Cómo disfrutar las vacaciones con mis hijos/as

    Llega el ansiado día; llevas todo un año organizando las vacaciones. Esperas que estos días puedas descansar y conectar con tus hijos, a los que al final entre trabajo y colegio no ves tanto como te gustaría. Sin embargo, cuando llega el momento, todo es un caos: los niños corretean por todas partes, tú ya no sabes que hacer con ellos y te planteas si de verdad valía la pena invertir tus días libres en ese viaje o todo ha sido un error.

    El verano en familia no es tan idílico como nos muestran las redes sociales, pero tampoco tiene por qué ser tan caótico como nos muestran algunas películas. En este post os damos algunas pautas para poder sacar el máximo partido a estos días veraniegos. 

Tirachadz en Freepiks

• Flexibilidad sí, pero con límites. Es verdad que muchas veces en verano muchas de las normas que rigen el día de a día cambian: nos vamos a dormir más tarde, no hay deberes, se pueden comer algunos alimentos con más frecuencia que en otras épocas... Aun así, es importante que, aunque haya más flexibilidad, mantengamos las normas básicas de convivencia. Además, puede que con un cambio de contexto puedan reaparecer conductas que nos pueden ser muy molestar, como por ejemplo rabietas. En nuestro blog podéis ver algunas estrategias para sobrellevar estas conductas y para establecer nuevas normas y asegurarnos de su cumplimiento.

• Ajustar expectativas. Cuando muchas personas están involucradas en un plan, es probable que muchas de las cosas que planeamos no salgan perfectas o como nosotras esperábamos. En esta situación es importante prestar atención a nuestros pensamientos. No es lo mismo lo que podemos sentir si ante un atasco pensamos que es horrible e insoportable, que si pensamos que no es lo que quería, pero que al final lo importante es llegar. En nuestro blog puedes ver entradas sobre estos pensamientos y cómo poder gestionarlos.

• Ten en cuenta la edad de los niños. No es lo mismo viajar con un peque de 3 años que con un adolescente de 15. Según la edad, tenemos que tener en cuenta qué actividades podemos hacer, a qué distancia podemos viajar más fácilmente y qué podemos esperar de la conducta de nuestros hijos. Por ejemplo, si tu hijo tiene 3 años, no es recomendable realizar actividades que requieran atención sostenida durante mucho tiempo como una visita guiada de larga duración o realizar un viaje en coche de larga duración, porque deberemos hacer muchas paradas. 

• Diseñar actividades para todos. Las vacaciones son un momento de descanso para niños, pero también para los adultos. Dependiendo de la edad que tengan nuestros hijos podemos hablar con ellos y buscar actividades que puedan ser interesantes para ellos, pero también hay que encontrar actividades que puedan ser interesantes para los adultos. Además, si involucramos a nuestros peques en la organización de las vacaciones, este puede ser un buen momento para que aprendan a organizar, expresar su opinión y llegar a acuerdos. Para ello es importante que nosotros seamos un buen modelo para ellos, poniendo en marcha nuestras habilidades asertivas. 

• Aprovechar la oportunidad para pasar tiempo con nuestros hijos y, sobre todo, conocerlos. El verano nos puede dar la oportunidad de conocer qué actividades les interesan a nuestros hijos, compartirlas con ellos y poder hacer actividades gratificantes con ellos, lo cual es muchas veces difícil durante el curso. Esto puede ayudar a mejorar la relación, ya que compartir actividades agradables con nuestros hijos es un factor importante en la satisfacción que tanto padres como hijos tienen con la relación. 

    En resumen, las vacaciones pueden ser un buen momento para poder pasar tiempo haciendo actividades agradables con tus hijos, aumentando así vuestra satisfacción con la relación y pudiendo descansar de la rutina en la que vivimos durante el año. 

Ariadna Sánchez Cabrera - Terapeuta del CPA

¿Puede la rutina tendernos trampas?

    A través de este blog intentamos facilitar a quienes nos leen estrategias para afrontar determinadas situaciones con las que es relativamente sencillo encontrarse pese a no ocurrir a diario y que pueden (o no) hacer que requiramos ayuda profesional. ¿Qué pasa, sin embargo, cuando son los sucesos de nuestro día a día los que nos generan cierto grado de malestar?

