¿Cómo y por qué afecta el estrés a mi cuerpo y mi mente?

No llegar a tiempo, tener que terminar el trabajo de madrugada, estar viendo una serie pensando en lo que tengo que hacer mañana, estar en contacto constante con noticias que afectan a mi estado emocional…

Actualmente, algunos expertos defienden que vivimos en una “sociedad estresada” y esto se ha normalizado en nuestro día a día. Existen múltiples factores que pueden influir en esta situación: problemas familiares, económicos, enfermedades, incluso, actualmente, la situación social que vivimos y la incertidumbre por lo que vendrá… Pero ¿cómo afecta todo esto a mi cuerpo? Ante señales de alerta, generamos “cortisol”, entre otros componentes, influyendo en la activación de la amígdala (encargada de controlar diferentes emociones de nuestro día a día) y el hipocampo, esto provoca que los recuerdos de las situaciones puedan ser alterados. Además, estas dos áreas también interaccionan entre sí, fomentando que las situaciones donde sentimos emociones agradables o desagradables puedan aumentar o disminuir nuestro recuerdo de ese momento frente a las situaciones “neutras”; esto dependerá de las características de la persona y el momento en el que sucede.

Siguiendo con ese estado de alerta, si lo mantenemos en el tiempo (lo que podría denominarse como “estrés”), los niveles de cortisol también serán altos durante dicho periodo, provocando consecuencias que pueden afectarnos a largo plazo, generando: sequedad en la piel, caída del pelo, tensión y dolor muscular; tristeza, apatía, irritabilidad, problemas de sueño, etc. En algunas ocasiones, vosotros/as mismos/as habréis podido comprobar estos síntomas (p. ej., ante una exposición, dolor de estómago; tensión muscular días antes de una entrega o un examen; problemas de sueño frente a una reunión o evento importante; incluso sin ningún acontecimiento específico). De modo que, nuestro cuerpo se ha “acostumbrado” a vivir en ese estado y ha normalizado esas sensaciones, generando cansancio a largo plazo. 

Pero, ¿qué podemos hacer para terminar con esta situación si vivimos una etapa de “estrés”?, ¿y si nuestro cuerpo ya ha normalizado dichas sensaciones? Existen distintas acciones que podemos tener en cuenta para mejorar esta situación.

• Identificar que nos encontramos en una situación de alerta y los síntomas que sentimos. Es importante conocer cómo respondemos ante las situaciones que vivimos. ¿Considero que estoy más irritable?, ¿me siento con ganas de realizar las actividades de mi día a día?, ¿duermo bien y descanso?, ¿cómo interacciono con los demás? Según algunos autores, en función de las características de cada persona, ante una situación de estrés respondemos de diferente modo.
• Debido al ritmo de vida que llevamos en nuestro día a día, muchas veces no paramos a explorar si realmente dedicamos tiempo al propio autocuidado. Leer nuestro libro favorito, escuchar música, dibujar, meditar, caminar…son algunas de las actividades que pueden ayudarnos a sentirnos mejor y a disminuir ese estado de alerta… “Desconectar para volver a conectar”. 
• Dedicar tiempo al descanso y la alimentación genera grandes beneficios en el organismo. Por un lado, durante el sueño, distintas áreas cerebrales se “reparan”, entre ellas el ya mencionado hipocampo, así como los niveles de cortisol. Aunque, la media de horas se encuentra entre 7-8 horas, no debemos olvidar que estas pueden variar, incluso en una misma persona, debido a factores como la salud y la edad, entre otros. Por otro lado, una alimentación adecuada proporciona energía de calidad para las tareas diarias.
• Ajustar nuestras autoverbalizaciones, es decir, cómo nos hablamos e interpretamos los acontecimientos. En algunas ocasiones, somos muy críticos/as con nosotros/as mismos/as, y esto, puede tener consecuencias en nuestra reacción ante diferentes situaciones. 

Y recuerda… A veces, necesitamos parar para observar cómo estamos, dónde nos encontramos y hacia dónde queremos llegar. 

