¿Qué es la ansiedad?

El equipo del CPA-UAM sale al campus de la UAM para averiguar qué saben los alumnos acerca de la ansiedad y los ataques de pánico con el fin de responder y aclarar las siguientes cuestiones: 
1. ¿Qué es la ansiedad?
2. ¿Qué es un ataque de pánico?
3. ¿Cómo te puede ayudar un psicólogo con un problema de este tipo?

Para conocer las respuestas a estas preguntas pincha aquí: 
CPA-UAM ¿Qué es la ansiedad?

Si tienes algún problema de este tipo, o de cualquier otro, podemos ayudarte.

Equipo CPA-UAM

Cómo responder adecuadamente a las críticas

Recibir críticas no es algo que nos resulte agradable. Además, cuando nos las hacen delante de terceras personas, podemos sentir herido nuestro orgullo y sentirnos más dolidos o dejar ver lo peor de nosotros.

Fotografía de Israel Gutiérrez, con licencia de Creative Commons

Todos hemos vivido situaciones en las que alguien nos ha hecho una crítica y no hemos reaccionado de la forma más adecuada. Algunas veces nos quedamos callados, porque pensamos que no deberíamos habernos equivocado o porque no sabemos cómo contestar. Otras veces respondemos a la crítica buscando quedar por encima de quien nos la ha hecho y defendernos de su ataque.

Estas formas de afrontar los comentarios de los demás no son las mejores. Incluso pueden facilitar que ganemos una fama concreta dentro de nuestro grupo de amigos,  siendo la persona que se deja pisar por los demás o a la que no se le pueden decir las cosas.

A veces, después de vivir alguna situación de este tipo, revivimos la escena pensando en lo que tendríamos que haber contestado o arrepintiéndonos de cómo hemos reaccionado. Nos desgasta mucho cometer los mismos errores una y otra vez en estas situaciones, ya que no sabemos cómo enfrentarnos a ellas y salir airosos.

Sin embargo, hay una forma de enfrentarlas que nos puede ayudar a sentirnos mejor y a cambiar nuestra forma habitual de actuar. Podemos aprender algunas estrategias para responder a las críticas de forma adecuada.

Por eso en la entrada de hoy, os proponemos cuatro estrategias que podéis empezar a poner en práctica:

• Banco de niebla: mostrarse de acuerdo en lo que sea posible con la crítica que nos han hecho. Por ejemplo: si alguien te critica por no contestar sus mensajes al momento, puedes utilizar el banco de niebla diciendo que es cierto que a veces no contestas mensajes inmediatamente.
• Interrogación: pedir detalles sobre la crítica que te están haciendo. Siguiendo con el ejemplo de los mensajes, podrías responder a la persona preguntándole cosas como: qué hay de malo en que no conteste al momento, qué te molesta de ello… responder de esta forma en lugar de devolviendo del ataque, suele ayudar a que la otra persona rebaje también su tono.
• Disco rayado: repetir tus argumentos sin perder los nervios. Puede combinarse con el banco de niebla. A la persona que te critica por no contestar al momento, puedes responderle algo como: “es verdad que no te he contestado inmediatamente, pero es que cuando estudio no miro el móvil”. Aunque ella siga insistiendo y atacando, debes mantenerte firme, repitiendo calmadamente tu postura y sin empezar a defenderte con nuevos argumentos.
• Ignorar selectivamente: no entrar a los comentarios hirientes que nos hace el otro, responder solamente a los hechos objetivos. Si la otra persona te ataca diciéndote que pasas de ella y que eres un egoísta porque no contestas a sus mensajes, probablemente esté expresando su enfado de forma desafortunada. Para no entrar en una discusión eterna en la que te defiendas de sus acusaciones, puedes ignorar sus ataques y responder simplemente que no podías leerlos en ese momento.

Antes de responder a una crítica con cualquiera de estas técnicas, es importante esperar a que la otra persona termine de hablar. Puede ayudarnos a mantener la calma darnos instrucciones y mensajes para permanecer tranquilos del tipo “calma, no tienes por qué lanzarte a defenderte” o “espera, aun no sabes si llevas razón”.

