Mitos sobre nutrición: ¿cuántos aún crees?

Los mensajes nutricionales a los que habitualmente tenemos acceso mediante los medios de comunicación o bajo el amparo de la industria alimentaria, suelen estar, en parte, simplificados; lo que da lugar a desinformación en la población. Por otro lado, nos bombardean con etiquetas engañosas como “light” o “natural” o programas de adelgazamiento basados en dietas sin un correcto ajuste nutricional. ¿Te has parado a pensar cuántos mitos sobre nutrición aún crees? 

Fotografía de pixabay.com con licencia Creative Commons

Para el dietista-nutricionista Aitor Sánchez (2016) algunos de los mitos más comunes serían:

1- Para adelgazar solo necesito tomar menos kilocalorías

No se trata de contar cuántas kilocalorías ingiero, ya que es imposible estimarlas pues no se pueden contar con precisión la cantidad de nutrientes y energía que tiene cada alimento; siendo además diferente la respuesta de cada organismo y su aprovechamiento. Resulta mucho más adecuado tener presente el balance energético, es decir, el balance entre las kilocalorías que ingiero y las que gasto. No obstante creer que solo debo ingerir menos kilocalorías resulta problemático, ya que si esa premisa siempre fuese correcta, los alimentos light serían más nutritivos que alimentos más calóricos como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos. El sentido común nos dice que 100gr de aguacate no repercuten en nuestro organismo como 100gr de ginebra o azúcar. Lo saludable de un alimento no depende de su cantidad de kilocalorías sino de su calidad nutricional. Si además, se llevase a cabo una dieta puramente restrictiva y una abstinencia prolongada el organismo presentaría hambre constante, lo que facilitaría episodios de descontrol alimentario (por ejemplo, atracones). Por ello, la comida debería ser de alto valor nutricional, adecuada al balance energético y distribuida a lo largo del día (Froján, González y Cristóbal, 2006). 

2- Los hidratos de carbono engordan

Por definición, no. Como hemos comentado, la ganancia de peso será una consecuencia de nuestro balance energético. Los hidratos de carbono contribuyen con su energía a proporcionarnos una parte de las kilocalorías, junto a la que aportan las grasas o proteínas, que nuestro cuerpo necesita a diario. Por ello, los hidratos no engordan por sí mismos sino por un consumo excesivo, pero igual que engordaríamos por un consumo excesivo de proteínas o grasas. 

3- El desayuno es la comida más importante del día

El desayuno puede convertirse en la comida más importante del día si así lo deseamos, por ejemplo, varía mucho el tipo de alimentos que se consumen en el desayuno según la cultura. Sería óptimo entender que si deseamos que sea importante deberíamos intentar que fuese lo más saludable posible (¿acaso cuando desayunamos esos bollos, zumos comerciales, cacao en polvo azucarado o galletas creemos que es saludable?). Desde el punto de vista nutricional podríamos desayunar lo que nos apeteciera siempre y cuando fuese coherente con el resto de nuestras ingestas y los alimentos tuviesen un alto contenido nutricional (por ejemplo, batidos de frutas y verduras caseros, cereales sin azúcar, tostadas integrales, un bol lleno de alimentos saludables como yogurt, fruta troceada y frutos secos...).

4- El azúcar es necesario

Muchos de los productos que encontramos en el supermercado conllevan azúcar, pues la industria alimentaria los incorpora con el fin de abaratar el producto (es una materia prima muy económica), hacerlos más agradables al paladar y convertirlos en alimentos no perecederos. Sin embargo, las calorías que producen son calorías vacías pues solo proporciona energía pero no otros nutrientes y además este aditivo provoca en nuestro organismo fenómenos como picos de glucemia, infamación, acúmulo de grasa visceral….que predisponen al sobrepeso y a la diabetes mellitus. No se trata de no consumir alimentos con sacarosa sino de proporcionar al cuerpo alimentos ricos en glucosa y con mayor aporte nutricional como por ejemplo legumbres, cereales o tubérculos.

