¿Qué es la motivación? ¿Cómo puedo conseguirla?

En muchas ocasiones escuchamos o hemos llegado a decir “no estoy motivada/o” o “no encuentro la motivación para hacer una determinada actividad”. De manera que dejamos de realizar esas tareas, ya sean aquellas que son poco o nada placenteras como aquellas que sí que nos resultan satisfactorias por esa “pérdida de motivación”. Pero, ¿cómo conseguimos motivarnos? ¿Qué es eso de la motivación? ¿La motivación nace o se hace?

Fotografía de Pixabay

En primer lugar, es necesario especificar a qué nos referimos con “motivación”. ¿Qué es y qué no es la motivación? La motivación no es la causa del comportamiento. La motivación es cualquier operación que se lleva a cabo en nuestro contexto y que afecta al valor del reforzador, de manera que establece o anula, es decir, facilita realizar o no, determinados comportamientos.

La motivación se relaciona con nuestra historia de aprendizaje, es decir, con aquellas experiencias vividas que han resultado ser más gratificantes que otras. De manera que, recibir esas consecuencias agradables o deseables, han contribuido a que me sienta más interesada en realizar esas conductas concretas. Por lo tanto, la motivación es una conducta de interacción entre la persona y su contexto.

Por ejemplo, una persona puede mostrarse más interesada en leer sobre psicología que sobre astrología porque puede que, cuando lee en casa sobre psicología, su madre le preste atención, le pregunte por lo que ha leído e, incluso, se lo cuente a otras personas mostrándose orgullosa de ello: “¡Me encanta que mi hija se interese por la psicología! ¿Quién sabe? Igual nos ayuda en la familia”. Puede que, también, leer sobre psicología ayude a esta persona a comprender por qué se comporta como se comporta, tanto ella como el resto, lo cual le de cierta sensación de control, de manera que las consecuencias que obtiene en relación a la psicología están siendo más agradables que leer, por ejemplo, sobre astrología, la cual cada vez que se mencionaba, era obviada o acompañada de comentarios despectivos.

En el caso anterior, la persona sí realizaba la actividad que le resultaba más gratificante (leer sobre psicología) pero, ¿qué ocurre cuando quiero hacer una determinada actividad y no la hago por esa “falta de motivación”? ¿Qué puedo hacer? ¿Cómo puedo estar motivada/o?

Imagínate a Sara, ella comparte piso con otras compañeras. Cada vez que alguna de ellas le propone hacer ejercicio físico, Sara les suele decir que “no está motivada” y que prefiere quedarse en casa tranquilamente. ¿Por qué Sara responde de esta manera? ¿Por qué prefiere quedarse en casa? Es posible que Sara haya vivido una serie de experiencias en las que otras actividades (p.ej., leer o jugar a los videojuegos) hayan resultado ser más reforzantes que realizar cualquier tipo de ejercicio físico. También puede ser que Sara hubiera sido “castigada” cada vez que realizaba algún tipo de ejercicio físico (p. ej., una compañera que se burlara de su forma de correr o percibir ciertas sensaciones como el sudor, el olor o el cansancio como estímulos muy desagradables). Entonces, ¿qué puede hacer Sara? ¿Está destinada a dejar por completo la actividad física porque no encuentra esa motivación que tendría que llegarle de su interior? ¡Pues no! Recordemos que, la motivación no es algo interno, no es algo que “sale de dentro”, sino que es una conducta de interacción entre la persona y su contexto. Por lo tanto, para que Sara perciba esta motivación es importante construirla. Para ello puede resultarle útil:

1. Antes de realizar la actividad, decirse una frase a sí misma que le ayude a iniciar la conducta que quiere llevar a cabo. P. ej., “¡A por ello Sara!” o “¡Si la motivación no viene, la construiré poniéndome a ello!”
2. Antes de hacer la actividad, decirse un mensaje que anticipe las consecuencias agradables naturales de realizar tal conducta (p. ej.: “si hago ejercicio luego me sentiré mejor”) o las consecuencias agradables que ella se permita realizar (p. ej.: “si hago ejercicio luego me veré un capítulo de mi serie favorita”).
3. Después de llevar a cabo la actividad, recompensarse (sobre todo al principio y si se trata de una activad que durante mucho tiempo le ha costado realizar). Para premiarse, puede:

• Felicitarse a sí misma, de manera que reconozca y de valor a la conducta realizada. P.ej., “¡Qué orgullosa me siento de mí misma por haber hecho ejercicio!”
• Pensar y dirigir la atención (disfrutar) hacia las consecuencias naturales agradables de la conducta realizada. P. ej.: “Qué relajada me estoy sintiendo ahora después de haber hecho ejercicio”
• Pensar y dirigir la atención (disfrutar) hacia las consecuencias agradables de la conducta que se haya propuesto realizar después de realizar ejercicio físico. P. ej.: “Qué a gusto estoy disfrutando de mi serie favorita después de haber hecho ejercicio”.