¿Cómo se crea y mantiene una rutina?

    Suena la alarma por la mañana temprano. Efectivamente, toca ponerse en marcha un día más. Sin ser muy consciente de lo que estás haciendo pones ambos pies en el suelo y vas a la cocina a desayunar algo. Han pasado ya varios minutos y vas tomando conciencia de ti misma y de lo que te rodea. Te has lavado la cara y antes de vestirte coges el móvil. Saludas (o silencias, allá cada uno) a los grupos de siempre y te fijas en dos chats privados: tu amiga y tu pareja. Sonríes: –Al menos les veré en la uni y luego para comer– piensas mientras te vistes sin demasiadas ganas de salir de casa. Ya del todo activa vas hacia la facultad y al terminar las clases vas a comer con la gente. Sin daros cuenta se os hace de noche y toca volver a casa. Es martes, así que esta secuencia se repetirá al menos tres días más en lo que queda de semana. Estás agotada, pero sin saber identificar qué es sientes que algo te empuja a seguir.

    A diario experimentamos una amplia variedad de situaciones de las que, muchas veces sin ser del todo conscientes, aprendemos valiosas estrategias que posteriormente pondremos en práctica para enfrentarnos a futuros escenarios desconocidos pero ciertamente parecidos a demandas a las que ya nos hemos enfrentado previamente. Ponerlas en práctica dependerá, entre otras cosas, de las consecuencias que hayamos experimentado al haberlas puesto en marcha previamente: es más probable querer tomar de nuevo un café con alguien si ello nos ha hecho desconectar que si nos ha añadido más carga de la que ya llevábamos.

    Adquirir estos conocimientos nos ayuda a enfrentarnos al día a día con un cierto nivel de bienestar y a medida que avanzan los meses vamos interiorizando horarios de trabajo, transporte o estudio a la vez que cuadramos todo esto con aquellas actividades que nos hacen desconectar. ¿Así de fácil? ¡Cuidado!

Cambios silenciosos

     Imaginemos que empiezas una nueva asignatura de la universidad que te hace salir de la facultad una hora más tarde de lo que lo habías hecho hasta hora. Puedes seguir dedicando las tardes a quedar con tu amiga, pero la hora extra te impide ver a tu pareja porque entra a trabajar justo a la hora que tú sales de clase. Pasa un mes y, pese a que te gustaría poder ver a tu pareja un poco más, el rato que puedes verla el fin de semana y las tardes que aún puedes pasar con tu amiga te dejan seguir con tu rutina sin demasiados problemas. Pasa otro mes y empiezas a vislumbrar los exámenes finales. Ahora no solo sales una hora más tarde que al principio, sino que te ves en la necesidad de invertir en estudiar el tiempo que no estás en clase y que originalmente invertías en quedar con tu amiga y tu pareja. Sin saber muy bien cuándo ha pasado y sin poder hacer mucho al respecto te das cuenta de que tu ocio se ha reducido a pequeños ratos el sábado o el domingo.

    Te sientes triste, pero no entiendes el porqué: tanto quedar con tus amigas como ver a tu pareja los fines de semana siguen haciéndote sentir bien y te permiten desconectar. En los cambios de antes puede estar la clave: mientras tus obligaciones han aumentado tu ocio ha ido disminuyendo progresivamente y ahora tienes que enfrentarte a una rutina aún más demandante sin tu ocio habitual.

¿Hay algo que pueda hacer?

    Jugamos con la desventaja de que gran parte de los cambios de rutina son irrenunciables, pero no todo está perdido y aquí hay algunas claves a tener en cuenta:

• Anticipación: ¿te han notificado en el trabajo que vas a cambiar tu horario?, ¿has visto en tu horario de clase que a partir del mes que viene tendrás una hora más determinados días? Ante este tipo de avisos podemos plantearnos qué es lo que hemos hecho hasta ese momento a nivel de actividades gratificantes con el fin de identificar cuándo las ponemos en práctica, si el nuevo cambio en la rutina hará que dejemos de poder ponerlas en práctica y, de cumplirse esto último, actuar en consecuencia. De esta forma, ante la hora extra de clase que hemos mencionado más arriba una posible estrategia de anticipación puede ser identificar la actividad de la que nos va a privar (comer con nuestra pareja) y tratar de reprogramarla (llamando por teléfono a nuestra pareja antes de entrar a la nueva clase). Es evidente que cinco minutos de conversación telefónica pueden no sustituir a una comida, pero llegado el momento pueden suponer una pequeña fuente de desconexión en un día de mucho estrés.
• ¿Para un tiempo o para quedarse?: Si los cambios van a ser temporales anticiparse a ellos como hemos explicado más arriba puede ser una buena opción para que nuestro estado de ánimo no se vea mermado durante esas semanas. sin embargo, de ser más duraderos dichos cambios puede no bastar con anticiparse a ellos y quizá sea necesaria una reprogramación exhaustiva (buscar otras actividades, pensar en otros horarios o plasmar la nueva rutina en una cuadrícula y buscar en ella ratos libres). 

    Temporales o no, los cambios suelen traer consigo modificaciones en nuestro día a día que como hemos visto no siempre es sencillo identificar. Es por ello que siempre que sepamos que algo en nuestra rutina va a cambiar puede sernos de gran utilidad plantearnos lo que implicarán dichos cambios (a qué área de mi vida afectan, si van a privarme de determinado ocio y si vienen o no para quedarse durante un periodo de tiempo largo). 

Daniel Gómez Sesmero - Terapeuta del CPA

“Qué pereza salir” … o ¿qué nos pasa con la llegada del otoño?

“Luego el verano desvanece y pasa, y llega octubre. Se fisga la humedad, se siente una claridad impensada, un escalofrío nervioso, una rápida exaltación, un sentimiento de tristeza y de partida”.

Thomas Wolfe

Imagen de valeria_aksakova en Freepik

La llegada del otoño nos trae una bajada de las temperaturas, un cambio de color en el paisaje y días más cortos. En la naturaleza, esta estación trae consigo renovación, caducidad y cambio, algo que hábilmente recoge la literatura. ¿Quién en estos primeros días de frío no se ha sentido un poco más apático y atraído por el sofá y el calor de una manta?

Y es que por mucho que queramos ser impermeables a los cambios, no lo somos. Las estaciones y los cambios de nuestro entorno pueden afectarnos, haciendo que nuestro estado de ánimo y niveles de energía puedan variar y fluctuar día a día y de estación a estación.

Y, ¿qué nos ocurre en otoño? En esta estación tiene lugar una bajada de las temperaturas, un aumento de las lluvias y un acortamiento de los días. La llegada del frío y la lluvia puede hacer que nuestra motivación para pasar tiempo fuera de casa disminuya y decidamos no salir. Por otro lado, los días cortos suponen una menor exposición a la luz solar. La disminución de la exposición a la luz solar se ha relacionado con una bajada del estado de ánimo, ya que a nivel fisiológico afecta a la secreción de neurotransmisores y hormonas que regulan nuestros ritmos circadianos. Estos ritmos son como un “reloj” biológico del que dependen el sueño, el hambre o los niveles de energía. Todo esto puede contribuir a que nos sintamos más apáticos, cansados y melancólicos.

Además, con el otoño, no solo cambia el tiempo y las horas de luz, sino que también volvemos a nuestra rutina después del verano, vuelta al colegio, al trabajo, a la universidad. Para algunos, puede ser un periodo ilusionante, lleno de nuevos proyectos y comienzos, si bien, para muchos, puede traer también una bajada del estado de ánimo y de energía. Esta vuelta a la rutina muchas veces conlleva un aumento del estrés, una reducción de las horas de sueño y una disminución de nuestro tiempo libre y de ocio. Ya hemos visto en otros posts de qué manera nos afecta el estrés.

 ¿Qué podemos hacer para sentirnos mejor? Os dejamos algunos consejos que os pueden ayudar a disfrutar de la llegada del otoño:

•  Mantente activo: Con el cansancio y el estrés, es fácil que olvidemos y descuidemos nuestras rutinas de ejercicio. El deporte es un gran liberador de estrés y un potenciador natural del estado de ánimo, hazle hueco en tu rutina. Elige un deporte que disfrutes y puedas mantener a largo plazo.
•  Cuida la alimentación y el sueño: La comida que ingerimos nos da la energía que necesitamos, procura llevar una alimentación nutritiva que te ayude a mantener unos niveles de energía estables a lo largo del día.  