Esperamos que esta entrada te haya ayudado a desterrar algunos de los mitos nutricionales. Si quieres saber más sobre problemas alimentarios te animamos a que leas la entrada http://psicologia-cpa.blogspot.com/2015/04/titulo-atrapado-en-tu-propio-cuerpo.html

Alejandra Peña  - Terapeuta del CPA

Referencias

Sánchez, A. (2016). Mi dieta cojea. Barcelona: Paidós.

Froján, M.X; González, M. y Cristóbla, R. (2006). Qué es la anorexia. Madrid: Biblioteca Nueva.

Dieta y atracones: un círculo vicioso

Si no estás satisfecho/a con tu figura y sueles tomar medidas extremas y desesperadas para conseguir el aspecto físico que deseas, tanto a corto como a medio y largo plazo (p.ej. bajar peso para asistir a un evento puntual, conseguir y mantener un peso o figura determinados…) esta entrada puede serte de gran utilidad. Como veremos a continuación, una de las formas más comunes para conseguir este objetivo son las dietas. Este intento de conseguir la meta autoimpuesta mediante el seguimiento de una dieta puede resultar más perjudicial que beneficioso tanto a nivel físico, psicológico y social, dando lugar a episodios de ingesta compulsiva, más conocidos como atracones.

¿Qué es un atracón y qué características tiene?

<<Un episodio de ingesta compulsiva se caracteriza por: comer en un período discreto de tiempo (p.ej. dos horas) una cantidad de comida que es claramente superior a la que comería una persona normal en un período similar en circunstancias parecidas, y por tener una sensación de pérdida de control sobre la ingesta durante el episodio>> (Fairburn, 1998).

Fotografía por .:: Sonia · Hay un trasto en mi trasterO :::., con licencia Creative Commons.

Consecuencias del atracón

Comer compulsivamente puede dar lugar a sentimientos inmediatos agradables, pero por breve tiempo. También puede dar lugar a una sensación de alivio. Pero esos sentimientos positivos son reemplazados rápidamente por sentimientos de vergüenza, disgusto y culpabilidad. La depresión suele ser una consecuencia común cuando la persona se siente incapaz de controlar su ingesta. La ansiedad también es un resultado común ligado al miedo a ganar peso.

Cómo empieza y acaba el atracón: la dieta y el hambre asociado a ella, un círculo vicioso

Varios factores empujan a hacer dieta, los más importantes son el deseo de ejercer autocontrol y el exceso de preocupación por la apariencia y el peso. Muchas personas que realizan atracones comen muy poco fuera de esos episodios. Una de las consecuencias de esta privación de comida es la constante sensación de hambre. Comer demasiado poco da como resultado una presión psicológica y fisiológica hacia la ingesta, y una vez que se inicia, puede resultar difícil detenerla. Puede empezar por diferentes motivos, algunos de ellos son: romper alguna regla de la dieta, falta de estructuración y ocupación del tiempo o estar sólo.

Problemas físicos, psicológicos y sociales asociados a la dieta

Problemas psicológicos

• Preocupación constante por la comida y la alimentación. Pensar en comida por evitar consumirla, aumenta la probabilidad de realizar un atracón.
• Estilo de pensamiento <<todo o  nada>> o <<pensamiento dicotómico>>. Pensamiento de que si ya se ha roto la regla, ya da igual, por lo que se pasa de la restricción al atracón.
• Sentimiento de fracaso y frustración. Cuando la dieta es al mismo tiempo estricta y extrema, los fracasos reiterados son inevitables, lo cual favorece la ingesta compulsiva.
• Sentimiento de vergüenza y culpabilidad. Sentimiento de vergüenza que surge por la  falta de fuerza de voluntad y sentimiento de culpabilidad por mentir y ocultar el problema.
• Oscilaciones bruscas en el estado de ánimo.