María Lázaro Gil - Terapeuta del CPA

Nuestro cuerpo también es nuestro contexto

 Cuántas veces habremos visto en la televisión anuncios como “pierde peso en tan solo dos semanas” o “nuevo método fácil y milagroso para obtener la figura que deseas”. Con estos mensajes lo que se promueve es única y exclusivamente la pérdida de peso como condición para estar “bien” físicamente y saludable.  Pero, nada más lejos de la realidad. Fijarnos única y exclusivamente en el peso es algo demasiado simplista, sería uno de los miles indicadores que podría cambiar en un proceso de hábitos alimentarios. Y, destacamos el podría porque hay veces que no cambia, o cambia muy poco, pero nuestro estado corporal y psicológico sí ha mejorado (p. ej., un mayor bienestar psicológico, más energía, más fuerza, distintos resultados en analíticas, determinado porcentaje de grasa, etc.). Si nos centramos únicamente en este indicador, podemos frustrarnos e incluso llegar a “obsesionarnos” con el número que marca la báscula.

 Foto de Aptitud creado por pereslavtseva con licencia Creative Commons

Centrándonos únicamente en el peso, dejamos de lado aspectos tan importantes como aprender a elegir los alimentos que consumimos teniendo en cuenta nuestras necesidades o apetencias, la calidad de los alimentos que consumimos, identificar nuestras señales de hambre y saciedad, a flexibilizar nuestra forma de ingerir y, sobre todo, a tener una relación saludable con la comida.

Además, muchas de las dietas que se hacen con el único objetivo de perder peso se basan en ingerir menos calorías de las que se consumen, algo bastante desfasado. Básicamente, porque engordar, tener sobrepeso o obesidad, no depende de una única causa, sino que es algo multifactorial y depende en gran medida de nuestro contexto.

Por esto mismo, es muy importante que tengamos en cuenta el ambiente donde nos movemos y el impacto que éste tiene en nuestros hábitos, en nuestros cuerpos y en nuestras conductas. Muchas veces tenemos la presión social de tener un físico determinado, estar más delgado/a, más “fit" o cualquier autoexigencia que nos imponemos, bajo la creencia de que lo conseguiremos únicamente haciendo “dieta”, y nada más lejos de la realidad. No vivimos en una cajita de laboratorio donde podemos controlar todas las variables, y menos mal. Sino que nos movemos en un contexto y éste tiene sus particularidades, las cuales no podemos dejar de lado si tratamos de entender nuestra conducta alimentaria.

Por lo tanto, me gustaría explicaros algunos factores de nuestro contexto, que no son determinantes pero influyen en nuestra relación con la comida;

