Pensamientos irracionales: cómo graduar las gafas con las que vemos la realidad

Normalmente, tendemos a pensar que son las situaciones las que nos hacen sentir mal. Además, es normal que al enfrentar una situación difícil, como por ejemplo un examen importante, sintamos ansiedad. Sin embargo, los pensamientos que tenemos cuando afrontamos estas situaciones influyen en que las vivamos de forma mucho más intensa, causándonos más malestar y afectando a nuestra forma de abordarlas. Por eso, cuando a la hora de enfrentar un reto como ponerte a estudiar te dices cosas como: “no voy a aprobar este examen en la vida” o “es dificilísimo, yo no valgo para esto”, lo único que consigues es causarte más sufrimiento y sentirte más ansioso y vulnerable.

Nuestros pensamientos son las gafas a través de las cuales miramos las situaciones que vivimos. Cuando utilizamos gafas que no están bien graduadas, intuimos la realidad y podemos desenvolvernos en ella, pero vemos las cosas de forma distorsionada y nos perdemos detalles importantes. A veces los pensamientos que tenemos pueden funcionar como unas gafas mal graduadas. Es el caso de los pensamientos irracionales, que nos hacen ver las situaciones de forma distorsionada y aumentan nuestro malestar.

Imagen Paul Bourke, con licencia Creative Commons 

Por este motivo, en la entrada de hoy os explicamos unas estrategias sencillas con las que cambiar esos pensamientos irracionales que a veces nos juegan malas pasadas.

• El primer paso que tenemos que dar para cambiar esta forma de pensar, es pararnos a detectar qué pensamientos estamos teniendo. A veces tenemos tan automatizado lo que nos decimos, que ni siquiera somos conscientes de ello. Por eso, lo primero que tienes que hacer ante una situación que notes que te está generando malestar, es detenerte a ver tus pensamientos, porque quizás algunos de ellos pueden ser irracionales. A los pensamientos irracionales los reconocerás porque exageran la realidad, nos provocan emociones excesivamente desagradables y nos impiden buscar alternativas de solución a nuestros problemas.

• En segundo lugar, tenemos que poner a prueba nuestros pensamientos buscando evidencias que los sostengan. Esto lo hacemos porque los pensamientos son las interpretaciones que hacemos acerca de la realidad, pero no son la realidad objetiva. Por ejemplo, si cuando tienes que estudiar sueles decirte cosas como “voy a suspender”, examina qué pruebas tienes de que realmente va a pasar eso. Pregúntate cuántas veces has pensado esto anteriormente y has suspendido realmente. Busca datos tanto a favor como en contra de tu pensamiento, porque puede que no estés interpretando correctamente la situación.

• Después, pregúntate si eso que piensas que ocurrirá sería realmente tan grave como temes. Pregúntate si podrías seguir viviendo si ocurriera aquello que te preocupa (en este caso suspender), cuánto tiempo duraría tu malestar y si afectaría a todas las áreas de tu vida. Al hacer esto, probablemente te des cuenta de que quizás estás exagerando las consecuencias de lo que temes. Por ejemplo, es normal que te preocupe suspender, pero es un problema que tiene solución y podrías seguir con tu vida aun habiendo suspendido una asignatura.

• Por último, pregúntate de qué te sirve tener esos pensamientos. Haciéndolo te darás cuenta de que hay algunos que no te ayudan a sentirte mejor y que incluso afectan a cómo te comportas. Si antes de empezar a estudiar un examen te dices que no puedes hacerlo y que vas a suspender, esto puede hacer que estudies peor al estar más nervioso o incluso que dejes de estudiar y no te presentes al examen. En ese caso, habrás convertido tu pensamiento en realidad, pero en el momento en el que tomaste la decisión de dejar de estudiar, tu pensamiento era sólo un pensamiento. En estas situaciones es más útil ver si seguir esos pensamientos va a hacer que te alejes de tus objetivos y que no te comportes como te gustaría. 

Imagen Mirage Group, con licencia Creative Commons 

Utilizar estas estrategias cuando ves que te asaltan pensamientos irracionales que te dicen que no vales y que no vas a poder afrontar un reto, te ayudará a tomarte las situaciones de otra manera. Cada vez serás más capaz de decirte cosas más ajustadas a la realidad que te causarán menos sufrimiento y que te ayudarán a afrontar tus retos, en lugar de hacer que te pongas más nervioso y que sufras ante ellos. Posiblemente, aun cuidando tus pensamientos, haya situaciones que sigas afrontando con cierto malestar. Pero ya no será un malestar incapacitante, porque estarás viendo la realidad con unas gafas bien graduadas.

Almudena Castelo González (Terapeuta CPA)

Referencias:

• Bados, A. y García Gru, E. (2010). La técnica de la reestructuración cognitiva. Universitat de Barcelona.
• Burns, D. (1990). Sentirse bien. Madrid: Paidós.
• Gaja, R. (2010). Bienestar, autoestima y felicidad. Madrid: Debolsillo.

¿Qué son los pensamientos obsesivos y qué puedo hacer ante ellos?

