ESTRATEGIAS DE AUTOCUIDADO PARA PSICÓLOGOS CLÍNICOS

¿Te permites disfrutar de descansos cortos durante tu jornada laboral? ¿En qué medida dirías que eres capaz de equilibrar tu vida profesional y familiar? ¿Mantienes hábitos de vida saludables? En definitiva, ¿cuánto tiempo dirías que inviertes en auto-cuidarte a lo largo del día?  

Son diversas las investigaciones que advierten del desgaste laboral que todos aquellos profesionales del ámbito sanitario (tales como médicos/as, enfermeros/as, psicólogos/as, etc.) pueden llegar a sufrir a lo largo de su carrera profesional, debido a la exposición a innumerables situaciones complicadas. En este sentido, el establecimiento de estrategias de autocuidado resulta crucial de cara a prevenir dicho desgaste laboral o Síndrome de Burnout.

Fotografía: Energepic, con licencia Creative Commons

Estrategias de autocuidado a nivel individual:

v  Comunicación asertiva en el trabajo: expresar nuestras emociones, ideas y opiniones; decir “no” sin sentirnos culpables por ello (por ejemplo, no asumir tareas o funciones que no corresponden a nuestro cargo); pedir aquello que queremos teniendo en cuenta el derecho de la otra persona a expresar su negativa (por ejemplo, solicitar un aumento salarial), etc. Para ello, es importante cuidar nuestra comunicación no verbal (mantener el contacto ocular, utilizar un tono de voz adecuado –ni muy alto ni muy bajo-, emplear gestos agradables, mantener una postura relajada, etc.), así como elegir el momento adecuado para transmitir nuestro mensaje.

v  Evitar auto-responsabilizarse en exceso: debemos tener claras las posibilidades de cambio reales de quienes acuden a nuestra consulta, con el propósito de no responsabilizarnos en exceso de que la terapia no haya concluido de manera exitosa.

v  Evitar auto-exigirse en exceso: a menudo, consideramos que nuestra profesión nos exige mantener una capacidad de respuesta constante, así como dar respuesta a la totalidad de demandas que nuestros usuarios nos plantean. En este sentido, no debemos olvidar que no es nuestra obligación estar disponibles las 24 horas del día (para ello, podemos establecer una hora límite de respuesta a los correos electrónicos de nuestros usuarios y evitar facilitarles nuestro número de teléfono personal) y que habrá ocasiones en las que no podremos solucionar las dificultades que nos plantean.

v  Tomar descansos cortos durante la jornada laboral.

v  Planificar momentos y espacios de distensión diarios en los que realizar actividades contrarias a la atención directa y preparación de casos: resulta conveniente que establezcamos un momento y espacio diarios en los que podamos implicarnos en actividades que nos resulten agradables. Es importante que dichas actividades no comprendan temáticas abordadas en nuestro ámbito de trabajo. Así pues, debemos evitar leer libros y revistas o ver películas relacionadas con nuestra disciplina.

v  Mantener hábitos de vida saludables: cuidar nuestra alimentación, realizar actividad física regular, establecer hábitos de sueño saludables y prestar atención a nuestras dolencias físicas (por ejemplo, dolores de cabeza, de espalda, etc.).

Para más información acerca de cómo establecer hábitos de sueño saludables, consulta nuestra entrada de blog: http://psicologia-cpa.blogspot.com.es/2017/10/por-que-no-duermo-bien-mitos-malos.html

v  Hacer uso de los recursos de ayuda disponibles: asistir a talleres destinados a la prevención y/o abordaje del desgaste laboral, con el propósito de aprender a identificar posibles fuentes de estrés, así como a establecer un plan de acción individualizado en el que, mediante las estrategias de afrontamiento oportunas, logremos un adecuado manejo de dichos factores estresantes.

v  Solicitar ayuda psicológica (en el caso de necesitarla): no debemos olvidar que el hecho de que nuestra profesión implique proporcionar a nuestros usuarios estrategias con las que solventar sus dificultades, no nos hace inmunes a encontrarnos con circunstancias que no somos capaces de gestionar; por lo que los psicólogos también precisamos acudir a terapia en alguna ocasión.