• El acceso y el tipo de comida. Nos remontemos al paleolítico o la época de nuestros abuelos, el acceso a la comida requería de cierto esfuerzo. Tenían que cazar, cultivar, recolectar o simplemente prepararla. Ahora, tenemos acceso a la comida con mucha facilidad; nuestras despensas, en el supermercado de abajo o llamando para que nos la traigan a casa.  Además, la industria alimentaria se ha encargado de hacer alimentos cada vez más palatables, es decir, que generen más placer al ingerirlos y por lo tanto, nuestras ganas de consumirlos sean cada vez mayores.
• Vemos comida por todos los sitios. Ya no es únicamente que sea más accesible, sino que estamos rodeados de estímulos que nos incitan a comer, en la televisión, en las redes sociales, en grandes anuncios por las calles. Además, en muchas ocasiones la publicidad alude a estados emocionales fomentando el comer emocional. A quien no le suena eso de “Tómate un respiro, tómate un…”. Si quieres saber más sobre el comer emocional te invito a leer esta entrada: http://psicologia-cpa.blogspot.com/2019/01/comer-emocional-cuando-nos-alimentamos.html
• Nos movemos mucho menos. Nuestros trabajos cada vez requieren menos movimiento y más silla. Pero no solo eso, nuestro ocio también ha cambiado, cada vez implica más Netflix, más redes sociales, más videojuegos, más sofá y menos calle.
• El contexto urbanístico. En muchas ocasiones parece que las ciudades no han sido construidas para las personas sino para los vehículos. Grandes carreteras y estrechas aceras, mucho asfalto y poco verde, ¿a quién le va a apetecer moverse por estos lares?.
• Nuestra cultura. La cultura del lugar donde nacemos influye muchísimo en la forma en la que nos relacionamos con la comida. ¿Cuántas celebraciones giran en torno a grandes comidas?, ¿cómo premiamos los grandes logros?, ¿cómo te relacionas con tus amigos/as? Te sonará lo de “Oye, ¿nos tomamos algo y te pongo al día?”. Y esto no es algo negativo, es parte de nuestra cultura y de nuestra forma de relacionarnos, querer eliminar esto, probablemente nos llevaría a aislarnos.
• El estrés. Vivimos en la sociedad de la rapidez y la inmediatez, estresados/as con mil tareas que hacer. Ello nos lleva a declinarnos por alimentos más palatables y a ingerir cantidades más grandes de comida, ya que solemos comer más rápido y esto nos dificulta hacernos conscientes de nuestras señales de saciedad. Todo ello a su vez, puede llevarnos al comer emocional, aprendemos a regular nuestras emociones desagradables con comida. ¿Te suena lo de: “hoy me lo merezco”?.
• La historia personal de cada uno/a. La forma en la que hemos aprendido a comer desde pequeños/as, si en nuestras casas teníamos unos hábitos, qué tipo de comida ingeríamos, si se nos premiaba con comida, etc. Todo esto influirá en la manera en que nos relacionamos con la comida y que haga más o menos fácil cambiar esos hábitos.
• Mi estado físico y mi imagen corporal. Esto podrían considerarse las propias consecuencias. Si mi movimiento durante mucho tiempo ha sido escaso, puede que tenga problemas respiratorios y/o articulares y probablemente hacer ejercicio o alguna actividad física implicará un sobreesfuerzo. Además, la propia insatisfacción corporal también puede llevar a la evitación de ciertas conductas que limiten la actividad física, como por ejemplo: no ir al gimnasio por miedo a las burlas. 

Por lo tanto, como hemos podido ver, hay una gran cantidad de factores que influyen en nuestro modo de relacionarnos con la comida. Pero, algo que tiene que ser clave para empezar a cambiar nuestros hábitos es saber desde dónde quiero hacer cambios en mis hábitos alimentarios: ¿desde el rechazo de mi cuerpo o desde la aceptación?, ¿desde una imposición social porque se supone que mi cuerpo no es correcto o desde una decisión propia?, ¿desde la pérdida de peso por una cuestión estética o desde el cambio de hábitos por una cuestión de salud (¡física y psicológica!)?. Pero sobre todo recuerda: tu cuerpo es válido sea como sea.

Àngela Revert - Terapeuta del CPA.

¿Qué piensas si te digo que sigo una dieta?

Es posible que algunas de las siguientes afirmaciones te resulten familiares: “el lunes empiezo la operación bikini”, “necesito perder algunos kilos para este verano” o “tengo que bajar de talla”; y es que con la llegada del buen tiempo, y a pesar de que de momento solo podamos disfrutarlo desde nuestras ventanas, comienza a resonar esa palabra que tantas veces escuchamos (y escucharemos) en esta época del año: “DIETA”. Pero, ¿qué significa realmente este término?

