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miércoles, 8 de febrero de 2017

¿Autoestima? ¿Qué es eso?

Es probable que en más de una ocasión hayas escuchado cosas como “esa persona tiene baja autoestima”, “necesito mejorar mi autoestima”, etc. Pero, ¿qué es realmente eso a lo que llamamos “autoestima”?

La “autoestima” está formada por las autoverbalizaciones que emitimos cuando nos valoramos. Dicho de manera más sencilla: la autoestima se compone de lo que nos decimos a nosotros mismos. Por ejemplo, podemos decir que somos buenos o malos estudiantes, que somos guapos o feos, etc.

El problema es que estas autoverbalizaciones no siempre aparecen solas. En ocasiones generan en nosotros emociones y a su vez pueden influir en cómo nos comportamos.  Por ejemplo, una persona que se dice a sí misma “soy un mal estudiante” puede que sienta malestar y además es posible que esa valoración influya en el hecho de que no se apunte a un curso que le gustaría hacer. 

Fotografía: David Marcu (unsplash), con licencia Creative Commons.
Quizá te hayas preguntado alguna vez cómo se puede mejorar la autoestima.

Pues bien, si nos basamos en la conceptualización que acabamos de presentar, para mejorar la autoestima primero tendríamos que identificar cuáles son las autoverbalizaciones acusadoras (críticas) que empleamos contra nosotros mismos. Una vez identificadas, tendremos que aprender a desafiarlas y a introducir verbalizaciones más realistas. Además, será aconsejable que también aprendamos a identificar nuestras cualidades positivas. Veamos estos pasos con más detalle:

Paso 1: Identificar las autoverbalizaciones acusadoras (autocríticas)

¿Qué forma pueden tener las críticas? En muchas ocasiones las críticas tienen forma de interpretaciones erróneas, de las cuales ya hemos hablado en otros artículos de este blog ("Diez formas de pensar que te amargarán el día"). Os recordamos algunas de las interpretaciones erróneas más comunes:
  • Hipergeneralización: a partir de un hecho aislado, hacemos una regla general y universal. Por ejemplo: si fracasamos una vez, siempre fracasaremos.
  • Exigencias: a veces la crítica se centra en cómo deberíamos ser, destacando que somos algo distinto a ello.
  • Pensamiento polarizado: llevamos las cosas a un extremo, las expresamos en categorías de blanco o negro, sin un término medio. Por ejemplo nos decimos que tenemos que ser perfectos o de lo contrario, no valemos nada.
  • Personalización: suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos negativamente con todos los demás.
  • Pensamiento no demostrable: Por ejemplo, suponemos que no gustamos a los demás, que no se interesan por nosotros, etc., sin tener pruebas de ello.

Hay que prestar atención a la aparición de críticas cuando nos sentimos tristes, enfadados, etc. También en situaciones sociales en las que interactuamos con extraños, con figuras de autoridad, cuando creemos que podemos ser rechazados o fracasar, etc.


Un ejemploJuan, que quiere “mejorar su autoestima”, ha identificado una autoverbalización que se dijo después de conocer la nota del examen teórico de conducir: “Soy un desastre, todo me sale mal. No voy a apuntarme a la próxima convocatoria de examen porque seguro que vuelvo a suspender”.

Paso 2: Desafiar a las críticas y aprender a valorarnos de forma realista

Una vez hemos identificado las críticas, el segundo paso consiste en desarmarlas y proponer valoraciones más realistas.

Algunas reglas básicas para valorarnos de forma realista son las siguientes:
  1. Usar un lenguaje no peyorativo. Por ejemplo, no decir “parezco tonto/a cuando hablo por teléfono” sino “me siento incómodo/a y me pongo algo nervioso/a por teléfono”.
  2. Usar un lenguaje preciso. Es importante cuestionarse si existen pruebas de aquello que decimos. Asimismo, hemos de tener cuidado y no exagerar los rasgos negativos, sino simplemente ser descriptivos. Por ejemplo, en vez de “torpe con el papeleo” decir “ocasionalmente me olvido de escribir cosas en las hojas de pedido”.
  3. Usar un lenguaje específico en vez de general. Tratar de eliminar términos como “siempre”, “nunca”, “totalmente”, etc. y, en línea con lo dicho en el apartado anterior, señalar las situaciones específicas a las que se aplica, en lugar de hacer generalizaciones. Por ejemplo, “pierdo todo” se puede cambiar por “ocasionalmente pierdo las llaves”.
En nuestro ejemplo, Juan podría pensar: “No siempre soy torpe, solo que a veces no me salen las cosas a la primera”. Y además añade: “Si me esfuerzo, estaré más cerca de lograr lo que me propongo”.

Paso 3: Identificar nuestras cualidades positivas

Nunca está de más reconocer nuestras dotes y cualidades positivas. Si te resulta difícil, te recomendamos que te contemples como lo hacen tus amigos o personas queridas.

Por ejemplo, Juan le preguntó a sus amigos cómo le veían, y esto le permitió darse cuenta de aspectos que no solía tener en cuenta: “Mis amigos me consideran una persona atenta y alegre. Lo cierto es que tienen razón, suelo interesarme por los demás y además trato de recibirles con una sonrisa”.


Y ahora… ¡a practicar!

Cuando hayas aprendido a realizar valoraciones realistas y además hayas identificado tus dotes, podrás sintetizar una descripción precisa de ti mismo/a y colocarla en un lugar visible. Además, también podrás pensar en frases positivas y tenerlas a mano (en la cartera, en la agenda, en el móvil) para poder leerlas y repetirlas cuando te sientas estresado/a o autocrítico/a.  Por ejemplo, Juan tiene una tarjeta en su cartera que dice: “Me considero una persona divertida y agradable, y tengo muy buenos amigos”.

Hemos de estar muy atentos. La forma negativa de hablar es un hábito muy arraigado , pero con la práctica lograremos emplear un lenguaje nuevo y construir una valoración más exacta y adaptativa.

Referencias:
  • McKay, M. y Fanning, P. (1991). Autoestima: Evaluación y mejora. Barcelona. Martínez Roca. 

Artículo redactado por Miriam Romero, terapeuta del CPA.

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