Errores que cometemos al proponernos los propósitos de Año Nuevo

Comenzamos el año y la lista de propósitos comienza a rellenarse. Comer de forma saludable, hacer más ejercicio, disfrutar de la familia o comenzar un nuevo hobbie podrían ser ejemplos de los que comúnmente solemos proponernos. En concreto, 2020 ha sido un año especialmente complicado que ha podido llevar a replantearnos qué es aquello a lo que queremos dedicar más tiempo. Pues bien, estos nuevos propósitos que nos planteamos muchas veces nunca llegan a completarse porque cometemos ciertos errores.

Foto de Isaac Smith en Unsplash

A continuación, os contamos cuales son estos y cómo podemos ponerles remedio:  

1. Establecer objetivos alejados de lo que haces ahora mismo. Muchas personas comienzan pensando en su yo ideal y establecen como objetivo, por ejemplo, ir al gimnasio diariamente de lunes a viernes. Esto sería un objetivo asequible si ya tuviese adquirido el hábito de acudir 3-4 veces por semana. Si te estás iniciando en una nueva actividad, como por ejemplo hacer deporte, ponte un objetivo inicial asequible, como comenzar dando un paseo algunos días de la semana.
2. Dejar que todo dependa de tu fuerza de voluntad. Inicialmente necesitamos incluir todas las ayudas posibles para establecer un hábito. Hacer las actividades con amigos, ponernos alarmas, colocar el libro que queremos leer en la mesita de noche, etc. Deja claves que te permitan recordarte de forma continuada aquel objetivo que te has marcado y ayude a guiar tu conducta.
3. Esperar a sentirte motivado/a. Si esperamos a que vengan las ganas para ir a clase de pilates o para dejar de fumar, siento decirte que esas ganas no van a llegar si no hacemos nada para que eso ocurra. Inicialmente tendrás que obligarte y superar esa pereza, porque las ganas empezarán a surgir poco a poco según vayas comenzando a realizar la actividad. Al final acabará automatizándose, ya no resultará tan costosa y anticiparás con mayor frecuencia lo que disfrutas con ella. De este modo, te sentirás más motivado/a para realizarla.
4. Establecer objetivos generales. Si te planteas como objetivo “hacer más deporte” no estás siendo específico. Es recomendable que subdividas el objetivo general en diferentes subobjetivos, de forma que sean más asumibles y te ayuden a sentirte motivado según los vayas cumpliendo. Por ejemplo, el objetivo de “comer sano” puedes sustituirlo por el de “comer 3 verduras o frutas al día”.
5. Establecer muchos objetivos a la vez. A lo mejor tu lista contiene numerosos propósitos: leer, apuntarte a clases de baile, dejar de fumar, etc. A veces las ganas por querer conseguir nuestros objetivos nos llevan a plantearnos llevarlos a cabo todos a la vez, lo cual es muy difícil de conseguir. Prioriza primero aquellos más sencillos y que crees que te costarán menos. Una vez tengas ya un habito consolidado será el momento de ir incluyendo otros.
6. No premiarte por hacerlo bien. Cualquier paso que des en pro del objetivo que hayas establecido es un avance, así que no te olvides de disfrutarlo y recordarte lo bien que lo estás haciendo al acercarte más a lo que quieres conseguir. Una estrategia muy útil es recompensarte con una actividad gratificante después de haberte esforzado.
7. No compartir tus logros. Compartir con tu familia, amigos, e incluso en tus redes sociales los avances que vas realizando propicia que ellos/as puedan mostrar interés por lo que estás consiguiendo, y te puede ayudar a sentirte motivado/a. Por ejemplo, existen aplicaciones que permiten compartir con tus seguidores el porcentaje del libro que estás leyendo.
8. Sobrecargarnos los primeros días. Algo bastante común es que, si hemos establecido como objetivo inicial salir a andar cada día 10 minutos, el primer día nos sobrepasemos con el objetivo y, por ejemplo, caminemos durante 2 horas. Probablemente lo hagas con tu mejor intención; sin embargo, quizás lo que consigas sea saciarte de la actividad o tener muchas agujetas al día siguiente, de forma que haya menos probabilidad de que los próximos días cumplas tu objetivo.
9. Fallar una vez y dejar de lado el objetivo. Es muy común que cuando nos proponemos un hábito y un día dejamos de hacerlo nos fustiguemos y lo dejemos de lado por no haberlo conseguido. Lo ideal es ser flexibles y comprender que nuestro ambiente puede influir. Si un día estás agotado/a por el trabajo y no tienes tiempo para hacer deporte, ¡no pasa nada!, mañana ya continuarás con la rutina. No necesitas compensar al día siguiente o, en el otro extremo, tirarlo todo por la borda.
10. Elegir un mal momento para empezar a cambiar. Al principio es fundamental ponernos todo lo más fácil posible, y eso implica también elegir un momento que nos facilite empezar con nuestro cambio. Es común empezar con los nuevos propósitos el día 1 de enero; sin embargo, teniendo en cuenta que quedan varios días de Navidad que nos pueden dificultar el logro de nuestros objetivos, es mejor posponerlos para otro momento. Se puede ser flexible y comprometerse a la vez con el cambio.

