Deja de ser tu propio/a jefe/a tiránico/a

Empecemos con un caso hipotético: W. es una estudiante universitaria que no se siente bien últimamente. Los fines de semana sus amigos/as proponen quedar e ir a tomar algo, pero W. dice que no puede, ya que cree que va a perder el tiempo y esto le agobia mucho. Considera que tiene muchas tareas pendientes, por lo que suele pasar un número elevado de horas semanales trabajando, y no suele permitirse el descanso.

Algunas personas viven bajo la presión constante de tener que hacer cosas “productivas”, ya sea estudiar, trabajar, hacer las tareas domésticas, etc., por lo que dedican a estas cuestiones “productivas” la mayor parte de su tiempo, y dejan de lado en gran medida el ocio, el descanso, el cuidado personal, etc. Estas personas suelen mantener la idea de que no dedicar el tiempo a “producir” es “perder el tiempo”, algo que les lleva a sentir mucho malestar. Si se encuentran descansando piensan con frecuencia en todo lo que les queda por hacer y anticipan situaciones como no llegar a las entregas, suspender los exámenes, ser despedidos/as, etc. Para calmar el malestar que esto les hace sentir, dedican gran parte de su tiempo al trabajo, evitando los planes de ocio y descanso. No tener tiempo para el descanso favorece que se sientan agotados o en tensión constante, y dejar de hacer cosas con las que disfrutan suele llevar a la tristeza o apatía. Al hacer caso a su necesidad de “ser productivos”, favorecen que a largo plazo su malestar se mantenga o se intensifique, y con mayor probabilidad puede verse empeorado su rendimiento laboral o académico, pues no somos máquinas diseñadas para estar trabajando 16h al día, 7 días a la semana.

Imagen libre de derechos, Pixabay License

Entendemos que cada persona es un mundo, y que algunas, por las características de sus circunstancias o de su trabajo, tienen que dedicar muchas horas al mismo, pero si consideras que podrías flexibilizar tus horarios este post es para ti.

Para resolver esto, podemos plantearnos: ¿qué significa ser productivo/a? Por “ser productivos/as” solemos entender el dedicar tiempo a las obligaciones: trabajo, estudio y tareas domésticas. Pero ¿hay asuntos valiosos para nosotros/as a los que dedicar también nuestro tiempo? Incluso si eres autónomo/a, ¿merece la pena trabajar todo el tiempo sin poder disfrutar de los frutos del esfuerzo?, ¿son solo estas cosas las que tienen valor para ti? Conviene tener también en cuenta los costes de esta “productividad”. ¿Qué estás dejando de lado al dedicar gran parte de tus esfuerzos al trabajo?

Para cada uno/a de nosotros/as puede haber distintos aspectos valiosos en nuestra vida, por lo que siéntete libre de hacerte las siguientes preguntas en función de lo que para ti es importante: ¿leer un buen libro es algo improductivo?, ¿ver un clásico de cine es perder el tiempo?, ¿lo es contemplar una obra de arte o la naturaleza misma? Quizás al hacer alguna de las anteriores actividades realmente estemos aprendiendo sobre temas que nos interesan. ¿Aprender de historias que otros han vivido o narrado es perder el tiempo?, ¿cuánto vale conocer sobre el mundo en el que vives y poder contemplarlo?

¿Dedicar tiempo a tus seres queridos es perder el tiempo? Salir con amigos/as no solo es ir a tomar unos refrigerios, también es compartir experiencias, cuidar a la otra persona, crecer como personas en compañía, aportar a tu comunidad…  

¿Cuidar tu propia salud es perder el tiempo? Las personas no solemos funcionar satisfactoriamente en el estudio o trabajo cuando nos encontramos mal psicológica y físicamente, ya que nuestro rendimiento y concentración pueden decaer. Incluso estar tumbado/a, echarse una siesta o desconectar durante un momento puede ser descansar, lo cual puede ser ventajoso para tu propia salud y posterior desempeño.

