Algunas claves para motivarnos

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Para hacer cualquier cosa en esta vida necesitamos motivación... ¿o no? ¿Qué pasa si no tenemos motivación para iniciar una actividad? Más aún, ¿qué es la motivación? ¿Se puede “tener” más o menos motivación, como tenemos más o menos dinero o manzanas?

Empecemos por el principio. Lo que conocemos como motivación (“ganas para hacer algo”) no es algo interno que se pueda medir en términos cuantitativos, como la cantidad de glóbulos rojos. Tampoco es la causa directa de nuestro comportamiento (“como tengo muchas ganas de hacer algo, lo hago”). Esta sería la explicación coloquial, del día a día a la que estamos acostumbrados. Sn embargo, la motivación, desde un punto de vista técnico o científico, serían todas aquellas variables ambientales que facilitan o dificultan la emisión de un comportamiento. Sería todo aquello que de forma externa influye en nuestro comportamiento, teniendo en cuenta que nuestro comportamiento siempre se da en un contexto determinado e interacciona con este. Por ejemplo, si la publicidad nos muestra a personas atractivas y de éxito fumando, esto aumentará la probabilidad de que algunas personas se inicien en este hábito. Por otro lado, si nos “regalan” 200 euros para jugar en una conocida casa de apuestas online, tenderemos con más probabilidad a jugar, a diferencia de si nos dijeran: “estos 200 euros son solo una trampa para desplumarte sin que te des cuenta”. No hacemos las cosas “porque sí”, las hacemos influenciados por nuestro entorno.

Entonces, que yo me coma una manzana o una bolsa de patatas, dependerá no tanto de “mi motivación”, sino de otras variables; como qué alimentos tengo en casa; cuánto tiempo llevo sin comer; cómo me encuentro anímicamente; qué voy a hacer mientras como; si soy capaz de fijarme en las consecuencias a largo plazo; y un largo etcétera. En cada momento y para cada persona, estás variables serán potencialmente distintas.

Ahora que sabemos que nuestras acciones no dependen tanto de factores “internos”, sino de variables que (facilitan o dificultan) nuestros actos, te damos tres claves para aprender a controlarlas y evitar así que éstas nos controlen a nosotros:

1.    Ponte fácil el contexto. Si quieres empezar a comer más sano, no traigas a casa alimentos poco saludables bajo el pensamiento “yo puedo controlarme”, porque “por muy motivado que estés” para comer sano, si tienes en casa tu helado favorito, cuando te sientas aburrido, cansado o deprimido, te lo vas a comer porque lo tienes disponible. Póntelo fácil y no traigas al “enemigo” a casa. Esto vale para cualquier contexto que no sea el hogar. Este es el motivo por el que muchos profesionales de la nutrición (y de la salud en general), estamos luchando para que en las máquinas expendedoras de nuestros centros de trabajos haya alimentos saludables en lugar de bollería industrial y refrescos azucarados.

2.   Fija objetivos realistas, específicos y medibles. Si te apetece aprender a tocar un instrumento, sé realista y fija objetivos de aprendizaje acordes al tiempo que le vas a poder dedicar, los recursos económicos, tu experiencia musical previa, etc. Crea pequeños sub-objetivos y planifícalos en un calendario. A medida que avances, mide tu progreso para hacer modificaciones si es necesario.

3.     Hazlo. Te apetezca o no te apetezca, tengas “más o menos ganas”. Los psicólogos no nos cansamos de repetir que “las ganas se hacen”. Obviamente, si un día te levantas pensando “qué maravilla, me toca entrenamiento de fuerza” o “me apetece muchísimo la reunión con mi jefa esta mañana”, será estupendo para ti; te será mucho más fácil hacerlo, porque no necesitarás emplear estas estrategias. Sin embargo, esto no siempre sucede esto y no podemos depender de que esto suceda de forma espontánea para comportarnos de acuerdo a nuestros objetivos. ¿Te imaginas vivir siempre por lo que nos apetece a cada uno de nosotros en este momento? ¡Estaríamos totalmente vendidos por las consecuencias inmediatas! Sin ir más lejos, y cogiendo un ejemplo muy actual, casi nadie estaría cumpliendo el confinamiento en casa por la crisis que estamos viviendo. Por lo tanto, si no te llega la motivación espontáneamente, motívate tú mismo. ¿Cómo? Podemos hacerlo de dos maneras. Pensando qué cosas positivas generará mi comportamiento (p. ej., “quedándome en casa estoy ayudando a frenar la curva”, “hacer actividad física me ayudará a despejarme un rato”, etc.) y qué cosas negativas (p. ej., “si salgo de casa puedo contagiarme y contagiar a otras personas”, “quedarme todo el día en el sofá aumentará mi malestar”, etc.). A continuación, ponte “manos a la obra” y hazlo, pasa a la acción y prémiate por ello, con algo que te guste (p. ej., una cerveza, hacer una videoconferencia con unos amigos, cocinar un plato nuevo, etc.) y/o con tus propias palabras en forma de halagos (“qué bien lo he hecho”, “aunque no me apetecía me he puesto y lo he conseguido”, etc.).