Estas son algunas pautas generales que facilitarán que vayas adquiriendo nuevos hábitos. Esto, como hemos venido hablando, no es una tarea fácil, sobre todo cuando los nuevos hábitos que queremos adquirir compiten con conductas que llevamos realizando durante mucho tiempo y su aprendizaje está consolidado. Por tanto, aprendamos a ponernos el camino lo más fácil posible.

Esperamos que estas pautas os ayuden al plantearos los objetivos de este 2021. Sin embargo, si sigues experimentando dificultades, en el CPA estaremos encantados de poder ayudarte.

¡Feliz año nuevo!

Isabel Ávila Herrero - Terapeuta del CPA

10 CLAVES PARA CREAR (O ELIMINAR) UN HÁBITO

Fotografía: Pixaby, con licencia Creative Commons.

¿Alguna vez has querido empezar a hacer algo y no lo has logrado? O, por el contrario, ¿alguna vez has querido dejar de hacer algo y aún sigues haciéndolo?

Hay gran cantidad de hábitos que nos proponemos integrar o eliminar de nuestro día a día: ir al gimnasio, comer menos dulces, estudiar a diario, dejar de fumar, ser más ordenados/as, usar menos el móvil,… Sin embargo, no suele bastar con proponérselo. Por ello, esta semana te ofrecemos una serie de recomendaciones que pueden facilitarte lograr tus metas.

1.     Establécete un objetivo claro. 

En primer lugar, es necesario que tengamos claro qué queremos conseguir, ya que tener un objetivo demasiado vago aumentará la probabilidad de que lo abandonemos. Por ello, empieza por especificar lo que quieres lograr. Por ejemplo, en lugar de “quiero estudiar más” puedes proponerte “quiero estudiar una hora al día”.

2.     Motívate.

Puedes empezar por hacer un listado de los potenciales beneficios que tendrá para ti (y para tu entorno) el nuevo hábito. Si te cuesta identificar los beneficios puedes tratar de imaginarte en unos meses, habiendo logrado tu objetivo, y preguntarte: ¿cómo me siento tras haberlo conseguido?, ¿qué pienso?, ¿en qué ha cambiado mi vida? Es probable que de ahí aparezcan aspectos positivos para integrar en tu lista de beneficios.

Una vez finalizado el listado, intenta tenerlo lo más accesible posible. Por ejemplo, puedes poner unos cuantos post-it en zonas clave para que te recuerden el motivo por el que quieres hacer el cambio. Además, puedes incluir frases que te motiven y te animen a seguir adelante.