         Imagen: Trang Doan, con licencia Creative Commons

La palabra “dieta” procede del griego dayta y significa “régimen de vida”, es decir, se refiere simplemente al conjunto de alimentos que ingerimos a lo largo del día. Sin embargo, cuando utilizamos esta palabra coloquialmente solemos aludir a un plan nutricional bajo en calorías que seguimos de manera temporal, y no a un estilo de alimentación. Por lo tanto, “dieta” ha quedado asociada a palabras como “estricto”, “frustración”, “sufrimiento”, “prohibición” o “restricción”, y además, a una forma de alimentación temporal que precede a ciertos momentos del año (por ej., varios meses antes del verano a modo de “operación bikini”) en lugar de un “estilo de vida”. Esto nos lleva a pensar que, si nuestro objetivo es modificar los hábitos alimentarios, y por tanto, lograr un régimen de vida saludable  que perdure en el tiempo; en primer lugar, será necesario redefinir este concepto con el fin de que pierda sus connotaciones negativas y lo entendamos simplemente como una forma de alimentación.

Por otro lado, es importante que conozcamos lo “ahorrador” que es el cuerpo humano. Nuestro organismo, desde el punto de vista evolutivo, está diseñado para ahorrar energía en forma de grasa, debido a las épocas de hambruna que ha sufrido nuestra sociedad a lo largo de la historia. De este modo, se ha visto que los niños que nacen con un bajo peso, y cuya madre estuvo privada de alimentos, suelen caracterizarse por tener un metabolismo lento, orientado a ahorrar calorías en lugar de quemarlas (Campillo, 2004). Cambiar esta herencia genética no es fácil, requiere de varias generaciones y, entre otras cosas, de no poner en marcha comportamientos que dificulten aún más el cambio de este “modo ahorrador”.

Teniendo en cuenta esta información, ¿qu c﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽n cuenta esta informaciuiente pregunta, y es que ¿qud de alimentos es alta un metabolismo lento, orientado a ahorrar cé crees que pasa en nuestro cuerpo cuando decidimos restringir nuestra alimentación; o lo que solemos entender (erróneamente) como lo mismo, “hacer dieta”? En cuanto comenzamos a ingerir una cantidad ínfima de calorías, fomentamos que nuestro cuerpo entre en “modo ahorro”; y así, nuestro metabolismo disminuye con el fin de gastar lo menos posible. De esta forma, cualquier cosa que comamos, será almacenada y exprimida al máximo por nuestro organismo para obtener la energía necesaria para su funcionamiento, pues no sabe cuándo volverá a recibir calorías suficientes. Por lo tanto, reducir las cantidades de comida que ingerimos no es la solución para perder peso (si esa es nuestra meta), pues cuando se retomen los hábitos anteriores la probabilidad de aumentar de peso será alta.

En vista de todo lo anterior, algunos errores que Herrero y Andrades (2019) proponen como responsables de que las dietas restrictivas fracasen podrían ser:

- El propio concepto de “dieta”. Tal y como explicábamos al principio, será fundamental redefinir el significado que este término tiene para ti.  Si quieres que los resultados se mantengan en el tiempo y no se dé el conocido “efecto yo-yo”, es necesario que la dieta suponga un cambio de hábitos perdurable. Es un error pensar en la dieta como algo temporal y negativo, que hay que dejar lo antes posible, pues en cuanto la abandones, ¡adiós a los resultados!

- Prohibirse alimentos y/o compensar. Una dieta restrictiva no solo tiene efecto sobre nuestro peso, sino también sobre nuestras emociones. Prohibirse alimentos no deja de ser una forma de restricción extrema que incrementa nuestro deseo por los mismos.  Con ello, fomentamos un círculo vicioso de exigencias y pensamientos que aumentarán nuestros sentimientos de malestar y culpa en cuanto incumplamos la prohibición. Asimismo, la restricción puede dar lugar a episodios de atracón, tal y como se explica con más detalle en la siguiente entrada publicada en este mismo blog: http://psicologia-cpa.blogspot.com/2016/11/dieta-y-atracones-un-circulo-vicioso.html

Cabe añadir que si finalmente acabamos por ingerir alimentos “prohibidos”, las emociones desagradables que se generan nos pueden llevar a buscar formas de compensar, y estas conductas son totalmente opuestas a las conductas saludables.

