Fotografía: Ajusticenetwork, con licencia
Creative Commons.
Habitualmente invertimos gran parte de
nuestro tiempo pensando en el futuro: tareas pendientes, preocupaciones,
planificaciones, etc. También reflexionamos sobre hechos de nuestro pasado:
aquella discusión que tuvimos, el error que cometí y que me atormenta, las vacaciones
del verano anterior, etc. Esta situación se ve además agravada por la omnipresencia
tecnológica, que nos otorga la capacidad de estar en varios sitios a la vez. Pero,
¿cuándo dedicamos tiempo a estar en el presente, a estar en lo que hacemos?,
¿somos incapaces de estar aquí y ahora?
¿Qué pasa
por no “estar” en el presente? ¿Tiene algo de malo?
Lógicamente, poder pensar en el futuro y en el
pasado nos aporta importantes beneficios, dado que nos permite organizarnos y
anticiparnos, así como aprender de nuestros errores y recordar situaciones
agradables. El problema es cuando pasamos demasiado tiempo pensando sobre estos
otros momentos, pudiendo aparecer problemáticas como la ansiedad y la
depresión, entre otras.
En este contexto, en el que estar en el
momento presente resulta cada vez más complicado, técnicas como el mindfulness van adquiriendo cada vez más
protagonismo en nuestra sociedad.
¿Qué es el mindfulness?
Consiste en prestar atención o conciencia
plena al momento presente, procurando no modificar ni juzgar lo que se siente o
se percibe. Es decir, se busca que la persona que lo practica mantenga un rol
de observador.
En el mindfulness,
al contrario de lo que muchas veces se cree, no se trata de dejar la mente en
blanco sino de sentir y percibir lo que ocurre aquí y ahora.
¿Qué beneficios tiene centrarse en el presente?
Entre otros muchos beneficios, destacamos una
mejor focalización atencional, la reducción de los niveles de estrés y ansiedad
(al dejar de anticipar y estar en varias tareas simultáneamente) y el mayor
conocimiento y aceptación de nuestros eventos privados, que facilita su
regulación.
Igualmente, al desconectar el “piloto
automático” conseguimos aumentar el disfrute de nuestras actividades cotidianas.
¿Y cómo
puedo empezar yo a practicar mindfulness?
Antes de nada, es importante tener en cuenta que
mientras hacemos este tipo de ejercicios inevitablemente nuestra cabeza se irá
a otro sitio y pensaremos en diferentes cosas. Cuando esto ocurre, lo
conveniente es ser amable con uno mismo (no enfadarse, frustrarse o juzgarse),
entender que es algo habitual y volver a centrar la atención en donde queremos
tenerla. Asimismo, trataremos de aceptar experiencias desagradables que podamos
sentir sin tratar de evitarlas.
Con respecto a las prácticas iniciales,
tenemos varias opciones:
- · Respiración
Cuando se empieza a practicar la atención
plena se recomienda emplear la respiración como elemento a observar. Puedes
sentarte de forma cómoda, con la espalda apoyada, y comenzar a observar cómo el
aire entra y sale de tu cuerpo, sin tratar de modificar el ritmo de tu
respiración. Como comentábamos antes, cuando aparezcan pensamientos
distractores vuelve tranquilamente a atender a tu respiración. Empieza por
tiempos cortos (5-10 minutos) y ve aumentándolos. Si eres una persona activa, también
puedes practicar este ejercicio caminando.
- · Body Scan
Otra práctica muy extendida consiste en
efectuar un “escaneo corporal”, tanto en posición sentada como tumbada. Ve
explorando cada parte de tu cuerpo y detente en ella, observando las
sensaciones y sin querer modificar nada: ¿está tensa?, ¿dónde está apoyada?, ¿está
en contacto con tu ropa? Cuando hayas terminado con esa zona, pasa a otra área.
- · Actividades cotidianas
Hay multitud de actividades que realizamos
con el “piloto automático”, como comer, lavarse los dientes, fregar o andar. De
hecho, muchas veces compaginamos las actividades cotidianas con otras: comer
viendo la televisión o repasando el examen que tenemos después, andar usando el
WhatsApp o fregar mientras hablamos con alguien.
Para poder prestar atención plena en estas y
otras actividades, lo recomendable es que vayas prestando atención a tus cinco
sentidos: ¿qué ves?, ¿qué forma tiene lo que ves?, ¿de qué color es?, ¿oyes
algo?, ¿qué siente tu cuerpo?, ¿qué tacto tiene?, etc.
Recuerda que, como cualquier aprendizaje,
conseguir atender al presente requiere constancia y esfuerzo. Así que ármate de
paciencia y verás cómo los cambios se van dando progresivamente. Por último,
como siempre, te esperamos en los comentarios del blog para cualquier duda o
sugerencia.
Cristina Aristimuño de las Heras – Terapeuta
del CPA.
Bibliografía recomendada:
Lavadilla,
M., Molina, D. y López, B. (2008). Mindfulness
o cómo practicar el aquí y el ahora. Barcelona: Ediciones Paidós.
Siegel, R.
D. (2010). La solución mindfulness.
Bilbao: Descleé de Brouwer.
Muy útil, gracias!
ResponderEliminar