¿Cómo y por qué afecta el estrés a mi cuerpo y mi mente?

No llegar a tiempo, tener que terminar el trabajo de madrugada, estar viendo una serie pensando en lo que tengo que hacer mañana, estar en contacto constante con noticias que afectan a mi estado emocional…

Actualmente, algunos expertos defienden que vivimos en una “sociedad estresada” y esto se ha normalizado en nuestro día a día. Existen múltiples factores que pueden influir en esta situación: problemas familiares, económicos, enfermedades, incluso, actualmente, la situación social que vivimos y la incertidumbre por lo que vendrá… Pero ¿cómo afecta todo esto a mi cuerpo? Ante señales de alerta, generamos “cortisol”, entre otros componentes, influyendo en la activación de la amígdala (encargada de controlar diferentes emociones de nuestro día a día) y el hipocampo, esto provoca que los recuerdos de las situaciones puedan ser alterados. Además, estas dos áreas también interaccionan entre sí, fomentando que las situaciones donde sentimos emociones agradables o desagradables puedan aumentar o disminuir nuestro recuerdo de ese momento frente a las situaciones “neutras”; esto dependerá de las características de la persona y el momento en el que sucede.

Siguiendo con ese estado de alerta, si lo mantenemos en el tiempo (lo que podría denominarse como “estrés”), los niveles de cortisol también serán altos durante dicho periodo, provocando consecuencias que pueden afectarnos a largo plazo, generando: sequedad en la piel, caída del pelo, tensión y dolor muscular; tristeza, apatía, irritabilidad, problemas de sueño, etc. En algunas ocasiones, vosotros/as mismos/as habréis podido comprobar estos síntomas (p. ej., ante una exposición, dolor de estómago; tensión muscular días antes de una entrega o un examen; problemas de sueño frente a una reunión o evento importante; incluso sin ningún acontecimiento específico). De modo que, nuestro cuerpo se ha “acostumbrado” a vivir en ese estado y ha normalizado esas sensaciones, generando cansancio a largo plazo. 

Pero, ¿qué podemos hacer para terminar con esta situación si vivimos una etapa de “estrés”?, ¿y si nuestro cuerpo ya ha normalizado dichas sensaciones? Existen distintas acciones que podemos tener en cuenta para mejorar esta situación.

• Identificar que nos encontramos en una situación de alerta y los síntomas que sentimos. Es importante conocer cómo respondemos ante las situaciones que vivimos. ¿Considero que estoy más irritable?, ¿me siento con ganas de realizar las actividades de mi día a día?, ¿duermo bien y descanso?, ¿cómo interacciono con los demás? Según algunos autores, en función de las características de cada persona, ante una situación de estrés respondemos de diferente modo.
• Debido al ritmo de vida que llevamos en nuestro día a día, muchas veces no paramos a explorar si realmente dedicamos tiempo al propio autocuidado. Leer nuestro libro favorito, escuchar música, dibujar, meditar, caminar…son algunas de las actividades que pueden ayudarnos a sentirnos mejor y a disminuir ese estado de alerta… “Desconectar para volver a conectar”. 
• Dedicar tiempo al descanso y la alimentación genera grandes beneficios en el organismo. Por un lado, durante el sueño, distintas áreas cerebrales se “reparan”, entre ellas el ya mencionado hipocampo, así como los niveles de cortisol. Aunque, la media de horas se encuentra entre 7-8 horas, no debemos olvidar que estas pueden variar, incluso en una misma persona, debido a factores como la salud y la edad, entre otros. Por otro lado, una alimentación adecuada proporciona energía de calidad para las tareas diarias.
• Ajustar nuestras autoverbalizaciones, es decir, cómo nos hablamos e interpretamos los acontecimientos. En algunas ocasiones, somos muy críticos/as con nosotros/as mismos/as, y esto, puede tener consecuencias en nuestra reacción ante diferentes situaciones. 

Y recuerda… A veces, necesitamos parar para observar cómo estamos, dónde nos encontramos y hacia dónde queremos llegar. 