Estrategias de autocuidado a nivel grupal:

v  Impulsar la creación de espacios en los que expresar y compartir experiencias personales con el equipo clínico durante la jornada laboral (por ejemplo, detallar una situación difícil de gestionar durante una sesión terapéutica y los pensamientos y emociones que se derivan de dicho acontecimiento), además de la supervisión técnica de los casos y la resolución de conflictos en el equipo. Esta estrategia resulta especialmente relevante en el caso de aquellos psicólogos clínicos que desempeñan su práctica profesional en el ámbito privado, lo cual suele implicar la ausencia de un trabajo en equipo.

v  Compartir actividades de ocio con personas pertenecientes a nuestra red social extra-laboral (pareja, hijos, padres u otros familiares) o compañeros de trabajo.

Por todo lo anterior, incluir en el Grado en Psicología asignaturas orientadas al aprendizaje de estrategias de autocuidado, sería una buena forma de garantizar el bienestar psicológico de futuros terapeutas. Asimismo, es importante la creación de espacios en los que los psicólogos clínicos puedan compartir situaciones difíciles ocurridas en sesión, reflexionar sobre su ejercicio, tomar conciencia de factores estresantes y gestionar sus efectos negativos.

Referencias bibliográficas:

-        Betta, Morales, Rodríguez y Guerra (2007). La frecuencia de emisión de conductas de autocuidado y su relación con los niveles de estrés traumático secundario y de depresión en psicólogos clínicos. Pensamiento Psicológico, 9 (3), 9-19.

Irene Álvarez Ossorio – Terapeuta del CPA

Mensajes psicológicos POSITIVOS en la serie Crazy Ex-Girlfriend

NOTA: esta entrada NO contiene spoilers de la serie Crazy Ex-Girlfriend. Por tanto, no importa que no hayas visto la serie ya que el contenido que vamos a publicar no tiene que ver con el argumento de la misma, sino con los mensajes de naturaleza psicológica que podemos encontrar en ella.

Estamos cada vez más acostumbrados a la presencia de elementos psicológicos en películas y series de televisión. Estos elementos son muy útiles para desarrollar a los personajes y conseguir giros de guion inesperados. Así, abundan los ejemplos de “personaje tipo duro va al psicólogo y, oh sorpresa, resulta que tiene muchos miedos, inseguridades, que sus padres le abandonaron y que se le murió su pez”. Sin embargo, más allá de ese golpe de efecto, no solemos pensar “Eso podría pasarme a mí” ni “es verdad, yo suelo pensar así”, manteniéndose de esta manera la línea que separa ficción y realidad.

En medio de este océano de series descubrí Crazy Ex-Girlfriend, una serie de comedia musical con tintes de  drama, creada por Rachel Bloom y Aline Brosh McKenna (2015). Trata sobre una chica que se muda de ciudad para conseguir volver con su exnovio de la adolescencia, pensando que así volverá a ser feliz. Lo que hace interesante y distinta a esta serie es que las canciones que contiene suelen ser representaciones muy explicitas de lo que la protagonista está pensando. Esto no solo es muy divertido (y ridículo), sino que es profundamente didáctico ya que muestra una visión muy realista sobre qué y cómo pensamos las personas habitualmente, por lo que es inevitable no sentirse identificado.

Fotografía: Windell Oskay, con licencia Creative Commons.

Como el sello distintivo de la serie son las canciones, a continuación veremos algunas de ellas y analizaremos los mensajes psicológicos que trasmiten. Y de paso nos reiremos bastante.

Thought bubbles I Burbujas de pensamiento

Letra: https://genius.com/Rachel-bloom-thought-bubbles-lyrics

Esta canción explora muchas de las características de los pensamientos negativos. Cuando no tenemos ninguna distracción al alcance, es fácil dejarnos enredar en los pensamientos. Este enredo es como una forma de viajar en el espacio y en el tiempo, ya que basta con pensar en un suceso en el que lo pasamos mal en el pasado para sentirnos mal en el presente.