     Es importante también mantener una buena higiene del sueño. Dormir una cantidad similar de horas y acostarse y despertarse más o menos a la misma hora nos ayudará a dormir mejor y estar más descansados. En este y este post te dejamos más detalles acerca de cómo dormir mejor.

• No dejes de lado tu tiempo de ocio: Con el estrés y el peor tiempo, puede costarnos más, pero procura planificar tiempo para quedar con tus amistades y seres queridos, realizar planes sociales favorece la mejora del estado de ánimo.
• Planea algo divertido: El día a día se vuelve más motivante cuando tenemos un plan ilusionante en el futuro; un viaje de fin de semana, una excursión o cualquier plan especial. Planifica huecos de ocio lejos del estrés y obligaciones del día a día que te ayuden a desconectar.
• Pasa tiempo en la naturaleza: La falta de luz solar puede afectarnos más de lo que creemos. Por ello, busca formas de salir al exterior, aunque sea unos minutos. Salir a dar un paseo por la naturaleza, además, puede ser una fantástica idea para disfrutar de los colores que trae consigo el otoño.
• Prueba algo nuevo: Un nuevo hobby puede actuar como motivador y mejorar nuestro ánimo. Piensa en esa actividad que siempre has querido hacer o aquella que te gustaba que antes hacías. ¡La vuelta a la rutina puede ser un gran momento para empezar!

El primer paso para poner todo esto en práctica, no obstante, es simplemente reconocer el patrón estacional en tus fluctuaciones de ánimo. Existen numerosos factores que pueden influir sobre nuestro estado anímico, siendo el clima y las estaciones algunos de ellos. Si bien no podemos controlar el clima, podemos aprender sobre cómo el clima y el cambio de estación nos afectan, pudiendo así encontrar el modo de manejar sus efectos y que estos nos influyan lo menos posible. El otoño puede afectarnos negativamente, pero hay mucho que podemos hacer al respecto.

Julia García de Madariaga – Terapeuta del CPA

Llega el verano: ¿y ahora qué? 9 estrategias para disfrutar de tus vacaciones al máximo

Fotografía de: Nitin Dhumal (con licencia Creative Commons)

¿Por qué son necesarias las vacaciones?

Nuestro ritmo de vida actual es frenético, tanto si somos estudiantes como trabajadores/as. Tenemos numerosas exigencias con las que cumplir y que hacen que a menudo nos sintamos estresados. Si bien cierto nivel de estrés y de activación nos ayuda a hacer frente a todas esas demandas, si éste se mantiene en el tiempo pueden aparecer numerosas problemáticas tanto físicas como psicológicas.

Por ello, es necesario que tengamos periodos de descanso que nos permitan desconectar de las preocupaciones de nuestro día a día y dedicarnos a desarrollar actividades placenteras sin tener que hacer frente a las presiones habituales.

No obstante, las vacaciones de verano no siempre tienen la función arriba indicada, ya que es habitual que surjan dificultades que nos impidan disfrutarlas al máximo. Por ello, es importante que tengamos en cuenta una serie de consideraciones que nos permitan aprovechar adecuadamente el periodo estival.

¿Qué puedo hacer para aprovechar las vacaciones?

1.               Piensa en las vacaciones de una manera realista.

Solemos pasarnos el año deseando la llegada del verano, lo que hace a que a veces pongamos unas expectativas excesivamente elevadas en este periodo, y muchas veces éstas no se cumplen. Para evitar sentirnos frustrado por ello, es esencial que tratemos de establecer unas expectativas realistas, entendiendo que es normal que haya momentos en los que nos aburramos, que haya conflictos o que no nos dé tiempo a hacer todo lo que nos gustaría.

