Controla tu ira, antes de que te controle a ti

La ira es una emoción humana completamente normal y por lo general, saludable. Pero cuando se escapa del propio control y se vuelve destructiva, puede conducir a problemas en diversas áreas de nuestra vida: trabajo, relaciones personales, etc. Además, podemos sentirnos como si estuviéramos bajo el dominio de una emoción impredecible y poderosa. La entrada de esta semana está destinada a ayudar a entender y controlar la ira.

La ira es " un estado emocional que varía en intensidad desde una irritación leve a intensa furia y rabia”. Al igual que otras emociones, está acompañada de cambios fisiológicos y biológicos: cuando nos enfadamos, aumentan nuestra frecuencia cardiaca y la presión arterial, al igual que los niveles de adrenalina y noradrenalina.

Expresión de la ira

La manera instintiva y natural de expresar la ira es responder agresivamente. La ira es una respuesta natural y adaptativa ante las amenazas, y nos prepara para luchar y defendernos cuando somos atacados. Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra supervivencia.

Las personas utilizan procesos conscientes e inconscientes para manejar sus sentimientos de ira. Las tres formas de manejo principales son expresar la ira, reprimirla  y relajarnos.

Expresar los sentimientos de enfado con firmeza pero sin agresividad es la manera más sana de manejar la ira. Para ello, hay que aprender a manifestar cuáles son nuestras necesidades, y cómo se pueden satisfacer sin perjudicar a los demás. Ser asertivos no significa ser agresivos o exigentes, sino ser respetuosos con nosotros mismos y los demás.

Otra manera de manejar la ira consiste en reprimir el enfado y después convertirlo o redirigirlo. Esto sucede cuando contenemos el enfado, dejamos de pensar en ello y nos centramos en algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir el enfado y convertirlo en un comportamiento más constructivo.

Sin embargo, si la ira se reprime excesivamente y no se expresa adecuadamente puede conducirnos a un estilo pasivo-agresivo o a relacionarnos de forma hostil constantemente.

Por último, podemos optar por relajarnos. Esto significa no sólo controlar nuestra conducta, sino también nuestras respuestas internas, tomando medidas para reducir nuestro ritmo cardíaco , calmarnos , y dejar que el enfado se atenúe o desaparezca.

Manejo de la ira

El objetivo del control de la ira consiste en reducir las respuestas emocionales y la activación fisiológica que nos provoca. Generalmente, no podemos deshacernos de las cosas o las personas que nos enfurecen, ni evitarlas pero sí podemos aprender a controlar la forma en que reaccionamos.

¿Es aconsejable "dar rienda suelta a la ira "?

Algunas personas usan esta teoría como licencia para hacer daño a los demás. Se ha demostrado que "dar rienda suelta a la ira" solo conduce a que ésta aumente, y no nos ayuda en absoluto ni a nosotros ni a la persona con la que estemos enfadados, a resolver esta situación.

Es mucho más útil descubrir qué factores desencadenan nuestra ira y luego desarrollar estrategias para evitar que nos hagan perder el control.


Estrategias para mantener la ira bajo control

Relajación: la respiración profunda y la imaginación pueden ser herramientas útiles.

Reestructuración cognitiva: cuando estamos enfadados, nuestros pensamientos pueden ser muy extremistas y demasiado dramáticos. Podemos probar a sustituir estos pensamientos por otros más racionales. Por ejemplo, en lugar de decirnos: "Oh, es horrible, es terrible, todo está mal", podemos cambiarlo por: "es frustrante y es comprensible que esté molesto/a, pero no es el fin del mundo y enfadarse no va a solucionarlo”.

También debemos tener cuidado con palabras como "nunca" o "siempre" cuando hablamos de nosotros mismos o de otra persona. No sólo haremos afirmaciones inexactas, sino que también nos harán sentir que nuestra ira está justificada y que no hay manera de resolver el problema. Hemos de tener presente que enfadarnos no va a arreglar el problema y tampoco hará que nos sintamos mejor (de hecho, seguramente nos sentiremos peor).