Por otra parte, nuestro cerebro no puede evitar asociar pensamientos. Este es un mecanismo útil si pensamos “Esta comida sabe mal y si sabe mal puede estar contaminada o en mal estado y si está en mal estado me intoxicaré” de tal manera que podemos evitar en un segundo una intoxicación. Sin embargo, a menudo supone establecer relaciones arbitrarias y automáticas entre pensamientos, que nos pueden guiar hacia otros pensamientos negativos que nos generen malestar, como vemos en “Nada va mal cuando el sol brilla, lo que me recuerda a cuando casi suspendo la formación para socorristas y casi se ahoga aquel niño”.

Ping Pong girl I La chica del ping pong

La canción toma como base el pensamiento “Si soy el/la mejor, los demás me van a querer”, lo cual se ve a la perfección en la frase “oh, ha marcado mil puntos, creo que la quiero”. Además, este pensamiento cuenta con otra cara, que sería “Si no soy el/la mejor, los demás no me van a querer, les voy a dar igual o me van a rechazar”, lo cual facilita que nos desvivamos por ser los mejores para obtener reconocimiento o afecto por parte de los demás.

Esto no solo es cansado, sino que además es inútil. Pensad en la gente a la que queréis ¿Los habéis conocido a todos en campeonatos mundiales y decidisteis incorporarlos a vuestras vidas una vez ganaron el trofeo? Suena completamente ridículo.

Love Kernels I Granitos de amor

Entre otras cosas, esta canción muestra que vemos el mundo tal cual pensamos. Esto supone que no reaccionamos ante lo que nos ocurre, sino ante lo que pensamos sobre aquello que nos ha ocurrido. Esto puede llegar a ser problemático si tenemos pensamientos sobre una situación que no se ajustan a la situación real, ya que no conseguiremos desenvolvernos con éxito en dicha situación. Es el caso de la protagonista, cuando piensa que el chico está enamorado e ella (y no es cierto) y entiende “Me gustaría ir a Colorado algún día” como “estoy planificando nuestro futuro juntos”. Sin embargo, no es lo que el chico quiere y su pensamiento no se ha ajustado a la situación real “el chico solo quiere visitar Colorado”, por lo que es esperable que en algún momento ella se decepcione y sufra por ello.

Let’s Generalize About Men I Generalicemos sobre los hombres

“Los vascos son muy cerrados”, “Los chinos son muy buenos con las matemáticas”, “los homosexuales son afeminados”, etc. Las personas simplificamos a menudo la realidad que nos rodea para reducir la incertidumbre sobre aquello que no conocemos, y como consecuencia creamos las etiquetas y los estereotipos. Aquí no solo vemos el contenido de los estereotipos, sino también lo fácil que es crearlos, “cojamos una sola cosa de un solo chico, y apliquémoselo a todos los demás”. Por otra parte, también se muestra lo absurdo que resultaría ser fiel a este tipo de creencias “- Todos los hombres son unos monstruos, asesinos y violadores. –Un momento, yo tengo hijos. – ¡Tus hijos serán violadores!”.

Por último, se enseña de forma irónica lo sencillo que resulta desmontar estas ideas preguntándonos si ciertamente estas descripciones se ajustan al 100% de los casos, cuando dice “todos son así, no hay ninguna excepción en más de 3,6 billones de hombres”.

En definitiva, Crazy Ex-Girlfriend es una serie que habla de temas relacionados con la psicología y la salud mental y sabe cómo hacerlo de una forma clara y divertida. Además, considero muy beneficioso que empecemos a encontrar este tipo de mensajes en las series de televisión, un tipo de producto que atrae cada día a más consumidores. Ahora os toca a vosotros ¿Conocéis  alguna otra serie donde se traten este tipo de temas? ¡Nos vemos en los comentarios!

Eduardo Alonso – Terapeuta.

¿Eres de esas personas que creen tener “mala suerte”?, si es así esta entrada puede interesarte

¿Sabrías decir cuántas veces has escuchado que traen mala suerte las siguientes afirmaciones?

·        Romper un espejo.