Problemas sociales

• Evitar compromisos sociales relacionados con las comidas.
• Deterioro de las relaciones familiares y de amistad.

Problemas físicos de los atracones

• Efectos en el estómago. La sensación de estar lleno puede llegar a ser intensa y dolorosa. Si la persona está realmente llena puede faltarle el aire para respirar porque la dilatación del estómago presiona hacia arriba el diafragma. Las paredes del estómago pueden dilatarse tanto que, al hacerse más finas, se dañan o incluso se desgarran, lo cual supone una emergencia médica grave.
• Obesidad. Común en las personas que no realizan conductas para compensar la cantidad de comida ingerida.

Problemas físicos de la dieta

• Efecto <<yoyó>>: los ciclos continuos de pérdida y recuperación de peso pueden alterar la composición corporal y el metabolismo de tal forma que los intentos posteriores para perder peso resultan mucho más difíciles. Además, el peso cíclico aumenta la tasa de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
• Problemas hormonales y de fertilidad. Menstruación irregular o pérdida del período y esterilidad. Son efectos reversibles.
• Trastorno en los mecanismos fisiológicos que controlan la ingesta. La composición nutricional de la comida tiene una importante influencia en los mecanismos que controlan el apetito. Particularmente el conjunto de carbohidratos, grasas y proteínas son supresores naturales de la sensación de hambre.
• Afección al neurotransmisor serotonina, que tiene un importante papel en el control normal de la alimentación y en la apetencia por las comidas.

¿Cómo recupero el control sobre la conducta de comer?

A continuación se exponen herramientas útiles para abandonar este círculo vicioso dieta-atracón. Se trata de técnicas extraídas del programa para superar los atracones de Fairburn (1998) y que ha demostrado ser empíricamente eficaz para el tratamiento de este tipo de conductas. Se trata de un programa de 6 etapas en el que se deben ir superando los siguientes objetivos:

1. Autocontrol. Anotar durante una o dos semanas lo que comes, a qué hora, en qué lugar y en qué situación. Esto te dará información importante para conocer la gravedad del problema y te ayudará a cambiar las pautas de alimentación.
2. Establecer un patrón de ingesta regular a lo largo del día. Consiste en restringir tu ingesta a tres comidas planificadas cada día, además de dos o tres tentempiés también planificados. Habituarte a este patrón de alimentación regular irá desplazando las ingestas compulsivas, que serán cada vez menos frecuentes. No dejes que pasen más de tres o cuatro horas entre las comidas y los tentempiés planificados. P.ej. 8:00h desayuno; 11:00 almuerzo; 14:30 comida; 18:30 merienda; 21:30 cena.
3. Actividades alternativas incompatibles. Elabora una lista de actividades que te resulten agradables y que hagan muy difícil comer al tiempo que las realizas. Cuando te surja el impulso de comer entre horas de comidas y tentempiés planificados realiza una de estas actividades agradables. P.ej. hacer ejercicio, visitar o llamar a un amigo, darte una ducha, tocar un instrumento, pintar.
4. Educación nutricional. Pide información y consejos acerca de la comida, la ingesta, la comida y el peso a un profesional.
5. Solución de problemas. Desarrollar habilidades para manejar las dificultades que de otra forma podrían desencadenar la ingesta compulsiva. Una eficiente solución de problemas requiere seis pasos: (1) identificar el problema tan pronto como sea posible; (2) especificar cuál es exactamente el problema; (3) considerar todas las soluciones posibles; (4) pensar en las consecuencias de cada solución; (5) elegir la mejor solución o combinación de soluciones; (6) ponerla en práctica. Después revisa el proceso.
6. Eliminar la dieta y las conductas de evitación hacia la comida. Introducir en la dieta alimentos <<prohibidos>>, comidas que se evitaban,  y eliminar gradualmente cualquier otra forma de dieta estricta. Si te cuesta, puedes elaborar una lista con las situaciones relacionadas con la comida que temes y exponerte a ellas, ordenadas de menor a mayor según el temor que te causan y empezando por la que menos miedo te produce. En este caso, pide a alguien que te acompañe en el proceso.

