Fotografía:
Pixaby, con licencia Creative
Commons.
¿Alguna vez has querido empezar a hacer algo
y no lo has logrado? O, por el contrario, ¿alguna vez has querido dejar de
hacer algo y aún sigues haciéndolo?
Hay gran cantidad de hábitos que nos
proponemos integrar o eliminar de nuestro día a día: ir al gimnasio, comer
menos dulces, estudiar a diario, dejar de fumar, ser más ordenados/as, usar
menos el móvil,… Sin embargo, no suele bastar con proponérselo. Por ello, esta
semana te ofrecemos una serie de recomendaciones que pueden facilitarte lograr tus
metas.
1.
Establécete un objetivo claro.
En primer lugar, es necesario que tengamos
claro qué queremos conseguir, ya que tener un objetivo demasiado vago aumentará
la probabilidad de que lo abandonemos. Por ello, empieza por especificar lo que
quieres lograr. Por ejemplo, en lugar de “quiero estudiar más” puedes
proponerte “quiero estudiar una hora al día”.
2.
Motívate.
Puedes empezar por hacer un listado de los
potenciales beneficios que tendrá para ti (y para tu entorno) el nuevo hábito.
Si te cuesta identificar los beneficios puedes tratar de imaginarte en unos
meses, habiendo logrado tu objetivo, y preguntarte: ¿cómo me siento tras
haberlo conseguido?, ¿qué pienso?, ¿en qué ha cambiado mi vida? Es probable que
de ahí aparezcan aspectos positivos para integrar en tu lista de beneficios.
Una vez finalizado el listado, intenta tenerlo
lo más accesible posible. Por ejemplo, puedes poner unos cuantos post-it en
zonas clave para que te recuerden el motivo por el que quieres hacer el cambio.
Además, puedes incluir frases que te motiven y te animen a seguir adelante.
3.
Comparte tu propósito.
Cuando nos proponemos hacer un cambio, es
recomendable que se lo contemos a la gente de nuestro entorno. Así, aumentará nuestro
compromiso con el nuevo objetivo y el resto podrá motivarnos y ayudarnos a
controlar nuestra conducta.
4.
Conócete bien.
En caso de que desees eliminar un hábito, es
esencial conocer con al máximo detalle cuándo, dónde y cómo ocurre. Al fijarte
en ello aumentará tu conciencia sobre la conducta, lo cual es un primer paso muy
importante para dejar de hacerla.
5.
Anticípate.
Analiza cuáles son las dificultades que ves
más probables y anticípate a ellas: ¿qué situaciones te parecen más complejas
de sobrellevar?, ¿qué vas a hacer si ocurren?, ¿qué puede ayudarte? Haz una
lista que integre las dificultades que prevés y las soluciones que pondrás,
para tenerla disponible en todo momento.
6.
Comienza con retos sencillos y a corto plazo.
A menudo pecamos de ser demasiado ambiciosos
al establecer nuevos hábitos. El problema es que si nos ponemos metas muy
difíciles o que se consigan a largo plazo, es muy probable que abandonemos ya
que aparecerán altos niveles de frustración. Por tanto, es conveniente que empecemos
por desafíos sencillos que se consigan a corto plazo.
Por ejemplo, en lugar de proponernos ir todos
los días de la semana una hora al gimnasio, podemos empezar por un objetivo más
asequible, como ir dos días a la semana durante media hora. Según vayamos
lográndolo, iremos aumentando progresivamente la exigencia.
7.
Cuidado con las excusas.
“Por una vez no pasa nada”, “mañana empiezo”
o “de perdidos, al río” son algunas de las más populares. ¿Te suenan?
Trata de identificar qué excusas usas tú más
a menudo y qué consecuencias obtendríamos si nos las dijéramos siempre: ¿qué
pasaría si todo el rato pensáramos que por una vez no pasa nada?, ¿o si siempre
lo pospusiéramos para mañana?, ¿o si por haber comido una chuchería comiéramos
todas las que quisiéramos?
8. Prémiate y
valora tu esfuerzo.
Establecer nuevos hábitos y eliminar los
anteriores conlleva mucho esfuerzo, por lo que es muy importante que nos
premiemos según vayamos alcanzando nuestros objetivos. Por darte una idea,
puedes proponerte ver un capítulo de tu serie favorita solo si has estudiado el
tiempo que te habías propuesto ese día.
Asimismo, es esencial que cuidemos lo que nos
decimos, enviándonos mensajes positivos y valorando los logros alcanzados (por
ejemplo, “lo estoy haciendo muy bien”, “otra vez más lo he conseguido”, etc.).
9.
Aprende de los errores.
A pesar de que nos anticipemos a las
dificultades, es muy probable que cometamos algún error y no consigamos todo a
la primera: es esperable que algún día dejemos de ir al gimnasio, no estudiemos
o fumemos un cigarro. En lugar de culparnos por ello, es más útil analizar lo
que ha ocurrido y aprovecharlo como una oportunidad de aprendizaje. Recuerda
que el cambio no es cuestión de todo o nada, sino que es algo progresivo.
10. Entrena.
A menudo nos decimos “no tengo fuerza de
voluntad” como si de una característica permanente e inmutable se tratara. Pero
nada más lejos de la realidad. La capacidad de autocontrol es como un músculo:
hay que entrenarla para que funcione adecuadamente. De este modo, si quieres
implantar algo que te cueste mucho, puedes empezar con otros retos más
sencillos para ti. Aunque aparentemente tengan poco que ver, estarás entrenando
igualmente tu autocontrol, algo que te ayudará a afrontar retos más complejos
en el futuro.
Cristina
Aristimuño de las Heras – Terapeuta del CPA.
Bibliografía
recomendada:
Martin, G. y Pear, J.
(2008). Modificación
de conducta: qué es y cómo aplicarla. Madrid:
Pearson Educación.
McGonigal,
K. (2012). Autocontrol. Cómo funciona la
voluntad, por qué es tan importante y qué podemos hacer para mejorarla.
Nueva York: Urano.
No hay comentarios:
Publicar un comentario