10 Claves psicológicas para dejar de fumar

El tabaco es una de las sustancias psicoactivas legales que más se consume en el mundo. En España, en concreto, actualmente un 22.1% de las personas mayores de 15 años se declaran fumadoras diarias. Pese a su uso extendido, el consumo de tabaco es uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad y, debido a ello, muchas personas se proponen diariamente abandonar este hábito. En los últimos años, la prevalencia de fumadores ha ido descendiendo y, de hecho, continúa siendo uno de los propósitos de año nuevo más populares. Sin embargo, dejar de fumar no es algo tan sencillo de conseguir. No basta con decidirlo y tirar la cajetilla de tabaco que tengamos encima, sino que conlleva lidiar en muchas ocasiones con dificultades psicológicas (p. ej., deseo de fumar, ansiedad, irritabilidad, dificultades para conciliar el sueño, etc.) que no siempre son fáciles de gestionar.

Fotografía de Tetyana Kovyrina con licencia Creative Commons

En este post te dejamos algunas claves psicológicas que te pueden ayudar a conseguir tu propósito: 

1.  Sé sincero contigo mismo: ¿realmente quieres dejar de fumar? Va a ser importante que sea un objetivo tuyo y no de otros. Modificar un hábito como éste conlleva ser persistente, por lo que apuntarte en una hoja qué cosas valiosas te aporta abandonar este hábito en tu vida te va a ayudar a recordártelo a lo largo de todo el proceso.

2.      Ajusta tus expectativas sobre el transcurso de dejar de fumar:

o   Vas a aprender a controlar tu deseo de fumar, sin embargo, será muy difícil eliminarlo (por lo menos al principio). Por ello, lo esperable es que durante bastante tiempo tengas ganas de fumar, aunque progresivamente irán siendo menores y cada vez menos frecuentes.

o   Dejar de fumar implica un esfuerzo activo por tu parte. No vale con tomar la decisión el primer día, sino que vas a tener que tomarla prácticamente en cada momento en el que aparezcan las ganas de fumar y tendrás que actuar acorde a ella.

3.     Échate una mano controlando tu ambiente. Generalmente nos hemos acostumbrado a fumar más en algunas circunstancias, haciendo determinadas actividades, o estando con ciertas personas (p.ej., bebiendo unas cervezas con compañeros de trabajo, cuando hablamos por teléfono con una amiga, en el sofá después de comer, etc.). Estas situaciones y estímulos disparan directamente nuestro deseo de fumar, y en ellos es normal echar de menos el pitillo. Durante las primeras semanas tratar de evitar estos estímulos puede facilitar el abandono del tabaco. Más adelante, podrás volver a enfrentarte a estas situaciones con menor dificultad.  

4.    Comunícale a tu entorno tu decisión. Esto puede ser útil para contar con el apoyo de tu gente más cercana cuando lo necesites y, además, es una forma de comprometerte más con tu decisión.

5.    Aprender a decir NO puede ser una estrategia que te facilite el proceso. Es posible que la gente te ofrezca fumar, o que incluso te propongan planes que al principio no quieras realizar. Recuerda tus objetivos y responde en base a ello. En esta antigua entrada del blog puedes encontrar claves para entrenarte en ello: http://psicologia-cpa.blogspot.com/2016/10/aprende-decir-no.html

6. Aprende a identificar a las ganas de fumar cuando aparezcan para poder gestionarlas adecuadamente. Estas son más frecuentes durante las primeras 4 semanas y normalmente duran unos minutos. Generalmente, vienen acompañadas de sensaciones físicas desagradables (p.ej., ansiedad, nerviosismo, tensión muscular, dolor de cabeza, etc.)   y de pensamientos dirigidos a romper la abstinencia (p. ej., “no lo puedo soportar”, “necesito fumar”, etc.). Mantenerte activo en estos momentos con estrategias que te distraigan, recordarte a ti mismo que es normal que esto suceda, volver a conectar con los motivos por los que merece la pena estar abandonando este hábito (que habías escrito anteriormente en una lista) y repetirte que antes o después estas ganas desaparecerán, puede ser de gran ayuda para sobrellevar estos momentos.

7.    Utiliza estrategias para manejar la ansiedad. Entrenar en respiración diafragmática o en cualquier otra técnica de relajación te va a resultar muy útil para gestionar los momentos de alta activación.

8.    Implementar otros hábitos de vida saludables y gratificantes (p. ej.,  hacer ejercicio, comer saludable, nuevas aficiones) puede ayudarte y motivarte en este proceso.

9.   Prémiate por mantenerte sin fumar. Una idea puede ser ir guardando el dinero ahorrado por no fumar en una hucha para regalarte algo cada semana.

10.  Si en algún momento del proceso rompieras la abstinencia, recuérdate a ti mismo el camino recorrido hasta ese momento. Es algo bastante normal en los procesos de dejar de fumar, y es importante que tengas en cuenta que una caída no es una recaída, y por tanto puedes utilizarlo para aprender. Observa qué ha provocado esa conducta para ver cómo puedes evitarlo en futuras ocasiones y vuelve a “levantarte” utilizando todas las estrategias que ya manejas.

Dejar de fumar no es algo sencillo y, por ello, estas pautas podrían ser insuficientes. Si eso ocurriera, es importante que tengas en cuenta que a día de hoy existen tratamientos psicológicos eficaces que te pueden ayudar a lograr tu propósito. En el CPA contamos con profesionales que pueden ayudarte a ello, así que no dudes en contactarnos si lo necesitas. 

¡Esperamos que esta entrada os haya resultado útil!

Lucía González Linaza – Terapeuta del CPA

Bibliografía recomendada:

Martin, G., y Pear, J. (2008). Modificación de la conducta: que es y cómo aplicarla. Madrid: Pearson.

Ministerio de Sanidad y Consumo (2017). Encuesta Nacional de Salud 2017. Recuperado el 11 de enero de 2020 de www.mscbs.gob.es/estadEstudios/sanidadDatos/tablas/tabla7.htm.

Moreno Arnedillo, J. (2006). El programa para dejar de fumar “on line” del Ayuntamiento de Madrid. Un estudio exploratorio. Adicciones, 18,345-358.

Norcross, J., Mrykalo, M., y Blagys, M. (2002). Auld Lang Syne: Success Predictors, Change Processes, and Self-Reported Outcomes of New Year's Resolvers and Nonresolvers. Journal of clinical psychology, 58. 397-405.

Prochaska, J.O., DiClemente, C.C., y Norcross, J.C. (1992). In search of how people change: Applications to addictive behaviors. American Psychologist, 47, 1102–1114.