¿Cómo puedo mejorar mi autoestima? Algunas pautas claves.

Seguramente, alguna vez hayas pensado que tienes “baja autoestima” o no estás a gusto con la visión que tienes de ti mismo/a y te gustaría mejorarla. En una entrada anterior os explicamos qué es la autoestima y cómo influyen en ella nuestras autoverbalizaciones (http://psicologia-cpa.blogspot.com/2017/02/autoestima-que-es-eso.html).

Como vemos, es un aspecto que se aprende a lo largo de nuestra vida, ya que podemos aprender a pensar, sentir y actuar de forma diferente. Sin embargo, aunque existen numerosos factores que pueden influir en el origen y el mantenimiento de nuestra autoestima, ningún factor por sí mismo es determinante para ello, sino que se trata de un proceso multicausal. Somos seres sociales que se desarrollan en un contexto y una cultura determinada, los cuales influyen en la forma en que nos vemos a nosotros/as mismo/as. Algunos de estos factores más relevantes hacen referencia a la socialización de la cultura occidental, al género, a la influencia de la familia y a las experiencias de aprendizaje.

Ahora bien, teniendo en cuenta todo lo anterior… ¿Qué otras pautas puedo poner en marcha para mejorar mi autoestima?

Fotografía de Andrea Piacquadio con licencia Creative Commons

        1. Analiza cuáles son tus dificultades.

En muchas ocasiones, las dificultades presentes en el día a día influyen en la visión que tenemos de nosotros/as mismos/as. En este sentido, es importante comenzar identificando cuáles son aquellas dificultades más relevantes para adquirir estrategias que nos permitan superarlas. Es útil describir cómo te valoras en diferentes áreas de tu vida (personal, familiar, social, pareja, académica-laboral y aspecto físico) dado que puede dar pistas de cuál es el foco de estas dificultades para poder trabajarlas.

        2. Mejora tus habilidades sociales.

Nuestra actuación en diversas situaciones sociales puede influir en nuestro nivel de autoestima, ya que en buena parte de nuestra vida estamos en interacción con los demás. Si normalmente me comporto de una forma inhibida o agresiva, probablemente no me sienta satisfecho/a conmigo mismo/a al no relacionarme con los demás como me gustaría. Por ello, identificar aquellas situaciones sociales que más te cuestan y mejorar determinadas habilidades asertivas (por ej., hacer y recibir críticas) podría influir en tu autoestima al percibirte con una mayor competencia.

        3. Sé compasivo/a contigo mismo/a.

La autocrítica nos permite evaluar las situaciones que percibimos más difíciles, hace que nos cuestionemos tanto a nosotros mismos como a los demás, nos protege de fracasos y posibles frustraciones y, en muchas ocasiones, nos ayuda a la hora de buscar soluciones. Sin embargo, esta autocrítica es problemática cuando todo aquello que nos decimos es negativo y poco útil, y está presente en una gran parte de nuestro día a día. No podemos negar que los seres humanos somos imperfectos y, por tanto, cometemos errores. Tener en cuenta esto, puede ser de ayuda para tratarnos a de una manera más compasiva y poder actuar de una manera que nos resulte más útil. Con el objetivo de comenzar a describirnos de forma más ajustada y compasiva, te proponemos el siguiente ejercicio para identificar la influencia que tiene esta autocrítica:

• ¿Por qué tipo de cosas te juzgas y te criticas? (aspecto físico, profesión, relaciones, hijos, etc.).
• ¿Qué pensamientos identificas?
• ¿Qué tipo de lenguaje utilizas contigo mismo/a cuando observas un defecto o cometes un error?, ¿te insultas o adoptas un tono amable y comprensivo?
• Cuando eres muy autocrítico/a, ¿cómo te sientes?
• ¿Cuáles son las consecuencias de ser tan duro contigo mismo/a?, ¿te hace sentir más motivado/a o más bien desanimado/a y deprimido/a?

        4. Camina hacia tus valores personales.

Los valores son aquellas ideas elegidas por nosotros/as mismos/as que guían nuestro comportamiento y que le dan sentido y “valor” a nuestra vida. Sin embargo, algunas dificultades de autoestima aparecen cuando no estamos siendo acordes a nuestros valores personales más importantes. Identificar cuáles son estos valores y qué podemos hacer para caminar acorde a ellos probablemente se verá reflejado en la forma que nos veamos a nosotros/as mismo/as. En este sentido, define objetivos que te ayuden a acercarte a este valor y define acciones concretas y realistas que puedas realizar. El siguiente paso será planificar estas acciones y ponerlas en marcha. ¡No te olvides de premiarte por cada pequeño paso!

        5. ¡Cuídate!

“¿Y dónde quedo yo…?”. Seguramente, alguna vez te hayas hecho esta pregunta cuando has sentido que no te estabas cuidando todo lo que te gustaría debido a situaciones complejas de la vida. El autocuidado hace referencia a todos aquellos comportamientos dirigidos hacia nosotros mismos, los demás y el entorno para mejorar nuestra salud y bienestar. Algunos ejemplos son cuidar nuestra alimentación, practicar ejercicio físico, disfrutar de nuestros hobbies, invertir tiempo de calidad con nuestra familia, etc. La forma en la que nos cuidamos podría influir en cómo nos sentimos con nosotros/as mismos/as.

Recordemos aquello que cantaba Rozalén y pongamos manos a la obra:

“Si quiero mejorar el mundo

Primero voy a mimarme yo”.

Sin embargo, aunque estas otras claves te podrían ayudar a fortalecer tu nivel de autoestima, te recomendamos la ayuda profesional si crees que la necesitas. En el CPA estaremos encantados de ayudarte.