3.     Comparte tu propósito.

Cuando nos proponemos hacer un cambio, es recomendable que se lo contemos a la gente de nuestro entorno. Así, aumentará nuestro compromiso con el nuevo objetivo y el resto podrá motivarnos y ayudarnos a controlar nuestra conducta.

4.     Conócete bien.

En caso de que desees eliminar un hábito, es esencial conocer con al máximo detalle cuándo, dónde y cómo ocurre. Al fijarte en ello aumentará tu conciencia sobre la conducta, lo cual es un primer paso muy importante para dejar de hacerla.

5.     Anticípate.

Analiza cuáles son las dificultades que ves más probables y anticípate a ellas: ¿qué situaciones te parecen más complejas de sobrellevar?, ¿qué vas a hacer si ocurren?, ¿qué puede ayudarte? Haz una lista que integre las dificultades que prevés y las soluciones que pondrás, para tenerla disponible en todo momento.

6.     Comienza con retos sencillos y a corto plazo.

A menudo pecamos de ser demasiado ambiciosos al establecer nuevos hábitos. El problema es que si nos ponemos metas muy difíciles o que se consigan a largo plazo, es muy probable que abandonemos ya que aparecerán altos niveles de frustración. Por tanto, es conveniente que empecemos por desafíos sencillos que se consigan a corto plazo.

Por ejemplo, en lugar de proponernos ir todos los días de la semana una hora al gimnasio, podemos empezar por un objetivo más asequible, como ir dos días a la semana durante media hora. Según vayamos lográndolo, iremos aumentando progresivamente la exigencia.

7.     Cuidado con las excusas.

“Por una vez no pasa nada”, “mañana empiezo” o “de perdidos, al río” son algunas de las más populares. ¿Te suenan?

Trata de identificar qué excusas usas tú más a menudo y qué consecuencias obtendríamos si nos las dijéramos siempre: ¿qué pasaría si todo el rato pensáramos que por una vez no pasa nada?, ¿o si siempre lo pospusiéramos para mañana?, ¿o si por haber comido una chuchería comiéramos todas las que quisiéramos?

8.     Prémiate y valora tu esfuerzo.

Establecer nuevos hábitos y eliminar los anteriores conlleva mucho esfuerzo, por lo que es muy importante que nos premiemos según vayamos alcanzando nuestros objetivos. Por darte una idea, puedes proponerte ver un capítulo de tu serie favorita solo si has estudiado el tiempo que te habías propuesto ese día.

Asimismo, es esencial que cuidemos lo que nos decimos, enviándonos mensajes positivos y valorando los logros alcanzados (por ejemplo, “lo estoy haciendo muy bien”, “otra vez más lo he conseguido”, etc.).

9.     Aprende de los errores.

A pesar de que nos anticipemos a las dificultades, es muy probable que cometamos algún error y no consigamos todo a la primera: es esperable que algún día dejemos de ir al gimnasio, no estudiemos o fumemos un cigarro. En lugar de culparnos por ello, es más útil analizar lo que ha ocurrido y aprovecharlo como una oportunidad de aprendizaje. Recuerda que el cambio no es cuestión de todo o nada, sino que es algo progresivo.

10.  Entrena.

A menudo nos decimos “no tengo fuerza de voluntad” como si de una característica permanente e inmutable se tratara. Pero nada más lejos de la realidad. La capacidad de autocontrol es como un músculo: hay que entrenarla para que funcione adecuadamente. De este modo, si quieres implantar algo que te cueste mucho, puedes empezar con otros retos más sencillos para ti. Aunque aparentemente tengan poco que ver, estarás entrenando igualmente tu autocontrol, algo que te ayudará a afrontar retos más complejos en el futuro.

Cristina Aristimuño de las Heras – Terapeuta del CPA.

Bibliografía recomendada:

Martin, G. y Pear, J. (2008). Modificación de conducta: qué es y cómo aplicarla. Madrid: Pearson Educación.

