El Centro de Psicología Aplicada pretende desde su blog, Psicología ComPartidA, divulgar la psicología en la comunidad universitaria con la intención de promover la salud física y mental. Nuestro objetivo es acercar el conocimiento a través de la publicación de artículos del ámbito psicológico y compartir noticias de actualidad.

lunes, 11 de enero de 2016

Llegan los exámenes...

Imagen: Universidad de Navarra, con licencia Creative Commons
¿Cómo han ido las navidades? ¿Las has disfrutado al máximo? ¿Has tenido que estudiar mucho?

Es probable que con el empiece del año nuevo muchos de nuestros lectores se enfrenten a los temidos exámenes. 

Es probable que muchos hayan dedicado menos tiempo del que les gustaría a estudiar porque también quisieron disfrutar de las vacaciones navideñas. Quizás alguno tuvo que dejar de hacer algún plan, o muchos, por quedarse estudiando.

Sea como sea, nos encontramos ante un período en el que suele haber nerviosismo y ansiedad. Cuando nuestro cuerpo y mente se enfrentan ante la incertidumbre de cómo serán  los exámenes, cómo saldrán, etc., generalmente, sufrimos ansiedad.

¿Y es mala esta ansiedad? No necesariamente. La ansiedad, en su justa medida, también puede hacer que nuestro rendimiento sea óptimo.

Según la Ley de Yerkes-Dodson se plateó la siguiente gráfica:

Imagen: elaboración propia
En el eje vertical se mide el rendimiento, mientras que en el horizontal se mide el nivel de estrés, y vemos como el rendimiento máximo se consigue con un nivel de estrés medio (marcado entre las lineas rojas).

En un nivel de estrés demasiado bajo no tendremos motivación, energía o ímpetu suficiente (estado conocido coloquialmente como ‘empanamiento’) y en un nivel demasiado alto nos podremos bloquear o entrar en pánico. Por lo tanto, una buena forma de conseguir los mejores resultados en estos exámenes será alcanzando un estrés medio que nos mantenga con la estimulación necesaria para utilizar todos los recursos de los que dispongamos.

Siendo las fechas que son ya no tiene sentido dar pautas de cómo organizarnos el tiempo para el estudio, así que nos vamos a centrar en qué puedes hacer durante periodo de exámenes, tanto para mantener a raya el nivel de estrés como para estudiar el temario:

1.       Practica la respiración profunda: Cuando notes que la ansiedad te empieza a subir, o en aquellos momentos donde tú ya sabes que es más probable que aumente, aplica las siguientes instrucciones: coge aire por la nariz durante 3 segundos llenando el vientre, mantenlo durante otros 3 segundos y expulsa el aire por la boca durante 6 segundos más. Realiza este ejercicio durante 4-5 minutos y alcanzarás un estado de relajación.

2.       Plantea pensamientos positivos: Es muy común que en estas fechas nuestra cabeza nos mande mensajes desalentadores, de forma automática, que nos generen ansiedad, tales como “Soy idiota”, “Voy a suspender”, “Es demasiado temario para mi”, etc. Por ello te recomiendo que cojas un papel en blanco y anotes mensajes positivos que contraataquen los anteriores. ¿Qué mensajes positivos puedo darme? Pues cualquiera como “¡Vamos que yo puedo!”, “¡Lo estoy haciendo fenomenal!”, “¡Ya me sé la mitad del temario!”, etc. Aunque lo veamos como un proceso forzado y poco natural, nos ayudará a aumentar la motivación y nuestra expectativa de logro, así como facilitará que la ansiedad no se dispare.

3.       Cuida la alimentación y el sueño: La glucosa es el combustible de nuestro cerebro, por lo que una dieta rica en hidratos de carbono nos aportará la energía que necesitamos. Ten en cuenta también que las comidas copiosas van seguidas de digestiones pesadas que te adormecen, por lo que intenta evitarlas antes de un tiempo de estudio duro o antes de un examen.
Cuida también el sueño, duerme entre 7-8 horas, ten en cuenta que si tu mente no está descansada tu concentración dismiuirá y tu capacidad de aprendizaje se verá afectada. Recuerda que un nivel de estrés demasiado bajo puede ocasionar un rendimiento pobre.

4.       Mientras estudias haz descansos: Nuestra concentración  no es infinita, ¿alguna vez te has descubierto leyendo el mismo párrafo cinco veces porque no sois capaces de procesarlo? o ¿te has descubierto mirando a las musarañas?. Antes de que ocurra esto sería beneficioso que te tomaras un tiempo de descanso.

5.       Premia tu tiempo de estudio: Cuando nuestro estado emocional es positivo, estamos contentos y motivados, nuestras conductas van orientadas a lograr el éxito, por lo que es beneficioso que cuidemos nuestra salud mental. Por ello te recomiendo que no sólo des pequeños descansos entre los tiempos de estudio, sino que también te des tus descansos al finalizar el estudio del día. Salir a tomar algo con los amigos, verte una serie en casa con tu familia, hacer deporte, dar un paseo, etc son planes que te hacen sentir bien y que aportan energía para seguir estudiando.

6.       Selecciona temario: Si a pocos días del examen ves que no vas a ser capaz de estudiar todo el temario selecciona aquella materia más relevante o que más probabilidad tenga de salir en el examen. Como dicen las abuelas: más vale pájaro en mano que ciento volando.

7.       Realiza exámenes tipo: No es lo mismo tener un examen tipo test que un examen abierto. Es importante practicar también la forma de examinarse, por lo que cuando repases la materia intenta dar las respuestas en el mismo formato del que te vayas a examinar, o incluso, si tienes exámenes tipo o de otros años no dudes en hacerlos.

Además, te dejamos tres enlaces de entradas antiguas relacionadas con los exámenes que te pueden ser de ayuda: 


Si tienes cualquier duda sobre si alguno de tus comportamientos está siendo o no correcto, o te gustaría conocer algún método de concentración específico, o tienes una propuesta para el resto de lectores, ¡no dudes en comentarlo!

Todo el equipo del CPA te desea ¡MUCHA SUERTE!


Artículo redactado por Alba Luque, terapeuta del CPA.

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