- Tener metas irreales. Si has aumentado tu peso en el último año, no pretendas perder esos kg en un mes. Si tu objetivo es mantener los cambios conseguidos a largo plazo, será más que recomendable que estos se den poco a poco y a través del mantenimiento de hábitos saludables.

- No acudir a profesionales. Es importante tener presente que cada persona tiene sus propias características y necesidades, por lo que será un error copiar el plan de alimentación que ha seguido tu vecina, por mucho que a ella “le haya ido de maravilla”.

En definitiva, tal y como afirman estas autoras, “la clave del éxito está en crear hábitos de vida (alimentarios, físicos, emocionales, etc.) que se puedan mantener en el tiempo” (Herrero y Andrades, 2019, p.64). Deja a un lado las prohibiciones y centra tus  esfuerzos en buscar unos hábitos de alimentación que te permitan mantener (o mejorar) tu salud, tanto física como emocional. Si para ello precisas contar con la ayuda de un profesional de la nutrición y/o de la psicología, no dudes en hacerlo. Ante todo, vela, principalmente, por tu bienestar. 

Noelia Martínez - Terapeuta del CPA

Bibliografía

Campillo, J.E. (2004). El mono obeso. Madrid: Crítica.

Herrero, G., y Andrades, C. (2019). Psiconutricion. Aprende a tener una relación saludable con la comida. Expaña: Arcopress.

Mitos sobre nutrición: ¿cuántos aún crees?

Los mensajes nutricionales a los que habitualmente tenemos acceso mediante los medios de comunicación o bajo el amparo de la industria alimentaria, suelen estar, en parte, simplificados; lo que da lugar a desinformación en la población. Por otro lado, nos bombardean con etiquetas engañosas como “light” o “natural” o programas de adelgazamiento basados en dietas sin un correcto ajuste nutricional. ¿Te has parado a pensar cuántos mitos sobre nutrición aún crees? 

Fotografía de pixabay.com con licencia Creative Commons

Para el dietista-nutricionista Aitor Sánchez (2016) algunos de los mitos más comunes serían:

1- Para adelgazar solo necesito tomar menos kilocalorías

No se trata de contar cuántas kilocalorías ingiero, ya que es imposible estimarlas pues no se pueden contar con precisión la cantidad de nutrientes y energía que tiene cada alimento; siendo además diferente la respuesta de cada organismo y su aprovechamiento. Resulta mucho más adecuado tener presente el balance energético, es decir, el balance entre las kilocalorías que ingiero y las que gasto. No obstante creer que solo debo ingerir menos kilocalorías resulta problemático, ya que si esa premisa siempre fuese correcta, los alimentos light serían más nutritivos que alimentos más calóricos como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos. El sentido común nos dice que 100gr de aguacate no repercuten en nuestro organismo como 100gr de ginebra o azúcar. Lo saludable de un alimento no depende de su cantidad de kilocalorías sino de su calidad nutricional. Si además, se llevase a cabo una dieta puramente restrictiva y una abstinencia prolongada el organismo presentaría hambre constante, lo que facilitaría episodios de descontrol alimentario (por ejemplo, atracones). Por ello, la comida debería ser de alto valor nutricional, adecuada al balance energético y distribuida a lo largo del día (Froján, González y Cristóbal, 2006). 

2- Los hidratos de carbono engordan

Por definición, no. Como hemos comentado, la ganancia de peso será una consecuencia de nuestro balance energético. Los hidratos de carbono contribuyen con su energía a proporcionarnos una parte de las kilocalorías, junto a la que aportan las grasas o proteínas, que nuestro cuerpo necesita a diario. Por ello, los hidratos no engordan por sí mismos sino por un consumo excesivo, pero igual que engordaríamos por un consumo excesivo de proteínas o grasas. 