McGonigal, K. (2012). Autocontrol. Cómo funciona la voluntad, por qué es tan importante y qué podemos hacer para mejorarla. Nueva York: Urano.

¿Por qué no duermo bien? Mitos, malos hábitos y recomendaciones para lograr un buen descanso

Fotografía: Antonio Calero, con licencia Creative Commons

Usar el móvil antes de dormir, mirar el reloj continuamente cuando no consigues conciliar el sueño, quedarte en vela en la cama… ¿Te resulta familiar? Es posible que estos y otros hábitos estén afectando a la calidad de tu descanso.

¿Por qué es necesario cuidar nuestra higiene del sueño?

Cuando dormimos correctamente nos sentimos con más energía, somos más productivos y nos encontramos de mejor humor. Sin embargo, hay multitud de factores que pueden poner en riesgo unos hábitos saludables de descanso.

Esta semana queremos hablar sobre unos hábitos de sueño inadecuados muy habituales, así como sobre algunas alternativas sencillas a los mismos para que puedas sacarle el máximo partido a tus horas de descanso.

• 1    Mirar el reloj y anticipar consecuencias negativas para el día siguiente

Cuando nos cuesta conciliar el sueño, es habitual que miremos el reloj, calculemos el tiempo que nos queda hasta despertar y pensemos en lo cansados que vamos a estar al día siguiente. ¿Te suena? ¿Por qué esto no es recomendable? Resulta que todas estas actuaciones aumentan nuestros niveles de ansiedad y malestar, que son incompatibles con la conciliación del sueño. En resumen, haciendo esto únicamente nos alejamos de nuestra ansiada meta.

Alternativa: ¿Qué podemos hacer? Lo primero de todo, pensar en otras cosas. Es mejor pensar en elementos agradables y relajantes, para que nuestro nerviosismo disminuya.

También puedes optar por darle la vuelta a tu despertador, para evitar las tentaciones de mirarlo continuamente.

Tal vez te ayude saber que las consecuencias que anticipamos de no dormir nos parecen más graves de lo que finalmente son si no lo conseguimos. Piensa en algún día en el que no hayas dormido muchas horas: ¿recuerdas si a pesar de ello fuiste capaz de hacer las actividades del día?, ¿coindice lo que realmente ocurrió con lo que pensabas la noche anterior acerca de tu rendimiento? De este modo, cuando tomamos conciencia de que las consecuencias de no dormir mucho una noche no son tan graves como anticipamos, se disminuye el miedo a ser incapaz de descansar y se facilita la conciliación del sueño.

• 2      Usar el móvil o ver la televisión antes de dormir

Este tipo de actividades pueden activarnos, especialmente si son de contenido estresante (discutir por WhatsApp, ver una película de acción…). Asimismo, hay estudios que apuntan a que la frecuencia cromática de los dispositivos electrónicos podría excitarnos.

Alternativa: Lo idóneo es hacer actividades más relajadas antes de dormir, como leer un libro o escuchar música agradable.

Si necesitas utilizar el móvil u otro dispositivo, muchos ya incorporan un filtro para la luz que mencionábamos antes (modo noche, filtro de luz azul, etc.).

• 3      Quedarse en la cama para conseguir dormirse

¿No consigues dormir y llevas horas en la cama? Parece que al quedarnos ahí conseguiremos no espabilarnos. El problema es que si se hace a menudo se puede terminar asociando la cama con el estado de vigilia y la ansiedad por no conciliar el sueño.

Alternativa: Si ya llevas 10 minutos sin poder dormir, lo mejor es que salgas de la habitación y hagas alguna actividad muy aburrida. Cuando te entre el sueño, vuelve a acostarte.

En línea con lo anterior, para evitar asociar tu cama con estados de activación, es recomendable que la reserves exclusivamente para dormir (por ejemplo, no estudies en ella).

