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| Imagen: Universidad de Navarra, con licencia Creative Commons |
¿Cómo
han ido las navidades? ¿Las has disfrutado al máximo? ¿Has tenido que estudiar
mucho?
Es
probable que con el empiece del año nuevo muchos de nuestros lectores se
enfrenten a los temidos exámenes.
Es
probable que muchos hayan dedicado menos tiempo del que les gustaría a estudiar
porque también quisieron disfrutar de las vacaciones navideñas. Quizás alguno
tuvo que dejar de hacer algún plan, o muchos, por quedarse estudiando.
Sea
como sea, nos encontramos ante un período en el que suele haber nerviosismo y
ansiedad. Cuando nuestro cuerpo y mente se enfrentan ante la incertidumbre de
cómo serán los exámenes, cómo saldrán, etc.,
generalmente, sufrimos ansiedad.
¿Y es
mala esta ansiedad? No necesariamente. La ansiedad, en su justa medida, también
puede hacer que nuestro rendimiento sea óptimo.
Según
la Ley de Yerkes-Dodson se plateó la siguiente gráfica:
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| Imagen: elaboración propia |
En el
eje vertical se mide el rendimiento,
mientras que en el horizontal se mide el nivel
de estrés, y vemos como el rendimiento máximo se consigue con un nivel de
estrés medio (marcado entre las lineas rojas).
En un
nivel de estrés demasiado bajo no tendremos motivación, energía o ímpetu
suficiente (estado conocido coloquialmente como ‘empanamiento’) y en un nivel demasiado alto nos podremos bloquear o
entrar en pánico. Por lo tanto, una buena forma de conseguir los mejores
resultados en estos exámenes será alcanzando un estrés medio que nos mantenga
con la estimulación necesaria para utilizar todos los recursos de los que
dispongamos.
Siendo
las fechas que son ya no tiene sentido dar pautas de cómo organizarnos el
tiempo para el estudio, así que nos vamos a centrar en qué puedes hacer durante
periodo de exámenes, tanto para mantener a raya el nivel de estrés como para estudiar
el temario:
1.
Practica la respiración
profunda: Cuando
notes que la ansiedad te empieza a subir, o en aquellos momentos donde tú ya
sabes que es más probable que aumente, aplica las siguientes instrucciones:
coge aire por la nariz durante 3 segundos llenando el vientre, mantenlo durante
otros 3 segundos y expulsa el aire por la boca durante 6 segundos más. Realiza
este ejercicio durante 4-5 minutos y alcanzarás un estado de relajación.
2.
Plantea pensamientos
positivos: Es
muy común que en estas fechas nuestra cabeza nos mande mensajes desalentadores,
de forma automática, que nos generen ansiedad, tales como “Soy idiota”, “Voy a suspender”, “Es demasiado temario para mi”, etc. Por
ello te recomiendo que cojas un papel en blanco y anotes mensajes positivos que
contraataquen los anteriores. ¿Qué mensajes positivos puedo darme? Pues
cualquiera como “¡Vamos que yo puedo!”,
“¡Lo estoy haciendo fenomenal!”, “¡Ya me sé la mitad del temario!”, etc. Aunque
lo veamos como un proceso forzado y poco natural, nos ayudará a aumentar la
motivación y nuestra expectativa de logro, así como facilitará que la ansiedad
no se dispare.
3.
Cuida la alimentación y el
sueño: La
glucosa es el combustible de nuestro cerebro, por lo que una dieta rica en
hidratos de carbono nos aportará la energía que necesitamos. Ten en cuenta
también que las comidas copiosas van seguidas de digestiones pesadas que te
adormecen, por lo que intenta evitarlas antes de un tiempo de estudio duro o
antes de un examen.
Cuida también el sueño, duerme entre 7-8 horas, ten en cuenta
que si tu mente no está descansada tu concentración dismiuirá y tu capacidad de
aprendizaje se verá afectada. Recuerda que un nivel de estrés demasiado bajo
puede ocasionar un rendimiento pobre.
4.
Mientras estudias haz
descansos:
Nuestra concentración no es infinita,
¿alguna vez te has descubierto leyendo el mismo párrafo cinco veces porque no
sois capaces de procesarlo? o ¿te has descubierto mirando a las musarañas?.
Antes de que ocurra esto sería beneficioso que te tomaras un tiempo de
descanso.
5.
Premia tu tiempo de estudio: Cuando nuestro estado
emocional es positivo, estamos contentos y motivados, nuestras conductas van
orientadas a lograr el éxito, por lo que es beneficioso que cuidemos nuestra
salud mental. Por ello te recomiendo que no sólo des pequeños descansos entre
los tiempos de estudio, sino que también te des tus descansos al finalizar el
estudio del día. Salir a tomar algo con los amigos, verte una serie en casa con
tu familia, hacer deporte, dar un paseo, etc son planes que te hacen sentir
bien y que aportan energía para seguir estudiando.
6.
Selecciona temario: Si a pocos días del examen
ves que no vas a ser capaz de estudiar todo el temario selecciona aquella materia
más relevante o que más probabilidad tenga de salir en el examen. Como dicen
las abuelas: más vale pájaro en mano que
ciento volando.
7.
Realiza exámenes tipo: No es lo mismo tener un
examen tipo test que un examen abierto. Es importante practicar también la
forma de examinarse, por lo que cuando repases la materia intenta dar las
respuestas en el mismo formato del que te vayas a examinar, o incluso, si
tienes exámenes tipo o de otros años
no dudes en hacerlos.
Además,
te dejamos tres enlaces de entradas antiguas relacionadas con los exámenes que
te pueden ser de ayuda:
Si
tienes cualquier duda sobre si alguno de tus comportamientos está siendo o no
correcto, o te gustaría conocer algún método de concentración específico, o
tienes una propuesta para el resto de lectores, ¡no dudes en comentarlo!
Todo
el equipo del CPA te desea ¡MUCHA SUERTE!
Artículo redactado por Alba Luque, terapeuta del CPA.
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