María Lázaro Gil - Terapeuta del CPA

Nuestro cuerpo también es nuestro contexto

 Cuántas veces habremos visto en la televisión anuncios como “pierde peso en tan solo dos semanas” o “nuevo método fácil y milagroso para obtener la figura que deseas”. Con estos mensajes lo que se promueve es única y exclusivamente la pérdida de peso como condición para estar “bien” físicamente y saludable.  Pero, nada más lejos de la realidad. Fijarnos única y exclusivamente en el peso es algo demasiado simplista, sería uno de los miles indicadores que podría cambiar en un proceso de hábitos alimentarios. Y, destacamos el podría porque hay veces que no cambia, o cambia muy poco, pero nuestro estado corporal y psicológico sí ha mejorado (p. ej., un mayor bienestar psicológico, más energía, más fuerza, distintos resultados en analíticas, determinado porcentaje de grasa, etc.). Si nos centramos únicamente en este indicador, podemos frustrarnos e incluso llegar a “obsesionarnos” con el número que marca la báscula.

 Foto de Aptitud creado por pereslavtseva con licencia Creative Commons

Centrándonos únicamente en el peso, dejamos de lado aspectos tan importantes como aprender a elegir los alimentos que consumimos teniendo en cuenta nuestras necesidades o apetencias, la calidad de los alimentos que consumimos, identificar nuestras señales de hambre y saciedad, a flexibilizar nuestra forma de ingerir y, sobre todo, a tener una relación saludable con la comida.

Además, muchas de las dietas que se hacen con el único objetivo de perder peso se basan en ingerir menos calorías de las que se consumen, algo bastante desfasado. Básicamente, porque engordar, tener sobrepeso o obesidad, no depende de una única causa, sino que es algo multifactorial y depende en gran medida de nuestro contexto.

Por esto mismo, es muy importante que tengamos en cuenta el ambiente donde nos movemos y el impacto que éste tiene en nuestros hábitos, en nuestros cuerpos y en nuestras conductas. Muchas veces tenemos la presión social de tener un físico determinado, estar más delgado/a, más “fit" o cualquier autoexigencia que nos imponemos, bajo la creencia de que lo conseguiremos únicamente haciendo “dieta”, y nada más lejos de la realidad. No vivimos en una cajita de laboratorio donde podemos controlar todas las variables, y menos mal. Sino que nos movemos en un contexto y éste tiene sus particularidades, las cuales no podemos dejar de lado si tratamos de entender nuestra conducta alimentaria.

Por lo tanto, me gustaría explicaros algunos factores de nuestro contexto, que no son determinantes pero influyen en nuestra relación con la comida;

• El acceso y el tipo de comida. Nos remontemos al paleolítico o la época de nuestros abuelos, el acceso a la comida requería de cierto esfuerzo. Tenían que cazar, cultivar, recolectar o simplemente prepararla. Ahora, tenemos acceso a la comida con mucha facilidad; nuestras despensas, en el supermercado de abajo o llamando para que nos la traigan a casa.  Además, la industria alimentaria se ha encargado de hacer alimentos cada vez más palatables, es decir, que generen más placer al ingerirlos y por lo tanto, nuestras ganas de consumirlos sean cada vez mayores.
• Vemos comida por todos los sitios. Ya no es únicamente que sea más accesible, sino que estamos rodeados de estímulos que nos incitan a comer, en la televisión, en las redes sociales, en grandes anuncios por las calles. Además, en muchas ocasiones la publicidad alude a estados emocionales fomentando el comer emocional. A quien no le suena eso de “Tómate un respiro, tómate un…”. Si quieres saber más sobre el comer emocional te invito a leer esta entrada: http://psicologia-cpa.blogspot.com/2019/01/comer-emocional-cuando-nos-alimentamos.html
• Nos movemos mucho menos. Nuestros trabajos cada vez requieren menos movimiento y más silla. Pero no solo eso, nuestro ocio también ha cambiado, cada vez implica más Netflix, más redes sociales, más videojuegos, más sofá y menos calle.
• El contexto urbanístico. En muchas ocasiones parece que las ciudades no han sido construidas para las personas sino para los vehículos. Grandes carreteras y estrechas aceras, mucho asfalto y poco verde, ¿a quién le va a apetecer moverse por estos lares?.
• Nuestra cultura. La cultura del lugar donde nacemos influye muchísimo en la forma en la que nos relacionamos con la comida. ¿Cuántas celebraciones giran en torno a grandes comidas?, ¿cómo premiamos los grandes logros?, ¿cómo te relacionas con tus amigos/as? Te sonará lo de “Oye, ¿nos tomamos algo y te pongo al día?”. Y esto no es algo negativo, es parte de nuestra cultura y de nuestra forma de relacionarnos, querer eliminar esto, probablemente nos llevaría a aislarnos.
• El estrés. Vivimos en la sociedad de la rapidez y la inmediatez, estresados/as con mil tareas que hacer. Ello nos lleva a declinarnos por alimentos más palatables y a ingerir cantidades más grandes de comida, ya que solemos comer más rápido y esto nos dificulta hacernos conscientes de nuestras señales de saciedad. Todo ello a su vez, puede llevarnos al comer emocional, aprendemos a regular nuestras emociones desagradables con comida. ¿Te suena lo de: “hoy me lo merezco”?.
• La historia personal de cada uno/a. La forma en la que hemos aprendido a comer desde pequeños/as, si en nuestras casas teníamos unos hábitos, qué tipo de comida ingeríamos, si se nos premiaba con comida, etc. Todo esto influirá en la manera en que nos relacionamos con la comida y que haga más o menos fácil cambiar esos hábitos.
• Mi estado físico y mi imagen corporal. Esto podrían considerarse las propias consecuencias. Si mi movimiento durante mucho tiempo ha sido escaso, puede que tenga problemas respiratorios y/o articulares y probablemente hacer ejercicio o alguna actividad física implicará un sobreesfuerzo. Además, la propia insatisfacción corporal también puede llevar a la evitación de ciertas conductas que limiten la actividad física, como por ejemplo: no ir al gimnasio por miedo a las burlas. 