• 4      Cinco minutitos más

Estás durmiendo plácidamente, suena la alarma y la pospones reiteradamente hasta que se te echa la hora encima. ¿Sueles hacerlo? Este hábito podría hacer que nos despertemos más cansados debido a que interrumpe de manera brusca y repetitiva los ciclos de sueño. Por no hablar de que nos levantamos más tarde y con el pie izquierdo: corriendo y con estrés.

Alternativa: Una opción sencilla es dejar tu despertador (o lo que utilices) lejos de tu alcance. Así, tendrás que levantarte para apagarlo. Sabemos que es un esfuerzo grande, pero puede ayudarte a empezar mejor el día.

• 5    Tomar pastillas o infusiones para dormir

Si bien a corto plazo estas sustancias parecen ayudarnos a descansar mejor, a largo plazo pueden generar dependencia y tolerancia. Dado que utilizándolas no se aprenden buenos hábitos de descanso, el problema únicamente se enmascara temporalmente. De este modo, cuando se dejan de tomar la dificultad para dormir suele seguir ahí. Además, si se consumen habitualmente, el cuerpo se habitúa a ellas y cada vez se necesitan dosis mayores para lograr el mismo efecto.

Alternativa: Lo ideal es que vayas relajándote según se acerca la hora de dormir. Puedes crear un ambiente tranquilo y reducir tu ritmo progresivamente. También es útil respirar de manera relajada. Si estableces alguna rutina (o pasos) para acostarte, se facilitará asimismo la conciliación del sueño.

Te sugerimos que si tu descanso no es del todo satisfactorio vayas probando a modificar esta serie de hábitos. Asimismo, te  recomendamos que revises la siguiente entrada que publicamos hace tiempo: http://psicologia-cpa.blogspot.com/2015/11/tan-tarde-y-yo-sin-dormir.html

¿Tienes otros trucos para descansar mejor y empezar el día con energía? Compártelos con nosotros en los comentarios de esta entrada.

Cristina Aristimuño de las Heras – Terapeuta del CPA.

Bibliografía recomendada:

-        Hauri, P. y Linde, S. (1992). Cómo acabar con el insomnio. Un método más seguro y efectivo que cualquier pastilla. Barcelona: Ediciones Médici.

-        Perlis, M.L, Jungquist, C., Smith, M.T y Posner, D. (2009). Insomnio. Una guía cognitivo-conductual de tratamiento. Bilbao: Desclée de Brouwer.

Seis estrategias para planificar mejor tu tiempo

Probablemente has empezado el curso pensando cosas como: “este año voy a llevar todo al día” o “no voy a dejar que me pille el toro”. Sin embargo, a medida que pasan los meses vemos cómo no cumplimos nuestros propósitos y caemos en los errores de siempre: posponemos tareas tediosas, evitamos pasar apuntes, dejamos para el último momento entregas y exámenes… 

Imagen: Kamilla Oliveira, con licencia de Creative Commons

También habrá algunos lectores de este post que acaben de empezar la universidad. Puede que por primera vez te encuentres en una situación en la que tienes los exámenes concentrados en dos meses del año: enero y mayo. Meses que ahora mismo se ven muy lejanos, por lo que no encuentras el momento de ponerte a estudiar o no sabes por dónde empezar.

Cuando no sabemos cómo aprovechar el tiempo, vemos cómo pasan los días sin que avancemos en nuestros objetivos. Nos vamos sintiendo cada vez más agobiados y frustrados con nosotros mismos (sobre todo si nos sucede año tras año). Al final, o dejamos de lado nuestra vida para estudiar 20 horas diarias (algo no muy sano) o abandonamos asignaturas al vernos sobrepasados.

