¿Cómo puedo dejar de…?

El tratamiento psicológico para tics y hábitos nerviosos

Morderse los labios, las uñas o el interior de la mejilla, quitarse los padrastros de los dedos... son ejemplos de hábitos nerviosos (también conocidos con el nombre de tics). Estos hábitos consisten en la realización de cualquier movimiento o gesto repetitivo que, una vez se automatiza o comienza a formar parte de nuestra rutina, nos es muy difícil retirar.

Existen multitud de hábitos nerviosos que pueden ser más o menos comunes (arrancarse pelo, agitar la cabeza, parpadear excesivamente…).Todos ellos pueden generar un inmenso malestar en quien los realiza, tanto por las consecuencias visibles del tic(quedarse sin pelo, hacerse heridas, realizar movimientos espasmódicos muy salientes para los demás…) como por la sensación de incontrolabilidad percibida que la persona tiene en relación a su hábito.

Desde la psicología, contamos con tratamientos eficaces para hacer frente a esta problemática, siendo el tratamiento de elección el Método de Inversión del hábito, de Azrin y Nunn. Este tratamiento se centra en modificar todos aquellos factores que mantienen la conducta repetitiva que se quiere eliminar, pasando por varias fases y técnicas.

Por lo tanto, si tienes un hábito que quieres eliminar y te preguntas constantemente ¿¿Cómo dejo por fin de…?? ¡Continúa leyendo!

                                       

Imagen de Andrea Piacquadio (Pexels) 

1. Autoobservación: para comenzar a eliminar el tic, es imprescindible adquirir una mayor conciencia de cómo funciona:

• Lo primero será registrar la frecuencia: si tu hábito es morderse el labio, puedes apuntar en el móvil o en un cuaderno, una raya por cada vez que te descubras haciéndolo. Trata de registrar también el tiempo que dura: si la frecuencia fuera muy elevada y dificultara su registro, trata de estimar el porcentaje de tiempo que dedicas a ello. Por ejemplo: si estás en clase mordiéndote el labio, al final de la clase, trata de estimar si ha habido algún momento en el cual hayas parado, para establecer un porcentaje aproximado (Por ejemplo: si percibes haber parado durante 5 minutos en una clase de 50, el porcentaje de realización será del 90%).
• Después, habrá que aprender a detectar los signos que indican que el hábito va a tener lugar: inmediatamente antes de realizar el tic, se realizan otras conductas previas de las cuales no solemos darnos cuenta (mojarse los labios antes de morder, pasarse la mano por la cabeza antes de tirar del pelo…). Detectarlas puede resultar complicado, por lo que puedes pedirle a una o varias personas que estén atentos de aquello que haces inmediatamente antes. Si esto no es posible, podremos hacernos estas preguntas cuando nos descubramos haciendo el hábito y nos toque registrarlo: ¿Dónde tenía las manos justo antes de morderme las uñas?¿Qué he hecho con la boca antes de morderme el labio?
• También deberás identificar aquellos factores que se asocian con su aparición: ¿Qué días has registrado más frecuencia del tic? ¿Qué estabas haciendo? ¿Dónde te encontrabas? ¿Qué emociones identificas cuando ocurre más frecuentemente (nerviosismo, aburrimiento…)?  

Como puedes estar adivinando, estos pasos tienen el objetivo de establecer una línea base (para ser conscientes de nuestros avances), y de aumentar tu conocimiento: cuanto más conozcas los movimientos que preceden y los estímulos o situaciones que predicen al tic, mucho más facil te resultará controlarlo.

2. El segundo paso consistirá en buscar una conducta incompatible con el tic: esto quiere decir que mientras se realice la conducta elegida, debe ser inviable físicamente llevar a cabo el tic. En el caso de mordernos las uñas, podrían ser conductas como agarrarse una mano con la otra, agarrar objetos, cerrar los puños…. Además, podemos añadir elementos que dificulten más el tic si fuera necesario, como ponernos guantes, o realizar otras acciones que lo prevengan: si nos hemos dado cuenta de que tener las uñas estropeadas nos hace mordérnoslas más, o que tener las manos secas aumenta las probabilidades de que arranquemos piel de los padrastros, podremos arreglarnos las uñas con mayor frecuencia o hidratarnos más las manos.

Como ya hemos visto, es mucho más fácil parar un hábito nervioso si se trata de parar la conducta que lo precede; por lo tanto, habrá que entrenar la realización de la conducta incompatible elegida en los momentos inmediatamente previos a la realización del tic. Cuando comencemos a llevarla a cabo, tenemos que mantenerla durante al menos tres minutos. Si durante la realización de la conducta incompatible haces el tic, deberás realizarla otros tres minutos más.

3. Por último, la intervención de otras personas puede sernos de gran ayuda: tanto para que nos ayuden a identificar los factores previamente mencionados, como para hacerles partícipes del proceso: preguntarnos por nuestros avances, felicitarnos cuando vayamos viendo cambios y llamarnos la atención cuando realicemos el tic sin darnos cuenta. De igual manera, realizar gráficos de nuestra evolución nos ayudará a percibir mejor los avances y a premiarnos por ellos, así como a enseñárselos a estas personas involucradas en nuestro cambio.

Cualquier duda que tengas, ¡quedamos a tu completa disposición!

Paula Alonso - Terapeuta del CPA