Podría ser beneficioso que dedicases un momento a plantear tus prioridades, aquello que para ti es valioso e importante, aquello que te merece la pena vivir. Coge un papel y bolígrafo, anota todas las cosas que te apetece hacer, aquellas que crees que son valiosas, las que has dejado de lado, las que querrías hacer más o cosas nuevas que quieras descubrir. Con tu agenda en mano, limita las horas diarias que vas a dedicar al trabajo en la medida de tus posibilidades y comienza a dejar espacio también para las actividades de la lista anterior.  

Desafortunadamente no todos/as podemos gozar del mismo tiempo de descanso y disfrute, pero la intención es, en la medida de lo posible, intentar cuidar los distintos ámbitos de nuestra vida, no solo el profesional. 

Cuando estés dedicando tu tiempo a estas actividades importantes para ti y venga a tu cabeza la idea de que estás perdiendo el tiempo recuerda esta lectura y dite a ti mismo/a que no vas a ser un/a jefe/a tiránico/a.

Santiago Martín Asencio - Terapeuta CPA

Cuando la autoexigencia se convierte en nuestro peor enemigo

La autoexigencia es una palabra que se utiliza de forma coloquial para referirnos a los pensamientos que elaboramos las personas a lo largo de nuestra historia de aprendizaje, en torno a cómo debemos ser y comportarnos. Cuando hablamos de personas muy autoexigentes nos referimos a personas que se comportan en base a creencias desadaptativas, debido a que estos pensamientos sobre cómo debemos ser y comportarnos son rígidos, inflexibles y, en ocasiones, irreales. Éstos pueden aparecer en todas las áreas de nuestra vida y surgen por la interacción de nuestra historia de aprendizaje y el contexto en el que vivimos. En ocasiones pueden llegar a resultar tremendamente dañinos para nosotros mismos, teniendo gran impacto en nuestro comportamiento y en nuestra vida. Es entonces cuando la autoexigencia se convierte en nuestro enemigo.

Fotografía de Pexels con licencia de Creative Commons

El primer paso para reducir a este enemigo, es aprender a identificar en nuestra vida la presencia de autoexigencias desadaptativas. Algunas características que nos pueden ayudar en esta labor son:

-        El contenido de las autoexigencias habla de lo que consideramos importante y positivo cada uno de nosotros en nuestras vidas. Así, si una persona valora mucho ser profesional y esforzarse en su trabajo, es probable que quiera aplicar esto en su día a día. Hasta aquí todo bien. El problema surge cuando estos pensamientos  se vuelven estrictos e inflexibles, de forma que esa misma persona puede acabar exigiéndose a sí misma “ser perfecta en el trabajo” y “trabajar lo máximo posible” y, por tanto, dirigir su comportamiento a trabajar sin descanso. En consecuencia, lo que aparentemente iba a dirigido a ser fiel a su valor de esforzarse y ser profesional, al final acaba invadiendo su vida e interfiriendo en la práctica de otros valores igual de importantes (p. ej., descansar, cuidar la relación con la familia, realizar actividades de ocio, etc.); lo que, generalmente, acaba siendo una fuente importante de malestar (estrés, ansiedad, bajo estado de ánimo, etc.).

-        No tienen en cuenta las excepciones y la variabilidad de circunstancias por las que pasamos los seres humanos, a pesar de lo que éstas repercuten en nuestro comportamiento. Un ejemplo sería el caso de un estudiante con una exigencia elevada sobre su rendimiento que piense que siempre “debería estar concentrado estudiando 9 horas al día”. Esta exigencia sería desadaptativa al no tener en cuenta la influencia de las circunstancias. Sabemos que la capacidad de concentración que puede tener una persona es diferente cuando ha descansado, se encuentra bien físicamente y no está preocupada; de la que se tiene cuando se estudia una asignatura que no nos gusta, estamos cansados, con algún dolor físico, etc. A pesar de ello, las autoexigencias se mantienen rígidas, sin atender a estas circunstancias.

-    Hacen que nos sintamos mal cuando no las cumplimos. Ansiedad, culpabilidad, tristeza, fracaso, enfado… son algunas de las emociones y pensamientos más comunes que expresan las personas cuando no cumplen sus exigencias. Además, al tratarse de pensamientos tan exigentes no dejan lugar para el error ni la equivocación.