La buena noticia es que todavía estamos a tiempo de empezar a organizar bien el curso. Por eso, para todos aquellos que normalmente sufrís las consecuencias de una mala planificación, os proponemos las siguientes estrategias:

1-  Conócete a ti mismo. Durante una semana observa el tiempo que tardas en realizar tus tareas habituales (arreglarte, desplazarte, estudiar…). Aprovecha también para identificar tus puntos fuertes (momentos del día en los que rindes más), tus puntos débiles (si pospones las tareas que te cuestan) y tus fuentes de distracción (whatsapp, Facebook, los descansos con amigos en la biblioteca, tus hermanos entrando en tu cuarto, ensoñaciones…).

2- Haz una lista de tus objetivos concretos. Es un paso muy importante de la planificación. Algunos de ellos son muy amplios, como hacer una práctica de una asignatura. Estos objetivos grandes tenemos que dividirlos en objetivos pequeños más específicos: buscar información, leerla, quedar y ponerla en común con el grupo, hacer la presentación…

3-  Clasifica tus objetivos. Es fundamental aprender a distinguir entre tareas:

	IMPORTANTE	NO IMPORTANTE
URGENTE	Importantes-urgentes	Urgentes-no importantes
NO URGENTE	Importantes-no urgentes	No urgentes-no importantes

Las tareas importantes y urgentes son tu mayor prioridad, mientras que las importantes que no son urgentes tienen más riesgo de que las pospongas. Por eso, ponte tus propios plazos y hazlas poco a poco dedicándoles hueco en tu planificación. Marca también las tareas que más te cuestan, porque es mejor empezar la jornada con ellas.

4- Haz una planificación semanal y mensual. Incluye primero los compromisos y horarios de clase. Deja también un espacio para el ocio o el deporte. Después coloca tus tareas haciendo una estimación realista del tiempo que conllevan (mejor que sobre a que falte) y dejando un tiempo para imprevistos. Es recomendable hacer tu planificación al principio de la semana y revisar cada día al acabar lo que te toca hacer al día siguiente.

5-  Prémiate por cumplir tus tareas. Deja un tiempo al final del día o de tus tareas para hacer una actividad agradable. Disfruta también de la satisfacción que genera ir cumpliendo pequeñas tareas que te permiten alcanzar objetivos mayores. Evita a toda costa posponer tus tareas, piensa en las consecuencias negativas que tendrá dejar las cosas para otro momento (descuadrar tu planificación, agobiarte, sentirte culpable…).

6-  Pon en práctica tu planificación y ve evaluando los resultados. Así aprenderás a flexibilizar y a corregir tus errores, aprendiendo a organizar y aprovechar al máximo tu tiempo.

A la hora de ponerte a estudiar ten en cuenta los distractores que has identificado y contrólalos. Quita los datos del móvil, cierra la puerta de tu cuarto, di a tu familia que no te moleste, aprende a cortar los descansos y las conversaciones de la biblioteca, evita estudiar con ciertas personas…

También puede ayudarte comunicar a otras personas tus intenciones. Por ejemplo, si le comentas a un compañero de clase que tienes pensado tener la práctica hecha para el viernes, aumentarán las probabilidades de que realmente la hagas.

Aplicando estas estrategias, conseguirás ganar control sobre los acontecimientos que te rodean y abordarlos de forma proactiva. También verás cómo los sentimientos de agobio y de culpa se van reduciendo, mientras que aumenta tu sensación de autoeficacia. Por eso, ¡no esperes a mañana para empezar a ponerlas en práctica!

Almudena Castelo González (Terapeuta CPA)

Referencias:

-          Fernández Rodríguez, C. y Amigo Vázquez, I. (2007). Aprender a estudiar ¿Por qué estudio y no apruebo? Madrid: Pirámide.

-          González-Pienda, J. A., Núñez Pérez, J. C., Álvarez Pérez, L. y Soler Vázquez, E. (2002). Estrategias de aprendizaje. Concepto, evaluación e intervención. Madrid: Pirámide.

-          Kay, F. (2009) Gestión del tiempo y del estrés for Rookies. Madrid: LID Editorial.

-          Martín, E. y Moreno, A. (2007). Competencia para aprender a aprender. Madrid: Alianza Editorial.