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lunes, 25 de enero de 2016

Cómo tomar decisiones y sobrevivir en el intento

Desde que nos levantamos estamos continuamente tomando decisiones, algunas están ya tan automatizadas en nuestro repertorio conductual que apenas nos damos cuenta de que las tomamos (qué hacer de comer, cómo planificarse el día, qué trayecto seguir para tomar una dirección…). Otras decisiones, sin embargo, resultan algo más complejas ya que pueden suponer un cambio importante en el curso de nuestra vida (decisiones relacionadas con nuestra pareja o nuestro trabajo, decidir entre dos carreras…).

Imagen: marta ... maduixaaaa, con licencia Creative Commons
Cuando tenemos que tomar una decisión que consideramos importante, lo ideal es hacer previamente un recorrido por un proceso que se conoce como “solución de problemas”. Esta fase junto con la preparación y puesta en marcha de solución serían los últimos pasos del proceso tras las fases de orientación al problema, definición/formulación del problema y generación de alternativas.

A la hora de tomar decisiones, podemos encontrarnos a nosotros mismos paseando alrededor de las opciones pero sin entrar a elegir entre ellas. En este momento estamos posponiendo el tomar la decisión y aumentando la incertidumbre que nos genera el hecho de no saber qué camino elegir. La incertidumbre, miedo a equivocarse y el temor a salir de la zona de confort (con las creencias irracionales que ello supone) hacen que demoraremos la elección entre una y otra alternativa. Algunas estrategias que pueden ser útiles para reducir la tensión, estrés y ansiedad que una toma de decisiones importante puede suponer son las autoinstrucciones positivas y la práctica de la respiración controlada en momentos en que comencemos a notar que la situación empieza a superarnos.

Otra razón que nos lleva a posponer la decisión es lo poco apetitiva que puede resultar esa tarea, de modo que a veces delegamos en otras personas (aliviando así el malestar y manteniendo las conductas evitativas). En otras ocasiones, aunque no deleguemos, sí podemos volver a caer en dejarla de lado el mayor tiempo posible. Para no seguir esta estrategia puede ser útil establecer recordatorios escritos para tomar conciencia de su importancia “haciéndolo es como acaba hecho” y visualizarnos como si la decisión estuviera tomada, planteándonos preguntas del tipo: ¿Cómo me sentiré una vez que haya decidido? ¿Qué beneficios me aporta? Sentir esas emociones positivas nos puede servir como motivación para llevarlo a cabo.

A la hora de tomar de decisiones, las consecuencias que generalmente ejercen gran influencia y que nos provocan los “quebraderos de cabeza” suelen ser de tipo personal (bienestar emocional, cantidad de tiempo y trabajo a invertir, valoración de la manera en que puede afectar a nuestras relaciones y círculo social más próximo...), por lo que precisamente hacer una análisis exhaustivo para conocer las consecuencias de cada decisión es primordial.

Para dar con la solución eficaz, la que conlleva una cantidad máxima de consecuencias positivas en detrimento de una mínima cantidad de consecuencias negativas, es importante hacer un análisis detallado. Los pasos son los siguientes:

1.       Anticipación de resultados: Anticipar los resultados de cada alternativa consiste en identificar no sólo las posibles consecuencias positivas y negativas sino también valorar las consecuencias según un criterio temporal (a corto, medio, largo plazo). Para ello es útil dibujar un cuadro-resumen que nos permita acceder a toda la información de una manera más rápida y visual.

2.       Evaluar (juzgar y comparar) los resultados de cada una de las alternativas: Cada alternativa se puede valorar en función del coste (consecuencias negativas)-beneficio (consecuencias positivas) y en función de la relación entre el tiempo y esfuerzo: obviamente, ante igualdad de eficacia, una alternativa será mejor que otra si requiere menos tiempo y esfuerzo. Una vez realizadas estas valoraciones previas, es fundamental estimar la probabilidad que cada alternativa tiene de ser eficaz y estimar en qué medida somos capaces de llevarla a cabo la de una forma óptima.

¿Qué es lo que nos queda entonces?

3.       Preparar y poner en marcha la alternativa elegida: Para generar formas de llevarla a cabo podemos subdividir la alternativa en objetivos concretos y proponer tácticas específicas para cada uno de ellos. Establecer metas y objetivos por escrito favorece la motivación para atravesar los obstáculos que puedan surgir. De esta forma, enviamos al cerebro instrucciones claras al cerebro indicando exactamente hacia dónde se quiere ir.

Por último, destacar que a lo largo de todo el proceso es fundamental ser realistas y pensar de forma adaptativa, no dejándonos llevar por el miedo al cambio. Si el resultado no ha sido el esperado, podemos volver a nuestro análisis previo y hacer los cambios necesarios para llegar a otro resultado más óptimo, a otra alternativa.

Bibliografía:

Becoña, E. (2008). Terapia de solución de problemas. En F. Labrador (Coord), Técnicas de modificación de conducta (461-481). Madrid: Pirámide.


Artículo redactado por Elena Aranda, terapeuta del CPA.

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