Estas estrategias pueden ayudarnos a salir airosos de las críticas sin discusiones en las que terminamos haciéndonos daño. Para este propósito también puede ayudarnos no perder de vista que todos somos humanos. Nosotros tenemos derecho a equivocarnos y cometer errores (por lo que no pasa nada por reconocerlos). Mientras que las otras personas también pueden cometerlos y, en ocasiones, reprocharnos algo que no es cierto. Lo importante es aprender a reaccionar asertivamente en las dos situaciones.

Almudena Castelo González (Terapeuta CPA)

Referencias:

• Castanyer, O. (2014). La asertividad expresión de una sana autoestima. Madrid: Desclée de Brouwer.
• Gentil Más, C. (2000). La astucia social. Guía para mejorar las habilidades sociales. Madrid: Alianza Editorial.
• Roca Villanueva, E. (2005). Cómo mejorar tus habilidades sociales: programa de asertividad, autoestima e inteligencia emocional (3ª edición revisada). Madrid: ACDE Ediciones.

Cómo informar del divorcio a los hijos

Anunciar la decisión de separación o de divorcio a los hijos no es un cometido fácil para los padres, ya que el divorcio suele ser una experiencia dolorosa para los hijos, significa la ruptura entre sus padres, la separación diaria de uno de ellos, y la creación de una nueva relación. Sin embargo, intenta ser un remedio efectivo a un conflicto ya existente antes de la ruptura, donde los hijos estaban metidos en un espacio de conflicto y enfrentamiento constante, produciéndoles ansiedad, inseguridad y enseñándoles la violencia como manera de solucionar la discordia. “El hecho de que el conflicto entre los padres tenga una influencia más destructiva y duradera sobre los hijos que la ruptura, parece indicar que la separación puede ser una opción saludable” (Serrat-Valera y Larrazábal, 2008).

Fotografía por: Débora Navarro

Algunos consejos a la hora de comunicar a los hijos

• Informar a los hijos. Es aconsejable dar la noticia a los hijos cuando ya sea una decisión firme, nunca antes. Se recomienda con un tiempo de antelación, antes de que uno de los dos padres abandone el domicilio familiar, para que así el niño o niña pueda asimilarla. Sin embargo, si se prolonga la convivencia más tiempo puede llevar a los hijos a interpretar que los padres están juntos. La información debe de ser adecuada a la edad del niño, empleando un lenguaje claro, simple y de fácil comprensión. Es importante informar de lo que está sucediendo, pero nunca informar de los detalles más íntimos, ya que pueden desconcertar a los hijos. No es acertado considerar que el pequeño no se da cuenta de nada.
• Explicar la decisión de la separación de forma conjunta, pero si no es posible, que los padres por separado, comuniquen la misma versión, sin culpabilizar ni ofender, y obviando dar información innecesaria y perjudicial del otro. Por ejemplo: “Tu padre tiene otra mujer”.
• Clarificar que los padres rompen la relación de pareja, pero nunca dejarán de ser sus padres. Explicar a los hijos que aunque hayan roto como marido y mujer, ellos van a ser siempre sus padres. Que los hijos van a mantener la relación con ambos padres, con la familia y los amigos de siempre. También que el amor de los progenitores hacía sus vástagos es para siempre e incondicional.
• Explicar a los hijos que no son la causa de la ruptura. Aunque los hijos no lo digan, pueden sentirse culpables por la ruptura de sus padres. Es beneficioso que los padres apacigüen a sus hijos y les repitan las veces que haga falta que ellos no son los responsables de la ruptura, que no han podido decir o hacer nada que llevase a los padres a tomar dicha decisión.
• Transmitir a los hijos con quién van a vivir. Es aconsejable anticipar a los hijos qué progenitor va abandonar el domicilio familiar, y con cuál de ellos van a vivir.
• Dar un tiempo a los hijos para expresar dudas y emociones. Que los niños perciban una comprensión, para que así puedan expresar libremente sus dudas, miedos y emociones con la nueva etapa en la que están viviendo.