3- El desayuno es la comida más importante del día

El desayuno puede convertirse en la comida más importante del día si así lo deseamos, por ejemplo, varía mucho el tipo de alimentos que se consumen en el desayuno según la cultura. Sería óptimo entender que si deseamos que sea importante deberíamos intentar que fuese lo más saludable posible (¿acaso cuando desayunamos esos bollos, zumos comerciales, cacao en polvo azucarado o galletas creemos que es saludable?). Desde el punto de vista nutricional podríamos desayunar lo que nos apeteciera siempre y cuando fuese coherente con el resto de nuestras ingestas y los alimentos tuviesen un alto contenido nutricional (por ejemplo, batidos de frutas y verduras caseros, cereales sin azúcar, tostadas integrales, un bol lleno de alimentos saludables como yogurt, fruta troceada y frutos secos...).

4- El azúcar es necesario

Muchos de los productos que encontramos en el supermercado conllevan azúcar, pues la industria alimentaria los incorpora con el fin de abaratar el producto (es una materia prima muy económica), hacerlos más agradables al paladar y convertirlos en alimentos no perecederos. Sin embargo, las calorías que producen son calorías vacías pues solo proporciona energía pero no otros nutrientes y además este aditivo provoca en nuestro organismo fenómenos como picos de glucemia, infamación, acúmulo de grasa visceral….que predisponen al sobrepeso y a la diabetes mellitus. No se trata de no consumir alimentos con sacarosa sino de proporcionar al cuerpo alimentos ricos en glucosa y con mayor aporte nutricional como por ejemplo legumbres, cereales o tubérculos.

Esperamos que esta entrada te haya ayudado a desterrar algunos de los mitos nutricionales. Si quieres saber más sobre problemas alimentarios te animamos a que leas la entrada http://psicologia-cpa.blogspot.com/2015/04/titulo-atrapado-en-tu-propio-cuerpo.html

Alejandra Peña  - Terapeuta del CPA

Referencias

Sánchez, A. (2016). Mi dieta cojea. Barcelona: Paidós.

Froján, M.X; González, M. y Cristóbla, R. (2006). Qué es la anorexia. Madrid: Biblioteca Nueva.

Dieta y atracones: un círculo vicioso

Si no estás satisfecho/a con tu figura y sueles tomar medidas extremas y desesperadas para conseguir el aspecto físico que deseas, tanto a corto como a medio y largo plazo (p.ej. bajar peso para asistir a un evento puntual, conseguir y mantener un peso o figura determinados…) esta entrada puede serte de gran utilidad. Como veremos a continuación, una de las formas más comunes para conseguir este objetivo son las dietas. Este intento de conseguir la meta autoimpuesta mediante el seguimiento de una dieta puede resultar más perjudicial que beneficioso tanto a nivel físico, psicológico y social, dando lugar a episodios de ingesta compulsiva, más conocidos como atracones.

¿Qué es un atracón y qué características tiene?

<<Un episodio de ingesta compulsiva se caracteriza por: comer en un período discreto de tiempo (p.ej. dos horas) una cantidad de comida que es claramente superior a la que comería una persona normal en un período similar en circunstancias parecidas, y por tener una sensación de pérdida de control sobre la ingesta durante el episodio>> (Fairburn, 1998).

Fotografía por .:: Sonia · Hay un trasto en mi trasterO :::., con licencia Creative Commons.

Consecuencias del atracón

Comer compulsivamente puede dar lugar a sentimientos inmediatos agradables, pero por breve tiempo. También puede dar lugar a una sensación de alivio. Pero esos sentimientos positivos son reemplazados rápidamente por sentimientos de vergüenza, disgusto y culpabilidad. La depresión suele ser una consecuencia común cuando la persona se siente incapaz de controlar su ingesta. La ansiedad también es un resultado común ligado al miedo a ganar peso.

Cómo empieza y acaba el atracón: la dieta y el hambre asociado a ella, un círculo vicioso

Varios factores empujan a hacer dieta, los más importantes son el deseo de ejercer autocontrol y el exceso de preocupación por la apariencia y el peso. Muchas personas que realizan atracones comen muy poco fuera de esos episodios. Una de las consecuencias de esta privación de comida es la constante sensación de hambre. Comer demasiado poco da como resultado una presión psicológica y fisiológica hacia la ingesta, y una vez que se inicia, puede resultar difícil detenerla. Puede empezar por diferentes motivos, algunos de ellos son: romper alguna regla de la dieta, falta de estructuración y ocupación del tiempo o estar sólo.

