¿Influye el perfeccionismo en la procrastinación?

Comienza un nuevo curso, y con ello, el objetivo de llevar los estudios y el trabajo al día. Pero, va pasando el tiempo y, a pesar de seguir teniendo esas metas presentes, no se llega a su consecución. En su lugar, uno/a va encontrando otras actividades que son más placenteras o urgentes y se posponen las primeras. De hecho, hay personas que relatan ser mucho más productivas en actividades ajenas a lo académico. De esta forma, a pesar de estar ocupadas, siguen postergando aquellas tareas derivadas de sus estudios o trabajo. A esto se le llama procrastinación.

Foto de RODNAE Productions en Pexels

Ahora bien, ¿cómo es posible que el hecho de retrasar tareas pueda estar relacionado con el perfeccionismo?

Comencemos definiendo el perfeccionismo como la tendencia a plantearse unas metas demasiado altas e irreales, adherirse rígidamente a ellas y valorarse a uno/a mismo/a en función de los logros de estas metas. Se dice también que esas personas persiguen estándares poco realistas y luego se autoculpan o se autocritican de manera excesiva cuando estas normas no se alcanzan.

Dicho esto, imaginemos una situación y persona hipotéticas: un alumno perfeccionista que desea sacar sobresalientes y considera como mejor opción llevar todo al día para conseguirlo. Pero en su vida universitaria va encontrando otras actividades sociales y académicas a las que atender, que le resultan más placenteras y deja de lado su objetivo de llevarlo todo al día. De esta forma, este alumno cada vez tendrá más trabajo acumulado. El ser consciente de este cúmulo de trabajo hará que cada vez sea más difícil que esta persona hipotética se enfrente a comenzar sus tareas. ¿Por qué? 

Porque cuanto más tiempo pase, más tareas se han quedado sin hacer, y más miedo existe por no poder completar todas las tareas de una forma satisfactoria para esta persona (que, recordemos, sería hacerla “perfecta”). Al fin y al cabo, es muy humano evitar aquellas situaciones que nos generan miedo o malestar.

Llegará un punto en que este alumno deba comenzar a trabajar bajo mucha presión,  pudiendo dejar el resto de actividades apartadas de su vida diaria y focalizándose únicamente en sus estudios, o bien, desistiéndose estudiar y completar sus tareas para no enfrentar su miedo a fracasar. Vemos que ambas situaciones derivan en malestar psicológico. Por un lado, supone renunciar a múltiples situaciones agradables, y por el otro, puede llegar a experimentar culpabilidad por haber suspendido o perdido la convocatoria, cosa que podría afectar a la propia autoeficacia y autoconcepto.

Pero, ¿qué podemos hacer al respecto? Teniendo en cuenta que la procrastinación puede servirnos para no enfrentarnos al fracaso imaginado de no conseguir realizar perfectamente la tarea, podemos poner en marcha las siguientes estrategias:

• Realizar una lista de ventajas y desventajas que nos produce ser perfeccionistas en nuestra vida cotidiana. De esta forma, podríamos darnos cuenta de que este perfeccionismo que subyace a la procrastinación nos provoca mayor malestar que bienestar.
• Marcarse metas pequeñas y dedicar un tiempo organizarlas en un calendario que nos permita cierta flexibilidad en los días y las horas: de esta forma, será más fácil comenzar una pequeña tarea, y no se experimentará tanto malestar como si el calendario fuera rígido (por ejemplo: para la segunda semana de septiembre haber estudiado los dos primeros temas).
• Recompensarse cada vez que se haya concluido una tarea (por ejemplo: salir a tomar algo con unos amigos cuando se hayan estudiado los temas).
• Concentrarse en los procesos y no tanto en los resultados (por. ej.: centrarse en leer los apuntes, realizar esquemas, entregar las tareas, y no en la evaluación posterior por parte del profesor).
• Establecer unos límites para actividades académicas y de ocio para cada semana, de forma que exista tiempo para las tareas académicas y tiempo para desconectar sin entrar en una espiral de obtener refuerzos inmediatos y culpa por no estar estudiando.
• Y, por último, si has procrastinado durante varios días, lo fundamental es no pensar de manera recurrente en ello y/o ese miedo de enfrentar tus deberes. Tómate el tiempo en reorganizar tu calendario académico para poder realizar las entregas cuando se acerque la fecha. De esta forma, será más fácil reengancharse a unos hábitos más saludables con respecto al estudio.

Rocío Angulo de la Iglesia – Terapeuta del CPA

10 CLAVES PARA CREAR (O ELIMINAR) UN HÁBITO

Fotografía: Pixaby, con licencia Creative Commons.

¿Alguna vez has querido empezar a hacer algo y no lo has logrado? O, por el contrario, ¿alguna vez has querido dejar de hacer algo y aún sigues haciéndolo?

Hay gran cantidad de hábitos que nos proponemos integrar o eliminar de nuestro día a día: ir al gimnasio, comer menos dulces, estudiar a diario, dejar de fumar, ser más ordenados/as, usar menos el móvil,… Sin embargo, no suele bastar con proponérselo. Por ello, esta semana te ofrecemos una serie de recomendaciones que pueden facilitarte lograr tus metas.