Por último, recuerda que es importantísimo no esperar a que la motivación venga de manera mágica o a que las ganas salgan del interior. La motivación no nace, se construye. Por lo tanto, conforme Sara vaya obteniendo las consecuencias agradables que le proporcionará, en este caso, el ejercicio físico, irá aumentando la probabilidad de que emita la conducta de llevarlo a cabo. En definitiva: ¡ponte manos a la obra y hazlo!

Si quieres conocer más sobre la motivación, puede serte útil el post “Algunas claves para motivarnos” (http://psicologia-cpa.blogspot.com/2020/03/algunas-claves-para-motivarnos.html), en el que puedes encontrar algunos puntos importantes para facilitar la motivación.

Por último, si recientemente consideras que necesitas ayuda para retomar o iniciar ciertas actividades u otras conductas, en el CPA estaremos encantados/as de ayudarte.

Desiree Corral Serano – Terapeuta del CPA

 

Bibliografía recomendada:

Froxán Parga, M.X. (2020). Análisis funcional de la conducta humana.

Errores que cometemos al proponernos los propósitos de Año Nuevo

Comenzamos el año y la lista de propósitos comienza a rellenarse. Comer de forma saludable, hacer más ejercicio, disfrutar de la familia o comenzar un nuevo hobbie podrían ser ejemplos de los que comúnmente solemos proponernos. En concreto, 2020 ha sido un año especialmente complicado que ha podido llevar a replantearnos qué es aquello a lo que queremos dedicar más tiempo. Pues bien, estos nuevos propósitos que nos planteamos muchas veces nunca llegan a completarse porque cometemos ciertos errores.

Foto de Isaac Smith en Unsplash

A continuación, os contamos cuales son estos y cómo podemos ponerles remedio:  

1. Establecer objetivos alejados de lo que haces ahora mismo. Muchas personas comienzan pensando en su yo ideal y establecen como objetivo, por ejemplo, ir al gimnasio diariamente de lunes a viernes. Esto sería un objetivo asequible si ya tuviese adquirido el hábito de acudir 3-4 veces por semana. Si te estás iniciando en una nueva actividad, como por ejemplo hacer deporte, ponte un objetivo inicial asequible, como comenzar dando un paseo algunos días de la semana.
2. Dejar que todo dependa de tu fuerza de voluntad. Inicialmente necesitamos incluir todas las ayudas posibles para establecer un hábito. Hacer las actividades con amigos, ponernos alarmas, colocar el libro que queremos leer en la mesita de noche, etc. Deja claves que te permitan recordarte de forma continuada aquel objetivo que te has marcado y ayude a guiar tu conducta.
3. Esperar a sentirte motivado/a. Si esperamos a que vengan las ganas para ir a clase de pilates o para dejar de fumar, siento decirte que esas ganas no van a llegar si no hacemos nada para que eso ocurra. Inicialmente tendrás que obligarte y superar esa pereza, porque las ganas empezarán a surgir poco a poco según vayas comenzando a realizar la actividad. Al final acabará automatizándose, ya no resultará tan costosa y anticiparás con mayor frecuencia lo que disfrutas con ella. De este modo, te sentirás más motivado/a para realizarla.
4. Establecer objetivos generales. Si te planteas como objetivo “hacer más deporte” no estás siendo específico. Es recomendable que subdividas el objetivo general en diferentes subobjetivos, de forma que sean más asumibles y te ayuden a sentirte motivado según los vayas cumpliendo. Por ejemplo, el objetivo de “comer sano” puedes sustituirlo por el de “comer 3 verduras o frutas al día”.
5. Establecer muchos objetivos a la vez. A lo mejor tu lista contiene numerosos propósitos: leer, apuntarte a clases de baile, dejar de fumar, etc. A veces las ganas por querer conseguir nuestros objetivos nos llevan a plantearnos llevarlos a cabo todos a la vez, lo cual es muy difícil de conseguir. Prioriza primero aquellos más sencillos y que crees que te costarán menos. Una vez tengas ya un habito consolidado será el momento de ir incluyendo otros.
6. No premiarte por hacerlo bien. Cualquier paso que des en pro del objetivo que hayas establecido es un avance, así que no te olvides de disfrutarlo y recordarte lo bien que lo estás haciendo al acercarte más a lo que quieres conseguir. Una estrategia muy útil es recompensarte con una actividad gratificante después de haberte esforzado.
7. No compartir tus logros. Compartir con tu familia, amigos, e incluso en tus redes sociales los avances que vas realizando propicia que ellos/as puedan mostrar interés por lo que estás consiguiendo, y te puede ayudar a sentirte motivado/a. Por ejemplo, existen aplicaciones que permiten compartir con tus seguidores el porcentaje del libro que estás leyendo.
8. Sobrecargarnos los primeros días. Algo bastante común es que, si hemos establecido como objetivo inicial salir a andar cada día 10 minutos, el primer día nos sobrepasemos con el objetivo y, por ejemplo, caminemos durante 2 horas. Probablemente lo hagas con tu mejor intención; sin embargo, quizás lo que consigas sea saciarte de la actividad o tener muchas agujetas al día siguiente, de forma que haya menos probabilidad de que los próximos días cumplas tu objetivo.
9. Fallar una vez y dejar de lado el objetivo. Es muy común que cuando nos proponemos un hábito y un día dejamos de hacerlo nos fustiguemos y lo dejemos de lado por no haberlo conseguido. Lo ideal es ser flexibles y comprender que nuestro ambiente puede influir. Si un día estás agotado/a por el trabajo y no tienes tiempo para hacer deporte, ¡no pasa nada!, mañana ya continuarás con la rutina. No necesitas compensar al día siguiente o, en el otro extremo, tirarlo todo por la borda.
10. Elegir un mal momento para empezar a cambiar. Al principio es fundamental ponernos todo lo más fácil posible, y eso implica también elegir un momento que nos facilite empezar con nuestro cambio. Es común empezar con los nuevos propósitos el día 1 de enero; sin embargo, teniendo en cuenta que quedan varios días de Navidad que nos pueden dificultar el logro de nuestros objetivos, es mejor posponerlos para otro momento. Se puede ser flexible y comprometerse a la vez con el cambio.