Problemas físicos, psicológicos y sociales asociados a la dieta

Problemas psicológicos

• Preocupación constante por la comida y la alimentación. Pensar en comida por evitar consumirla, aumenta la probabilidad de realizar un atracón.
• Estilo de pensamiento <<todo o  nada>> o <<pensamiento dicotómico>>. Pensamiento de que si ya se ha roto la regla, ya da igual, por lo que se pasa de la restricción al atracón.
• Sentimiento de fracaso y frustración. Cuando la dieta es al mismo tiempo estricta y extrema, los fracasos reiterados son inevitables, lo cual favorece la ingesta compulsiva.
• Sentimiento de vergüenza y culpabilidad. Sentimiento de vergüenza que surge por la  falta de fuerza de voluntad y sentimiento de culpabilidad por mentir y ocultar el problema.
• Oscilaciones bruscas en el estado de ánimo.

Problemas sociales

• Evitar compromisos sociales relacionados con las comidas.
• Deterioro de las relaciones familiares y de amistad.

Problemas físicos de los atracones

• Efectos en el estómago. La sensación de estar lleno puede llegar a ser intensa y dolorosa. Si la persona está realmente llena puede faltarle el aire para respirar porque la dilatación del estómago presiona hacia arriba el diafragma. Las paredes del estómago pueden dilatarse tanto que, al hacerse más finas, se dañan o incluso se desgarran, lo cual supone una emergencia médica grave.
• Obesidad. Común en las personas que no realizan conductas para compensar la cantidad de comida ingerida.

Problemas físicos de la dieta

• Efecto <<yoyó>>: los ciclos continuos de pérdida y recuperación de peso pueden alterar la composición corporal y el metabolismo de tal forma que los intentos posteriores para perder peso resultan mucho más difíciles. Además, el peso cíclico aumenta la tasa de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
• Problemas hormonales y de fertilidad. Menstruación irregular o pérdida del período y esterilidad. Son efectos reversibles.
• Trastorno en los mecanismos fisiológicos que controlan la ingesta. La composición nutricional de la comida tiene una importante influencia en los mecanismos que controlan el apetito. Particularmente el conjunto de carbohidratos, grasas y proteínas son supresores naturales de la sensación de hambre.
• Afección al neurotransmisor serotonina, que tiene un importante papel en el control normal de la alimentación y en la apetencia por las comidas.

¿Cómo recupero el control sobre la conducta de comer?

A continuación se exponen herramientas útiles para abandonar este círculo vicioso dieta-atracón. Se trata de técnicas extraídas del programa para superar los atracones de Fairburn (1998) y que ha demostrado ser empíricamente eficaz para el tratamiento de este tipo de conductas. Se trata de un programa de 6 etapas en el que se deben ir superando los siguientes objetivos:

1. Autocontrol. Anotar durante una o dos semanas lo que comes, a qué hora, en qué lugar y en qué situación. Esto te dará información importante para conocer la gravedad del problema y te ayudará a cambiar las pautas de alimentación.
2. Establecer un patrón de ingesta regular a lo largo del día. Consiste en restringir tu ingesta a tres comidas planificadas cada día, además de dos o tres tentempiés también planificados. Habituarte a este patrón de alimentación regular irá desplazando las ingestas compulsivas, que serán cada vez menos frecuentes. No dejes que pasen más de tres o cuatro horas entre las comidas y los tentempiés planificados. P.ej. 8:00h desayuno; 11:00 almuerzo; 14:30 comida; 18:30 merienda; 21:30 cena.
3. Actividades alternativas incompatibles. Elabora una lista de actividades que te resulten agradables y que hagan muy difícil comer al tiempo que las realizas. Cuando te surja el impulso de comer entre horas de comidas y tentempiés planificados realiza una de estas actividades agradables. P.ej. hacer ejercicio, visitar o llamar a un amigo, darte una ducha, tocar un instrumento, pintar.
4. Educación nutricional. Pide información y consejos acerca de la comida, la ingesta, la comida y el peso a un profesional.
5. Solución de problemas. Desarrollar habilidades para manejar las dificultades que de otra forma podrían desencadenar la ingesta compulsiva. Una eficiente solución de problemas requiere seis pasos: (1) identificar el problema tan pronto como sea posible; (2) especificar cuál es exactamente el problema; (3) considerar todas las soluciones posibles; (4) pensar en las consecuencias de cada solución; (5) elegir la mejor solución o combinación de soluciones; (6) ponerla en práctica. Después revisa el proceso.
6. Eliminar la dieta y las conductas de evitación hacia la comida. Introducir en la dieta alimentos <<prohibidos>>, comidas que se evitaban,  y eliminar gradualmente cualquier otra forma de dieta estricta. Si te cuesta, puedes elaborar una lista con las situaciones relacionadas con la comida que temes y exponerte a ellas, ordenadas de menor a mayor según el temor que te causan y empezando por la que menos miedo te produce. En este caso, pide a alguien que te acompañe en el proceso.

Algunos consejos a la hora de comer

• Procura comer siempre en un lugar adecuado. Procura comer siempre en un mismo lugar y que se trate de un lugar adecuado –evita comer en el dormitorio o en el cuarto de baño- y, si dispones de una única habitación, restringe tu comida a un lugar determinado de esa habitación. Si utilizas la misma mesa para comer y realizar otras actividades, utiliza un objeto que diferencie cuándo va a ser usada para comer y cuando para trabajar, p.ej. un jarrón: si el jarrón está encima de la mesa sólo se puede utilizar para trabajar, si no está el jarrón sólo se puede usar para comer.
• Concéntrate en la comida. Debes habituarte a saborear la comida y a darte cuenta de que estás comiendo de manera adecuada. Esto te ayudará a asegurarte de que tus comidas y tentempiés no se conviertan en ingestas compulsivas. Para conseguir este objetivo: no hagas otra actividad mientras comes; y permanece sentado, moverte de un sitio para otro puede facilitar el descontrol.
• Cuando comas, procura tener a tu alcance sólo los alimentos que vas a consumir. Siempre que sea posible, guarda los envases de comida y sírvete en los platos antes de llevarlos a la mesa para evitar la tentación de comer más de lo planificado.
• Practica algunas medidas de autocontrol: dejar los cubiertos sobre la mesa entre bocado y bocado; hacer una serie de pausas durante tu comida; dejar algo de comida en el plato; tirar la comida que sobre. Guardarla puede ser demasiado tentador.
• Cuando comas con otros, no te dejes convencer para comer más de lo que habías planificado.
• Cuando comas fuera de casa, reposa entre un plato y otro la cantidad que has ingerido.

Algunos consejos a la hora de comprar y cocinar

• Limita la disponibilidad de comida <<peligrosa>>.
• Asegúrate de que tienes cantidades adecuadas de alimentos <<seguros>>.
• Planifica tu compra. Evita comprar alimentos cuando sientes la necesidad de comer compulsivamente, o procura que te acompañe a la compra un familiar o amigo.
• Limita la cantidad de dinero disponible.
• Cuando cocines, evita probar las comidas. Puedes comer chicle mientras cocinas, esto hará casi imposible que vayas probando los diferentes platos

Si te resulta muy complicado seguir estas pautas o sientes que pierdes el control sobre la situación lo más recomendable es acudir a un profesional que pueda ayudarte a superar este círculo vicioso.

Artículo redactado por Amanda López Ibáñez, terapeuta del CPA. 

Referencias: 

-          Fairburn, C. (1998). La superación de los atracones de comida. Cómo recuperar el control. Barcelona: Paidós.