-       Se centran en los resultados en vez de en los procesos. ¡Qué comunes son las exigencias centradas en las calificaciones en vez de en el aprendizaje que se construye, o en una cifra concreta de kilogramos en la báscula en lugar de en cuidar nuestro cuerpo y salud, y poder disfrutar de ello! Y esto, además de generar gran malestar, dificulta que podamos disfrutar del camino de llevar a la práctica nuestros valores.

Ahora que ya sabemos identificar a las autoexigencias desadaptativas, ¿cómo podemos combatir a este enemigo en nuestro día a día?

1.    Identifica tus pensamientos de autoexigencia. ¿En qué áreas aparecen? ¿Cómo están formulados? ¿Qué consecuencias tienen en lo que haces y en lo que sientes?

2.    Párate a reflexionar sobre el impacto que tienen en tu vida. ¿Cuáles son los que has identificado y cómo te están afectando? ¿Te interesa cambiarlas? Recuerda que, por un lado, la autoexigencia nos aporta beneficios, puesto que nos ayuda a conseguir algo que valoramos mucho. Sin embargo, generalmente, interfiere con otras áreas de nuestra vida y con nuestro bienestar.

3.     Reformula tus exigencias de forma más realista, teniendo en cuenta tus circunstancias, tu contexto y lo que valoras en tu vida. Así mismo, trata de que éstas se centren en los procesos y en lo que tú puedes hacer en vez de en los resultados (p. ej., es más realista proponerse aprender bien una asignatura que sacar un 9, dado que esto último va a depender también de otras variables que están fuera de tu control como es la dificultad del examen o lo estricto que sea el profesor corrigiendo).

4.    Paralelamente empieza a realizar cambios en tu comportamiento; ponle límites a tu autoexigencia: planifica tu semana dejando tiempo libre; fija un horario para hacer las tareas y respétalo (¡nada de seguir trabajando fuera del horario establecido, incluso cuando no ha quedado todo lo bien que querías!); permítete hacer las cosas imperfectas; etc. En definitiva, haz experimentos para comprobar qué ocurre si no cumples o reduces  tu nivel de exigencia. Pese a que en un inicio puede resultar difícil, si lo haces de forma repetida y aguantas el malestar que al principio te generará, a largo plazo verás cómo tu bienestar aumenta.

5.     Comienza a prestar atención a otras áreas importantes de tu vida que hasta ahora no priorizabas. Por ejemplo, ver a tus amigos, charlar con tu familia, dedicar tiempo a tus aficiones, hacer ejercicio,…  lo que sea para ti importante. Buscar ratos para ello y respétalos, lo que te va a ayudar a cumplir con el punto anterior de una forma más sencilla.

6.    Por último, si estas pautas no son suficiente, el malestar es alto y está interfiriendo en tu vida, no dudes en buscar ayuda profesional. En el CPA podemos ayudarte.

Lucía González – Terapeuta del CPA

Bibliografía

Egan, S.J., Wade, T.D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review,31, 203-212.

Roca, E. (2003). Cómo mejorar tus habilidades sociales. Programa de asertividad, autoestima e inteligencia emocional. Valencia. ACDE Ediciones.

Torneke, N., Luciano, C., & Salas, S. V. (2008). Rule-governed behavior and psychological problems. International Journal of Psychology and Psychological Therapy, 8(2), 141–156.

Cuando la perfección resulta dañina

Familymwr

No todos somos auto-exigentes en las mismas cosas, probablemente seamos exigentes en aquello que para nosotros tiene valor, y en muchos casos esto coincide con lo que nuestra familia, nuestra religión o las personas a las que admiramos nos han enseñado que tiene valor.

Por ello algunos tenemos la necesidad de ser extremadamente ordenados, limpios, responsables, trabajadores, planificadores mientras que otros buscamos la perfección en las relaciones sociales o sexuales, en la adecuación a las normas, en el control de las emociones, o en el aspecto físico…de aquí se derivan los distintos tipos de perfeccionismos que podemos tener.