familia en el pueblo, ¡esto es injusto!” al “preferiría cenar con mi familia en el pueblo pero al menos puedo llamarles y es una situación temporal”.

• ¿Qué hacemos con los/as niños/as? Sin duda son los grandes protagonistas de la navidad y nos puede preocupar pensar que se pueden quedar sin ellas. Lo más indicado será, como la mayoría de las veces con los/as niños/as, contarles directamente y con un lenguaje adaptado a su grado de comprensión qué es lo que sucede. Puede generarnos cierto reparo hablarles de algunos temas, ya que no queremos preocuparles y queremos protegerles; es normal. Sin embargo, no están fuera de la realidad, nos escuchan (aunque muchas veces creamos que no), ven, interpretan nuestras emociones y a partir de la información que les llega, más o menos acertada, hacen una interpretación de lo que sucede. Así que, si queremos que esta interpretación se ajuste lo máximo posible a la realidad, una buena manera de hacerlo es que seamos nosotros quien se la cuente, con tacto y cariño. Sin miedo a mostrarles cómo nos sentimos y expresándolo explícitamente. Esto también les ayudará a interpretar e identificar sus propias emociones.

•  Utiliza el humor. Reírnos de nosotros mismos y de la situación actual, con respeto hacia uno mismo y los demás, siempre ayuda y quita leña al fuego. ¿Que no hay cabalgata? Monta tú una en casa. ¿Que no puedes cantar villancicos con tus familiares? Grábate cantando y mándaselo, seguro que les hace mucha ilusión. Imaginación y humor puede ser una gran combinación.   

Recuerda, no se trata de verlo todo de color de rosa, ni de que todo sea blanco o negro, hay veces que un tono gris también está bien. Encontrar ese punto intermedio: aceptar que hay cosas que nos gustaría que fuesen de otra manera pero que no las podemos cambiar, a la vez que nos focalizamos en aquellas que sí podemos cambiar y mejorar. Se trata de hacer lo que se puede con lo que se tiene.

¡Esperamos que esta entrada te haya resultado útil! En cualquier caso, si estás experimentando gran dificultad en la adaptación a la situación actual o tu malestar está interfiriendo en tu día a día, recuerda que siempre puedes buscar ayuda profesional.

 Àngela Revert – Terapeuta del CPA.

Cómo hacer frente a las situaciones sociales de Navidad sin morir en el intento.

   Diciembre ha dado su pistoletazo de salida y con él los mil y un eventos que le acompañan: comidas y cenas de empresa, reencuentros con amigos, reuniones familiares, comidas de antiguos compañeros… convirtiéndose así en el mes de las relaciones sociales y ofreciéndonos una oportunidad tras otra para conocer gente nueva.  

    Prácticamente todo el mundo conoce la teoría sobre lo bueno que es conocer gente, vivimos rodeados de frases positivas como “conocer gente es una forma de abrir tu mente” o “si haces contactos se abren nuevas puertas y oportunidades”. Sin embargo, el problema surge cuando tenemos que poner en práctica la teoría y establecer una conversación con esa persona que se ha sentado al lado y no conozco. Si además no tengo mucha práctica en establecer conversaciones ¿qué se supone que debo hacer para comenzar a hablar? 

    En esta entrada vamos a darte pautas prácticas que pueden ayudarte a iniciar una conversación. En primer lugar, para comenzar a establecer una conversación deberemos tener en cuenta unos puntos claves:

·       Conocer nuestro objetivo principal: iniciar una conversación. Es preferible establecer un objetivo realista y abarcable  a plantearnos objetivos más amplios, de este modo se reduce la presión y  seremos más eficaces.

·        Anticipar una reacción positiva: si vamos pensando que nos va a salir mal o el otro no va a querer hablar con nosotros estamos añadiendo ansiedad a la situación, y esto puede perjudicar nuestra actuación. Si combinamos el punto anterior, estableciendo metas realistas y eliminamos todos los mensajes negativos nos encontraremos más cómodos para comenzar la conversación.

·        Observar los elementos del entorno: esto nos permite encontrar ideas para iniciar la conversación. Lo mejor es buscar elementos en común con la otra persona y utilizarlos. Por ejemplo, en la comida de empresa si ves que tu compañero pone una cara de desagrado al probar un plato podrías comenzar comentando “¿qué te está pareciendo la comida?” o “¿qué menú has elegido?”.

·       Observar cuándo es el momento y el lugar adecuado de iniciar la conversación: Por ejemplo, si dos comensales están hablando y queremos entablar relación con ellos, conviene esperar a una pausa en la conversación. 

    Una vez hemos atendido a estos elementos generales, existen varias formas de iniciar una conversación:

·         Saludar a la persona y presentarse. “Hola, soy Pablo. ¿Cómo te llamas? Encantado de conocerte”. También nos podemos presentar si llevamos un tiempo hablando con alguien. “Por cierto, soy Marta ¿Cuál es tu nombre?”