No existen varitas mágicas para “aumentar” nuestra motivación por hacer las cosas, pero sí puedes poner en práctica estas estrategias y ver cómo dan sus frutos. En la repetición está la clave. Repetir, repetir y repetir. Hasta que llegue un día que no cueste: ¡enhorabuena, ya lo haces de forma automática!

P.D.: Quédate en casa. Este virus lo vencemos unidos.

Rocío Castaño – Terapeuta del CPA

Bibliografía

De Pascual, R. (2015). La motivación en terapia: un análisis funcional. Tesis doctoral no publicada, Universidad Autónoma de Madrid, Madrid, España.

Froján Parga, M. X., Alpañés Freitag, M., Calero Elvira, A., & Vargas de la Cruz, I. (2010). Una concepción conductual de la motivación en el proceso terapéutico. Psicothema, 22(4).

Cómo hacer frente a las preocupaciones de nuestros hijos

Al igual que los adultos, los niños también lidian con miedos y preocupaciones en diferentes situaciones de su día a día y, en ocasiones, los adultos que hay a su alrededor pueden sentirse desbordados al no saber cómo ayudarlos. Las preocupaciones de nuestros hijos pueden surgir por algo que ven u oyen que les genera miedo y pueden producirles sensaciones físicas desagradables como dolor de tripa, dolor de cabeza, náuseas, etc.

Muchos de sus miedos los podemos considerar propios de su etapa evolutiva e incluso adaptativos para su desarrollo: en la etapa de 2 a 6 años es habitual el miedo a la oscuridad; de 4 a 6 años suelen surgir miedos respecto a seres imaginarios (monstruos, fantasmas, etc.); de los 6 a los 9 años comienzan a tener miedo a hacerse daño o hacer el ridículo; y en la etapa de los 9 a los 12 años aparece el miedo a la muerte y las enfermedades, así como miedos relacionados con el rendimiento escolar. Sin embargo, en ocasiones, estos miedos causan un gran malestar para nuestro hijo/a; e interfieren en su vida cotidiana al impedirles vivir experiencias como dormir en casa de un amigo, irse de campamento, divertirse jugando solo en su habitación, enfrentarse a un partido importante, etc.

Fotografía de Anna Shvets con licencia de Creative Commons

¿Alguna vez habéis sentido que las preocupaciones de vuestro hijo/a no paran de crecer a pesar de todos vuestros esfuerzos por tranquilizarlo/a? Aunque vuestro hijo/a sepa que ese personaje ficticio de miedo no va a salir del televisor para meterse en su armario, es probable que por las noches siga revisando el armario y nunca olvide meter en la cama a su superhéroe favorito para que le ayude a enfrentarse a posibles monstruos con sus poderes.

Si este es vuestro caso, habréis podido comprobar que los niños con preocupaciones realizan grandes esfuerzos por evitar las situaciones temidas y hacen frecuentemente preguntas para tratar de aliviar su malestar. Por otro lado, quizás ya os hayáis dado cuenta de que los intentos de calmarlos con abrazos y palabras tranquilizadoras y ayudarlo a evitar estas situaciones que tanto temen no hacen que estos miedos se hagan más pequeños.  De hecho, las  preocupaciones pueden resultar tan difíciles de quitar como una mosca que ronda alrededor de nuestra cabeza: los esfuerzos por hacer que se vaya pueden hacer que cada vez la veamos más grande y ruidosa.

