Comer emocional: cuando nos alimentamos desde las emociones

En los últimos años se han llevado a cabo diversas investigaciones que estudian la relación entre los estados emocionales desagradables de experimentar y la conducta alimentaria; concretamente, se ha propuesto una asociación entre las emociones de valencia negativa y una mayor ingesta de alimentos. Algunos autores han denominado este fenómeno “comer emocional” (Adriaanse, De Ridder y Evers, 2011; Goossens, Braet, Van Vlierberghe y Mels, 2009; Ouwens, Van Strien y Van Leeuwe, 2009; Tomori y RusMakovec, 2000). ¿A qué se refiere el comer emocional? Tomemos un ejemplo recogido en la película de Inside Out (Pixar) que muestra este concepto.

                                                    Imagen con licencia Creative Commons  

El padre de Riley (protagonista de la película) está jugando con ella y su esposa cuando suena su teléfono móvil. Es una llamada del trabajo, la cual hace que tenga que marcharse (algo que no tenían planificado). El padre se dirige su pareja (madre de Riley) explicándole: “El inversor tenía que venir el jueves, no hoy. Tengo que irme”, y a Riley: “Adiós, cielo”. La respuesta de la madre de Riley es: “No pasa nada cariño, lo entendemos”. Pero los pensamientos de Riley son: “Papá nos ha dejado”; “Ya no nos quiere como antes. ¡Qué triste!” (emociones: decepción, tristeza, soledad, entre otras de valencia negativa). La forma de gestionar estas emociones desagradables que experimenta Riley es: “He visto una pizzería aquí cerca: ¿Vamos a ver qué tal?” dirigiéndose a su madre. ¿Qué ha podido ocurrir? Ante las emociones de tristeza y soledad, Riley no cuenta con estrategias más adaptativas o efectivas para gestionarlas (como podría ser etiquetarlas, hablar de ellas, etc.) y tiende a aliviar el malestar que estas le generan recurriendo a la comida, en este caso a comer pizza. 

Diversos autores (Faith, Fontaine, Baskin y Allison, 2007; Goossens et al., 2009) consideran el comer emocional como un estilo de afrontamiento aprendido que regula y reduce el efecto nocivo de las emociones. Algunas investigaciones han demostrado el papel modulador que ese comer emocional tiene sobre el afecto depresivo y los síntomas ansiosos, por lo que se ha propuesto que el comer emocional es una estrategia de afrontamiento de evitación que provoca la supresión emocional y el distanciamiento de la situación amenazante (Konttinen, Mannistó, Sarlio-Lahteenkorva, Silventoinen y Haukkala, 2010). Esto se traduce en “ir a por una pizza” como evitación de la tristeza y otras emociones que Riley siente cuando su padre tiene que trabajar por sorpresa (una forma de regulación desadaptativa), en lugar de conversar madre e hija y hablar ambas de cómo se sienten, es decir, atender al contenido emocional (mensaje que tiene que darle la emoción), a qué lo ha suscitado (pensamientos irracionales: “papá ya no nos quiere”) y considerarlos válidos o no.

De esta forma, parece ser que el comer emocional amortigua la carga emocional a corto plazo. Sin embargo, evita el desarrollo de estrategias que resuelvan verdaderamente los problemas (Gross y John, 2003) y provoca la ganancia de peso a medio-largo plazo (lo cual lo convierte en una estrategia inadecuada).

¿Identificas en ti mismo el comer emocional como forma de regulación? Si es así, te ofrecemos estos tips para llevar a la práctica.

1. Identifica cuándo comes fisiológicamente y cuando emocionalmente. El comer emocional es repentino y urgente. Está relacionado con comidas específicas (ej., ultraprocesadas). No suele aparecer saciedad tras la ingesta, pues no existe un apetito real que la provoque y suele generar culpa, vergüenza y/o insatisfacción. 

2. Identifica los pensamientos y emociones concretos que te llevan al comer emocional. Los pensamientos de tipo anticipatorios, absolutistas y/o catastróficos (ej., “va a salir fatal y no volverá a llamarme”) suelen provocar emociones desagradables.