1.     Establécete un objetivo claro. 

En primer lugar, es necesario que tengamos claro qué queremos conseguir, ya que tener un objetivo demasiado vago aumentará la probabilidad de que lo abandonemos. Por ello, empieza por especificar lo que quieres lograr. Por ejemplo, en lugar de “quiero estudiar más” puedes proponerte “quiero estudiar una hora al día”.

2.     Motívate.

Puedes empezar por hacer un listado de los potenciales beneficios que tendrá para ti (y para tu entorno) el nuevo hábito. Si te cuesta identificar los beneficios puedes tratar de imaginarte en unos meses, habiendo logrado tu objetivo, y preguntarte: ¿cómo me siento tras haberlo conseguido?, ¿qué pienso?, ¿en qué ha cambiado mi vida? Es probable que de ahí aparezcan aspectos positivos para integrar en tu lista de beneficios.

Una vez finalizado el listado, intenta tenerlo lo más accesible posible. Por ejemplo, puedes poner unos cuantos post-it en zonas clave para que te recuerden el motivo por el que quieres hacer el cambio. Además, puedes incluir frases que te motiven y te animen a seguir adelante.

3.     Comparte tu propósito.

Cuando nos proponemos hacer un cambio, es recomendable que se lo contemos a la gente de nuestro entorno. Así, aumentará nuestro compromiso con el nuevo objetivo y el resto podrá motivarnos y ayudarnos a controlar nuestra conducta.

4.     Conócete bien.

En caso de que desees eliminar un hábito, es esencial conocer con al máximo detalle cuándo, dónde y cómo ocurre. Al fijarte en ello aumentará tu conciencia sobre la conducta, lo cual es un primer paso muy importante para dejar de hacerla.

5.     Anticípate.

Analiza cuáles son las dificultades que ves más probables y anticípate a ellas: ¿qué situaciones te parecen más complejas de sobrellevar?, ¿qué vas a hacer si ocurren?, ¿qué puede ayudarte? Haz una lista que integre las dificultades que prevés y las soluciones que pondrás, para tenerla disponible en todo momento.

6.     Comienza con retos sencillos y a corto plazo.

A menudo pecamos de ser demasiado ambiciosos al establecer nuevos hábitos. El problema es que si nos ponemos metas muy difíciles o que se consigan a largo plazo, es muy probable que abandonemos ya que aparecerán altos niveles de frustración. Por tanto, es conveniente que empecemos por desafíos sencillos que se consigan a corto plazo.

Por ejemplo, en lugar de proponernos ir todos los días de la semana una hora al gimnasio, podemos empezar por un objetivo más asequible, como ir dos días a la semana durante media hora. Según vayamos lográndolo, iremos aumentando progresivamente la exigencia.

7.     Cuidado con las excusas.

“Por una vez no pasa nada”, “mañana empiezo” o “de perdidos, al río” son algunas de las más populares. ¿Te suenan?

Trata de identificar qué excusas usas tú más a menudo y qué consecuencias obtendríamos si nos las dijéramos siempre: ¿qué pasaría si todo el rato pensáramos que por una vez no pasa nada?, ¿o si siempre lo pospusiéramos para mañana?, ¿o si por haber comido una chuchería comiéramos todas las que quisiéramos?

8.     Prémiate y valora tu esfuerzo.

Establecer nuevos hábitos y eliminar los anteriores conlleva mucho esfuerzo, por lo que es muy importante que nos premiemos según vayamos alcanzando nuestros objetivos. Por darte una idea, puedes proponerte ver un capítulo de tu serie favorita solo si has estudiado el tiempo que te habías propuesto ese día.

Asimismo, es esencial que cuidemos lo que nos decimos, enviándonos mensajes positivos y valorando los logros alcanzados (por ejemplo, “lo estoy haciendo muy bien”, “otra vez más lo he conseguido”, etc.).

9.     Aprende de los errores.

A pesar de que nos anticipemos a las dificultades, es muy probable que cometamos algún error y no consigamos todo a la primera: es esperable que algún día dejemos de ir al gimnasio, no estudiemos o fumemos un cigarro. En lugar de culparnos por ello, es más útil analizar lo que ha ocurrido y aprovecharlo como una oportunidad de aprendizaje. Recuerda que el cambio no es cuestión de todo o nada, sino que es algo progresivo.

10.  Entrena.

A menudo nos decimos “no tengo fuerza de voluntad” como si de una característica permanente e inmutable se tratara. Pero nada más lejos de la realidad. La capacidad de autocontrol es como un músculo: hay que entrenarla para que funcione adecuadamente. De este modo, si quieres implantar algo que te cueste mucho, puedes empezar con otros retos más sencillos para ti. Aunque aparentemente tengan poco que ver, estarás entrenando igualmente tu autocontrol, algo que te ayudará a afrontar retos más complejos en el futuro.

Cristina Aristimuño de las Heras – Terapeuta del CPA.

Bibliografía recomendada:

Martin, G. y Pear, J. (2008). Modificación de conducta: qué es y cómo aplicarla. Madrid: Pearson Educación.

McGonigal, K. (2012). Autocontrol. Cómo funciona la voluntad, por qué es tan importante y qué podemos hacer para mejorarla. Nueva York: Urano.