La buena noticia es que, con las pautas que os ofrecemos a continuación, podréis ayudar a vuestro hijo/a a tomar el control sobre sus preocupaciones.

1. Ofrecedle un tiempo para preocuparse: si a vuestro hijo/a le cuesta dejar de pensar en sus preocupaciones al estar acostumbrado/a a dedicarles tanto tiempo, puede ser útil acordar un momento del día para ello. Por ejemplo, puede imaginarse que guarda las preocupaciones en un cofre bien cerrado que sólo se abre a la hora pactada.

2. Ayudadle a enfrentarse a sus miedos: los mensajes tranquilizadores fomentan que vuestro hijo/a siga recurriendo a vosotros cada vez que algo le preocupa y que su preocupación se haga cada vez un poco más grande. En lugar de esto, podéis ayudarlo/a a pensar en mensajes que le motiven a hacerle frente. Por ejemplo, cada vez que le aparezca una preocupación, podría repetir frases como “¡no te creo!”, “¡déjame en paz!” o “¡eres una mentirosa, no pienso volver a hacerte caso!”. Este tipo de frases pueden hacer que se sienta más fuerte frente a sus preocupaciones y empiece a verlas cada vez más pequeñas.

3. Ayudadle a volverse a encontrar con energías: una vez se haya enfrentado a su preocupación, jugad con vuestro hijo/a a algo físico (p. ej., el pilla pilla, una guerra de cosquillas etc.) o ayudadlo/a a relajarse si no es momento para tanta actividad. Por ejemplo, respirar de forma regular, lenta y poco profunda; tensar o destensar los músculos o imaginar un recuerdo agradable; pueden ser estrategias útiles para que su cuerpo se recupere.

4. Animadle a que haga deporte: la actividad física es un gran liberador de estrés y ayudará a tu hijo/a a mantener alejadas sus preocupaciones.

5. Fomentad una autoimagen positiva: hablad con vuestro hijo/a de todo lo que se le da bien. Hazcedle ver que es capaz de muchas cosas; entre ellas, de enfrentarse a sus miedos.

Esperamos que estos tips puedan ayudaros a manejar las preocupaciones de vuestros hijos. Sin embargo, si veis que la ansiedad interfiere significativamente en su vida os recomendamos acudir a terapia psicológica. ¡En el CPA estaremos encantados de ayudaros!

Candela González – Terapeuta del CPA

Bibliografía

Caballo, V.E., y Simon, M.A. (2001). Manual de psicología clínica infantil y del adolescente: Trastornos generales. Pirámide.

Huebner, D.,y Matthews, I.D.B. (2008). Qué puedo hacer cuando... me preocupo demasiado. Un libro para niños con ansiedad. Madrid: Tea Ediciones

Pillado, C.M., Tabuyo, M.G., Ortiz, C.Á., Sanz, M.G., Cebrián, R.P., Cabrero,  Ó.P. y de la Torre, M. (2015). Guía de Intervención Clínica Infantil. Centro de psicología aplicada. Universidad Autónoma de Madrid.

6 mitos sobre la violencia de género

Prácticamente todos hemos oído hablar de la violencia de género, la hemos visto o, en el peor de los casos, hemos sido víctimas o conocemos a alguien que la haya vivido. Por suerte, la sociedad está cada vez más comprometida en la lucha por su erradicación, ya sea a través de manifestaciones, medidas sociales o visibilizándola a través de la divulgación. En el CPA queremos sumarnos a esta lucha desmintiendo algunos de los mitos sobre la violencia de género presentes en la sociedad y que suponen un impedimento para lograr su desaparición.

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Mito 1. “Si las mujeres sufren violencia de género algo habrán hecho para provocarla”.

Esta creencia es una de las más arraigadas y peligrosas, ya que culpa a la mujer del comportamiento violento del hombre.  Sin embargo, lejos de apoyar esta idea, la evidencia y los expertos aseguran que las víctimas tienden a mostrar una actitud pasiva (Álvarez et al. 2016; Walker, 2012). Es decir, su actitud se caracteriza por la represión de los sentimientos de rabia, la sumisión, la aceptación de los deseos del hombre y la evitación de una posible nueva agresión. Es decir, ¡todo lo contrario a buscar una agresión!

