¿Influye el perfeccionismo en la procrastinación?

Comienza un nuevo curso, y con ello, el objetivo de llevar los estudios y el trabajo al día. Pero, va pasando el tiempo y, a pesar de seguir teniendo esas metas presentes, no se llega a su consecución. En su lugar, uno/a va encontrando otras actividades que son más placenteras o urgentes y se posponen las primeras. De hecho, hay personas que relatan ser mucho más productivas en actividades ajenas a lo académico. De esta forma, a pesar de estar ocupadas, siguen postergando aquellas tareas derivadas de sus estudios o trabajo. A esto se le llama procrastinación.

Foto de RODNAE Productions en Pexels

Ahora bien, ¿cómo es posible que el hecho de retrasar tareas pueda estar relacionado con el perfeccionismo?

Comencemos definiendo el perfeccionismo como la tendencia a plantearse unas metas demasiado altas e irreales, adherirse rígidamente a ellas y valorarse a uno/a mismo/a en función de los logros de estas metas. Se dice también que esas personas persiguen estándares poco realistas y luego se autoculpan o se autocritican de manera excesiva cuando estas normas no se alcanzan.

Dicho esto, imaginemos una situación y persona hipotéticas: un alumno perfeccionista que desea sacar sobresalientes y considera como mejor opción llevar todo al día para conseguirlo. Pero en su vida universitaria va encontrando otras actividades sociales y académicas a las que atender, que le resultan más placenteras y deja de lado su objetivo de llevarlo todo al día. De esta forma, este alumno cada vez tendrá más trabajo acumulado. El ser consciente de este cúmulo de trabajo hará que cada vez sea más difícil que esta persona hipotética se enfrente a comenzar sus tareas. ¿Por qué? 

Porque cuanto más tiempo pase, más tareas se han quedado sin hacer, y más miedo existe por no poder completar todas las tareas de una forma satisfactoria para esta persona (que, recordemos, sería hacerla “perfecta”). Al fin y al cabo, es muy humano evitar aquellas situaciones que nos generan miedo o malestar.

Llegará un punto en que este alumno deba comenzar a trabajar bajo mucha presión,  pudiendo dejar el resto de actividades apartadas de su vida diaria y focalizándose únicamente en sus estudios, o bien, desistiéndose estudiar y completar sus tareas para no enfrentar su miedo a fracasar. Vemos que ambas situaciones derivan en malestar psicológico. Por un lado, supone renunciar a múltiples situaciones agradables, y por el otro, puede llegar a experimentar culpabilidad por haber suspendido o perdido la convocatoria, cosa que podría afectar a la propia autoeficacia y autoconcepto.

Pero, ¿qué podemos hacer al respecto? Teniendo en cuenta que la procrastinación puede servirnos para no enfrentarnos al fracaso imaginado de no conseguir realizar perfectamente la tarea, podemos poner en marcha las siguientes estrategias:

• Realizar una lista de ventajas y desventajas que nos produce ser perfeccionistas en nuestra vida cotidiana. De esta forma, podríamos darnos cuenta de que este perfeccionismo que subyace a la procrastinación nos provoca mayor malestar que bienestar.
• Marcarse metas pequeñas y dedicar un tiempo organizarlas en un calendario que nos permita cierta flexibilidad en los días y las horas: de esta forma, será más fácil comenzar una pequeña tarea, y no se experimentará tanto malestar como si el calendario fuera rígido (por ejemplo: para la segunda semana de septiembre haber estudiado los dos primeros temas).
• Recompensarse cada vez que se haya concluido una tarea (por ejemplo: salir a tomar algo con unos amigos cuando se hayan estudiado los temas).
• Concentrarse en los procesos y no tanto en los resultados (por. ej.: centrarse en leer los apuntes, realizar esquemas, entregar las tareas, y no en la evaluación posterior por parte del profesor).
• Establecer unos límites para actividades académicas y de ocio para cada semana, de forma que exista tiempo para las tareas académicas y tiempo para desconectar sin entrar en una espiral de obtener refuerzos inmediatos y culpa por no estar estudiando.
• Y, por último, si has procrastinado durante varios días, lo fundamental es no pensar de manera recurrente en ello y/o ese miedo de enfrentar tus deberes. Tómate el tiempo en reorganizar tu calendario académico para poder realizar las entregas cuando se acerque la fecha. De esta forma, será más fácil reengancharse a unos hábitos más saludables con respecto al estudio.

Rocío Angulo de la Iglesia – Terapeuta del CPA

¿Por qué me cuesta tanto volver a la rutina? 6 estrategias para ponérmelo más fácil.

Seguro que alguno de estos días has pensado lo complicado que es volver a retomar a la rutina diaria de tareas, informes, clases o exámenes. El recuerdo del verano está muy cerca e, indudablemente, nos condiciona para los próximos meses que están por llegar. Volver a la vida académica o laboral nunca ha sido tarea fácil, pero actualmente la dificultad puede ser más acentuada (quizás la pandemia que estamos atravesando también tenga algo que decir…). Ahora bien, que sea costoso no quiere decir que sea imposible, de hecho, es algo normal que nos ocurre a todos de una forma u otra. 