Algunas sugerencias (Serrat-Valera y Larrazábal, 2008)

• Estar atentos a las señales que indiquen que los hijos lo están pasando mal. Algunas de las reacciones que pueden manifestarse en los niños pequeños son llorar frecuentemente, problemas de sueño, retroceder en conductas ya logradas como mojar la cama, dormir con la puerta abierta. En cambio en lo adolescentes, pueden presentar irritabilidad, problemas escolares, dificultades de concentración, negarse a salir con los amigos quedándose encerrados en casa.  
• Ser comprensivo con los hijos. Conocer sus emociones, ofreciendo todo el apoyo y compresión, así como dar la oportunidad de conversar.
• Tratar de mantener la continuidad en el ambiente de los hijos. Se aconseja mantener la rutina de los hijos, para que padezcan los mínimos cambios posibles. Si se puede, se recomienda que estén en la misma casa, en el mismo barrio, y en la misma escuela.
• Evitar dar a los hijos un papel que no le corresponde. En algunos casos, tras la separación, puede que los hijos maduren más rápido, e intenten dar todo su soporte a los padres, tomando para si roles que no le corresponden, como sustituto del padre o madre, o convertirse en confidente. Después al querer retornar el papel de hijo o hija, pueden surgir problemas.
• No utilizar a los hijos como espía del otro. Es normal tener curiosidad de cómo le va al otro, pero se aconseja no dejarse llevar por ella, y utilizar a los hijos para dicho fin, ya que esto llevaría a incrementar la curiosidad en un futuro, y a tener dificultades para desengancharse emocionalmente del otro.
• Evitar implicar a los niños en los conflictos con su ex pareja.
• No dejar chantajearse por los hijos. Cuidado con los niños que emplean la nueva situación para sacar beneficio propio. Por ejemplo: “Mamá me deja hacer…”.
• Evitar discutir con la ex pareja delante de los hijos.

Si te surge cualquier dificultad en esta nueva situación, no dudes en consultar a un profesional.

Artículo redactado por Débora Navarro, terapeuta del CPA.

Referencias:

-       Serrat-Valera, C. y Larrazábal, M. (2008). ¡Adiós, corazón!. Madrid: Alianza Editorial.

Dieta y atracones: un círculo vicioso

Si no estás satisfecho/a con tu figura y sueles tomar medidas extremas y desesperadas para conseguir el aspecto físico que deseas, tanto a corto como a medio y largo plazo (p.ej. bajar peso para asistir a un evento puntual, conseguir y mantener un peso o figura determinados…) esta entrada puede serte de gran utilidad. Como veremos a continuación, una de las formas más comunes para conseguir este objetivo son las dietas. Este intento de conseguir la meta autoimpuesta mediante el seguimiento de una dieta puede resultar más perjudicial que beneficioso tanto a nivel físico, psicológico y social, dando lugar a episodios de ingesta compulsiva, más conocidos como atracones.

¿Qué es un atracón y qué características tiene?

<<Un episodio de ingesta compulsiva se caracteriza por: comer en un período discreto de tiempo (p.ej. dos horas) una cantidad de comida que es claramente superior a la que comería una persona normal en un período similar en circunstancias parecidas, y por tener una sensación de pérdida de control sobre la ingesta durante el episodio>> (Fairburn, 1998).

Fotografía por .:: Sonia · Hay un trasto en mi trasterO :::., con licencia Creative Commons.

Consecuencias del atracón

Comer compulsivamente puede dar lugar a sentimientos inmediatos agradables, pero por breve tiempo. También puede dar lugar a una sensación de alivio. Pero esos sentimientos positivos son reemplazados rápidamente por sentimientos de vergüenza, disgusto y culpabilidad. La depresión suele ser una consecuencia común cuando la persona se siente incapaz de controlar su ingesta. La ansiedad también es un resultado común ligado al miedo a ganar peso.