3. Una vez reconozcas pensamientos desadaptativos como los nombrados anteriormente e identifiques las emociones desagradables que experimentas, analízalos con el fin de ver si son objetivos y te ayudan a alcanzar el bienestar. Preguntas como: ¿Qué pruebas tengo a favor y en contra de este pensamiento?; ¿Qué me diría una persona de confianza?; ¿Realmente sería tan grave si pasase?; ¿Qué podría hacer yo al respecto?: ¿Me es útil pensar de esta forma?, podrían ayudarte en esta tarea.

Recuerda que los mensajes: “Eres un inútil”, “Estás solo”, etc. no son mensajes emocionales, pues no son constructivos. Por ejemplo, el sentimiento de soledad no surge para avisarte que estarás solo/a toda tu vida, sino para activarte en la dirección de encontrar nuevas (o recuperar antiguas) relaciones con personas con las que compartes cosas y te generan satisfacción. Considera válidos sólo aquellos mensajes emocionales que sean constructivos. Llevar a cabo esta tarea, te ayudará además a saber si la urgencia por llevarte algo a la boca estaba provocada por la respuesta fisiológica de hambre.

4. Escribe en una hoja varias actividades (diferentes al comer emocional) que puedas hacer para regularte conductualmente cuando sientas emociones desagradables (una vez hayas realizado el paso anterior). Nadie mejor que tú conoce qué le gusta hacer; tal vez sea escuchar música, dar un paseo, salir a correr, salir con amigo/s, disfrutar de la lectura, etc.

Cuéntanos en los comentarios si conocías este concepto y, por supuesto, si pones en práctica estos tips. Nos encantaría leerte.

Rocío Florido – Terapeuta del CPA

Referencias bibliográficas:

Adriaanse, M. A., de Ridder, D. T. & Evers, C. (2011). Emotional eating: Eating when emotional or emotional about eating? Psychology and Health, 26(1), 23-39.

Goossens, L., Braet, C. & Decaluwé, V. (2009). Loss of control over eating in obese youngsters. Behaviour Research and Therapy, 45(1), 1-9.

Gross, J.J. & John, O.P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.

Konttinen, H., Mânnistõ, S., Sarlio-Lâhteenkorva, S., Silventoinen, K. & Haukkala, A. (2010). Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. A population-based study. Appetite, 54(3), 473-479.

Ouwens, M.A., Van Strien, T. & Van Leeuwe, J.F. (2009). Possible pathways between depression, emotional and external eating. A structural equation model. Appetite, 55(2), 245-248.

Tomori, M. & Rus-Makovec, M. (2000). Eating behavior, depression, and self-esteem in high school students. Journal of Adolescent Health, 26(5), 361-367.

 

 

El arte de la comunicación con niños: 5 tips para manejar el enfado

    Las emociones se generan en el sistema límbico, un sistema formado por varias estructuras cerebrales que regulan las respuestas fisiológicas frente a determinados estímulos. Funcionan como si se tratasen de un barómetro que nos informa sobre si nos hallamos cómodos y seguros o si, por el contrario, precisamos de algún tipo de ayuda. Las emociones, incluso las desagradables, nos aportan información valiosa. Prestar atención a las emociones nos da la posibilidad de decidir cambiar nuestra conducta; pero sólo podremos llegar a los mensajes que nos mandan las emociones si aprendemos a escucharlas. Esta tarea, aparentemente sencilla, se vuelve realmente complicada la mayoría de veces. Aún más cuando hablamos del caso de los más jóvenes de la casa, los niños.

    Esta semana os ofrecemos una serie de tips con los que favorecer y potenciar la comunicación emocional con los más pequeños, sobre todo cuando tienen que lidiar con emociones difíciles.

   Los niños cuentan con un vocabulario emocional limitado, pero en continuo desarrollo. Es importante que los adultos utilicen palabras que describan las emociones al hablar con ellos. Con un lenguaje simple y preciso que describa las emociones, se enseña al niño a identificar lo que siente y le permite, con el tiempo y la práctica, emplear palabras en lugar de comportamientos para expresarlas. Por otro lado, el adulto es el modelo del cual el niño aprende a través de la observación a gestionar sus emociones, entre otras cosas, por lo que su actuación delante del mismo será relevante en su desarrollo.