2.               Tómate un par de días de descanso en casa.

Si te vas a ir a otro lugar de vacaciones, es recomendable que disfrutes de un par de días de descanso en tu casa antes de irte a tu nuevo destino. De esta forma el cambio será menos brusco y tendrás tiempo para planificarte con tranquilidad, reduciéndose así tus niveles de estrés.

3.               Planifícate, ¡pero sin pasarse!

Tanto planificarse en exceso como no planificar nada puede ser contraproducente. En el primer caso podemos sentirnos excesivamente estresados y frustrados si no logramos cumplir con nuestra planificación. En el segundo, el hecho de no planificar nada puede llevarnos a caer en situaciones rutinarias de aburrimiento y a que, en consecuencia, no saquemos provecho del verano.

Por tanto, es importante que planifiquemos algunas actividades que nos gustaría hacer, reservando momentos para descansar, improvisar e integrar planes que nos puedan apetecer en ese instante.

4.               Piensa en qué te apetece hacer.

Seguro que durante el curso has tenido en mente muchas actividades que te apetecía hacer pero que no has podido llevar a cabo por falta de tiempo: leer un buen libro, decorar tu habitación, hacer alguna manualidad, colaborar en algún proyecto social,…  ¡Ahora es el momento! Ponte un objetivo y aprovecha que tienes tiempo para lograrlo. Pero ten en cuenta lo que hemos dicho más arriba: trata de no sobrecargarte ya que hacer más cosas no implica necesariamente que disfrutes más.

Por otro lado, es posible que el cuerpo te pida estar todo el día en el sofá descansando. Este plan está bien para unos días, pero trata de buscar actividades más activas y motivantes que te ayuden a desarrollarte personalmente. Al final del verano, sentirás que lo has aprovechado más.

5.               Trata de prevenir los conflictos.

Durante el periodo estival es frecuente que pasemos más tiempo con nuestros seres queridos, algo que aumenta la probabilidad de conflictos. En este sentido, es recomendable variar los grupos con los que hacemos actividades e incluso disfrutar de tiempo a solas, para evitar así “saturarnos” de determinadas personas.

¿Y cómo puedo afrontar la vuelta de las vacaciones?

Uno de los momentos más difíciles de las vacaciones es el final de las mismas. A continuación te facilitamos una serie de pautas para que la vuelta a la rutina sea lo más llevadera posible.

1.               Pasa los últimos días de las vacaciones en tu ciudad y retoma progresivamente la rutina.

De esta forma podrás acostumbrarte a tu vida habitual en lugar de reincorporarte al trabajo sin apenas haber tenido tiempo para instalarte. Aprovecha este tiempo para preparar todo lo que vayas a necesitar para la vuelta a la rutina, de cara a evitar imprevistos. Por último, es recomendable que vayas retomando tus hábitos progresivamente (gimnasio, actividades extraescolares, etc.).

2.               Reactiva tu despertador.

Durante las vacaciones solemos dejar de lado nuestras rutinas de sueño: trasnochamos, nos levantamos tarde,... Por ello, es conveniente que durante los últimos días de vacaciones trates de retomar tu rutina de descanso, acostándote y despertándote en tu horario habitual. De esta forma, el cambio será menos brusco y te costará menos.

3.               Ajusta la carga de trabajo para que esta aumente progresivamente.

Aunque este paso no siempre está en tus manos, es importante que en la medida de lo posible trates de que el aumento del ritmo de trabajo sea progresivo. Intenta comenzar con objetivos realistas para poder adaptarte al cambio de rutina adecuadamente y sin altos niveles de estrés. 

4.               Haz un esfuerzo por buscar lo positivo.

Para terminar, creemos que un ejercicio de gran utilidad es que pienses en qué aspectos positivos puede tener la vuelta a la rutina, con el objetivo de que puedas potenciarlos. Asimismo, puedes proponerte algún objetivo (realista) para perseguir este año y que te motive en tu día a día.

Esperamos que estas pautas te sean de utilidad y que puedas disfrutar lo máximo posible de tus merecidas vacaciones.

Cristina Aristimuño de las Heras – Terapeuta del CPA.