Por lo tanto, como hemos podido ver, hay una gran cantidad de factores que influyen en nuestro modo de relacionarnos con la comida. Pero, algo que tiene que ser clave para empezar a cambiar nuestros hábitos es saber desde dónde quiero hacer cambios en mis hábitos alimentarios: ¿desde el rechazo de mi cuerpo o desde la aceptación?, ¿desde una imposición social porque se supone que mi cuerpo no es correcto o desde una decisión propia?, ¿desde la pérdida de peso por una cuestión estética o desde el cambio de hábitos por una cuestión de salud (¡física y psicológica!)?. Pero sobre todo recuerda: tu cuerpo es válido sea como sea.

Àngela Revert - Terapeuta del CPA.

Tu cuerpo no es tu enemigo

Llevamos mucho tiempo escuchando razones para no aceptar nuestro cuerpo, para cambiarlo. Porque está mal, porque no es bonito, porque no se ajusta a la norma o porque “no-es-sano”. ¿Cuántas veces te has sentido insatisfecho/a con tu cuerpo?, ¿cuántas veces has pensado: cuando tenga “ese cuerpo” seré feliz? o “cuando tenía X cuerpo era más feliz”. 

Te pregunto, ¿eras feliz porque habías alcanzado “ese cuerpo” o porque habías dejado de preocuparte tanto por tu físico, ¿cuánto tiempo de tu vida han ocupado estas preocupaciones?, ¿demasiado? seguramente.

¿Qué te parece si empezamos a aceptarlo? a mí, una idea estupenda.

Foto de Sinitta Leunen en Pexels

En primer lugar, me gustaría aclarar que aceptarlo no significa resignarse. Cuando hablamos de aceptar nuestro cuerpo no hablamos de “abandonarse”, de no cuidarnos y que no nos importe nuestra salud ni nuestra apariencia. Cuando hablamos de aceptarlo nos referimos a no castigarnos por tener el cuerpo que tenemos. A aceptarlo tal y como es. Valorarlo por todo lo que nos permite hacer, desde el cuidado, el cariño y el respeto. Se trata de hacer aquellas cosas que estén bajo nuestro control para poder sentirnos mejor. ¿Le hablaríamos a un amigo o amiga tal y como nos hablamos a nosotros/as mismos/as para que cambiase? no lo creo, seguramente no tendríamos amigos/as.

Si pusiésemos esto en un continuo, en un extremo tendríamos la resignación y el abandono y en el otro extremo el castigo, la culpa y la exigencia por cambiarlo. Justo en el punto medio (donde dicen que está la virtud), la aceptación.

En segundo lugar, es importante tener en cuenta el contexto en el que nos encontramos. No nacemos odiando nuestro cuerpo, aprendemos a hacerlo. Vivimos bajo lo que se denomina la cultura de la dieta, un sistema de creencias donde se premia la delgadez. La asociamos con salud y éxito, y castigamos todo aquello que se aleje de este patrón físico y de comportamiento (por ej., seguir una dieta, comer determinados alimentos, hacer ejercicio, adelgazar, etc.). ¿Cuántos comentarios positivos reciben aquellas personas que son delgadas?, ¿cuántos reciben las personas que tienen sobrepeso?. ¿Qué características asociamos a una y a otra persona?. 