Mito 2. “Si las mujeres maltratadas no abandonan la relación será porque les gusta”.

En ocasiones, nos encontramos con comentarios del tipo “si las mujeres aguantan tanto o vuelven con su pareja es porque son masoquistas”. Esto se conoce como el mito del masoquismo femenino, y no solo presupone que la mujer siente placer en su sufrimiento, sino que también la responsabiliza de su propia situación. Lo cierto es que las razones que llevan a una mujer a convivir con su agresor son múltiples y variadas, y generalmente están relacionadas con el miedo, la existencia de amenazas, la dependencia o la culpa irracional. ¡Nada que ver con el gusto por el sufrimiento!

Mito 3. “Sólo las mujeres con ciertas características tienen probabilidad de ser maltratadas”.

Existe una creencia común que relaciona a la víctima de violencia de género con mujeres inmigrantes o de países subdesarrollados, de clase social baja y/o con escasos recursos económicos. Sin embargo, hay estudios que han concluido que las víctimas pueden ser mujeres de todas las edades, etnias, y clases sociales, por lo que no existe un perfil concreto de víctima (Bosch-Fiol y Ferrer-Pérez, 2012).

Mito 4. “La violencia psicológica no es tan grave como la física”.

A lo largo de la historia, la violencia psicológica contra la mujer (p. ej., cuestionamientos, control excesivo, insultos, etc.) ha recibido menos atención que la de carácter físico, sin embargo, los daños que conlleva pueden ser de igual nivel (¡aunque no se vean!). De hecho, la violencia psicológica puede dar pie a otras formas de violencia, como la física, por lo que es muy importante no desestimarla. Si estás interesado/a en conocer algunos de los comportamientos no saludables que surgen en las relaciones y que pueden ser indicativos de que existe este tipo de violencia te recomendamos que visites la siguiente entrada de nuestro blog:  http://psicologia-cpa.blogspot.com/2017/10/relaciones-de-pareja-saludables-mito-o.html

Mito 5. “Los hombres que agreden a sus parejas son violentos por naturaleza”.

Este mito, conocido por muchos como el mito del sadismo, viene a considerar que, si los hombres maltratan a las mujeres es debido a que su sexualidad tiene un componente agresivo. Sin embargo, es muy probable que los hombres que agreden a sus parejas no sean violentos con el resto de su entorno y se limiten a serlo con sus parejas.  Además, ¿cuántas veces las personas (independientemente de nuestro género) sentimos ira o rabia y no la canalizamos agrediendo a los demás?

Mito 6. “Los hombres son tan víctimas como las mujeres”.

Diversos estudios muestran que, efectivamente, los hombres también son víctimas de violencia, sin embargo, lo son principalmente a manos de otros hombres (OMS, 2014). Además, la evidencia sostiene que, si bien los hombres también sufren violencia por parte de sus parejas mujeres, el porcentaje de mujeres que sufren violencia dentro de la pareja ejercida por hombres es superior (OMS, 2014). De esta forma, aunque tanto hombres como mujeres sufrimos violencia, se ha de tener en cuenta que las mujeres sufren un tipo de violencia específica por el mero hecho de ser mujer.

Como siempre, esperamos que esta información os haya resultado de utilidad. Si estás interesado/a en conocer más mitos que pueden afectar a las relaciones de pareja te recomendamos la siguiente entrada nuestro blog, en la que hablamos sobre el amor romántico (http://psicologia-cpa.blogspot.com/2019/02/9-mitos-del-amor-romantico.html)

Jone Martínez Bacaicoa - Terapeuta del CPA

Bibliografía

Álvarez, M., Sánchez, A., Bojó, P., Zelaiara, K., Aseguinolaza, A., Azanza, M., y Caballero, S. (2016). Manual de atención psicológica a víctimas de violencia machista. Colegio Oficial de la Psicología de Guipúzcoa.

Bosch-Fiol, E., y Ferrer-Pérez, V. A. (2012). Nuevo mapa de los mitos sobre la violencia de género en el siglo XXI. Psicothema, 24(4), 548-554.

Organización Mundial de la Salud (2014). Informe mundial sobre la violencia y la salud.

Walker, L.E. (2012). El síndrome de la mujer maltratada. Bilbao: Desclee de Brouwer.