Usar el móvil antes de dormir, mirar el reloj continuamente cuando no consigues conciliar el sueño, quedarte en vela en la cama… ¿Te resulta familiar? Es posible que estos y otros hábitos estén afectando a la calidad de tu descanso.
¿Por qué es
necesario cuidar nuestra higiene del sueño?
Cuando dormimos correctamente nos sentimos con más energía, somos más productivos y nos encontramos de mejor humor. Sin embargo, hay multitud de factores que pueden poner en riesgo unos hábitos saludables de descanso.
Esta semana queremos hablar sobre unos hábitos de sueño inadecuados muy habituales, así como sobre algunas alternativas sencillas a los mismos para que puedas sacarle el máximo partido a tus horas de descanso.
- 1 Mirar el reloj y anticipar consecuencias negativas para el día siguiente
Cuando
nos cuesta conciliar el sueño, es habitual que miremos el reloj, calculemos el
tiempo que nos queda hasta despertar y pensemos en lo cansados que vamos a
estar al día siguiente. ¿Te suena? ¿Por qué esto no es recomendable? Resulta
que todas estas actuaciones aumentan nuestros niveles de ansiedad y malestar,
que son incompatibles con la conciliación del sueño. En resumen, haciendo esto únicamente
nos alejamos de nuestra ansiada meta.
Alternativa: ¿Qué podemos hacer? Lo primero de todo, pensar en otras cosas. Es mejor pensar en elementos agradables y relajantes, para que nuestro nerviosismo disminuya.
También
puedes optar por darle la vuelta a tu despertador, para evitar las tentaciones
de mirarlo continuamente.
Tal vez te ayude saber que las consecuencias que anticipamos de no dormir nos parecen más graves de lo que finalmente son si no lo conseguimos. Piensa en algún día en el que no hayas dormido muchas horas: ¿recuerdas si a pesar de ello fuiste capaz de hacer las actividades del día?, ¿coindice lo que realmente ocurrió con lo que pensabas la noche anterior acerca de tu rendimiento? De este modo, cuando tomamos conciencia de que las consecuencias de no dormir mucho una noche no son tan graves como anticipamos, se disminuye el miedo a ser incapaz de descansar y se facilita la conciliación del sueño.
- 2 Usar el móvil o ver la televisión antes de dormir
Este
tipo de actividades pueden activarnos, especialmente si son de contenido
estresante (discutir por WhatsApp, ver una película de acción…). Asimismo, hay
estudios que apuntan a que la frecuencia cromática de los dispositivos
electrónicos podría excitarnos.
Alternativa: Lo idóneo es hacer actividades más relajadas antes de dormir, como leer un libro o escuchar música agradable.
Si
necesitas utilizar el móvil u otro dispositivo, muchos ya incorporan un filtro
para la luz que mencionábamos antes (modo noche, filtro de luz azul, etc.).
- 3 Quedarse en la cama para conseguir dormirse
¿No
consigues dormir y llevas horas en la cama? Parece que al quedarnos ahí conseguiremos
no espabilarnos. El problema es que si se hace a menudo se puede terminar
asociando la cama con el estado de vigilia y la ansiedad por no conciliar el
sueño.
Alternativa: Si ya llevas 10 minutos sin poder dormir, lo mejor es que salgas de la habitación y hagas alguna actividad muy aburrida. Cuando te entre el sueño, vuelve a acostarte.
En
línea con lo anterior, para evitar asociar tu cama con estados de activación,
es recomendable que la reserves exclusivamente para dormir (por ejemplo, no
estudies en ella).
- 4 Cinco minutitos más
Estás
durmiendo plácidamente, suena la alarma y la pospones reiteradamente hasta que
se te echa la hora encima. ¿Sueles hacerlo? Este hábito podría hacer que nos despertemos
más cansados debido a que interrumpe de manera brusca y repetitiva los ciclos
de sueño. Por no hablar de que nos levantamos más tarde y con el pie izquierdo:
corriendo y con estrés.
Alternativa: Una opción sencilla es dejar tu despertador (o lo que utilices) lejos de tu alcance. Así, tendrás que levantarte para apagarlo. Sabemos que es un esfuerzo grande, pero puede ayudarte a empezar mejor el día.
- 5 Tomar pastillas o infusiones para dormir
Si
bien a corto plazo estas sustancias parecen ayudarnos a descansar mejor, a
largo plazo pueden generar dependencia y tolerancia. Dado que utilizándolas no se
aprenden buenos hábitos de descanso, el problema únicamente se enmascara
temporalmente. De este modo, cuando se dejan de tomar la dificultad para dormir
suele seguir ahí. Además, si se consumen habitualmente, el cuerpo se habitúa a
ellas y cada vez se necesitan dosis mayores para lograr el mismo efecto.
Alternativa: Lo ideal es que vayas relajándote según se acerca la hora de dormir. Puedes crear un ambiente tranquilo y reducir tu ritmo progresivamente. También es útil respirar de manera relajada. Si estableces alguna rutina (o pasos) para acostarte, se facilitará asimismo la conciliación del sueño.
Te sugerimos que si tu descanso no es del todo satisfactorio vayas probando a modificar esta serie de hábitos. Asimismo, te recomendamos que revises la siguiente entrada que publicamos hace tiempo: http://psicologia-cpa.blogspot.com/2015/11/tan-tarde-y-yo-sin-dormir.html
¿Tienes otros trucos para descansar mejor y empezar el día con energía? Compártelos con nosotros en los comentarios de esta entrada.
Cristina Aristimuño de las Heras – Terapeuta del CPA.
Bibliografía recomendada:
-
Hauri,
P. y Linde, S. (1992). Cómo acabar con el
insomnio. Un método más seguro y efectivo que cualquier pastilla.
Barcelona: Ediciones Médici.
-
Perlis,
M.L, Jungquist, C., Smith, M.T y Posner, D. (2009). Insomnio. Una guía cognitivo-conductual de tratamiento. Bilbao:
Desclée de Brouwer.