·         Hacer una pregunta que señale un elemento que llame la atención del otro interlocutor/a para contestarnos. Por ejemplo, “Perdona, ¿sabes cómo se llama la canción que está sonando?

·        Hacer una pregunta u observación sobre la actividad en la que ambos estéis sumergidos. “La verdad que nunca se me dio bien cantar villancicos”

·      Hacer cumplidos al otro/a sobre algún aspecto de su conducta, apariencia o algún otro atributo. “Me gusta mucho ese collar, creo que sería un regalo de navidad estupendo para mi hermana ¿de dónde es?

·      Hacer una observación o pregunta casual sobre lo que está haciendo alguien. “Qué buen discurso ha dado Diego, la verdad que habla genial en público”.

·       Hablar de tópicos, y en este sentido las cenas de navidad pueden ser una buena oportunidad, como por ejemplo el tópico de ganar la lotería. Nota: evita temas conflictivos como política, religión o fútbol.

·      Pedir ayuda, consejo, opinión o información a otra persona: -“¿Sabes si en este restaurante es mejor la carne o el pescado?”

·        Ofrecer algo a alguien. “¿Quieres más bebida?”

·      Compartir las experiencias, sentimientos u opiniones personales. “La verdad que es mi primera cena de empresa, ¿cómo suelen acabar?”

    Como puedes ver, existen muchas formas de iniciar una conversación con una persona que no conoces, solo necesitamos tener estas ideas en la cabeza y ponerlas en práctica.

    Si al leer estas pautas han aparecido pensamientos como, “pensarán que soy un idiota, que estoy haciendo el ridículo”, “seguro que piensan que soy aburrido” o “no querrán hablar conmigo”, te recomendamos que visites el post anterior de Psicología Compartida, donde enseñamos cómo manejar estos pensamientos. http://psicologia-cpa.blogspot.com/2018/12/cuando-la-timidez-se-convierte-en-fobia.html. Pero, si eres una persona a la que en general le cuesta establecer relaciones sociales, desde el CPA se impartirá en los próximos meses un taller de habilidades para conocer gente nueva donde podrás desarrollar al máximo tu capacidad social y poner en práctica todo lo que aprendas. Podrás profundizar en como iniciar, mantener y finalizar conversaciones, que lugares son adecuados para hacerlos, cómo controlar el miedo a hablar con desconocidos… No lo dudes y ¡apúntate! verás cómo no vuelves a tener miedo a diciembre y sus reuniones sociales, pero date prisa ¡las plazas son limitadas!

 

Naiara Matesanz – Terapeuta del CPA

Referencias bibliográficas

Caballo, V. E. (2000) Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales. Madrid, Siglo XXI Editores S.A.

Gentil Más, C. (2000). La astucia social. Guía para mejorar las habilidades sociales. Madrid: Alianza Editorial.

SOS, cómo sobrevivir a las Navidades

Aaaay , las Navidades, esa época del año tan bonita, donde las ciudades se llenan de luces,  las calles de villancicos, nos juntamos con la familia y nos reunimos con amigos y familiares que hacía tiempo que no veíamos, recibimos multitud regalos y todos los días son motivo de fiesta…

Sin embargo, no todo es tan bonito como nos cuentan los anuncios y la sociedad: las grandes ciudades se llenan, es casi misión imposible ir al trabajo si éste está dentro del perímetro de calles comerciales del centro de la ciudad e incluso dar un simple paseo acaba resultando tedioso y estresante; para poder comprar cualquier cosa tenemos que enfrentarnos a grandes colas; los precios se disparan; nos vemos obligados a asistir-presenciar las temidas comidas familiares, con gente que no nos cae muy bien o vernos metidos entre peleas o rencillas del pasado… En resumidas cuentas: una época de estrés, de oda al consumismo y de continuos agobios. 

Bienestar en las fiestas navideñas

El cuento Canción de Navidad (título original: A Christmas Carol de Charles Dickens, 1843) relata la historia de como el señor Ebenezer Scrooge, un hombre avaro y tacaño, decide cambiar su forma de vida a la víspera de Navidad cuando se le presentan 3 fantasmas que le hacen ver hechos importantes del pasado, presente y futuro. Este relato resalta la importancia de estar junto a los seres queridos y como ésto hace que seamos más felices durante el período navideño, pero ¿en qué medida estas fiestas pueden condicionar nuestro estado de ánimo?, ¿es necesario sentirse feliz y alegre en estas fechas o es solo un deber que nos exige la tradición? Y, entonces, las personas que no pueden estar con sus seres queridos ¿son infelices?, ¿existe una presión por parte de nuestra cultura de ser mejores en Navidad?... Estas son algunas de las cuestiones que queremos plantearnos en el siguiente escrito.