Fotografía de Vlada Karpovich con licencia Creative Commons

¿Por qué me cuesta más concentrarme?

El verano es una época de merecido descanso en la que llevamos a cabo todas aquellas actividades gratificantes para las que no teníamos tiempo durante el curso, aparcando en muchos casos el tiempo dedicado a los estudios o al trabajo. Es por ello que, al reincorporarnos a esta rutina con tareas menos agradables (o incluso aburridas, podemos admitirlo) inevitablemente recordamos todo aquello que hacíamos tan solo hace unos días y, en muchos casos, optamos por recuperar estas actividades que tanto placer nos generaban, aplazando aquellas tareas que nos suponen esfuerzo.

Esta forma de superar el aburrimiento o el malestar tiene consecuencias tanto a corto como a largo plazo. Por un lado, las actividades gratificantes aportan el entretenimiento y el placer que no generan los estudios o el trabajo por sí mismos y, además, evitan el propio esfuerzo o el aburrimiento que suponen. No obstante, a largo plazo, una acumulación de tareas puede suponer una carga importante en el futuro.

¿Cómo puedo volver a la rutina más fácilmente?

Con el fin de retomar las tareas y obligaciones de la vida académica o laboral de forma más agradable posible, te proponemos las siguientes estrategias.

1. Prepara tu lugar de trabajo: a veces, las distracciones son nuestras peores enemigas y pueden entorpecer el tiempo de trabajo. Para que esto no nos afecte con tanta intensidad, es recomendable elegir un lugar fijo para llevar a cabo nuestra tarea y eliminar de la vista cualquier distractor, como el móvil, el ordenador o las videoconsolas.
2. Planifica el tiempo de trabajo o estudio: el rendimiento académico-laboral viene precedido de una buena organización semanal para dar cabida a todas aquellas tareas que queremos realizar. Suele ser útil fijar en un horario actividades fijas del día a día (comer, dormir, horas laborales o de clases, etc.), seguidas de tareas pendientes y organizarlas según el tiempo y su dificultad. Asimismo, no te olvides de introducir los descansos, puesto que son necesarios para favorecer el rendimiento y, además, ayudan a asimilar nueva información y su posterior manejo. Una vez que todas las tareas han sido cumplidas, márcalas con un tick. ¡A lo mejor te sorprendes de todo lo que has hecho durante el día!
3. Recompénsate por todo el esfuerzo realizado: ¿a quién no le gusta sentirse recompensado después de un duro día de trabajo? Aprovechar el final de la jornada para realizar todas aquellas actividades gratificantes que teníamos planeadas anteriormente puede servirnos para afianzar el trabajo llevado a cabo.
4. Estrategia del post-it: ¿no recuerdas en qué fecha ocurrió la I Guerra Mundial? ¿Quizás te mueres por echar un ojo en las rebajas? ¿O es que has olvidado poner la lavadora y crees que debes hacerlo ahora mismo? Disponer de un post-it o una hoja en blanco en nuestro lugar de trabajo para ir apuntando todas estas ideas disminuye la probabilidad de que interrumpamos nuestra tarea mientras tratamos de concentrarnos. Incluso puede que te des cuenta de que aquello que querías saber o hacer no era tan importante como te parecía mientras estabas trabajando.
5. Presta atención a lo que te dices: cuando tenemos por delante tareas costosas pueden aparecer pensamientos que dificulten nuestro rendimiento. En este sentido, aquello que nos decimos tiene importantes repercusiones en lo que hacemos y viceversa, por lo que es aconsejable utilizar mensajes que nos recuerden nuestro objetivo marcado (“¡va, un poco más! Cuando termine este trabajo estaré más cerca de aprobar la asignatura”) o incluso aquello que conseguiremos al final del día (“cuando termine el trabajo de hoy tendré tiempo libre para dedicarlo a mis amigos”).
6. Cumple pautas de higiene del sueño: dormir bien es tan importante como dedicar el día a trabajar y, casi siempre, van de la mano. Un buen descanso va a favorecer un mejor estado de ánimo y es una gran garantía para aumentar la concentración durante la jornada académica o laboral. Es muy aconsejable prestar atención a los horarios de sueño, a aquellas actividades que se realizan durante el día o a hábitos como tomar cafeína o la realización de ejercicio (http://psicologia-cpa.blogspot.com/2015/11/tan-tarde-y-yo-sin-dormir.html).

Estas estrategias pueden ayudarte a coger mejor ritmo durante los primeros meses de trabajo. No obstante, si estás teniendo una gran dificultad y estas pautas no son suficientes, siempre puedes recurrir a la atención profesional. Estaremos encantados de ayudarte. ¡Ánimo!

Bibliografía

• Sánchez, A. M. (2010). Procrastinación académica: un problema en la vida universitaria (pp.88-93). Studiositas, Vol. 5 (2).

• Rehm, L. (1998) Métodos de autocontrol. En V. Caballo. Manual de Técnicas de Terapia y Modificación de Conducta (pp. 655-683). Madrid, España: Siglo XXI de España Editores S.A.    

 Iván Chamizo - Terapeuta del CPA.