Comúnmente hablamos de que estamos obsesionados cuando tenemos un pensamiento que no nos podemos quitar de la cabeza. Sin embargo, muchas veces usamos la palabra obsesión cuando en realidad queremos decir preocupación, ya que la utilizamos refiriéndonos a un problema que nos genera malestar y al que dedicamos tiempo pensando posibles soluciones.

En psicología clínica, al hablar de obsesión nos referimos a pensamientos, imágenes o impulsos recurrentes y persistentes, que son experimentados como inapropiados por quien los tiene, y que generan mucha ansiedad y malestar (American Psychiatric Association, 2013).

Todo el mundo tiene pensamientos intrusos, ya que en cada situación, muchos pensamientos pasan por nuestra cabeza. Pero se convierten en un problema dependiendo de cómo reaccionemos ante ellos, más concretamente, dependiendo de si los evaluamos de un modo muy negativo. Como su contenido suele estar relacionado con temas importantes para la persona y ante los que es especialmente sensible, es probable que la primera vez que los tiene los evalúe de forma negativa y experimente angustia, culpa o vergüenza por tenerlos.

Por ejemplo, a una madre en un momento en el que su bebé no para de llorar, se le puede pasar por la cabeza el pensamiento de abandonarlo en la calle. Al igual que a una persona muy religiosa en un momento determinado se le puede venir a la cabeza una imagen blasfema. Si estas personas interpretan el hecho de haber tenido estos pensamientos como que son personas horribles por pensar esas cosas, sentirán mucha ansiedad y empezarán a temer la posibilidad de que estos pensamientos e imágenes se vuelvan a repetir.

Al experimentar tanta ansiedad, normalmente se intentan llevar a cabo acciones neutralizadoras para reducirla. Estas acciones no tienen por qué ser comportamientos “visibles”, sino que pueden ser actos mentales como rezar en silencio, contar, cambiar el pensamiento malo por uno bueno o decirse frases anuladoras como “soy una buena persona, nunca haría eso”.

Imagen: Marco Colín, con licencia Creative Commons

El problema está en que estas estrategias alivian la ansiedad a corto plazo. Además, utilizarlas ayuda a entrar en un ciclo obsesivo-compulsivo, ya que ante la preocupación por volver a tener estos pensamientos terribles, nuestra mente se pone en alerta. Al intentar evitar estos pensamientos, los tenemos más presentes y aparecen con mayor facilidad, generándonos más angustia. Esto hace que cada vez tengamos que usar con mayor frecuencia e insistencia la estrategia que hemos desarrollado para reducir la ansiedad.

Al final, esta estrategia es simplemente una solución temporal a nuestro problema, pero el ciclo pensamiento intruso - ansiedad se inicia nuevamente debido a esta actitud hipervigilante en la que tratamos de no pensar en aquello que tememos y a la interpretación que hacemos de esos pensamientos cada vez que aparecen.

Por tanto, si te ves atrapado en este ciclo obsesivo, ten en cuenta los siguientes puntos que te explicamos a continuación para empezar a afrontar adecuadamente tu situación:

• Lo que te sucede es debido a la valoración negativa que haces de esos pensamientos intrusivos que tienes. A lo largo del día todas las personas tienen pensamientos intrusivos (positivos, negativos o neutros). La diferencia entre unas personas y otras está en la valoración que hacen de esos pensamientos y la importancia que les dan.

• Es muy improbable que lleves a cabo los horribles actos o impulsos que aparecen en los pensamientos que te perturban.

• Las estrategias de neutralización como rezar o contar empeoran la situación, ya que sólo funcionan de forma temporal para aliviar la ansiedad, pero no suponen un afrontamiento eficaz del problema.

• El primer paso que puedes dar para salir del ciclo obsesivo, es empezar a cambiar la valoración negativa que haces de tus pensamientos y aceptar su presencia. Se trata de empezar a ver los pensamientos que temes como lo que son: simples pensamientos (como muchos otros que tienes a lo largo del día). Ten presente que pensar algo NO es lo mismo que hacer eso que piensas. Además, tus pensamientos intrusivos no dicen nada de la clase de persona que eres.

• Cuando aparezca un pensamiento intrusivo, no trates de suprimirlo, evitarlo o controlarlo. Simplemente déjalo estar, observa cómo igual que viene se va, y no le des una importancia que realmente no tiene juzgándote a ti mismo por haber tenido ese pensamiento.

Por último, si a menudo te vienen a la cabeza pensamientos e imágenes desagradables que te perturban y te generan mucho malestar, lo mejor es que busques ayuda de un profesional para aprender estrategias como las que hemos comentado con las que salir del ciclo obsesivo. Recuerda que es un problema que tiene solución y es mucho más eficaz buscar la ayuda adecuada que esperar a que el problema desaparezca por sí solo.

Imagen: Iñaki Pérez, con licencia Creative Commons

Almudena Castelo González (Terapeuta CPA)

Referencias:

• Gavino, A. (2008). El trastorno obsesivo-compulsivo. Manual práctico de tratamientos psicológicos. Madrid: Pirámide.
• Moreno, P., Martín, J.C., García, J., y Viñas, R. (2008). Dominar las obsesiones. Una guía para pacientes. Bilbao: Desclée de Brouwer.
• Pedrick, C. y Hyman, B. M. (2003). Guía práctica del TOC. Pistas para su liberación. Bilbao: Desclée de Brouwer.