Además, las personas que se enfadan con más facilidad suelen tender a exigir cosas, de forma que si no se satisface su demanda, reaccionan con ira. Si ese es nuestro caso, tenemos que tomar conciencia de nuestra naturaleza exigente y traducir nuestras expectativas en deseos: “me gustaría que…” es mucho más adecuado que exigir algo o pensar en términos de “debo tener…”, “los demás deben…”, etc.

Resolución de problemas: a veces, nuestra ira y frustración son causadas por problemas reales e ineludibles en nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar, y con frecuencia es una respuesta sana y natural para estas dificultades.

La mejor actitud para manejar una situación problemática es no centrarnos en la búsqueda de la solución, sino más bien en la forma de enfrentar el problema.

Hagamos un plan, y comprobemos nuestro progreso a lo largo del camino. No nos castiguemos si no encontramos la solución de inmediato. Si podemos acercarnos a ella y hacer un intento serio de enfrentarnos con el problema, será menos probable que perdamos la paciencia.

Mejorar la comunicación: las personas que tienden a enfadarse suelen adelantarse a las conclusiones, y algunas de esas conclusiones pueden ser muy imprecisas. Lo primero que debemos hacer si estamos en medio de una acalorada discusión es parar y pensar nuestras respuestas. No digamos lo primero que nos viene a la cabeza, pensemos cuidadosamente lo que queremos decir y, al mismo tiempo, escuchemos con atención lo que la otra persona está diciendo y tomémonos nuestro tiempo antes de contestar.

Utilizar el sentido del humor: no nos referimos a reírnos de los problemas, sino a utilizar el humor para ayudarnos a afrontarlos de manera más constructiva. Tampoco debemos utilizar el sarcasmo, puesto que sería otra forma de expresión poco saludable de la ira.

En definitiva, se trata de no tomarnos las cosas demasiado en serio. La ira es una emoción seria, pero a menudo se acompaña de ideas que, si las analizamos, pueden hacernos reír.

Cambiar el entorno: a veces es nuestro entorno más cercano el que nos da motivos para irritarnos y enfurecernos.

Vamos a tomarnos un descanso. Asegurémonos de tener un poco de "tiempo personal" programado para las horas del día que sabemos que son particularmente estresantes. Un ejemplo de esto es la madre trabajadora que tiene como norma permanente que, cuando llega a casa del trabajo, durante los primeros 15 minutos "nadie habla con mamá a menos que la casa esté en llamas”. Después de este breve tiempo de silencio, se siente mejor preparada para atender las demandas de sus hijos sin explotar.

Otras recomendaciones

Elegir el momento oportuno: si tendemos a pelearnos con nuestro su cónyuge pelear cuando se discuten asuntos por la noche, tal vez estemos cansados o distraídos, o quizá es sólo un hábito. Podemos probar a cambiar los momentos en los que se habla de asuntos importantes para que estas conversaciones no se conviertan en riñas.

Prevención: si la habitación caótica de nuestro hijo nos enfurece cada vez que entramos… ¡Cerremos la puerta! No echemos un vistazo a lo que nos enfada y no pensemos: “mi hijo debe limpiar la habitación y así no me enfadaré". Ese no es el punto. El punto es mantenerse en calma.

Encontrar alternativas: si nuestro desplazamiento diario al trabajo a través del tráfico nos deja en un estado de rabia y frustración, podemos trazar una ruta diferente, menos congestionada o más pintoresca. O buscar otra alternativa, como usar el transporte público.

Para finalizar

Recordemos que no podemos eliminar la ira. A pesar de todos nuestros esfuerzos, ocurrirán cosas que provocarán nuestra ira, y a veces, será ira justificada. La frustración, el dolor, la pérdida y las acciones impredecibles de los demás también forman parte de la vida. No podemos cambiar esto, pero sí la forma en que dejamos que este tipo de acontecimientos nos afecten. El control de nuestras respuestas de enfado puede evitar que nos hagan más infelices a largo plazo.

Artículo comentado por Teresa Lozano (Terapeuta del CPA)

Enlace: http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx?item=1