Además de lo anterior, nos puede resultar útil revisar nuestras expectativas para aceptar nuestro cuerpo. ¿Qué es un cuerpo perfecto?, ¿el ideal que vemos en redes sociales, televisión y revistas?. Aquí me gustaría que tuviésemos varias cosas en cuenta:

• Primero, ¿Qué cuerpo quiero conseguir?. Quiero un cuerpo delgado, esbelto y sin un milímetro de grasa porque eso es lo que se supone correcto. ¿Es un objetivo realista?, ¿es realmente sano?. Aquí sería necesario pararnos a pensar y buscar información sobre aquello que es realmente saludable y “lo que nos han vendido como saludable”. Además de tener en cuenta si es posible compaginar esta autoexigencia con otras actividades y prioridades que tenemos a lo largo de nuestro día a día.
• Segundo, ¿Con quién me comparo?. La mayoría de las veces, por no decir siempre, lo que vemos en redes sociales no coincide con la realidad. Poses estudiadas, medidas al milímetro, retocadas y sino filtradas. ¿Es justa la comparación que haces entre esa foto y tu imagen delante del espejo? Además, muchas veces estas comparaciones las hacemos centrándonos en nuestros aspectos más negativos, los que menos nos gustan, aquellos que más malestar nos provocan, focalizándonos única y exclusivamente en eso y dejando de lado todo lo demás. Solemos comparar lo que consideramos “lo peor” de nosotros/as con lo mejor de los demás. ¿Injusto verdad?.
• Tercero, ¿un cuerpo perfecto solo tiene que ver con la apariencia?. Quizás también tengamos que tener en cuenta todo aquello que nuestro cuerpo nos permite hacer, es decir, lo funcional que es. Desde levantarnos de buena mañana, ir a trabajar, hacer todas las tareas, bailar, andar, sentir placer, etcétera. Un sin fin de actividades. Y, muchas veces, hace todo eso a pesar de que lo tratemos despectivamente, desapreciándolo. Sigue ahí, permitiéndonos hacer un montón de cosas.
• Cuarto, ¿Existe el cuerpo perfecto? No, no existe, porque la perfección depende de los ojos de quién la mire. Hay cuerpos que se pueden acercar más al modelo imperante de belleza socialmente establecido, pero eso no significa que sean perfectos, solo significa que se acercan más a un patrón. Hay miles de cuerpos, diferentes todos ellos. 

¿Qué es más importante para ti: tu salud o tu físico?. Muchas veces nos encontramos bajo argumentos de “es por salud” o “lo digo por tu salud”, aludiendo a que tenemos que adelgazar o estar delgados. Sin embargo, si lo único que buscamos es un físico perfecto, esta búsqueda se guiará por la exigencia hacia algo impuesto, algo a lo que tenemos que llegar. Quizás nos moveremos por normas como “tengo que hacer una hora de ejercicio diario”, “tengo que comer sin grasas”, “tengo que perder tres kgs”, “tengo que ganar más músculo”, “no tengo que salir tanto con mis amigas” (porque siempre bebo alcohol) y un largo etcétera. Pero, como la perfección no existe y estamos buscando un físico irreal, con mucha probabilidad estaremos insatisfechas con nuestro cuerpo, y es probable que podamos experimentar con frecuencia frustración y rabia hacia nosotras mismas. En cambio, si nos guiamos por el valor de estar sana, elegiremos comer más verduras a sabiendas de que también tenemos la opción de comernos un ultraprocesado. Elegiremos movernos más, y no nos importará tanto si un día podemos hacer diez minutos de ejercicio en lugar de una hora, porque ambos van en la misma dirección, cuidar de nuestra salud. 

Por último, me gustaría plantearte un ejercicio. Ponte delante del espejo y escucha aquello que te dices a ti misma/o sobre tu cuerpo. ¿Cuántas frases son positivas?, ¿cuántas negativas?. ¿Cómo te hacen sentir?, y sobre todo, ¿para qué te sirven?.

Si sientes que no puedes lidiar con el malestar que te genera la relación con tu físico o quieres mejorarla, en el CPA podemos ayudarte.

 

Àngela Revert - Terapeuta del CPA