Estas son algunas pautas generales que facilitarán que vayas adquiriendo nuevos hábitos. Esto, como hemos venido hablando, no es una tarea fácil, sobre todo cuando los nuevos hábitos que queremos adquirir compiten con conductas que llevamos realizando durante mucho tiempo y su aprendizaje está consolidado. Por tanto, aprendamos a ponernos el camino lo más fácil posible.

Esperamos que estas pautas os ayuden al plantearos los objetivos de este 2021. Sin embargo, si sigues experimentando dificultades, en el CPA estaremos encantados de poder ayudarte.

¡Feliz año nuevo!

Isabel Ávila Herrero - Terapeuta del CPA

Algunas claves para motivarnos

Fotografía de Pexels con licencia de Creative Commons

Para hacer cualquier cosa en esta vida necesitamos motivación... ¿o no? ¿Qué pasa si no tenemos motivación para iniciar una actividad? Más aún, ¿qué es la motivación? ¿Se puede “tener” más o menos motivación, como tenemos más o menos dinero o manzanas?

Empecemos por el principio. Lo que conocemos como motivación (“ganas para hacer algo”) no es algo interno que se pueda medir en términos cuantitativos, como la cantidad de glóbulos rojos. Tampoco es la causa directa de nuestro comportamiento (“como tengo muchas ganas de hacer algo, lo hago”). Esta sería la explicación coloquial, del día a día a la que estamos acostumbrados. Sn embargo, la motivación, desde un punto de vista técnico o científico, serían todas aquellas variables ambientales que facilitan o dificultan la emisión de un comportamiento. Sería todo aquello que de forma externa influye en nuestro comportamiento, teniendo en cuenta que nuestro comportamiento siempre se da en un contexto determinado e interacciona con este. Por ejemplo, si la publicidad nos muestra a personas atractivas y de éxito fumando, esto aumentará la probabilidad de que algunas personas se inicien en este hábito. Por otro lado, si nos “regalan” 200 euros para jugar en una conocida casa de apuestas online, tenderemos con más probabilidad a jugar, a diferencia de si nos dijeran: “estos 200 euros son solo una trampa para desplumarte sin que te des cuenta”. No hacemos las cosas “porque sí”, las hacemos influenciados por nuestro entorno.

Entonces, que yo me coma una manzana o una bolsa de patatas, dependerá no tanto de “mi motivación”, sino de otras variables; como qué alimentos tengo en casa; cuánto tiempo llevo sin comer; cómo me encuentro anímicamente; qué voy a hacer mientras como; si soy capaz de fijarme en las consecuencias a largo plazo; y un largo etcétera. En cada momento y para cada persona, estás variables serán potencialmente distintas.

