Aprende a relajarte controlando tu respiración

En ocasiones, cuando estamos nerviosos respiramos de manera superficial, de modo que puede tener lugar un desequilibro entre el oxígeno y el dióxido de carbono de nuestro organismo. Esto puede favorecer la aparición de síntomas como dolor en el pecho, mareo, hormigueos, tensión, sudoración, taquicardia, etc.

Para evitar estos síntomas podemos modificar nuestra forma de respirar. La respiración controlada es un procedimiento que nos ayuda a reducir el nerviosismo y a lograr un estado de calma y relajación.

Esta técnica consiste en respirar de modo lento, empleando la zona abdominal en lugar de respirar predominantemente con el pecho (que es lo que solemos hacer). De este modo, logramos activar un nervio (el nervio vago) relacionado con un sistema que se encarga de la relajación del organismo: el sistema nervioso parasimpático.

Fotografía: Eli DeFaria. Con licencia Creative Commons

Para entrenarte en esta técnica tienes que seguir los siguientes pasos:

1. Coloca una mano en el pecho y otra en tu abdomen, con el dedo meñique encima del ombligo.
2. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Observa cómo se desplazan tus manos al coger aire.
3. A continuación, concéntrate en inspirar por la nariz y espirar por la boca, apretando los labios como si estuvieras soplando una vela.
4. Trata de que se hinche la zona de la tripa y, por tanto, que se desplace más la mano colocada sobre ésta. Imagina que tu tripa es un globo que tienes que hinchar. Imagina cómo el aire entra en tus pulmones y llena esa zona.
5. Una vez seas capaz de llevar el aire a esa zona, será el momento de controlar la respiración:

• Inspira contando 3 segundos. Por ejemplo, puedes decir mentalmente los siguientes números mientras inspiras: 1001, 1002, 1003.
• Haz una breve pausa y retén el aire durante un segundo.
• Espira (recuerda, apretando los labios como si soplaras una vela) contando otros 3 segundos. Puedes decirte mentalmente los números 1004, 1005 y 1006.
• Repite este patrón de 3 segundos de inspiración, 1 segundo de retención y 3 segundos de espiración hasta que te encuentres mejor.

Practica este patrón primero en situaciones tranquilas y estando sentado/a durante 5 – 10 minutos dos veces al día. Apunta cuánta activación (de 0 a 10) tenías antes de realizarlo y cuánta tenías después. Cuando veas que empiezas a dominar la técnica, podrás practicarla en otras situaciones, por ejemplo mientras vas en transporte público, en la oficina… Y una vez puedas hacerlo en estas situaciones entonces estarás preparado/a para emplearlo en situaciones que te generen ansiedad.

Te animamos a que pongas en marcha estas pautas y desconectes de tu rutina: ¡Tomate un respiro!

Referencias:

Chóliz, M (s.f.) Técnicas para el control de la activación: relajación y respiración. Recuperado de: http://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf

Artículo redactado por Miriam Romero, terapeuta del CPA.