Cómo mejorar el estado de ánimo

El estado de ánimo está relacionado con las actividades gratificantes y satisfactorias que realizamos. Las personas más felices son aquellas que hacen tareas que resultan agradables por sí mismas y/o que les generan bienestar por todo aquello adicional que les reporta. Por ejemplo, una persona que dedica dos días a la semana a hacer algún tipo de actividad con sus amigos o con sus compañeros después del trabajo, obtiene la gratificación de hacer esas actividades. Además, también puede disfrutar de buenos momentos y conversaciones con otras personas, recibir elogios, etc.

Cuantas más actividades hagamos y más diversas sean, mucho mejor. Por supuesto, no todas las tareas valen por igual. Cada persona es un mundo y según sus experiencias, unas actividades tendrán más valor que otras.

En ocasiones puede ocurrir que las actividades que antes nos resultaban gratificantes, ahora no lo son, y por tanto nos cuesta hacerlas. También puede que nos digamos a nosotros mismos que no vamos a hacerlas porque como no tenemos ánimo no lo vamos a disfrutar. Si esto ocurre, tenemos que tener cuidado porque podemos entrar en un círculo vicioso muy perjudicial: como no tengo ánimo, no lo hago. Como no lo hago, no tengo la oportunidad de disfrutar. Como no tengo esa oportunidad, empieza a perder valor para mi. Entonces, tengo aún menos ánimo, de modo que no lo hago, etc. Esto es algo muy habitual y tiene su explicación. Cuando esto ocurre, estamos considerando que los costes de hacer algo superan a los de no hacer nada. Al no ponernos en marcha, no tenemos que hacer el esfuerzo y a corto plazo es una estrategia que nos resulta útil. Sin embargo, a largo plazo nos priva de hacer actividades potencialmente gratificantes.

Por tanto, si esto ocurre, entonces hay que “cambiar el chip”. Hay que hacer un pequeño esfuerzo inicial. No hay que esperar a que nos apetezca hacer algo para hacerlo. Hay que hacerlo. El ánimo aparecerá después, cuando tras realizar varias veces esa actividad, podamos experimentar las consecuencias gratificantes que nos puede reportar. Además, poco a poco costará menos hacerlo porque se irá convirtiendo en algo más automático.

Fotografía: Lesly B. Juarez. Con licencia Creative Commons

 Para que se haga menos difícil, es recomendable empezar poco a poco. Primero con tareas fáciles y sencillas, y después aumentando poco a poco el número de actividades. Has de concretar muy bien los pasos para completar cada actividad. Además, fija una fecha y una hora concretas. Esto permitirá que puedas deleitarte en tu imaginación sobre lo que harás, y por tanto poder disfrutar de ello con antelación.

Es adecuado incluir actividades que podamos hacer solos, puesto que así no dependemos de otras personas y es más sencillo que las hagamos. No obstante, también es muy positivo realizar actividades con otras personas siempre que podamos. De este modo, no solo obtenemos satisfacción del contacto con otros; también puede ocurrir que al hacer actividades acompañados esto nos motive más a hacerlas.

Además de lo anterior, es útil incorporar actividades agradables que sean breves, puesto que de este modo podemos hacerlas cuando no tengamos mucho tiempo y además podemos hacer varias en un mismo día. Por ejemplo: tomar un café, darse una ducha relajante, observar las flores, cantar una canción, etc.

Y aún hay más. Es posible potenciar el efecto. Utiliza instrucciones positivas como “puedo hacerlo” o “si lo hago conseguiré sentirme mejor”. Incluso, prueba a afrontar la actividad sonriendo, aunque te cueste.

Y si quieres mejorar aun más tu estado de ánimo, fuérzate a fijarte en las cosas buenas y positivas que te ocurren en el día a día. Además, cuando estés con otras personas, háblales de estas cosas positivas. Podrás comprobar el efecto que tiene en los demás y cómo ese efecto puede reflejarse también en ti.

¿No te lo crees? Haz la prueba durante unas semanas. Si sigues bien estos pasos, seguro que poco a poco comienzas a notar cambios.

Y recuerda:

La clave para cambiar como nos sentimos consiste en cambiar nuestra conducta

Artículo redactado por Miriam Romero, terapeuta del CPA

Referencias:

Martell, Dimidjian y Dunn (2015). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. New York. The Guilford Press.