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lunes, 24 de octubre de 2016

Cuando el enfado toma el control: cuatro estrategias para gestionarlo de forma más eficaz

La ira es una emoción normal y útil en determinadas situaciones. Es un impulso que nos lleva a defendernos de las agresiones del entorno y regula la respuesta de lucha. Todos los cambios fisiológicos que experimentamos durante el enfado están dirigidos a defendernos de manera más efectiva: nuestro corazón bombea más sangre a nuestros músculos, nuestra respiración se acelera para recibir más oxígeno y todo nuestro cuerpo se tensa, por lo que somos más fuertes, más agresivos y más resistentes al dolor.

Sin embargo, aunque esto es muy efectivo en casos en los que nuestra integridad física se encuentra en peligro, puede llegar a ser un problema cuando la amenaza con la que nos enfrentamos es de tipo psicológico, o cuando luchar implica poner en peligro a una persona a la que queremos o aspectos importantes de nuestra vida.

Por ello, si sientes que tu ira te domina, que pierdes el control y que está teniendo consecuencias negativas para tu bienestar y el de los demás, significa que el enfado ya no está siendo un instrumento útil sino que está empezando a ser un problema.

Imagen: Pablo L. Alvarez, con licencia Creative Commons.

Si enfadarme y actuar de forma agresiva está teniendo consecuencias tan negativas para mí, ¿Por qué sigo reaccionando así?

Enfadarte no es agradable, empiezas a notar sensaciones fisiológicas muy fuertes que pueden hacerte sentir muy tenso y a punto de estallar. Sin embargo, cuando reaccionas de forma agresiva, gritas o golpeas objetos, sientes que parte de esa tensión se libera, como cuando abrimos la válvula de una olla a presión. Esto parece positivo, ya que notas una gran sensación de alivio. Pero es parte de una trampa, porque indirectamente te está enseñando que perder el control es una herramienta útil para sentirte mejor. Al final, esto consigue que seas cada vez más “experto” en enfadarte y te aleja poco a poco de tu objetivo de manejar tu ira.

Entonces, ¿qué puedo hacer?

1. Aprende a relajarte.
Dado que la activación fisiológica en la ira es especialmente intensa, cualquier estrategia que te ayude a reducir o canalizar esa activación te ayudará a manejar mejor el enfado. Hacer ejercicio, imaginarte una escena agradable, respirar profunda y lentamente, hacer yoga, meditar... Cualquier opción es válida si te ayuda a reducir tu tensión sin recurrir a conductas agresivas.

2. Identifica los factores que hacen que te enfades más fácilmente.
Es importante empezar a conocer tu enfado y los factores que influyen en que te descontroles. Esto no solo te ayudará a tener mayor conciencia del funcionamiento de tu enfado sino que te permitirá tener mayor control mediante el manejo de esas variables influyentes.
Por ejemplo, si volver cansado del trabajo facilita que discutas con tu familia cuando se mencionan ciertos temas, deja la conversación para otro momento en el que estés más tranquilo.

3. Aléjate de la situación que te enfada.
Cuando notes que te estás “calentando” y sientes que vas a perder el control abandona la situación que te está haciendo enfadar. No en vano se dice que, “Una retirada a tiempo es una victoria”.

Para ello, practica a cuantificar la intensidad de tu enfado en una escala del 0 al 10. Esto te permitirá establecer un nivel de alerta, que será la señal de que debes irte si no quieres hacer algo de lo que te arrepientas. Es necesario que te alejes de la situación, no solo físicamente sino también a nivel psicológico, ya que si sigues pensando en lo que te molesta seguirás alimentando tu enfado y no conseguirás tranquilizarte. Para ello, distráete con otra actividad mental: mira el móvil, lee algo, haz operaciones matemáticas, cualquier distracción es válida si te aleja de tus pensamientos disparadores.

4. Identifica tus “pensamientos calientes”.
Al contrario de lo que solemos pensar, los acontecimientos negativos no son los que hacen que nos enfademos. Todo depende de la interpretación que hagamos de esa situación, y este es el motivo por el que diferentes personas no reaccionan igual ante el mismo acontecimiento.

Imagínate que el camarero te trae el pedido equivocado en un restaurante. No reaccionarás igual si piensas “Es un inútil, no tiene ni idea de nada” que si te dices “Es un error comprensible, el restaurante está abarrotado y eso hace más fácil que se confundan”.

Por ello, la próxima vez que notes que empiezas a enfadarte, fíjate en lo que estás pensando y si esos pensamientos se corresponden con la situación real y te ayudan sentirte mejor. Si no es así, intentar buscar un pensamiento alternativo más realista y útil te ayudará a controlar mejor tu reacción emocional.

Poner en marcha estas estrategias te permitirá conocer mejor tu enfado y empezar a dar pasos para manejarlo de manera más adecuada. Sin embargo, si pese a tus intentos, notas que eres incapaz de controlarlo y está afectando a tu bienestar y a tu relación con otras personas, no dudes en solicitar ayuda psicológica.

Artículo redactado por Isabel Jurkowska, terapeuta del CPA.

Referencias:
- Sevillá, J. y Pastor, C. (2016). Domando al dragón. Terapia cognitivo-conductual para el enfado patológico. Madrid: Alianza Editorial.
- Echeburúa, E., Amor, P. J. y Fernández-Montalvo, J. (2002). Vivir sin violencia. Aprender un nuevo estilo de vida. Madrid: Pirámide.

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