Algunos consejos a la hora de comer

• Procura comer siempre en un lugar adecuado. Procura comer siempre en un mismo lugar y que se trate de un lugar adecuado –evita comer en el dormitorio o en el cuarto de baño- y, si dispones de una única habitación, restringe tu comida a un lugar determinado de esa habitación. Si utilizas la misma mesa para comer y realizar otras actividades, utiliza un objeto que diferencie cuándo va a ser usada para comer y cuando para trabajar, p.ej. un jarrón: si el jarrón está encima de la mesa sólo se puede utilizar para trabajar, si no está el jarrón sólo se puede usar para comer.
• Concéntrate en la comida. Debes habituarte a saborear la comida y a darte cuenta de que estás comiendo de manera adecuada. Esto te ayudará a asegurarte de que tus comidas y tentempiés no se conviertan en ingestas compulsivas. Para conseguir este objetivo: no hagas otra actividad mientras comes; y permanece sentado, moverte de un sitio para otro puede facilitar el descontrol.
• Cuando comas, procura tener a tu alcance sólo los alimentos que vas a consumir. Siempre que sea posible, guarda los envases de comida y sírvete en los platos antes de llevarlos a la mesa para evitar la tentación de comer más de lo planificado.
• Practica algunas medidas de autocontrol: dejar los cubiertos sobre la mesa entre bocado y bocado; hacer una serie de pausas durante tu comida; dejar algo de comida en el plato; tirar la comida que sobre. Guardarla puede ser demasiado tentador.
• Cuando comas con otros, no te dejes convencer para comer más de lo que habías planificado.
• Cuando comas fuera de casa, reposa entre un plato y otro la cantidad que has ingerido.

Algunos consejos a la hora de comprar y cocinar

• Limita la disponibilidad de comida <<peligrosa>>.
• Asegúrate de que tienes cantidades adecuadas de alimentos <<seguros>>.
• Planifica tu compra. Evita comprar alimentos cuando sientes la necesidad de comer compulsivamente, o procura que te acompañe a la compra un familiar o amigo.
• Limita la cantidad de dinero disponible.
• Cuando cocines, evita probar las comidas. Puedes comer chicle mientras cocinas, esto hará casi imposible que vayas probando los diferentes platos

Si te resulta muy complicado seguir estas pautas o sientes que pierdes el control sobre la situación lo más recomendable es acudir a un profesional que pueda ayudarte a superar este círculo vicioso.

Artículo redactado por Amanda López Ibáñez, terapeuta del CPA. 

Referencias: 

-          Fairburn, C. (1998). La superación de los atracones de comida. Cómo recuperar el control. Barcelona: Paidós.

Atrapado en tu propio cuerpo

Foto: Fermin Grodira, con licencia creative commons

¿Estás satisfecho o satisfecha con tu imagen corporal? ¿Cuánto? ¿Cambiarías algo? Probablemente tu satisfacción no sea, ni mucho menos, completa. Además, si eres mujer es  probable que tu insatisfacción sea más elevada. Diversos estudios científicos han demostrado que, en todas las edades, las mujeres tienen mayor insatisfacción con su imagen corporal y con su peso que los hombres. No obstante, también se está encontrando en los últimos años que el descontento de la imagen corporal en los hombres es cada vez mayor.

La insatisfacción corporal es una de las variables que mejor predice el desarrollo de problemas  de la conducta alimentaria. Desde luego, llegar a desarrollar un problema psicológico de este tipo depende de la interacción de múltiples variables, de entre todas ellas  uno de los factores de predisposición más influyentes es el contexto social.