Cómo empieza y acaba el atracón: la dieta y el hambre asociado a ella, un círculo vicioso

Varios factores empujan a hacer dieta, los más importantes son el deseo de ejercer autocontrol y el exceso de preocupación por la apariencia y el peso. Muchas personas que realizan atracones comen muy poco fuera de esos episodios. Una de las consecuencias de esta privación de comida es la constante sensación de hambre. Comer demasiado poco da como resultado una presión psicológica y fisiológica hacia la ingesta, y una vez que se inicia, puede resultar difícil detenerla. Puede empezar por diferentes motivos, algunos de ellos son: romper alguna regla de la dieta, falta de estructuración y ocupación del tiempo o estar sólo.

Problemas físicos, psicológicos y sociales asociados a la dieta

Problemas psicológicos

• Preocupación constante por la comida y la alimentación. Pensar en comida por evitar consumirla, aumenta la probabilidad de realizar un atracón.
• Estilo de pensamiento <<todo o  nada>> o <<pensamiento dicotómico>>. Pensamiento de que si ya se ha roto la regla, ya da igual, por lo que se pasa de la restricción al atracón.
• Sentimiento de fracaso y frustración. Cuando la dieta es al mismo tiempo estricta y extrema, los fracasos reiterados son inevitables, lo cual favorece la ingesta compulsiva.
• Sentimiento de vergüenza y culpabilidad. Sentimiento de vergüenza que surge por la  falta de fuerza de voluntad y sentimiento de culpabilidad por mentir y ocultar el problema.
• Oscilaciones bruscas en el estado de ánimo.

Problemas sociales

• Evitar compromisos sociales relacionados con las comidas.
• Deterioro de las relaciones familiares y de amistad.

Problemas físicos de los atracones

• Efectos en el estómago. La sensación de estar lleno puede llegar a ser intensa y dolorosa. Si la persona está realmente llena puede faltarle el aire para respirar porque la dilatación del estómago presiona hacia arriba el diafragma. Las paredes del estómago pueden dilatarse tanto que, al hacerse más finas, se dañan o incluso se desgarran, lo cual supone una emergencia médica grave.
• Obesidad. Común en las personas que no realizan conductas para compensar la cantidad de comida ingerida.

Problemas físicos de la dieta

• Efecto <<yoyó>>: los ciclos continuos de pérdida y recuperación de peso pueden alterar la composición corporal y el metabolismo de tal forma que los intentos posteriores para perder peso resultan mucho más difíciles. Además, el peso cíclico aumenta la tasa de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
• Problemas hormonales y de fertilidad. Menstruación irregular o pérdida del período y esterilidad. Son efectos reversibles.
• Trastorno en los mecanismos fisiológicos que controlan la ingesta. La composición nutricional de la comida tiene una importante influencia en los mecanismos que controlan el apetito. Particularmente el conjunto de carbohidratos, grasas y proteínas son supresores naturales de la sensación de hambre.
• Afección al neurotransmisor serotonina, que tiene un importante papel en el control normal de la alimentación y en la apetencia por las comidas.

¿Cómo recupero el control sobre la conducta de comer?

A continuación se exponen herramientas útiles para abandonar este círculo vicioso dieta-atracón. Se trata de técnicas extraídas del programa para superar los atracones de Fairburn (1998) y que ha demostrado ser empíricamente eficaz para el tratamiento de este tipo de conductas. Se trata de un programa de 6 etapas en el que se deben ir superando los siguientes objetivos:

1. Autocontrol. Anotar durante una o dos semanas lo que comes, a qué hora, en qué lugar y en qué situación. Esto te dará información importante para conocer la gravedad del problema y te ayudará a cambiar las pautas de alimentación.
2. Establecer un patrón de ingesta regular a lo largo del día. Consiste en restringir tu ingesta a tres comidas planificadas cada día, además de dos o tres tentempiés también planificados. Habituarte a este patrón de alimentación regular irá desplazando las ingestas compulsivas, que serán cada vez menos frecuentes. No dejes que pasen más de tres o cuatro horas entre las comidas y los tentempiés planificados. P.ej. 8:00h desayuno; 11:00 almuerzo; 14:30 comida; 18:30 merienda; 21:30 cena.
3. Actividades alternativas incompatibles. Elabora una lista de actividades que te resulten agradables y que hagan muy difícil comer al tiempo que las realizas. Cuando te surja el impulso de comer entre horas de comidas y tentempiés planificados realiza una de estas actividades agradables. P.ej. hacer ejercicio, visitar o llamar a un amigo, darte una ducha, tocar un instrumento, pintar.
4. Educación nutricional. Pide información y consejos acerca de la comida, la ingesta, la comida y el peso a un profesional.
5. Solución de problemas. Desarrollar habilidades para manejar las dificultades que de otra forma podrían desencadenar la ingesta compulsiva. Una eficiente solución de problemas requiere seis pasos: (1) identificar el problema tan pronto como sea posible; (2) especificar cuál es exactamente el problema; (3) considerar todas las soluciones posibles; (4) pensar en las consecuencias de cada solución; (5) elegir la mejor solución o combinación de soluciones; (6) ponerla en práctica. Después revisa el proceso.
6. Eliminar la dieta y las conductas de evitación hacia la comida. Introducir en la dieta alimentos <<prohibidos>>, comidas que se evitaban,  y eliminar gradualmente cualquier otra forma de dieta estricta. Si te cuesta, puedes elaborar una lista con las situaciones relacionadas con la comida que temes y exponerte a ellas, ordenadas de menor a mayor según el temor que te causan y empezando por la que menos miedo te produce. En este caso, pide a alguien que te acompañe en el proceso.

Algunos consejos a la hora de comer

• Procura comer siempre en un lugar adecuado. Procura comer siempre en un mismo lugar y que se trate de un lugar adecuado –evita comer en el dormitorio o en el cuarto de baño- y, si dispones de una única habitación, restringe tu comida a un lugar determinado de esa habitación. Si utilizas la misma mesa para comer y realizar otras actividades, utiliza un objeto que diferencie cuándo va a ser usada para comer y cuando para trabajar, p.ej. un jarrón: si el jarrón está encima de la mesa sólo se puede utilizar para trabajar, si no está el jarrón sólo se puede usar para comer.
• Concéntrate en la comida. Debes habituarte a saborear la comida y a darte cuenta de que estás comiendo de manera adecuada. Esto te ayudará a asegurarte de que tus comidas y tentempiés no se conviertan en ingestas compulsivas. Para conseguir este objetivo: no hagas otra actividad mientras comes; y permanece sentado, moverte de un sitio para otro puede facilitar el descontrol.
• Cuando comas, procura tener a tu alcance sólo los alimentos que vas a consumir. Siempre que sea posible, guarda los envases de comida y sírvete en los platos antes de llevarlos a la mesa para evitar la tentación de comer más de lo planificado.
• Practica algunas medidas de autocontrol: dejar los cubiertos sobre la mesa entre bocado y bocado; hacer una serie de pausas durante tu comida; dejar algo de comida en el plato; tirar la comida que sobre. Guardarla puede ser demasiado tentador.
• Cuando comas con otros, no te dejes convencer para comer más de lo que habías planificado.
• Cuando comas fuera de casa, reposa entre un plato y otro la cantidad que has ingerido.

Algunos consejos a la hora de comprar y cocinar

• Limita la disponibilidad de comida <<peligrosa>>.
• Asegúrate de que tienes cantidades adecuadas de alimentos <<seguros>>.
• Planifica tu compra. Evita comprar alimentos cuando sientes la necesidad de comer compulsivamente, o procura que te acompañe a la compra un familiar o amigo.
• Limita la cantidad de dinero disponible.
• Cuando cocines, evita probar las comidas. Puedes comer chicle mientras cocinas, esto hará casi imposible que vayas probando los diferentes platos

Si te resulta muy complicado seguir estas pautas o sientes que pierdes el control sobre la situación lo más recomendable es acudir a un profesional que pueda ayudarte a superar este círculo vicioso.

Artículo redactado por Amanda López Ibáñez, terapeuta del CPA. 

Referencias: 

-          Fairburn, C. (1998). La superación de los atracones de comida. Cómo recuperar el control. Barcelona: Paidós.