·        Pasar por debajo de una escalera.

·        Tirar la sal.

·        Abrir el paraguas dentro de una casa.

·        Que un gato negro se cruce por tu camino.

Todas estas frases tienen un gran carga cultural y un importante efecto en cómo nos comportamos. Tanto es así, que la Fundación affinity que tiene como objetivo investigar, actuar y promover los beneficios de los animales de compañía en la sociedad, aporta datos recogidos de distintos estudios sobre el estigma al que se enfrentan los gatos negros a causa de la creencia en la mala suerte. De hecho, esto explica en parte, que el índice de adopción sea menor que el de los gatos de otro color y no sean tan apreciados.

El ejemplo anterior, aunque refleja una situación sin mucho sentido, es una de las consecuencias que tienen en nuestra cultura determinados mitos o leyendas populares. Vayamos un paso más allá.

¿Qué explica la superstición?

La superstición o mejor dicho la conducta supersticiosa, surge cuando un reforzador se produce contiguo a un comportamiento independiente. Así, si durante un examen que creo que me ha salido muy bien he elegido un bolígrafo concreto, puedo llegar a creer que ha sido el hecho de escribir con ese bolígrafo lo que ha favorecido que el examen haya ido bien. Esto puede dar pie a que coja ese bolígrafo en los próximos exámenes, quedando así justificada mi creencia.

Además, puede ocurrir que las personas tiendan a confirmar sus creencias prestando atención a los datos a favor de éstas y obviando los datos en contra, dando lugar al mantenimiento de las mismas. Por ejemplo, pasaremos por alto las veces que se nos cruzó un gato negro y no nos pasó nada desagradable, y recordaremos más las veces en las que se nos cruzó un gato negro y sí nos ocurrió algo malo.

 ¿Qué inconvenientes tiene la superstición?

Una de las principales consecuencias puede ser que la persona crea que tiene poca capacidad para cambiar algo o manejar una determinada situación, es decir, falta de control a la hora de gestionar un aspecto relevante para ella.

El hecho de asociar un determinado objeto o amuleto a determinadas situaciones puede dar lugar a que sintamos malestar si no lo tenemos, e incluso puede afectar a nuestro desempeño. Un ejemplo podría ser, aludiendo a lo mencionado anteriormente, no llevar encima nuestro “bolígrafo de la suerte” en un examen.

Además, la superstición puede conducir a la persona a creer que algo funciona sin tener pruebas de ello, ya que estas creencias hacen que asumamos determinados aspectos para los que no existe una explicación clara. Un ejemplo archiconocido por todos son los horóscopos.

¿Qué podemos poner en práctica para ganar control de lo que hacemos?

·        Lo primero es tener en cuenta que lo que mantiene las conductas supersticiosas son las creencias que tenemos sobre la mala suerte. Si en lugar de pensar “este bolígrafo va a hacer que pueda aprobar el examen”, me digo “tengo bien preparado el examen y esto puede hacer que apruebe”, he dado la vuelta a la situación tomando el control.

·        Pensar que algo no me ha ido bien porque “he tenido mala suerte” lleva a que en ocasiones no nos responsabilicemos de determinados hechos. Una alternativa podría ser centrarnos en lo que podemos hacer para resolver situaciones complicadas y en los recursos a poner en práctica.

·        Controlar los nervios o la activación antes de una situación importante para nosotros a través de técnicas de relajación o a través de lo que me digo a mí mismo, es más útil que dejarlo en manos de amuletos u objetos. En el primer caso tomo yo el control, mientras que en el segundo dependo de que ese objeto esté o no.

Quizás esta entrada pueda ayudarnos a ver a los gatos negros con otros ojos a partir de ahora;  o, mejor dicho, a valorarlos con el respeto y cariño que se merecen.

Fotografía: Emily Hopper, con licencia Creative Commons

Elena Ballesteros – Terapeuta del CPA

Referencias Bibliográficas:

Mieres, H. G., González, N. G., y González, A. F. (2016). La medición de la superstición y su relación con el locus de control. RIDPSICLO, 1(2), 9.