¡Tan tarde y yo sin dormir!

Esta frase es una de las más repetidas ante la situación de intento fallido de querer dormir. Se trata de un pensamiento que, lejos de ayudar, dificulta la tan ansiada conciliación del sueño.

La 1…las 2…las 3… ¿A quién no le ha pasado, estar en la cama, cerrar los ojos, intentar dormir y no conseguirlo? Peor aún, ¿Qué ocurre cuando además del malestar que ya de por sí genera esta situación se añade la preocupación por anticipar el cansancio acumulado? Lo más probable es que tu nivel de malestar aumente y resulte todavía más complicado conseguir dormir.

Imagen: malavoda, con licencia Creative Commons

El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o la no consecución de un sueño reparador durante al menos un mes. Se trata de la queja más habitual en lo que al sueño se refiere, es más habitual a medida que aumenta la edad y suele darse en mayor medida en mujeres.

Existe la creencia popular de que se debe dormir al menos 8 horas para sentir recuperación física en el momento de despertar. Esta creencia se basa en que el patrón de sueño más frecuente en la población suele oscilar entre 6 horas y media y 9 horas, por lo que se trata de un promedio y no de un criterio estrictamente clínico. La cantidad necesaria de descanso depende de factores del organismo, del ambiente y del comportamiento, por lo que no todos necesitamos dormir las mismas horas.

También se tiende a considerar insomnio únicamente a la situación concreta del momento en que nos disponemos a dormir, pero ¿y si eres capaz de conciliarlo pero despiertas a mitad de la noche y es en ese momento cuando aparecen episodios de desvelos? ¿Y si te despiertas muy temprano por la mañana y no consigues volver a dormir? ¿Es insomnio? Efectivamente, estas situaciones pueden considerarse insomnio, aunque en ambos casos serían más una cuestión de incapacidad para mantener el sueño que de conciliarlo.

Las causas del insomnio son múltiples aunque generalmente suelen ser de carácter psicológico, asociándose a factores como estrés, preocupaciones o cambios que dan lugar a un insomnio transitorio o situacional.

Entre sus consecuencias negativas se encuentran: somnolencia diurna, disminución del nivel de concentración, cambios de humor y posible aparición de síntomas de ansiedad y depresión. Algunas personas recurren a la automedicación para inducir el sueño y evitar estas consecuencias. El problema principal de usar este método, los fármacos, es la tolerancia que crean en el organismo de la persona, quien con el tiempo tiene que aumentar la dosis para lograr los mismos efectos, pudiendo incluso llegar a desarrollar dependencia al fármaco. Además, los fármacos sedantes no son la solución ideal puesto que incrementan el sueño ligero (fases I y II) y disminuyen el sueño profundo (fases II y III)

Sin embargo, las terapias psicológicas han mostrado una gran eficacia en el tratamiento del insomnio. Entre las técnicas más eficaces para tratar el insomnio se encuentran la relajación y el control de estímulos. La primera tiene el objetivo de reducir el exceso de actividad fisiológica y ansiedad en el momento de irte a dormir, mientras que la segunda pretende modificar las conductas y/o condiciones que facilitan o dificultan el sueño.

Existen además, otras técnicas cognitivas como la intención paradójica, que consiste en precisamente hacer lo contrario a lo que uno se propone, partiendo de la creencia de que obligarse a dormir puede generar el efecto opuesto, es decir, permanecer más rato despierto.  La instrucción a seguir sería la repetición de una frase que indique lo contrario a lo deseado, por ejemplo “no te duermas”.

Pautas conductuales para ganar la batalla al insomnio:

Teniendo en cuenta que el sueño de cada persona depende de cómo, cuándo y dónde duerme, además de qué hace para intentar dormir, considero oportuno proporcionar una serie de recomendaciones que dependen de nosotros mismos y que nos pueden ayudar a lograr un mejor descanso.

-        Como recomendación general, ligada a “cómo duermes” y muy relacionada con el control estimular, es de resaltar que resulta eficaz modificar el ambiente y el contexto para favorecer la calidad del sueño y evitar un sueño fragmentado y menos reparador. Para ello conviene asociar la cama con dormir y no con otras actividades lúdicas como leer, ver la televisión o utilizar aparatos electrónicos. Además, es conveniente acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días para crear una rutina que favorezca la inducción del sueño.

       Con respecto a “cuándo duermes”, conviene limitar el sueño al horario nocturno, evitando largas siestas (máximo 15 minutos y en un sitio que no sea la cama).

-          Con respecto a “dónde duermes”, es adecuado crear buenos hábitos, lo que se conoce como higiene del sueño. Ello incluye conseguir un ambiente óptimo en el dormitorio. Conviene controlar la temperatura (entre los 18-22ºC), reducir el ruido al máximo posible y que la ausencia de luz sea total en el dormitorio.

-          Con respecto a conductas que facilitan la conciliación cabe destacar; evitar ingesta calórica antes de dormir; evitar consumo de estimulantes (café, té, nicotina, chocolate); evitar consumo de alcohol que puede provocar otros alteraciones del sueño; no practicar ejercicio físico inmediatamente antes de dormir y reducir el ritmo de actividad mental en los momentos previos a conciliar el sueño aplicando técnicas de relajación si fuera necesario.

Espero que estas pautas para vencer el insomnio os resulten de utilidad. Como todo en la vida, es cuestión de practicarlo y entrenarlo, así que os animo a practicarlas cuanto antes y comprobar sus beneficios.

Referencias:

Raich i Escursell, R.M; Sánchez Carracedo, D. (2007). Tratamiento psicológico de un caso de insomnio crónico. En Espada Sánchez, J.P; Olivares, J; Méndez Carrillo, F.J Terapia psicológica: Casos prácticos (pp.361-376). Madrid: Pirámide.

Buela y Casal, G. (1996). El sueño y sus trastornos. Madrid: Aguilar.

Artículo redactado por Elena Aranda, terapeuta del CPA.