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| Foto: Universidad de Navarra, con licencia creative commons |
Llega mayo y, para muchos
estudiantes, este mes se asocia a una situación muy común en esta época del
año... los "temidos" exámenes. El estudio más importante realizado en
nuestro país sobre ansiedad ante exámenes (Hernández, 2005) muestra que el
20,84% de los estudiantes universitarios experimenta una importante ansiedad
ante las pruebas de evaluación. Desde estas líneas queremos ofrecer unas
sencillas pautas para afrontar esta situación estresante de la mejor forma
posible:
- Genera un buen hábito de estudio. Planifica bien el tiempo, no procrastines. No dejes el estudio del examen para el o los últimos días. Resulta muy eficaz crear un pequeño horario o planning del contenido a estudiar por semanas, estableciendo sub-objetivos de estudio a alcanzar. De igual forma, aunque parezca una "tontería", el primer paso consiste en mantener una buena organización del espacio físico; esto nos ayudará enormemente a optimizar nuestros recursos de estudio y evitar distracciones. A la hora de enfrentarte a los apuntes, léelos detenidamente, extrae las ideas importantes de cada párrafo y tema y organiza la información en esquemas o resúmenes, de lo más general a lo más concreto. No memorices el contenido, compréndelo. Recuerda que igual de importante es mantener tiempo de descanso y de repaso del temario. Como norma general, por cada hora de estudio, dedica 5 ó 10 minutos de descanso -que irán aumentando a medida que tengamos sesiones de estudio más largas-. En cuanto al repaso del contenido, se recomienda hacer un repaso diario, semanal y mensual.
- Mantén tus pensamientos negativos a raya. Durante el estudio o el propio examen, pensamientos catastrofistas del tipo: "Esto es imposible", "Voy a suspender" son bastante más frecuentes de lo que desearíamos. Debate estos pensamientos, recuerda que se trata de pensamientos irracionales en tanto en que no existen pruebas veraces que determinen que esto vaya a ser así -¿o acaso sabes predecir con total exactitud el futuro?- y no nos ayudan en nada a afrontar la situación, sino que nos bloquean y paralizan. Un buen ejemplo de pensamiento racional alternativo podría ser el siguiente: "He estudiado y preparado bien el temario, voy a hacerlo lo mejor posible". Verás qué diferencia.
- Adopta unos hábitos de alimentación y sueño saludables. Duerme bien el día de antes: muchos estudiantes mantienen una estrategia inadecuada, duermen pocas horas, bien por falta de tiempo para estudiar todo el temario, bien porque afirman que rinden más estudiando por la noche. Esta estrategia dificulta tanto la consolidación del contenido a estudiar -que se produce en la fase REM del sueño- como la concentración y atención a la hora de enfrentarse al examen.
- Es normal estar nervioso ante los exámenes, pero contraproducente si se experimenta ansiedad en elevada frecuencia e intensidad. Si te pones muy nervioso/a antes o durante el examen, practica técnicas de relajación para disminuir tu nivel de activación. La respiración puede convertirse en una gran aliada en estos momentos.
- Si durante el examen te quedas en blanco, salta a la siguiente pregunta. Si te notas muy nervioso/a, dedica unos instantes a relajarte y a debatir los pensamientos negativos que inundarán tu mente con autoinstrucciones, para conseguir salir del bucle de la ansiedad.
Aplica estas estrategias, confía en tus capacidades y... ¡mucha
suerte!
Referencias:
Hernández, J.M. (2005). Ansiedad ante los exámenes: una
evaluación de sus manifestaciones en los estudiantes universitarios españoles. Education, pp. 13-18.
Artículo redactado
por Carolina Álvarez Ortiz (terapeuta del CPA).
Twitter: @carolina_psicol
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