Fotografía: Freddie Peña con licencia Creative Commons
Morderse las uñas, tirarse del
pelo, rascarse la piel, mover la pierna… son hábitos nerviosos muy comunes que
seguramente hayas podido observar en personas de tu entorno o incluso en ti
mismo.
Los hábitos se inician como una
conducta totalmente normal, por ejemplo: morderse la uña puede comenzar a causa
de alguna irregularidad en la uña o cutícula, mientras que rascarse puede
iniciarse al ver en la piel algo que llame la atención como una picadura de
mosquito. La alta frecuencia con la que se dan es lo que hace que constituyan
un problema. Al principio la frecuencia suele ser baja, y aumenta
progresivamente a lo largo de los meses o años, conduciendo a que la persona se
acostumbre a las molestias y a no darse cuenta de los inconvenientes del
hábito.
A continuación, vamos a dar algunas pautas que pueden ayudar a reducir la frecuencia de los hábitos nerviosos. Para ello, vamos a tomar como ejemplo el hábito de morderse las uñas:
1.
Motivarte para
ayudar a modificar tu hábito nervioso
Comenzar a cambiar un hábito es
costoso para la persona e implica que ésta sea muy persistente. Anotar los
inconvenientes y tenerlos a la vista puede ayudarte a recordar por qué quieres
modificarlo. En el caso de morderse las uñas pueden ser: “Tengo que dar
explicaciones a la gente cuando me preguntan”, “he escondido mis manos porque
no me gustaban”, “mi familia se preocupa”, etc.
2.
Conocer las
acciones asociadas con el hábito
Los hábitos nerviosos suelen
acompañarse de otras acciones y estar asociadas a ellas. Para ello es muy
importante identificarlas porque serán necesarias para bloquear el hábito. El caso
de morderse las uñas, suele ir precedido por los movimientos de tocarse con la
mano la cara, luego la boca y seguidamente morderse la uña.
3.
Conocer
cómo y cuándo aparece el hábito
El mantenimiento del hábito está
relacionado con que en muchas ocasiones pasa desapercibido para la persona.
Para aumentar la conciencia puedes mirarte en un espejo centrándote en los
detalles mientras realizas el hábito, realizar lentamente el movimiento
mientras describes en voz alta cada paso o interrumpir cuando percibas que
estás realizando el hábito. También puedes pedirle a una persona que te avise cuando
hagas el movimiento, ayudándote así a tomar conciencia.
4.
Identificar
las situaciones que tienden a ocasionar el hábito
Pueden ser muchas las situaciones o
momentos en los que se practica el hábito: cuando se está nervioso, aburrido;,
asociado a actividades como leer, estar en clase, viendo la televisión… conocerlas
va ayudar a prevenir cuándo puede darse el hábito.
Por otro lado, aprender a respirar
o a relajarse cuando estamos nerviosos puede ser una buena estrategia y además,
ayudar a que en esos momentos el hábito no se dé.
5.
Generar una
reacción de competencia con el hábito
La reacción de competencia es
aquella que impide que se dé el hábito siendo incompatible con éste. Es
conveniente que cumpla una serie de características: no obstaculizar otras
actividades, no llamar la atención externa y permitir que la persona se dé cuenta
de que el hábito no se produce. En el caso de morderse las uñas una reacción de
competencia puede ser agarrar un objeto o cerrar el puño durante unos minutos,
hasta que note que las ganas de morderse las uñas desaparecen o hasta que se
distraiga con otra actividad. Cada persona puede generar sus propias reacciones
de competencia siempre que le ayuden a bloquear el hábito.
Es muy importante dedicarle unos
minutos a practicar estas estrategias una vez que se deciden poner en práctica,
para que cada vez se hagan más automáticas. Otro aspecto que se recomienda es
anotar la frecuencia con la que se hace el hábito de tal forma que la persona
pueda ver cómo va progresando a medida que lo practica.
Existen muchos hábitos nerviosos y
puede ocurrir que estas pautas no sean suficientes. Si es así, podría ser buena
idea consultarlo con un profesional y que evalúe otros aspectos que pueden estar
manteniendo el hábito.
Esperamos que esta entrada os sea
de utilidad.
Elena Ballesteros –Terapeuta del
CPA
Bibliografía Recomendada:
Azrin, N. H., y Nunn, R. G. (1987).
Tratamiento de hábitos nerviosos. Barcelona:
Martínez Roca.(Original: Simon & Schuster. New York: 1977).
Calderón,
M. J. G., y Ayensa, J. I. B. USOS TERAPÉUTICOS DE LA TÉCNICA DE INVERSIÓN DE
HÁBITO: UNA REVISIÓN.
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