Además, el próximo 1 de marzo pondremos en marcha el taller “Fortaleciendo nuestra autoestima: taller para comprenderla y cuidarla”, donde abordaremos cómo se construye nuestra autoestima a lo largo de los años, cuáles son las variables que más nos influyen y qué herramientas podemos aprender para mejorarla. Si deseas más información, puedes ponerte en contacto con el CPA a través de las redes sociales o escribiendo a nuestro correo electrónico: cpa@uam.es.

¡Las plazas son limitadas!

Referencias bibliográficas

·  Márquez-González, M. (Coord.) (2016) Tendencias actuales en intervención psicológica. Madrid: Síntesis.

Mora y Raich (2005). Autoestima: Evaluación y tratamiento. Madrid, España: Editorial Síntesis.

Roca, E. (2013). Autoestima sana. Una visión actual, basada en la investigación. Valencia, España: ACDE Cooperación y Desarrollo.

Wilson, K. G., y Luciano, M. del C. (2002). Terapia de aceptación y compromiso (ACT): un tratamiento conductual orientado a los valores. Madrid: Ediciones Pirámide.

 

Iván Chamizo – Terapeuta del CPA

XV Encuentro de Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios

Un año más, el equipo de terapeutas del CPA acudió al Encuentro de Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios organizado por la Asociación Española de Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios (AESPU), cuya decimoquinta edición tuvo lugar los días 7 y 8 de junio en Sevilla. En dicho encuentro, los profesionales de las clínicas psicológicas y psicopedagógicas de las universidades españolas tienen la oportunidad de exhibir los proyectos que realizaron a lo largo del año.

En esta ocasión, el equipo del CPA presentó cuatro trabajos, dando así a conocer los proyectos que se llevaron a cabo en nuestra clínica desde el último encuentro.

El equipo del CPA en la Facultad de Psicología de la Universidad de Sevilla

En primer lugar, presentamos una comunicación oral titulada “Análisis comparativo de dos ediciones del taller de habilidades de interacción para conocer personas nuevas” durante la cual comparábamos la segunda edición de nuestro taller de habilidades sociales, que realizamos el pasado mes de abril, con la primera edición que tuvo lugar el curso pasado. Las ponentes explicaron a los demás participantes las razones por las que decidimos llevar a cabo este proyecto, que podrían resumirse en que un taller grupal es una manera más rápida, efectiva y económica de aprender y practicar las habilidades sociales para conocer personas nuevas, una de las demandas más solicitadas ente la población universitaria. Después de un breve resumen sobre el contenido de las sesiones de ambas ediciones, presentamos los resultados estadísticos obtenidos gracias a los cuestionarios que administramos antes y después de realizar el taller. Los datos confirmaban la eficacia de nuestro taller y de los cambios introducidos en la segunda edición respecto a la primera.

La segunda presentación oral sobre “El efecto de la experiencia en el éxito terapéutico” es un estudio piloto de la tesis de una de las terapeutas del CPA. El objetivo de este trabajo ha sido investigar el efecto de la formación y la experiencia de los terapeutas de un centro de psicología universitario en la eficiencia de la terapia. Concluyendo los resultados de este estudio, los terapeutas con cuarto año de experiencia necesitan menos sesiones que los terapeutas con sólo un año de práctica profesional para lograr los objetivos terapéuticos. Sin embargo, con independencia de la experiencia, todos los terapeutas resultan igual de eficaces, sin que haya diferencias en los objetivos terapéuticos conseguidos o abandonos prematuros. Es un proyecto especialmente interesante para las clínicas universitarias, ya que podría resultar enriquecedor que compartieran entre si los datos referentes al objetivo de la investigación.

Además, en el póster “Prevalencia de la ansiedad ante los exámenes en la Universidad Autónoma de Madrid” presentamos el estudio epidemiológico que llevamos a cabo utilizando los datos recabados mediante un cuestionario online sobre la ansiedad ante los exámenes para conocer el alcance de esta problemática ente los estudiantes de la UAM. Los universitarios están constantemente evaluados y los exámenes son la herramienta más utilizada. Sin embargo, como indican los resultados de nuestro estudio, casi un 14% de los estudiantes afirma experimentar ansiedad en estas situaciones. Además de la prevalencia, estudiamos también la relación de la ansiedad ante los exámenes con variables como el sexo, las áreas de conocimiento o el interés por participar en un taller grupal. Creímos necesario compartir este proyecto con los demás participantes del encuentro por la importancia que tiene para las clínicas universitarias la problemática en cuestión, reflejada en una alta demanda.

Finalmente, presentamos el póster “Factores que influyen en la duración de la terapia psicológica”. Se trata de una investigación realizada con el objetivo de conocer algunos de los factores asociados a una mayor duración de la terapia psicológica. Para ello, utilizamos datos recopilados a lo largo de varios años sobre usuarios que finalizaron la terapia en el CPA. Se tuvieron en cuenta variables como el sexo, el nivel educativo, la edad, el tipo de diagnóstico, la gravedad subjetiva de los síntomas y el cambio terapéutico. Tras analizar los datos, la conclusión a la que llegamos es que es la gravedad de los síntomas la única variable que influye significativamente en la duración de la terapia.

Como siempre, resultó muy enriquecedor conocer los trabajos de los demás centros psicológicos universitarios, así como compartir con ellos los proyectos que llevamos a cabo este último año. Además de nuevos conocimientos y sugerencias para futuras investigaciones, nos llevamos un bonito recuerdo de haber conocido a otros profesionales con los que compartimos experiencias, inquietudes y virtudes de nuestra profesión.

Ahora toca esperar pacientemente para volver a reunirnos el año que viene, esta vez en la Universidad Complutense de Madrid, la próxima anfitriona del encuentro.

Kaja Chmielowiec, terapeuta del CPA.