   En algunas ocasiones, los niños suelen elegir maneras inapropiadas de expresar sus emociones, no porque sean malos o pretendan “dar la lata”, sino porque no saben qué hacer con las emociones que les invaden. Por esto, te ofrecemos las siguientes pautas de actuación que te facilitarán la gestión emocional con los niños.

¿Cómo ayudar al niño/a a reconocer y gestionar el enfado?

1.     1. Invítalo/a a dibujar una representación de lo que siente con la emoción. De esta forma, le ayudas a tomar consciencia de ella y aceptarla. Tal vez ayude darle color, proporcionarle un sonido, etc. ¡Todo lo que deje la imaginación!

Fotografía Ddimitrova con licencia Creative Commons

2. Pídele que hable en lugar de actuar cuando note una emoción. Como muchos niños no son conscientes de experimentar emociones y puede que les falte vocabulario para describirlas con precisión, se les puede formular preguntas para que conteste sí o no, de forma sencilla.

-          Niño/a: Odio a mi hermano

-          Adulto: Se nota que ahora estás enfadado y dolido por lo que ha pasado. No puedo permitir que le des una patada a tu hermano, pero quizás podamos hallar la manera de expresar tus sentimientos de manera que no se haga daño a nadie. ¿Te apetece hacer un dibujo? Tal vez puedas dibujar toda la rabia que estás sintiendo, ¿qué te parece?

-          Niño/a: Vale, si la dibujas conmigo… (ambos comienzan a dibujarla atendiendo a la forma, el color, el nombre, etc.)

-          Adulto: Cuando te sientes herido por situaciones como la que ha ocurrido parece que quieres devolver el daño, ¿te cuesta guardar el enfado dentro?

-          Niño/a: Sí…

-          Adulto: A veces, las cosas no salen como queremos y sentimos frustración. No es fácil manejarla, pero tal vez te ayudaría dibujarla la próxima vez que te sientas así… ¡Oye, qué dibujo más chulo! ¿Estás más tranquilo ahora?

Cuando se reconocen y etiquetan correctamente las emociones, el niño se siente comprendido y aliviado.

También puedes crear una tabla con emoticonos que representen emociones básicas como la alegría, la tristeza, etc. y utilizarla preguntando: ¿Alguna de estas caras refleja cómo te sientes?

3. Ayúdale a identificar qué sensaciones corporales siente cuando se enfada. Como el enfado desencadena reacciones físicas, la mayoría de personas nota la rabia físicamente. Reconocer las sensaciones anteriores al enfado como calor en la cara, fuerza en los puños o nudo en el estómago, os permite poder trabajar juntos para reconocer el enfado y proporcionarle así una forma de regularse antes de que estalle.  

4. Enséñale una manera aceptable de gestionar el enfado. Por ejemplo, realizando alguna actividad como es saltar o correr. Esto puede ayudar a dar salida a la emoción y recuperar la calma. Siguiendo esta línea, puedes ayudar al niño a confeccionar una rueda de opciones para el enfado (esta y otras emociones difíciles de gestionar que suela experimentar). De esta forma, podrá elegir una acción de la rueda cuando desee expresar esa emoción de manera no destructiva.

5. Deja que sea él/ella mismo/a quien digiera la emoción. No intentes cambiar aquello que siente. Recuerda: las emociones son universales, todos sentimos todas las emociones y tienen un mensaje relevante que debemos atender.

Puedes aprovechar los momentos de calma y tranquilidad para pensar de forma conjunta en soluciones a sus problemas. De esta forma, también le ayudarás a desarrollar habilidades de solución de problemas.

    Poner en práctica estos tips puede favorecer el desarrollo emocional y social de los más jóvenes. Contar con habilidades para la regulación emocional fomenta el diálogo y evita la aparición de conductas disruptivas por parte de los menores.

    ¡Pon estos tips a prueba! Esperamos, como de costumbre, tu comentario aquí abajo.

Rocío Florido, Terapeuta del CPA.

Bibliografía utilizada:

Nelsen, J. y Erwin, C. (2014). Disciplina Positiva para preescolares: Educar niños responsables, respetuosos y capaces. Medici.