Ahora que sabemos que nuestras acciones no dependen tanto de factores “internos”, sino de variables que (facilitan o dificultan) nuestros actos, te damos tres claves para aprender a controlarlas y evitar así que éstas nos controlen a nosotros:

1.    Ponte fácil el contexto. Si quieres empezar a comer más sano, no traigas a casa alimentos poco saludables bajo el pensamiento “yo puedo controlarme”, porque “por muy motivado que estés” para comer sano, si tienes en casa tu helado favorito, cuando te sientas aburrido, cansado o deprimido, te lo vas a comer porque lo tienes disponible. Póntelo fácil y no traigas al “enemigo” a casa. Esto vale para cualquier contexto que no sea el hogar. Este es el motivo por el que muchos profesionales de la nutrición (y de la salud en general), estamos luchando para que en las máquinas expendedoras de nuestros centros de trabajos haya alimentos saludables en lugar de bollería industrial y refrescos azucarados.

2.   Fija objetivos realistas, específicos y medibles. Si te apetece aprender a tocar un instrumento, sé realista y fija objetivos de aprendizaje acordes al tiempo que le vas a poder dedicar, los recursos económicos, tu experiencia musical previa, etc. Crea pequeños sub-objetivos y planifícalos en un calendario. A medida que avances, mide tu progreso para hacer modificaciones si es necesario.

3.     Hazlo. Te apetezca o no te apetezca, tengas “más o menos ganas”. Los psicólogos no nos cansamos de repetir que “las ganas se hacen”. Obviamente, si un día te levantas pensando “qué maravilla, me toca entrenamiento de fuerza” o “me apetece muchísimo la reunión con mi jefa esta mañana”, será estupendo para ti; te será mucho más fácil hacerlo, porque no necesitarás emplear estas estrategias. Sin embargo, esto no siempre sucede esto y no podemos depender de que esto suceda de forma espontánea para comportarnos de acuerdo a nuestros objetivos. ¿Te imaginas vivir siempre por lo que nos apetece a cada uno de nosotros en este momento? ¡Estaríamos totalmente vendidos por las consecuencias inmediatas! Sin ir más lejos, y cogiendo un ejemplo muy actual, casi nadie estaría cumpliendo el confinamiento en casa por la crisis que estamos viviendo. Por lo tanto, si no te llega la motivación espontáneamente, motívate tú mismo. ¿Cómo? Podemos hacerlo de dos maneras. Pensando qué cosas positivas generará mi comportamiento (p. ej., “quedándome en casa estoy ayudando a frenar la curva”, “hacer actividad física me ayudará a despejarme un rato”, etc.) y qué cosas negativas (p. ej., “si salgo de casa puedo contagiarme y contagiar a otras personas”, “quedarme todo el día en el sofá aumentará mi malestar”, etc.). A continuación, ponte “manos a la obra” y hazlo, pasa a la acción y prémiate por ello, con algo que te guste (p. ej., una cerveza, hacer una videoconferencia con unos amigos, cocinar un plato nuevo, etc.) y/o con tus propias palabras en forma de halagos (“qué bien lo he hecho”, “aunque no me apetecía me he puesto y lo he conseguido”, etc.).

No existen varitas mágicas para “aumentar” nuestra motivación por hacer las cosas, pero sí puedes poner en práctica estas estrategias y ver cómo dan sus frutos. En la repetición está la clave. Repetir, repetir y repetir. Hasta que llegue un día que no cueste: ¡enhorabuena, ya lo haces de forma automática!

P.D.: Quédate en casa. Este virus lo vencemos unidos.

Rocío Castaño – Terapeuta del CPA

Bibliografía

De Pascual, R. (2015). La motivación en terapia: un análisis funcional. Tesis doctoral no publicada, Universidad Autónoma de Madrid, Madrid, España.

Froján Parga, M. X., Alpañés Freitag, M., Calero Elvira, A., & Vargas de la Cruz, I. (2010). Una concepción conductual de la motivación en el proceso terapéutico. Psicothema, 22(4).

El refuerzo mueve el mundo

Foto: The Morgue File

A menudo nos quedamos cortos en reforzar lo que nos gusta o admiramos de los demás. Reconozcámoslo, nos cuesta y no estamos acostumbrados. Es más habitual hablar de aquello que nos ha decepcionado o no gustado que de aquello que sí nos ha gustado del otro. Sin embargo, sabemos que un refuerzo positivo tiene una gran influencia en los demás. Nos atrevemos a decir que es el principal motor del cambio e influencia en las personas. 

Lo vemos en nuestro día a día. Los trabajadores se sienten más motivados cuando se les reconoce el esfuerzo que hacen, las parejas funcionan mucho mejor cuando se dicen lo que les gusta del otro, los niños aprenden y desarrollan más sus habilidades cuando se les destacan y atienden éstas. Todos queremos ser tomados en consideración, con nuestra complejidad y singularidad por los que están a nuestro alrededor.